Cirok - 5 účinkov na zdravie

Hoci nie každý pozná cirok, toto obilné zrno existuje už po stáročia. Patrí do čeľade trávovitých Poaceae, je malý, okrúhly a zvyčajne biely alebo svetložltý - hoci niektoré odrody sú červené, hnedé, čierne alebo fialové.

Cirok je piatou najprodukovanejšou obilninou na svete. Je bohatý na prírodné živiny a do stravy sa ľahko pridáva, ale jeho prednosti sa tým nekončia. Je tiež široko používaný ako krmivo pre zvieratá a ako prírodný a nákladovo efektívny zdroj paliva.

Toto zrno môžete uvariť ako quinou alebo ryžu, pomlieť na múku alebo popukať ako pukance. Tiež sa premieňa na sirup, ktorý sa používa na sladenie mnohých spracovaných potravín.

Čo to cirok je?

Cirok (ktorý má vedecký názov Sorghum bicolor L. Moench) je prastaré obilné zrno, ktoré má svoj pôvod v častiach Afriky a Austrálie pred viac ako 5000 rokmi. Cirok sa melie na jemnú múku, ktorá sa dá použiť rôznymi spôsobmi na varenie a pečenie. Vďaka svojej všestrannosti ako zdroja potravy, krmiva pre zvieratá a biologicky dostupného paliva sa dnes cirokové zrno vo veľkej miere pestuje v USA. Jedným z jeho rastúcich komerčných použití je v oblasti bezlepkovej múky, kde je súčasťou múčnych zmesí zakúpených v obchode a predáva sa samostatne ako ciroková múka.

Zatiaľ čo historicky boli odsunuté do úzadia alternatívy obilnín, ako je kukurica, quinoa alebo zemiaky, rastúce znalosti o citlivosti na lepok a trend bezlepkovej diéty v posledných rokoch teraz priniesli do centra pozornosti cirokovú múku. Je tiež dobrou voľbou kvôli obsahu vlákniny, fosforu a železa.

Samotné zrno a ciroková múka – béžovej alebo bielej farby, ktorá sa považuje za „sladkú“, s mäkkou textúrou a jemnou chuťou – sú teraz obľúbenými ingredienciami, ktoré nájdete v mnohých obchodoch so zdravou výživou a veľkých supermarketoch.

Aj keď je stále ťažké nájsť v obchodoch 100-percentné celozrnné cirokové zrná, väčšina dobre zásobených veľkých obchodov s potravinami predáva bezlepkové múkové zmesi vyrobené z cirokovej múky, ktoré sú pohodlné, zdravé a ideálne na pečenie a iné použitie.

Rastlina, na ktorej rastú zrná ciroku, sa považuje za trvanlivú, pri zbere prináša vysoké výnosy a dobre znáša teplo, čo z nej robí cennú plodinu v období sucha. To je jeden z dôvodov, prečo sú obilniny ako toto základom pre chudobných a vidieckych ľudí po tisíce rokov, najmä tých, ktorí žijú v tropických oblastiach ako Afrika, Stredná Amerika a Južná Ázia.

Najstarší známy záznam o ciroku pochádza z archeologického náleziska v Nabta Playa, neďaleko egyptsko-sudánskej hranice, z obdobia asi 8 000 p.n.l. Po pôvode z Afriky sa zrná ciroku rozšírili na Blízky východ a do Ázie starými obchodnými cestami.

Cestovatelia priniesli sušené zrná ciroku do častí Arabského polostrova, Indie a Číny pozdĺž Hodvábnej cesty. O mnoho rokov neskôr prvý známy záznam o ciroku v Spojených štátoch pochádza od Bena Franklina v roku 1757, ktorý písal o tom, ako sa zrná dajú použiť na výrobu metiel.

Okrem kulinárskeho využitia na ľudskú spotrebu sa cirok považuje aj za hodnotné krmivo pre hospodárske zvieratá, nehovoriac o tom, že má sľubné ekologické využitie na poskytovanie udržateľnej a prírodnej energie. V posledných rokoch jeho využitie na trhu s etanolom rýchlo vzrástlo, pričom odhady ukazujú, že dnes asi 30% domáceho ciroku ide na výrobu etanolu.

Druhy ciroku

Cirok je dostupný v niekoľkých druhoch, z ktorých každý má iné využitie. Cirok na zrno je tráva, ktorá sa používa na kŕmenie dobytka a vyrába sa z nej múka na jedlo, ktoré jeme. Dodáva sa v bielej, hnedej, oranžovej, červenej, bronzovej a čiernej odrode.

Červený, oranžový a bronzový cirok je dostatočne všestranný na to, aby sa dal použiť na všetko od krmiva pre zvieratá až po palivo. Tan, smotana a biely cirok sa vyrábajú na múku pre potravinársky priemysel. Burgundsko a čierny cirok majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov.

Onyx sorghum je novšia odroda vyvinutá výskumníkmi z Texas A&M University. Zloženie súvisí so starými čiernymi a vysoko tanínovými odrodami ciroku a je navrhnuté tak, aby obsahovalo super vysoký obsah antioxidantov.

V receptoch sa používajú tieto druhy ciroku:

• Celozrnný cirok obsahuje celé zrno, pričom všetky tri časti – otruby, endosperm a klíčky – sú neporušené. Celé zrno môžete variť alebo dusiť a pridať do šalátov, príloh a pilafov.
• Cirok z perlového zrna je zbavený otrúb a časti klíčkov. Je jemnejší ako celozrnná odroda a hodí sa dobre do polievok.
• Sirup z ciroku pochádza zo stoniek ciroku. Je to prírodné sladidlo do pečiva a iných dezertov.
• Cirok na popcorn je menší, sladší a bohatší na živiny ako popcorn z kukurice. Má tiež menej kalórií a menej tuku. Ale podobne ako pukance, môžete ho pripraviť v mikrovlnke alebo na sporáku.

Nutričná hodnota ciroku

Rovnako ako ostatné celé zrná, cirok je pôsobivý, pokiaľ ide o obsah živín, poskytuje dobrú dávku rastlinných bielkovín, železa, vitamínov B a vlákniny. Ciroková múka má tiež prekvapivo vysoký obsah antioxidantov, vrátane fenolových zlúčenín, tanínov a antokyanov, ktoré pomáhajú znižovať zápal a oxidačný stres.

Štvrť šálky (asi 35 g) cirokovej múky obsahuje približne 130 kalórií, 28 g sacharidov, 3 g bielkovín, 0,5 g tuku, 2 g vlákniny, 1 mg železa, 124 mg draslíka.

Jedna šálka cirokových zŕn (asi 28 g) má približne 94,5 kalórií, 20,9 g sacharidov, 3,2 g bielkovín, 0,9 g tuku, 1,8 g vlákniny, 80,4 mg fosforu, 1,2 mg železa, 0,1 mg vitamínu B1-tiamínu, 0,8 mg vitamínu B3-niacínu, 98 mg draslíka.

Cirok - 5 účinkov na zdravie

Cirok je bezlepkový a bez GMO

Cirok je vynikajúcou náhradou pšeničnej múky a ciroková múka je skvelou prísadou na pečenie pre každého, kto neznáša lepok, napríklad pre tých, ktorí majú celiakiu. Zatiaľ čo bielkovinový lepok môže mnohým ľuďom spôsobiť tráviace a iné zdravotné problémy – vrátane nadúvania, hnačky, zápchy, únavy, bolesti hlavy a iných príznakov – bezlepková ciroková múka má tendenciu byť ľahšie stráviteľná a tolerovaná.

Okrem vyhýbania sa lepku má používanie cirokovej múky pred pšeničnou múkou a niektorými bezlepkovými zmesami ďalšiu dôležitú výhodu: vyhýbanie sa geneticky modifikovaným prísadám (GMO). Na rozdiel od kukurice a niektorých pšeničných plodín sa zrná ciroku pestujú z tradičných hybridných semien, ktoré kombinujú niekoľko druhov cirokových tráv. Ide o prirodzenú metódu, ktorá sa používa po stáročia a nevyžaduje si biotechnológiu, vďaka čomu je netransgénna (potravina bez GMO), ktorá neprináša rovnaké riziká.

Cirok má vysoký obsah vlákniny

Jednou z najväčších výhod konzumácie celých zŕn je, že si zachovávajú všetku svoju vlákninu, na rozdiel od rafinovaných zŕn, ktoré sú spracované tak, aby sa z nich odstránili otruby a klíčky. Cirok v skutočnosti nemá nepožívateľný obal ako niektoré iné zrná, takže sa bežne jedia aj jeho vonkajšie vrstvy. To znamená, že poskytuje ešte viac vlákniny, okrem iných dôležitých živín, ako je železo, a má nižší glykemický index.

To môže prispieť k tráviacim, hormonálnym a kardiovaskulárnym zdravotným výhodám. Ciroková múka sa tiež v podstate „lepí na vaše rebrá“ dlhšie ako niektoré iné rafinované múky, vďaka čomu sa po jej zjedení budete cítiť plnší.

Cirok je dobrý zdroj antioxidantov

Existuje niekoľko druhov rastlín ciroku, z ktorých niektoré majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú spojené so zníženým rizikom vzniku rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a niektorých neurologických ochorení. Antioxidanty sa nachádzajú v protizápalových potravinách a pomáhajú vychytávať voľné radikály, ktoré, ak sa nekontrolujú, môžu viesť k zápalom, starnutiu a rôznym ochoreniam.

Cirok je bohatým zdrojom rôznych fytochemikálií – vrátane tanínov, fenolových kyselín, antokyanov, fytosterolov a policosanolov – čo podľa štúdií znamená, že cirok a ciroková múka môžu ponúkať podobné zdravotné výhody ako konzumácia celých potravín, ako je ovocie.

Štúdia z roku 2004 zistila, že antokyanové antioxidanty sú prítomné v čiernych, hnedých a červených zrnách ciroku. Antioxidačná aktivita a stabilita pH boli zistené v ciroku na úrovniach tri až štyrikrát vyšších ako u niektorých iných celých zŕn. Čierny cirok je obzvlášť považovaný za potravinu s vysokým obsahom antioxidantov a mal najvyšší obsah antokyanov zo všetkých v štúdii, zatiaľ čo cirok s bielym zrnom má vysoký obsah polyfenolov.

Zrná ciroku majú tiež prirodzenú voskovú vrstvu, ktorá obklopuje zrno a obsahuje ochranné rastlinné zlúčeniny, ako je typ nazývaný policosanol, o ktorom výskum naznačuje, že má pozitívne dôsledky na zdravie srdca, vrátane zníženia cholesterolu. Iný výskum ukazuje veľký potenciál fenolových zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v ciroku, na pomoc pri zdraví tepien. Fenoly, ktoré sa nachádzajú hlavne vo frakcii otrúb, vedú k tomu, že rastlina má významné antioxidačné vlastnosti a neenzymatické procesy pomáhajúce bojovať proti patogenéze, ktorá je základom mnohých diabetických komplikácií a bunkových mutácií, ktoré môžu prispieť k rakovine.

Cirok sa pomaly trávi a vyrovnáva krvný cukor

Keďže ciroková múka má nízky glykemický index, jej trávenie trvá dlhšie ako pri iných múkach. To spomaľuje rýchlosť, ktorou sa glukóza (cukor) uvoľňuje do krvného obehu, čo je obzvlášť užitočné pre každého, kto má problémy s cukrovkou. Pôsobivo sa ukázalo, že určité odrody cirokových otrúb, ktoré majú vysoký obsah fenolov a vysoký antioxidačný stav, inhibujú glykáciu proteínov. To naznačuje, že môžu ovplyvniť kritické biologické procesy, ktoré sú dôležité pri cukrovke a inzulínovej rezistencii.

Cirok pomáha bojovať proti zápalom, rakovine a srdcovým chorobám

Konzumácia plnohodnotnej stravy s vysokým obsahom dostupných fytonutrientov je dôsledne spojená s lepšou ochranou pred bežnou výživou a chorobami súvisiacimi so zápalom. Zdá sa, že konzumácia ciroku pomáha znižovať riziko niektorých druhov rakoviny u ľudí, najmä kolorektálneho karcinómu, v porovnaní s inými obilninami. Predpokladá sa, že vysoká koncentrácia protizápalových fytochemických antioxidantov, vrátane fenolových kyselín a flavonoidov, nachádzajúca sa v tomto zrne, je zodpovedná za jeho účinky v boji proti rakovine.

Cirok obsahuje taníny, o ktorých sa všeobecne uvádza, že znižujú kalorickú dostupnosť a môžu pomôcť v boji proti obezite, priberaniu na váhe a metabolickým komplikáciám. Jedna štúdia zistila, že jeho konzumácia znížila percento telesného tuku a zvýšila príjem vlákniny v porovnaní s konzumáciou pšenice. Fytochemikálie ciroku tiež pomáhajú podporovať kardiovaskulárne zdravie, čo je rozhodujúce vzhľadom na to, že kardiovaskulárne ochorenia sú v súčasnosti hlavným zabijakom vo „vyspelom svete“ všeobecne.

Cirok - riziká a vedľajšie účinky

Nie všetky obilniny, dokonca ani celozrnné, sú najlepšie pre každého. Pre mnohých ľudí je konzumácia obilnín (a tiež fazule, strukovín, orechov a semien) problematická, pokiaľ ide o trávenie a môže prispieť k gastrointestinálnym problémom. Jedným z dôvodov je, že všetky obilniny prirodzene obsahujú „antinutrienty“, ktoré blokujú vstrebávanie niektorých minerálov a vitamínov.

Jedným zo spôsobov, ako túto výzvu čiastočne prekonať, je naklíčenie zŕn. Hlavnou výhodou klíčenia je, že uvoľňuje prospešné tráviace enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie všetkých druhov obilnín, semien, fazule a orechov. To tiež pomáha zvýšiť hladinu prospešnej flóry v črevách, takže pri konzumácii týchto potravín zažijete menej autoimunitných reakcií. Dokonca aj po naklíčení zŕn je najlepšie jesť ich v malých množstvách a obmieňať stravu, napríklad tak, že budete konzumovať veľa zeleniny, ovocia, bio živočíšnych produktov a probiotických potravín.

Ak máte celiakiu alebo závažnú alergiu na lepok, určite si skontrolujte, či je akákoľvek múka, ktorú kupujete, označená ako bezlepková. Ak si nie ste istí, je najlepšie kontaktovať výrobcu alebo skontrolovať jeho webovú stránku, aby ste sa vyhli riziku reakcie.

Ako cirok používať?

Mletú cirokovú múku možno použiť rovnako ako iné bezlepkové obilniny na výrobu domáceho pečiva, ako je chlieb, muffiny, palacinky a dokonca aj pivo. Môžete sa tiež inšpirovať Afrikou a Blízkym východom, kde sa slané chleby, raňajkový „puding“, kuskus a tortilly vyrábajú z cirokovej múky.

Na celom svete sa toto zrno bežne konzumuje v kysnutých a nekvasených plackách nazývaných jowar roti v Indii, v kaši na raňajky alebo v kuskusoch podávaných na večeru v Afrike a v dusených pokrmoch pripravovaných na niektorých tichomorských ostrovoch. Používa sa tiež na výrobu rôznych fermentovaných a nefermentovaných nápojov alebo sa v niektorých kultúrach jednoducho konzumuje ako čerstvá zelenina.

Môže ciroková múka nahradiť univerzálnu múku?

Pri príprave domácich receptov, ktoré vyžadujú pšeničnú múku (napríklad keď pečiete sušienky, koláče, chleby a muffiny), môžete pridať alebo nahradiť časť bežnej múky nebieleným cirokom alebo ako základ pre bezlepkové múčne zmesi. Okrem poskytovania živín je ďalšou výhodou to, že na rozdiel od niektorých bezlepkových múk (ako je napríklad ryžová alebo kukuričná múka), ktoré môžu byť niekedy drobivé, suché alebo drsné, má ciroková múka zvyčajne jemnejšiu štruktúru.

Väčšina odborníkov odporúča pridať 15 až 30% cirokovej múky, aby nahradila iné múky (ako je pšeničná). Použitie iba čistej cirokovej múky nie je zvyčajne najlepší nápad, pretože nekysne tak dobre ako ľahšie múky. Najlepšie funguje v kombinácii s inou bezlepkovou múkou, ako je ryža alebo zemiakový škrob. Najlepšie výsledky pravdepodobne dosiahnete, ak začnete s receptami, ktoré vo všeobecnosti používajú relatívne malé množstvo múky, ako sú napríklad sušienky alebo palacinky, a nie muffiny alebo chleby.

Ako cirok chutí?

Cirok má veľmi jemnú chuť. Je ľahké ho začleniť do sladkostí alebo v malých množstvách sa dá použiť na zahustenie dusených jedál, omáčok a iných slaných jedál bez toho, aby sa výrazne zmenila chuť.

Aké sú ďalšie tipy na použitie cirokovej múky?

Majte na pamäti, že pri pečení bez lepku, ktorý by „spájal“ ingrediencie, je dobré pridať spojivo, ako je xantánová guma alebo kukuričný škrob, aby ste dodali „natiahnutie“. Môžete pridať 1/2 čajovej lyžičky xantánovej gumy na šálku cirokovej múky na sušienky a koláče a jednu čajovú lyžičku na šálku muky na chlieb.

Pridanie trocha väčšieho množstva oleja alebo tuku (ako je kokosový olej alebo maslo) a viac vajec pomáha zmiešať ingrediencie a môže zlepšiť obsah vlhkosti a textúru. Ďalším trikom je použitie jablčného octu, ktorý môže tiež zlepšiť objem cesta vyrobených z bezlepkových zmesí.

Cirokový sirup vs. melasa

Podobne ako melasa, cirokový sirup je široko používaný ako sladidlo v potravinárskom priemysle. Oba produkty majú hustú konzistenciu a sú tmavo hnedé, ale spracovávajú sa inak.

Cirokový sirup aj melasa sú členmi čeľade trávy Poaceae, ale prvá z nich pochádza zo šťavy rastliny ciroku, zatiaľ čo tá druhá pochádza z cukrovej trstiny. Cirokový sirup má nižší obsah celkového cukru, ale vyšší obsah fruktózy, vďaka čomu je sladší ako melasa. V receptoch, ktoré vyžadujú melasu, ju vo všeobecnosti môžete nahradiť cirokovým sirupom v pomere 1:1.

Ak sa vám zdá príliš sladké, použite o niečo menej alebo pridajte viac tekutiny. Ale vzhľadom na to, že mnohí ľudia konzumujú príliš veľa cukru, stojí za to produkty s vysokým obsahom cukru konzumovať s mierou.

zdroj: healthline.com, draxe.com

zdroj obrázok: healthiersteps.com