Farro - 6 účinkov na zdravie

Určite ste počuli o bežných obilninách, ako je jačmeň, pohánka a celozrnná pšenica, ale vyskúšali ste niekedy farro?

Toto pôsobivé zrno sa začína presadzovať svojimi zdravotnými výhodami a schopnosťou prispôsobiť sa rôznym receptom. V podobnom duchu ako pšenica kamut alebo bulgur je farro dobrou alternatívou obilnín do niekoľkých jedál.

Čo to farro je?

Farro je staré pšeničné zrno, ktoré pochádza z Mezopotámie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa farro nevzťahuje na jeden druh obilia. V taliančine znamená „staroveké pšeničné zrno“ a často sa používa na opis troch rôznych zŕn:

• Einkorn: Farro piccolo, vedecky známy ako Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, vedecky známy ako Triticum dicoccum
• Špalda: Farro grande, vedecky známa ako Triticum spelta

V súvislosti so skutočným názvom farro existuje veľa nejasností, najmä preto, že vyššie uvedené mená sa v rôznych regiónoch a krajinách používajú zameniteľne.

Druh, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v USA a Európe, je pšenica dvojzrnná. Predáva sa suchá a pripravuje sa varením vo vode, kým nie je mäkká a žuvacia. Pred varením vyzerá podobne ako bobule pšenice, ale potom vyzerá podobne ako jačmeň. Je to malé, svetlohnedé zrno s nápadnou vonkajšou vrstvou otrúb.

Farro je obľúbený pre svoju orieškovú chuť a jedinečnú, žuvaciu textúru. Je to skvelá alternatíva k iným obľúbeným obilninám, ako je okrem iného ryža, quinoa, pohánka a jačmeň. Môže sa jesť samostatne alebo ako prísada do jedál, ako sú dusené mäso, šaláty a polievky. Dá sa zmiešať aj s ovocím a smotanou a jesť podobným štýlom ako granola alebo müsli.

Pretože je farro druh pšenice, obsahuje proteín glutén (lepok), ktorý sa nachádza vo všetkých druhoch pšenice, jačmeňa a raže. Preto nie je vhodný pre tých, ktorí držia bezlepkovú diétu. Na druhej strane sa verí, že farro obsahuje menej lepku ako mnohé moderné druhy pšenice. Podľa niektorých výskumov môže byť tiež potenciálne ľahšie stráviteľný pre ľudí s rôznymi typmi intolerancie.

Ako už bolo povedané, pre tých, ktorí tolerujú lepok, existuje dôležitý rozdiel medzi konzumáciou nespracovaných pšeničných zŕn (ako farro, pšenica jednozrnná a jačmeň) v porovnaní s obľúbenými rafinovanými druhmi pšenice. Podľa skupín, ako je Rada pre celé zrná a mnohých štúdií vykonaných za posledných niekoľko desaťročí, konzumácia 100% celých zŕn (vrátane pšenice) poskytuje dobre preskúmané výhody, ako napríklad:

• zníženie rizika mŕtvice o viac ako 30%

• zníženie rizika cukrovky 2. typu o 20 až 30%

• významne znižuje riziko rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku

• pomáha pri lepšom udržiavaní hmotnosti

• zníženie rizika astmy

• pomáha ľuďom konzumovať viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie

• predchádzanie obezite

• zníženie rizika mnohých zápalových ochorení

Nutričné hodnoty farro

Farro je mimoriadne výživná obilnina. Je výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a živín, ako je horčík, zinok a niektoré vitamíny B. Je to oveľa zdravšia alternatíva bielej ryže alebo iných rafinovaných obilnín.

Jedna štvrtina šálky (47 g) organického celozrnného emmer farro obsahuje 170 kalórií, 34 g sacharidov, 1 g tuku, 5 g vlákniny a 6 g bielkovín. Ďalej obsahuje 20% ODD vitamínu B3-niacínu, 15% ODD horčíka, 15% ODD zinku a 4% ODD železa.

Pridaním farro do vašej stravy získate zdravú dávku zinku, horčíka a vitamínu B3 (niacín), z ktorých všetky hrajú vo vašom tele dôležité úlohy.

Zinok je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém a hojenie rán, ako aj štiepenie sacharidov počas trávenia.

Horčík je potrebný pre silné kosti, optimálnu imunitu, zdravú funkciu nervov a svalov a pre udržanie pravidelného srdcového tepu.

Pomáha tiež regulovať hladinu glukózy v krvi a je spojená so zlepšenou citlivosťou na inzulín.

Vitamín B3 (niacín) spolu s ďalšími vitamínmi B pomáha rozkladať a premieňať potraviny na energiu. Pomáha tiež udržiavať vaše vlasy, pokožku a oči zdravé spolu s ďalšími funkciami.

Farro - typy

Farro vyzerá a chutí trochu ako svetlejšia hnedá ryža. Má komplexnú, orieškovú chuť s podtónmi ovsa a jačmeňa, ale chýba mu váha mnohých celozrnných zŕn.

Farro prichádza v niekoľkých rôznych formách. Je to preto, že v skutočnosti existuje niekoľko druhov farro zŕn a viac ako jeden spôsob spracovania semien. Napríklad farro medio a farro piccolo sú dva typy s rôznymi veľkosťami.

Dva najbežnejšie typy sú odrody perlato (perlové farro) a semiperlato (poloperlové farro).

• Poloperlové farro je lepšou voľbou z týchto dvoch, pretože má viac otrúb bohatých na vlákninu a živiny. Druhy, ktoré sú označené ako „perlové“, znamenajú, že farro zrno bolo čiastočne spracované a niektoré živiny a vláknina boli odstránené.

• Môžete tiež nájsť farro predávané v rôznych „stupňoch otrúb“: dlhé, stredné alebo popraskané. Ak je to možné, hľadajte „medium farro“ (stredné), pretože toto je druh, ktorý má preferovanú komplexnú chuť, kratší čas varenia a zdravotné prínosy, ktoré hľadáte.

• Najlepšie je kúpiť si dlhý alebo stredný, čo znamená, že ešte nebol prasknutý a mal by byť čerstvejší a mal by si zachovať viac živín, ktoré sa môžu stratiť, keď je zrno prasknuté a otruby odstránené.

• Farro s dlhými zrnami si môžete nalámať sami pomocou mlynčeka na kávu alebo mixéra, ak chcete urýchliť čas varenia.

• K dispozícii je aj iný typ príbuznej rastliny pšenice (Triticum monococcum) nazývaný „malé farro“, ale je „menej vyvinutý“ ako farro a má hrubšie jadro, vyššiu cenu a inú chuť.

Farro - 6 účinkov na zdravie

Farro má vysoký obsah vlákniny

Prečo je farro dobrým zdrojom sacharidov? Štúdie ukazujú, že veľmi vysoká hladina vlákniny a ďalších zlúčenín spôsobuje, že je prospešný pre srdce, dobrý na trávenie a prospešný pri prevencii výkyvov a poklesov krvného cukru/inzulínu. 1/2 šálky farro má asi sedem až osem gramov vlákniny, čo je viac ako štvornásobok množstva v bielej ryži alebo krajci bieleho chleba! Dospelí potrebujú aspoň 25 g vlákniny denne a vo všeobecnosti platí, že čím viac jej prijímame, tým lepšie. Farro má neporušené otruby a klíčky, časti obilia poskytujúce živiny, bielkoviny a vlákninu, ktoré sa v tráviacom trakte napúčajú a udržia vás dlhšie sýtych ako rafinované obilniny.

Veľký počet výskumov ukázal, že celozrnné potraviny sú lepšie ako spracované zrná, pretože obsahujú otruby, klíčky a endosperm pôvodného zrna. Ide teda o vonkajšiu otrubovú vrstvu (ktorá je zložená z nestráviteľnej, hlavne nerozpustnej vlákniny, zle skvasiteľných sacharidov) spolu s vnútorným klíčkom a škrobovým endospermom (ktorý obsahuje všetky vitamíny, minerály, polyfenoly, oleje a iné fytonutrienty).

Vláknina je viac než len regulátor. Výskumy ukazujú, že je prospešná pri prevencii zápchy, pri čistení tepien od nahromadenia plaku, pri potláčaní návalov hladu a pri podpore zdravého prostredia v črevách. Komplexné sacharidy vo farro sa rozkladajú pomaly, čím udržujú vašu energetickú hladinu stabilnejšiu v porovnaní s konzumáciou rafinovaných obilnín, čo z neho robí skvelú voľbu pre tvrdo pracujúcich športovcov.

Farro zlepšuje imunitu a zdravie srdca

Rovnako ako ostatné 100% celozrnné obilniny, aj farro obsahuje nielen vlákninu, ale aj odolný škrob, oligosacharidy a antioxidanty vrátane fenolových zlúčenín. Tie boli v mnohých štúdiách spájané s prevenciou chorôb. Štúdie ukazujú, že čím viac celých zŕn zjete, tým väčšiu ochranu máte okrem obezity aj pred chronickými ochoreniami, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Medzi rôznymi typmi uhľohydrátov farro je špecifická zlúčenina nazývaná kyanogénne glukozidy, u ktorých sa preukázalo, že pozitívne ovplyvňujú imunitný systém, znižujú zápal, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a znižujú hladinu cholesterolu.

Farro je dobrý zdroj bielkovín

Okrem vlákniny mnohých ľudí prekvapí zistenie, že celozrnné výrobky môžu byť dobrým spôsobom, ako získať bielkoviny. V skutočnosti sa farro považuje za vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, ktoré poskytujú približne rovnaké množstvo ako väčšina strukovín alebo fazule. Ak obmedzujete množstvo živočíšnych produktov alebo mäsa, ktoré konzumujete, budete radi, keď viete, že farro môže tvoriť kompletný zdroj bielkovín v spojení s inými rastlinnými potravinami, ako je zelenina.

Farro má vysoký obsah vitamínov skupiny B

Farro obsahuje viaceré vitamíny skupiny B, najmä vitamín B3-niacín, ktorý je dôležitý pre zdravie metabolizmu a premenu sacharidov, tukov a bielkovín z potravín na energiu. Výskumy ukazujú, že vitamíny skupiny B sú tiež dôležité pre zdravie mozgu, udržiavanie vysokej hladiny energie, funkciu neurotransmiterov a podporu centrálneho nervového systému.

Farro je dobrý zdroj antioxidantov

Väčšina ľudí si myslí, že zelenina alebo ovocie sú jediné potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ale výskum ukazuje, že nespracované zrná s neporušenými otrubami tiež poskytujú antioxidanty, najmä typ nazývaný lignany. Lignany sú bioaktívne, nevýživné, nekalorické fenolové rastlinné zlúčeniny, ktoré majú ochranný účinok, keď sú konzumované a metabolizované našimi črevnými baktériami. Rastlinné lignany sú známe tým, že znižujú zápal a sú vo veľkej miere konzumované populáciami známymi pre svoju dlhovekosť a zdravie srdca, ako sú tí, ktorí dodržiavajú tradičnú stredomorskú stravu.

Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu lignanov – napríklad z potravín, ako sú celé zrná alebo semená – je spojené s pozitívnymi reakciami C-reaktívneho proteínu, znížením celkového plazmatického cholesterolu a cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov, nižšími hladinami krvného tlaku a celkovo znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Farro obsahuje železo, horčík a zinok

Farro je dobrým zdrojom živín, ktoré môžu niektorým konzumentom rastlinného pôvodu alebo komukoľvek s väčšinou spracovanou stravou chýbať, vrátane horčíka, zinku a železa. Železo je dôležité pre prevenciu anémie a pomáha zlepšovať energiu, zatiaľ čo zinok je rozhodujúci pre funkciu mozgu, pomáha pri raste a vývoji a uľahčuje DNA a bunkové funkcie. Horčík je zásadný elektrolyt, ktorý má množstvo výhod – predchádza svalovým kŕčom a príznakom PMS, pomáha vám lepšie spať, bojuje proti bolestiam hlavy a pomáha pri trávení – ale mnohí ľudia v skutočnosti majú nedostatok horčíka a ani si to neuvedomujú.

Farro vs. iné obilniny

Zatiaľ čo farro zdieľa veľa podobností s inými zrnami, má niekoľko charakteristických vlastností, ktoré ho odlišujú.

Farro vs. hnedá ryža

Farro a hnedá ryža sú nutrične podobné. Oba sú vhodnými zdrojmi vlákniny, vitamínu B3-niacínu a horčíka. Farro však obsahuje podstatne viac bielkovín ako hnedá ryža so 6 g na štvrť šálky. Naproti tomu hnedá ryža má len 1,25 g.

Farro vs. quinoa

Rovnako ako farro, aj quinoa je starodávnou potravinou s podobným nutričným profilom. Majú vysoký obsah bielkovín, 6 g na porciu vo farro a 7 g v quinoe, vysoký obsah vlákniny, s rovnakým množstvom na porciu v každej obilnine, a obe sú zdroje pomaly sa spaľujúcich sacharidov.

Farro obsahuje viac sacharidov ako quinoa, ale má aj viac vápnika. Obe sú výživnou voľbou, ale z týchto dvoch farro poskytuje viac vitamínov a živín. Na rozdiel od farro však quinoa neobsahuje lepok.

Pokiaľ ide o iné obilniny, ako je jačmeň, proso a ovos, majú podobné nutričné profily ako farro. Všetky sú vhodnými zdrojmi vlákniny, železa, horčíka a vitamínov B a primerane vysokým obsahom rastlinných bielkovín.

Ako farro pripraviť?

Keďže celé zrná sa varia dlhšie ako spracované, je dobré najskôr ich namočiť cez noc, ak používate poloperlové farro zrná. V porovnaní s naklíčenými semienkami (v tomto prípade naklíčenými zrnami) majú semená nenaklíčeného zrna nižší obsah bielkovín, nedostatok niektorých esenciálnych aminokyselín, nižšiu dostupnosť bielkovín a škrobu a prítomnosť niektorých antinutrientov, ktoré blokujú vstrebávanie vitamínov a minerálov.

Návod, ako variť farro (môže sa tiež variť v pomalom hrnci alebo tlakovom hrnci):

• Priveďte 2 až 3 šálky vody do varu. Pri varení celých zŕn budete potrebovať viac vody. Potom pridajte 1 šálku farro a soľ.

• Hrniec prikryte a potom znížte teplotu na najnižší stupeň. Varte, kým zrná nie sú mäkké, ale nie kašovité, asi 10 až 20 minút v závislosti od toho, či boli zrná namočené alebo nie.

• Ak ste zrná najskôr namočili, sceďte vodu, nahraďte ju 3 šálkami čerstvej vody a potom varte 10 minút.

• Scedíme a buď podávame teplé, alebo necháme vychladnúť.

Farro môžete jesť jednoducho varené s niekoľkými jednoduchými koreninami (rovnako ako s ryžou alebo quinoou) alebo použiť namiesto ryže na prípravu rizota. Je tiež skvelým výdatným doplnkom do zeleninových polievok, duseného mäsa a čili.

Na prípravu farro šalátu je tiež bežné používať bylinky, orechy a zeleninu. Medzi ďalšie obľúbené spôsoby použitia farro na celom svete patrí konzumácia s mliekom alebo smotanou, preliate medom a orechmi na výdatné raňajky podobné granole, spárovanie s pistáciami a olivovým olejom ako príloha v štýle farro pilaf alebo použitie namiesto jačmeňa v hubových jedlách.

Farro sa používa na výrobu semolinovej múky, ktorá pochádza z častí Toskánska a často sa o nej hovorí, že robí najlepšie domáce cestoviny.

Ako farro nakupovať?

Odborníci odporúčajú hľadať svetlohnedé, rozštiepené zrná s jemnými bielymi pásikmi a z niektorých jadierok vykúkajúcich trocha bielej. V závislosti od toho, kde nakupujete, môže byť toto zrno nazývané aj inými názvami, ako napríklad farro medio. U nás sa zvyčajne predáva farro sušené a pripravuje sa varením zŕn vo vode, kým nezmäknú a nie sú žuvacie, ale stále sú trochu chrumkavé. Farro v súčasnosti nájdete vo väčšine veľkých supermarketov, obchodoch so zdravou výživou a zvyčajne v talianskych/blízkovýchodných potravinách.

Farro možno ľahko zameniť za špaldu (niekedy nazývanú farro grande, pšenica dinkel alebo lúpaná pšenica), ale našťastie má špalda podobné výhody a porovnateľnú chuť.

Začiatkom 20. storočia bolo farro väčšinou nahradené výrobkami zo spracovanej múky vyrobenými z výnosnejších kmeňov pšenice, čo znamenalo, že sa po mnoho desaťročí sotva dalo nájsť inde okrem online alebo niektorých etnických obchodov s potravinami.

Zatiaľ čo väčšina sveta prestala používať farro na každodenné recepty, jednou z mála výnimiek bola Etiópia, kde farro stále tvorí približne 7% všetkej vypestovanej pšenice (koniec koncov to stále to nie je príliš vysoké číslo).

zdroj: healthline.com, draxe.com, medicalnewstoday.com

zdroj obrázky: femina.in, discountbloc.ru, runningonrealfood.com, freepik.com