Ľanové semená - 7 účinkov na zdravie

Ľanové semená sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Obsahujú až 2200% ODD omega 3 mastných kyselín, ktoré patria k najzdravším tukom a preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička každý deň.

Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Niet divu, že získali meno Linum usitatissimum, čo znamená "najužitočnejšie".

Obsah vitamínov a minerálov v ľanových semenách

Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín a B9-kyselinu listovú, vitamín C, E a K, z minerálnych látok obsahujú horčík, fosfor, zinok, železo, draslík, vápnik, sodík, selén, omega 3 kyseliny 2200% ODD a omega 6 mastné kyseliny.

Z celkového obsahu tuku, ľanové semená obsahujú:

• 54% omega 3 mastných kyselín (väčšinou ALA)
• 18% omega 9 mastných kyselín (kyselina olejová)
• 6% omega 6 mastných kyselín (kyselina linolová)
• 15% mononenasýtené tuky
• 7% nasýtených tukov, vrátane 5% kyseliny palmitovej.

Ľanové semená udržujú zdravé srdce, bránia vzniku rakoviny, podporujú trávenie, znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú pamäť, udržujú zdravú pokožku a vlasy, sú bezlepkové.

POZOR! Ľanové semená pomeľte

Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Ak sa ich rozhodnete hrýzť, čím mletie čiastočne nahradíte, zjedzte ich viac.

Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Obe je najlepšie konzumovať s mliečnymi výrobkami, aby vám poskytli čo najviac výživných látok.

Ľanové semená - 7 účinkov na zdravie

Ľanové semená udržujú zdravé srdce

Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. Hoci ľanové semená neobsahujú EPA alebo DHA, obsahujú typ omega 3 nazývaný ALA, ktorý v tele pôsobí v porovnaní s EPA/DHA trochu inak.

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je n-3 polynenasýtená mastná kyselina, ktorá sa v štúdiách zistila ako pomoc pri znižovaní rizika koronárnych srdcových ochorení a hypertenzie, zlepšovaní funkcie krvných doštičiek, znižovaní zápalu, podpore zdravých funkcií endotelových buniek, ochrane arteriálnych funkcií a zníženie srdcových arytmií.

Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Nedostatok vitamínu B1 môže preto viesť k nepravidelnej funkcii srdca.

Ľanové semená bránia vzniku rakoviny

Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Je zaujímavé, že ľanové semená obsahujú až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Pomáhajú pri prevencii rakoviny prsníka a prostaty, ako aj iných typov rakoviny.

Ľanové semená podporujú trávenie

Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Ukázalo sa, že to pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu.

Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. To je užitočné pri prevencii zápchy a pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva alebo divertikulárnu chorobu (je zápalové ochorenie diverukulov - sú výchlipky, vydutiny čreva, ktoré vznikajú za určitých podmienok).

Ľanové semená znižujú hladinu cholesterolu

Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje. Tento proces znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ľanové semená zlepšujú pamäť

Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna. Je lepšie známy ako „morálny vitamín“ pre jeho pozitívny vplyv na nervový systém a zdravý duševný postoj.

Ľanové semená udržujú zdravú pokožku a vlasy

Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Vitamín B1 funguje aj ako silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť telo pred príznakmi starnutia, ako sú vrásky, vekové škvrny a iné podmienky súvisiace s vekom, ktoré pravidelne ovplyvňujú orgány.

Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov. Môže sa tiež zmiešať s éterickými olejmi a používa sa lokálne ako prírodný hydratačný krém na pokožku, pretože preniká do pokožky a znižuje suchosť.

Ľanové semená sú bezlepkové

Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Zrná, najmä tie, ktoré obsahujú glutén, môžu byť ťažko stráviteľné pre mnoho ľudí, ale ľan je zvyčajne ľahko metabolizovaný a tiež protizápalový.

Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén. Ako bezlepkový spôsob pečenia sa používa ľanové semienko spolu s kokosovou múkou v receptoch na pridanie vlhkosti, vytvorenie žiadanej textúry a získanie niektorých zdravých tukov.

Ako ľanové semená nakupovať?

Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Môžete si kúpiť i ľanový olej za studena lisovaný v nepriehľadnej fľaši.

Ako ľanové semená skladovať?

Ak si kúpite celé ľanové semená, uskladnite ich vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste, kde vám vydržia čerstvé niekoľko mesiacov.

Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Mleté ľanové semená uložené v chladničke budú čerstvé po dobu šiestich mesiacov a v mrazničke jeden rok.

Ľanový olej uchovávajte v chladničke a spotrebujte do jedného mesiaca.

Ako ľanové semená spotrebovať?

Ľanové semená môžete použiť do jogurtu, tvarohu, mliečnej kaše, zeleninového šalátu, ovsených vločiek, môžete nimi posypať polievku, môžete ich pridávať do pečiva a z ľanovej múky si môžete upiecť mafiny, cookies, palacinky i lievance.

zdroj: healthline.com, draxe.com, organicfacts.net, sharecare.com