Gaštan - 6 účinkov na zdravie

Keď teplota začne klesať a listy zo stromov začnú padať, nie je nič príjemnejšie, ako si kúpiť vzrušujúcu pochúťku z pečeného gaštanu. Gaštany sú súčasťou jesenného obdobia, ale vedeli ste, že tieto lahodné oriešky môžu byť aj zdraviu prospešné?

Mierne sladké s tým správnym množstvom chrumkavosti, sú gaštany všestranné, chutné potraviny bohaté na živiny. Od zlepšenia trávenia až po posilnenie kostí, existuje veľa dôvodov, prečo tieto orechy konzumovať.

Je gaštan orech alebo ovocie?

Gaštany alebo Castanea sú skupinou približne ôsmich alebo deviatich stromov a kríkov, ktoré patria do rovnakej čeľade ako duby a buky. Tieto gaštany produkujú jedlý orech, bežne označovaný ako gaštan, ktorý sa konzumuje po celom svete.

Je zaujímavé, že gaštan je považovaný za orech aj za ovocie. Ovocie je totiž technicky definované ako produkt kvitnúcej rastliny a väčšina orechov spadá do tejto kategórie. Gaštany majú jemne sladkú chuť a dajú sa ľahko pridať do rôznych jedál. Surové gaštany majú veľmi tvrdú, chrumkavú štruktúru, ktorá sa po uvarení alebo opečení zjemní.

Medzi hlavné druhy gaštanov patria:

• americký gaštan
• sladký gaštan (tiež nazývaný španielsky gaštan)
• čínsky gaštan
• japonský/kórejský gaštan - tento druh gaštanu ale nesúvisí s gaštanom vodným. Vodné gaštany nie sú technicky orechy, ale v skutočnosti je to druh vodnej zeleniny, ktorý sa používa v mnohých ázijských kuchyniach.

Podobne aj pagaštan konský patrí do inej rodiny rastlín, ktoré s gaštanmi nesúvisia, a hoci sa jeho extrakt používa ako prírodný liek, v skutočnosti sa považuje za toxický.

Gaštan - nutričné hodnoty

Gaštany obsahujú výdatnú porciu vlákniny spolu s dobrým množstvom niekoľkých mikroživín, ako je mangán, vitamín C a tiamín.

100 g gaštanov obsahuje približne 206 kalórií, 40,54 g sacharidov, 3,07 g bielkovín, 2,98 g tuku, 6,1 g vlákniny, vitamín B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín K, z minerálnych látok obsahuje mangán, meď, draslík, fosfor, horčík, železo a zinok.

Gaštan - 6 účinkov na zdravie

Gaštan zlepšuje trávenie

Niektoré výskumy ukázali, že gaštany môžu pomôcť podporiť lepšie trávenie niekoľkými rôznymi spôsobmi. Štúdia v skúmavke zistila, že extrakt z gaštanu mal ochranný účinok na kmeň probiotík, ktorý sa nachádza v gastrointestinálnom trakte. Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré udržujú črevá zdravé a pomáhajú zlepšovať trávenie.

Okrem toho majú gaštany vysoký obsah vlákniny. Diétna vláknina odoláva tráveniu, keď prechádza gastrointestinálnym traktom, čo pomáha pri pohybe potravín cez tráviaci trakt. Vláknina môže tiež zmierniť zápchu, podporiť sýtosť, stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomôcť vyživovať prospešné baktérie nachádzajúce sa v čreve.

Gaštan podporuje pravidelné vyprázdňovanie čriev

Keď konzumujete vlákninu, pohybuje sa telom nestrávená. To môže pomôcť zvýšiť objem stolice a uľahčiť jej prechod cez tráviaci trakt, aby sa zabránilo zápche. Jedna analýza v roku 2012 sa zamerala na päť štúdií merajúcich účinky vlákniny. Vedci zistili, že zvýšený príjem vlákniny súvisí so zvýšením frekvencie stolice. Gaštany v kombinácii s inými potravinami s vysokým obsahom vlákniny – ako je ovocie, zelenina a strukoviny – môžu byť vynikajúcim doplnkom stravy, ktorý pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie čriev.

Gaštan obsahuje antioxidanty

Okrem toho, že dodávajú poriadny kus vitamínov a minerálov, gaštany sa môžu pochváliť aj dobrým množstvom antioxidantov. Štúdia z roku 2010 preukázala, že extrakt z gaštanového kvetu vykazuje silné antioxidačné vlastnosti a dokonca pomáha chrániť pred poškodením melanómom alebo rakovinou kože. Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály, čo sú zlúčeniny, ktoré sa môžu hromadiť a spôsobiť poškodenie buniek, ako aj chronické ochorenia. Tieto prospešné látky sa spájajú s pôsobivým súborom zdravotných výhod, od prevencie rakoviny až po boj proti srdcovým chorobám.

Antioxidanty sa nachádzajú v širokej škále plnohodnotných potravín a sú obzvlášť bohaté v ovocí a zelenine. Naplniť si tanier potravinami bohatými na antioxidanty, ako aj gaštanmi môže byť obzvlášť prospešné pri znižovaní rizika ochorenia.

Gaštan udržuje zdravé srdce

Je zaujímavé, že niektoré druhy gaštanov skutočne preukázali ochranný účinok na srdce. Je to čiastočne preto, že gaštany obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znížiť zápal a zlepšiť zdravie srdca.

Gaštany tiež obsahujú draslík, dôležitý minerál, ktorý môže znížiť niektoré rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami. Jedna recenzia zistila, že zvýšený príjem draslíka môže účinne znížiť krvný tlak a dokonca znížiť riziko mŕtvice o 24%. Ak máte problémy so srdcom, pridanie gaštanov do stravy môže pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb a udržať srdce zdravé.

Gaštan zlepšuje zdravie kostí

Len 10 gaštanových jadierok môže obsahovať až 50% mangánu, ktorý potrebujete na celý deň. Mangán je neuveriteľne dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre normálnu funkciu buniek. Niektoré štúdie tiež ukázali, že mangán môže hrať ústrednú úlohu aj v zdraví kostí a môže poskytnúť ochranu pred určitými chorobami. Približne 43% mangánu je uložených v kostiach. Užívanie mangánu v kombinácii s inými minerálmi na stavbu kostí môže pomôcť zabrániť strate kostnej hmoty, najmä u starších žien.

V štúdii z roku 2004 sa zistilo, že kapsula obsahujúca mangán spolu s vitamínom D, vápnikom, horčíkom, zinkom a bórom zvýšila hustotu kostí u 334 žien so slabými kosťami. Pridanie porcie gaštanov do stravy spolu s ďalšími živinami na posilnenie kostí môže pomôcť udržať kosti silné a odvrátiť osteoporózu.

Gaštan zlepšuje funkciu mozgu

Gaštany sú bohaté na niekoľko vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, pyridoxínu, riboflavínu a kyselinu listovú. Tieto vitamíny sú nevyhnutné na udržanie zdravého mozgu a na ochranu pred chorobami. Nedostatok ktoréhokoľvek z týchto vitamínov môže spôsobiť problémy s kogníciou. Nedostatok tiamínu môže napríklad viesť k delíriu, zatiaľ čo nedostatok kyseliny listovej môže narušiť vývoj mozgu u detí.

Štúdia z roku 2016 doplnila starších účastníkov o kyselinu listovú na jeden rok a zistila, že pomohla zlepšiť kognitívnu výkonnosť a zároveň znížila hladiny určitých markerov zápalu. Ďalšia štúdia ukázala, že zvýšený príjem vitamínu B bol pozitívne spojený s kognitívnymi funkciami u starších účastníkov s miernou kognitívnou poruchou a Alzheimerovou chorobou.

Aby ste sa uistili, že spĺňate svoje potreby týkajúce sa vitamínu B a pomáhate optimalizovať zdravie mozgu, jedzte veľa potravín bohatých na bielkoviny a zvážte pridanie jednej alebo dvoch porcií gaštanov každý deň.

Gaštan - riziká a vedľajšie účinky

Alergie na gaštany nie sú také bežné ako na iné druhy orechov, napríklad arašidy, ale môžu spôsobiť vážne príznaky. Ak máte alergiu na stromové orechy, mali by ste sa vyhnúť aj gaštanom. Alergia na gaštany môže spôsobiť príznaky ako svrbenie, opuch, sipot a začervenanie. Ak po konzumácii gaštanov pocítite niektorý z týchto príznakov, mali by ste ich prestať konzumovať a ihneď sa poradiť so svojím lekárom.

Okrem toho, zatiaľ čo gaštany sú vynikajúcim zdrojom mnohých dôležitých živín, majú tiež vysoký obsah sacharidov - len 10 jadier obsahuje takmer 45 g sacharidov.

Ak máte cukrovku alebo vysokú hladinu cukru v krvi, mali by ste byť obzvlášť opatrní pri zaraďovaní gaštanov do jedálnička. Gaštany sa považujú za komplexné uhľohydráty, čo znamená, že sa trávia pomalšie ako iné druhy uhľohydrátov a môžu sa úplne hodiť do zdravej výživy. Napriek tomu je najlepšie udržiavať príjem s mierou a spárovať ich s inými nízkosacharidovými možnosťami, aby ste zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Gaštany vs. iné orechy

Existuje množstvo odrôd orechov, z ktorých každý má svoj vlastný jedinečný súbor živín a prínosov pre zdravie.

• Gaštany sú škrobovým druhom orechov, čím sa odlišujú od ostatných orechov, ktoré majú vyšší obsah oleja a tuku.
• Napríklad vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobne ako gaštany majú tiež vysoký obsah mangánu a medi, no s nižším množstvom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6. Medzitým sú mandle plné vitamínu E a bielkovín a obsahujú dobré množstvo mangánu, horčíka a riboflavínu.
• Iné druhy orechov nie sú také bohaté na živiny, ako napríklad arašidy, ktoré majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ale nízky obsah väčšiny ostatných mikroživín.

Ako gaštany piecť

Gaštany na pečenie sú jednou z najobľúbenejších odrôd gaštanov a sú sladkým a chutným spôsobom, ako pridať tieto lahodné orechy do stravy. Jednoduchý spôsob, ako si pochutnať na obľúbenom občerstvení a začať s pečením gaštanov z pohodlia vlastnej kuchyne:

• Do čerstvého gaštanu pomocou malého noža vyrežte „X“. To umožní únik pary a zabraňuje tomu, aby gaštany v rúre praskli.
• Navrstvite gaštany v jednej vrstve na plech a pečte 20 – 30 minút pri 220 °C. Gaštany sú uvarené, keď sa škrupina otvorí a gaštany získajú zlatohnedú farbu.
• Vyberte z rúry a nechajte niekoľko minút vychladnúť, ešte teplé ošúpte a vychutnávajte!

Ak hľadáte niekoľko ďalších zaujímavých spôsobov, ako si vychutnať túto sladkú maškrtu, môžete tiež skúsiť pridať varené gaštany do dezertov, dusených pokrmov a zeleninových jedál pre trochu extra chrumkavosti a chuti.

Gaštanová múka, vyrobená z mletých gaštanov, je bezlepková, z ktorej možno pripraviť chleby, palacinky a pečivo.

Pamätajte, že gaštany musia byť pred konzumáciou uvarené. Nielenže to pomáha odstrániť škrupinu gaštanu, ale tiež znižuje obsah kyseliny trieslovej. Kyselina trieslová je rastlinná zlúčenina, ktorá sa spája s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie a je potrebné sa jej vyhnúť.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: draxe.com, eu.freep.com, owlgen.in, odtmag.com, seriouseats.com