Pistácie - 7 účinkov na zdravie

Pistácie sú všestranné a výživné orechy, ktoré dietológovia prijali ako cenný doplnok k strave. Sú plné zdravých živín, vrátane vlákniny, bielkovín a antioxidantov, a majú krémovú, sladkú a jemne chrumkavú chuť, ktorá z nich robí lahodný doplnok k mnohým jedlám a snackom.

Čo to pistácie sú?

Pistácia (Pistacia vera L.), člen čeľade kešu, je malý strom pochádzajúci z Perzie. Strom produkuje semená, ktoré sú široko konzumované ako potrava už tisíce rokov a sú jedným z najpopulárnejších konzumovaných orechov na svete. Plody majú tvrdú, krémovo sfarbenú vonkajšiu škrupinu. Semeno má fialovo sfarbenú šupku a svetlozelenú dužinu s výraznou chuťou. Keď ovocie dozrie, škrupina sa zmení zo zelenej na jesennú žltú/červenú a náhle sa čiastočne rozdelí. Pistácie majú mierne sladkú chuť a jemnú textúru a bežne sa používajú ako občerstvenie alebo v dezertoch či šalátoch.

Konzumácia týchto orechov bohatých na bielkoviny sa spája s množstvom zdravotných výhod, od zníženia hladiny krvného tlaku až po ochranu pred kognitívnym poklesom.

Nutričná hodnota pistácií

Nutričná hodnota pistácií je skutočne pôsobivá. Sú nabité všetkými druhmi živín a tiež obsahujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ale neobsahujú transmastné kyseliny a cholesterol.

Typická veľkosť porcie pistácií je 28 g alebo 50 jadier, ktoré obsahujú cca 159 kalórií, 7,7 g sacharidov, 5,7 g bielkovín, 12,9 g tuku, 3 g vlákniny, 0,5 mg vitamínu B6-pyridoxínu (25% ODD), 0,3 mg vitamínu B1-tiamínu (20% ODD), 0,4 mg medi (20% ODD), 291 mg draslíka, 34 mg horčíka, 1,1 mg železa, 0,6 mg zinku, 14 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej, 30 mg vápnika, 146 IU vitamínu A, 1,6 mg vitamínu C, 0,8 mg vitamínu E, 0,4 mg vitamínu B3-niacínu.

Pistácie - 7 účinkov na zdravie

Pistácie udržujú zdravé trávenie

Pridanie orechov, ako sú pistácie, do vašej stravy je vynikajúci spôsob, ako podporiť a chrániť zdravie tráviaceho traktu. Pistácie poskytujú nerozpustnú a rozpustnú vlákninu, pričom obe sú prospešné pre zdravie čriev. Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať pravidelné vyprázdňovanie a rozpustná vláknina udržuje stolicu mäkkú a pohodlnú a podporuje rast prospešných baktérií v hrubom čreve.

Pistácie obsahujú 10% nerozpustnej vlákniny a 0,3% rozpustnej vlákniny podľa hmotnosti. Rozpustná vláknina v pistáciách podporuje rast črevných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).

Tieto baktérie rozkladajú rozpustnú vlákninu, ktorá uvoľňuje SCFA, ako je butyrát, propionát a acetát. SCFA podporujú zdravie čreva tým, že zásobujú bunky lemujúce hrubé črevo, podporujú tvorbu črevného hlienu a znižujú zápal v tráviacom trakte.

Okrem toho, že potraviny bohaté na vlákninu podporujú rast prospešných baktérií, chránia zdravie čriev tým, že znižujú riziko tráviacich ťažkostí, ako je zápcha, rakovina hrubého čreva a divertikulitída.

Pistácie udržujú zdravé srdce

Pistácie sú plné živín, o ktorých je známe, že podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému. Sú dobrým zdrojom živín potrebných na reguláciu krvného tlaku, ako je draslík, ako aj tých, ktoré podporujú zdravú hladinu krvných lipidov, ako je vláknina a mononenasýtené tuky.

Vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak sú považované za rizikové faktory srdcových ochorení. V štúdii z roku 2020 bolo 100 ľudí považovaných za nadváhu rozdelených do dvoch skupín. Prvá skupina konzumovala 45 g pistácií denne a zúčastnila sa na skupinovom behaviorálnom programe chudnutia počas štyroch mesiacov, zatiaľ čo druhá skupina sa zúčastnila iba na skupinovom programe na chudnutie. Hoci skupiny stratili podobné množstvá hmotnosti, účastníci v skupine s pistáciami zaznamenali významné zníženie hladín systolického a diastolického krvného tlaku v porovnaní s účastníkmi, ktorí boli priradení k samotnej intervencii na zníženie hmotnosti.

Okrem toho prehľad 34 štúdií z roku 2020 zistil, že v porovnaní s diétami obohatenými o vlašské orechy, lieskové orechy, mandle a kešu oriešky boli diéty obohatené o pistácie najúčinnejšie pri znižovaní hladín celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov.

Ďalším spôsobom, ako môže konzumácia pistácií prospieť zdraviu srdca, je podpora zdravej telesnej hmotnosti. Jedenie orechov, ako sú pistácie, môže pomôcť zvýšiť pocity plnosti po jedle. To vám môže pomôcť zjesť menej kalórií, stratiť nadbytočný telesný tuk a udržať si zdravú telesnú hmotnosť, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravého srdca a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.

Pistácie sú bohaté na antioxidanty

Pistácie získavajú svoju živú farbu vďaka vysokému obsahu karotenoidných rastlinných pigmentov, ako je luteín a zeaxantín. Okrem toho, že pistáciám dodávajú ich farbu, tieto rastlinné zlúčeniny majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Pistácie obsahujú najvyššie množstvo luteínu a zeaxantínu zo všetkých ostatných orechov. Surové pistácie obsahujú zhruba 13-krát viac luteínu a zeaxantínu ako lieskové orechy, orechy s druhou najvyššou koncentráciou týchto antioxidačných pigmentov.

Karotenoidové zlúčeniny majú silné bunkové ochranné vlastnosti a ich príjem je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami. Štúdia z roku 2021 napríklad zistila, že u žien považovaných za osoby s vysokým rizikom vzniku rakoviny prsníka, ktoré mali najvyššie hladiny karotenoidov v krvi, sa riziko rakoviny prsníka znížilo o 28,6% v porovnaní so ženami s najnižšími hladinami cirkulujúcich karotenoidov.

Štúdie ukazujú, že konzumácia pistácií môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu karotenoidov v krvi. V štúdii z roku 2020 na 100 ľuďoch (spomenutých vyššie) skupina, ktorej bola pridelená liečba pistáciami plus intervencia programu na zníženie telesnej hmotnosti, výrazne zvýšila krvné hladiny karotenoidov alfakaroténu, betakaroténu a luteínu v porovnaní so skupinou, ktorá pistácie nekonzumovala.

Okrem karotenoidov obsahujú pistácie ďalšie antioxidačné zlúčeniny, ako sú fenolové kyseliny, flavonoidy a vitamín E, vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou na podporu celkového zdravia.

Pistácie podporujú kognitívne zdravie

Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom živín, ako sú pistácie, môže pomôcť podporiť zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Pistácie majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov, ako sú antokyány a flavóny. Tieto zlúčeniny môžu pomôcť chrániť pred kognitívnym poklesom znížením poškodenia buniek a znížením zápalu v mozgu.

Štúdia z roku 2021, ktorá zahŕňala údaje o viac ako 76 000 dospelých zistila, že vyšší príjem flavonoidov bol spojený s nižším rizikom kognitívneho poklesu. V porovnaní s najnižším príjmom mali ľudia s najvyšším celkovým príjmom flavonoidov o 19% nižšie riziko kognitívneho poklesu. Ba čo viac, medzi látky, ktoré sú najviac spojené s ochrannými účinkami proti poznaniu, patrili tie, ktoré sú koncentrované v pistáciách, vrátane flavonoidov a antokyanov.

Okrem toho luteín a zeaxantín, ktoré sú koncentrované v pistáciách, tvoria až 77% celkového obsahu karotenoidov v mozgu a zohrávajú úlohu vo funkcii mozgu. V skutočnosti je vyšší príjem karotenoidov v strave spojený s lepšou pamäťou a kognitívnym výkonom, ako aj nižším rizikom depresie.

Pistácie zlepšujú sexuálne funkcie

Ukázalo sa, že pistácie majú pozitívny vplyv na sexuálnu vitalitu mužov. Vedci v roku 2011 vykonali štúdiu, kde subjekty konzumovali 100 g pistáciových orieškov na obed každý deň po dobu troch týždňov, čo bolo 20% ich denného kalorického príjmu. Všetci títo jedinci boli ženatí muži vo veku od 38 do 59 rokov, ktorí mali erektilnú dysfunkciu (ED) najmenej 12 mesiacov pred štúdiou. Muži boli poučení, aby dodržiavali podobný denný príjem potravy, podobnú fyzickú aktivitu a iné životné návyky, takže jedinou významnou zmenou bolo pridanie pistácií do stravy.

Výsledky štúdie ukázali, že títo muži s ED mali výrazné zlepšenie erektilnej funkcie, ako aj zlepšenie hladín lipidov v sére. Jedným z dôvodov, prečo pistácie pravdepodobne pomáhajú ED a fungujú ako prírodný liek na impotenciu, je skutočnosť, že majú relatívne vysoký obsah neesenciálnej aminokyseliny arginínu, ktorá podľa všetkého udržuje pružné tepny a zlepšuje prietok krvi zvýšením oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá uvoľňuje krvné cievy.

Pistácie pomáhajú pri liečbe cukrovky

Štúdia publikovaná v roku 2015 sa zamerala na účinky dennej konzumácie pistácií na lipidový/lipoproteínový profil, kontrolu hladiny cukru v krvi, zápalové markery a krvný obeh u dospelých s diabetom typu 2. Účastníci buď konzumovali nutrične adekvátnu stravu bez pistácií alebo s pistáciami ako 20% ich denného kalorického príjmu.

Výsledky ukázali, že pistácie neovplyvňujú kontrolu glukózy, mali pozitívny vplyv na celkový cholesterol, pomery cholesterolu a triglyceridy. Cukrovka vás vystavuje zvýšenému riziku srdcových chorôb a mŕtvice. Pre diabetikov 2. typu, ktorí chcú zlepšiť svoje kardiometabolické rizikové faktory, môže pravidelná konzumácia pistácií ako súčasť zdravej celkovej stravy pomôcť odvrátiť vážne srdcové problémy.

Pistácie pomáhajú pri chudnutí

Napriek tomu, že ide o energeticky bohatú potravinu, orechy sú jednou z potravín, ktoré najviac podporujú chudnutie. Je to preto, že pistácie sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocit plnosti a pomáhajú vám zjesť menej. Zatiaľ čo len málo štúdií skúmalo účinky pistácií na váhu, tie, ktoré existujú, sú sľubné.

Podľa jedného prehľadu 11 štúdií môže byť pravidelná konzumácia pistácií spojená so znížením indexu telesnej hmotnosti, ktorý sa používa na odhad telesného tuku. V prehľade sa však tiež zistilo, že pistácie neboli spojené so zmenami telesnej hmotnosti alebo brušného tuku. Ďalšia staršia 24-týždňová štúdia na jedincoch s nadváhou ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií z pistácií, schudli o 1,5 cm viac zo svojho pásu ako tí, ktorí pistácie nejedli.

Jedným z faktorov, ktorý pravdepodobne prispieva k vlastnostiam pistácií pri chudnutí, je to, že ich obsah tuku nemusí byť úplne absorbovaný. V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo malabsorpciu tukov z orechov. Je to preto, že časť ich obsahu tuku je uviaznutá v ich bunkových stenách, čo bráni jeho stráveniu v čreve.

A čo viac, pistácie v škrupine sú dobré na vedomé jedenie, pretože lúskanie orechov si vyžaduje čas a spomaľuje rýchlosť jedenia. Zvyšné škrupiny vám tiež poskytnú vizuálnu stopu o tom, koľko orechov ste zjedli.

Jedna štúdia z roku 2011 ukázala, že jednotlivci, ktorí jedli pistácie v škrupine, skonzumovali o 41% menej kalórií ako tí, ktorí jedli pistácie lúpané.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie pistácií

Ak trpíte alergiou na stromové orechy, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou musíte vyhnúť aj pistáciám. Ak pociťujete akékoľvek príznaky alergie, mali by ste prestať konzumovať pistácie a v prípade potreby vyhľadať lekársku pomoc.

Pistácie majú prirodzene veľmi nízke hladiny sodíka, ale pražené a solené pistácie obsahujú značné množstvo sodíka, čo môže zvýšiť krvný tlak, ak už máte problémy s hypertenziou alebo ak konzumujete príliš veľa orechov.

Zatiaľ čo konzumácia pistácií v malých odporúčaných množstvách ako súčasť celkovej zdravej stravy môže pomôcť pri kontrole hmotnosti, pistácie nie sú nízkokalorickou potravinou, takže ak to naozaj preháňate, potom pistácie môžu prispieť k priberaniu.

Môžu tiež prispieť k vedľajším gastrointestinálnym problémom, ak reagujete na zlúčeninu nazývanú fruktány. Fruktány sa prirodzene nachádzajú v mnohých zdravých potravinách a nie sú nebezpečné, no niekedy môžu potrápiť tráviaci systém a viesť k nadúvaniu, hnačke, zápche, plynatosti a bolestiam brucha.

Ako pistácie nakupovať a používať?

Pistácie nie sú sezónne a sú dostupné celoročne vo väčšine obchodov s potravinami a zdravou výživou. Kvalitné pistácie spoznáte podľa žltozelenej a fialovej farby jadierok. Je dobré kupovať pistácie v škrupine, pretože zostanú dlhšie čerstvé - až jeden rok od dátumu výroby, ale pre maximálnu chuť sa najlepšie konzumujú do štyroch mesiacov. Navyše, ak si kúpite pistácie v škrupine, musíte si dať trochu práce, aby ste ich zjedli, čo vám pomôže nepreháňať to s ich konzumáciou.

Ak nie sú pistáciové oriešky správne skladované, absorbujú vlhkosť zo vzduchu a rýchlo zatuchnú. Pre maximálnu čerstvosť uchovávajte pistácie vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.

Pistácie môžete konzumovať samostatne alebo pridať do všetkých druhov receptov. Môžete ich pridať do zdravého šalátu alebo domácich tyčiniek, môžu sa tiež rozdrviť a pridať do smoothies, hranolčekov alebo dokonca použiť ako súčasť kôrky alebo polevy na ryby.

zdroj: health.com, draxe.com, fastachi.com, en.wikipedia.org, healthline.com