V priebehu rokov výskum dokázal klamnosť argumentu, že „všetok tuk je zlý“. V súčasnosti už mnoho ľudí chápe, že tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu a tela. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú „esenciálne“, čo znamená, že telo si ich nevyrába samo a musí ich prijímať prostredníctvom stravy.
Vedeli ste, že mononenasýtené tuky môžu pomôcť predchádzať depresii, chrániť pred srdcovými chorobami a dokonca predchádzať určitým druhom rakoviny? Mnohí ľudia pri keto diéte už zisťujú, že tieto tuky sú dôležitým prvkom v mnohých telesných procesoch a sú tiež spojené s nižším obsahom telesného tuku.
Čo to mononenasýtený tuk je?
V strave sa bežne vyskytujú tri tuky a všetky tri majú rôzne účinky a výhody. Sú to nasýtené tuky, mononenasýtené tuky (MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA). Je dôležité porozumieť ich výhodám, aby ste ich mohli správne zaradiť do svojho jedálnička, pretože nízkotučné diéty majú veľa rizík, vrátane zníženej funkcie mozgu, zlého zdravia mozgu a hormonálnej nerovnováhy.
Štvrtý typ, transmastné kyseliny, je extrémne nezdravý vedľajší produkt priemyselnej výroby a treba sa mu za každú cenu vyhnúť. V skutočnosti je tento typ tuku taký nebezpečný a vysoko spojený s prípadmi srdcových chorôb, vysokého cholesterolu a obezity, že Úrad pre potraviny a liečivá v roku 2015 zakázal tieto tuky, čím stanovil trojročný limit na ich odstránenie zo všetkých spracovaných potravín. Okrem toho Poradný výbor pre dietetické usmernenia vydal prelomové odporúčanie na zmenu odporúčaného príjmu tukov v strave tak, aby nezahŕňal horný limit na tri zdravé typy tukov. Bolo to po prvý raz za 35 rokov, čo sa zmenila pôvodná smernica o príjme tukov. Výbor dokonca zašiel ešte o krok ďalej a povedal, že na prevenciu obezity neodporúča nízkotučné diéty, čo je obrovský pozitívny skok.
Tuky sú nevyhnutnou súčasťou schopnosti tela fungovať. Od telesnej teploty až po reguláciu hmotnosti, udržiavanie dobrej hladiny zdravých tukov v tele je mimoriadne dôležité pre dlhodobé zdravie. Už desaťročia počúvame, že nízkotučné diéty sú spôsob, ako si udržať čo najnižšie množstvo telesného tuku a zostať zdravý, ale to nie je pravda. Aj keď je pravda, že veľké množstvo tuku v strave môže prispieť k nárastu hmotnosti, platí to pre každé jedlo, ktoré obsahuje vysoký počet kalórií. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy a veľmi skoro pochopíte prečo.
Mononenasýtený tuk je mastná kyselina s jednou dvojitou väzbou v reťazci mastných kyselín, pričom zvyšok je jednoduchý. Teplota topenia mononenasýtených tukov je medzi bodom topenia nasýtených tukov a polynenasýtených tukov, čo znamená, že sú pri izbovej teplote tekuté a pri ochladení začínajú tuhnúť.
Ako všetky tuky, MUFA obsahujú deväť kalórií na gram a mali by sa konzumovať s mierou, aby sa kalórie regulovali na prijateľnú dennú úroveň. Najbežnejšou MUFA v potravinách je kyselina olejová, mastná kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rastlinných a živočíšnych olejoch, najmä olivovom oleji. Mononenasýtené tuky sa často nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, orechy, avokádo a plnotučné mlieko.
Vedecky výskum ukazuje, že deti s vysokými hladinami nenasýtených tukov vo svojej strave majú lepšie „sérové lipidové profily“, čo znamená, že v skutočnosti majú menej lipidov alebo tukov v krvi. Aj keď sa to zdá nelogické, v skutočnosti to ukazuje, že telo bolo stvorené na to, aby spracovalo tuk z potravy pozitívnym spôsobom.
V priebehu rokov bola veľmi pozorovaná stredomorská strava kvôli potravinám s vysokým obsahom tuku – nie je prekvapujúce, že ľudia v týchto krajinách majú výrazne nižšie riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny v porovnaní s tradičnou západnou stravou.
Najlepšie mononenasýtené tuky
Zoznam potravín s vysokým obsahom MUFA spolu s množstvom, ktoré sa nachádza v 100 g potraviny:
olivový olej: 73,1 g
mandle: 33,6 g
kešu: 27,3 g
arašidy: 24,7 g
pistácie: 24,2 g
olivy: 15 g
tekvicové semienka: 13,1 g
bravčové mäso: 10,7 g
avokádo: 9,8 g
slnečnicové semienka: 9,5 g
vajcia: 4 g
Koľko by ste mali prijímať každý deň?
Odporúčania zo stravovacích pokynov na roky 2020-2025:
- Zamerajte sa na získanie maximálne 10% celkových denných kalórií z nasýtených tukov (nachádzajú sa v červenom mäse, masle, syre a plnotučných mliečnych výrobkoch). Pri diéte s 2 000 kalóriami je to celkovo 200 kalórií alebo 22 g denne.
- Udržujte celkovú spotrebu tukov na nie viac ako 25% až 30% denných kalórií. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Konzumovať zdravšie tuky je dobré pre vaše zdravie. Ale konzumovať príliš veľa tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram tuku. To je viac ako dvojnásobok množstva, ktoré sa nachádza v sacharidoch a bielkovinách.
Nestačí pridať potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov do stravy preplnenej nezdravými potravinami a tukmi. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky zdravšími, nenasýtenými tukmi.
Mononenasýtené tuky - 6 účinkov na zdravie
Mononenasýtené tuky udržujú zdravé srdce
Vo výžive sa vedie veľká diskusia o tom, či nadmerné nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Existuje však dobrý dôkaz, že zvýšenie MUFA vo vašej strave môže znížiť rizikové faktory srdcových ochorení, najmä ak nahrádzate nasýtené tuky. Príliš veľa cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom srdcových ochorení, pretože môže upchávať tepny a viesť k infarktu alebo mŕtvici. Rôzne štúdie ukázali, že vysoký príjem mononenasýtených tukov môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Napríklad jedna štúdia na 162 zdravých ľuďoch porovnávala tri mesiace stravu s vysokým obsahom MUFA a stravu s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby sa zistili účinky na hladinu cholesterolu v krvi. Táto štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvýšila nezdravý LDL cholesterol o 4%, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom MUFA znížila LDL cholesterol o 5%. Iné menšie štúdie zistili podobné výsledky, že MUFA znižujú LDL cholesterol a tiež zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol.
Strava s vysokým obsahom MUFA môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Veľká štúdia na 164 ľuďoch s vysokým krvným tlakom zistila, že strava s vysokým obsahom MUFA znižuje krvný tlak a riziko srdcových ochorení v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov. Podobné priaznivé výsledky pri krvnom tlaku boli zistené aj u ľudí s cukrovkou 2. typu a metabolickým syndrómom.
Je však dôležité poznamenať, že priaznivé účinky stravy s vysokým obsahom MUFA sa prejavia iba vtedy, keď nahradia nasýtené tuky alebo sacharidy v strave. Okrem toho v každej z týchto štúdií bola strava s vysokým obsahom MUFA súčasťou stravy s kontrolovaným obsahom kalórií, čo znamená, že pridávanie ďalších kalórií do stravy prostredníctvom potravín s vysokým obsahom MUFA nemusí mať rovnaké výhody.
Mononenasýtené tuky zlepšujú citlivosť na inzulín
Ďalším faktorom, ktorý prispieva k zhoršovaniu zdravia väčšiny západného sveta, je prevalencia inzulínovej rezistencie. Inzulínová rezistencia, ktorá sa považuje za veľmi bežný stav, každoročne postihuje mnoho ľudí. Po 18. roku má rovnaký vplyv na všetky vekové skupiny a vyznačuje sa neschopnosťou tela spracovať a uvoľniť inzulín na správnych úrovniach. To spôsobuje hromadenie glukózy v krvnom obehu a často vedie k cukrovke typu II.
Chudnutie a pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, ale existujú špecifické diétne opatrenia, ktoré by ste mali prijať na zvýšenie citlivosti na inzulín, jedným z nich je zníženie nasýtených tukov v strave a ich nahradenie mononenasýtenými tukmi.
Hlavnou príčinou inzulínovej rezistencie je dysfunkcia tukového tkaniva. Tukové tkanivo plní v tele svoj účel tým, že ukladá triglyceridy v tele, keď prijmete viac kalórií, ako potrebujete v danom okamihu, a potom túto energiu uvoľníte počas pôstu alebo hladovania ako voľné mastné kyseliny a glycerol. Keď nastane tento proces, tukové tkanivo vylučuje veľké množstvo peptidov (zlúčenín aminokyselín), ktoré majú pozitívny vplyv na mozog, pečeň a kostrové svaly, udržiavajú ich v homeostáze a udržujú metabolizmus na úrovni. Keď však telo pociťuje tukovú dysfunkciu, tukové bunky zlyhávajú pri uvoľňovaní vhodných množstiev peptidov a mastných kyselín do tela, čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zníženú schopnosť udržať si zdravú hmotnosť. Najčastejšie to zažívajú ľudia s nadmerným alebo príliš malým množstvom telesného tuku.
Dobrou správou je, že nahradenie nasýtených tukov v strave vyššou hladinou mononenasýtených tukov nielen zvyšuje citlivosť na inzulín, ale aj zvráti tukovú dysfunkciu. V skutočnosti majú tieto tuky pozitívny vplyv na tukovú dysfunkciu aj v prípadoch obezity. Preto môže byť mononenasýtený tuk taký účinný pri chudnutí.
Mononenasýtené tuky pomáhajú pri chudnutí
Všetky tuky poskytujú rovnaké množstvo energie – 9 kalórií na gram – zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram. Zníženie množstva tuku v strave preto môže byť účinným spôsobom, ako znížiť príjem kalórií a schudnúť. Strava so stredným až vysokým množstvom mononenasýtených tukov však môže tiež pomôcť pri chudnutí, pokiaľ nejete viac kalórií, ako spálite.
Niekoľko štúdií ukázalo, že keď príjem kalórií zostal rovnaký, diéty s vysokým obsahom MUFA viedli k chudnutiu podobnému ako pri nízkotučných diétach. Napríklad jedna štúdia na 124 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou zistila, že jeden rok konzumácia stravy s vysokým obsahom MUFA (20% celkových kalórií) alebo stravy s vysokým obsahom sacharidov viedla k porovnateľnej strate hmotnosti približne 4 kg.
Väčšia štúdia, ktorá skombinovala výsledky 24 ďalších štúdií, ukázala, že diéty s vysokým obsahom MUFA sú pri chudnutí o niečo účinnejšie ako diéty s vysokým obsahom sacharidov. Preto môžu byť diéty s vysokým obsahom MUFA účinným spôsobom, ako schudnúť, keď nahradíte iné kalórie namiesto ich pridávania.
Mononenasýtené tuky pomáhajú zlepšovať náladu
Konzumácia mononenasýtených tukov je dokonca dobrá pre náladu. Nahradením nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi v strave môžete znížiť úroveň hnevu, ako aj zvýšiť dennú fyzickú aktivitu a pokojový výdaj energie, čo znamená, že v pokoji spálite viac kalórií.
Ďalší výskum v Španielsku, zameraný špecificky na depresiu, zistil inverzný vzťah medzi stravou s vysokým obsahom MUFA a PUFA a rizikom depresie. Štúdiom viac ako 12 000 kandidátov, ktorí spočiatku nemali depresiu, vedci zistili, že nielen vysoké hladiny mono- a polynenasýtených tukov v strave poukazujú na nižší výskyt depresie, ale bol zistený „škodlivý vzťah“ medzi konzumáciou veľkého množstva nebezpečných trans-tukov a depresie. To môže byť čiastočne spôsobené aktiváciou dopamínu v tele. Dopamín musí byť aktivovaný, aby ste cítili emócie spokojnosti a šťastia, a vysoké hladiny iba nasýtených tukov v strave bránia dopamínu signalizovať šťastie.
Mononenasýtené tuky udržujú zdravé kosti
Mononenasýtené tuky tiež umožňujú kostiam efektívne absorbovať vápnik, čo vedie k hustejším kostiam a menšiemu výskytu krehkých kostí a ochorení, ako je osteoporóza. Naopak, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a nízkym obsahom nenasýtených tukov je spojená s nižšou hustotou kostí a zníženou absorpciou vápnika.
Mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať riziko rakoviny
Odborníci už desaťročia diskutujú o vplyve stravy s vysokým obsahom tukov na riziko rakoviny. Zatiaľ čo niektoré výskumy boli nepresvedčivé, veľa materiálov podporuje hypotézu, že strava s vysokým obsahom tukov, najmä nenasýtených tukov, vedie k zníženiu rizika niektorých druhov rakoviny. Potraviny s vysokým obsahom MUFA sú teda potenciálne potraviny na boj proti rakovine.
V prípade rakoviny endometria (sliznica maternice) boli pozorované všetky tri bežné prospešné typy tukov. Zaujímavé je, že nasýtené a mononenasýtené tuky mali inverznú koreláciu s rizikom tejto rakoviny, zatiaľ čo polynenasýtené tuky nemali žiadnu významnú koreláciu. Z dvoch, ktoré naznačujú nižšie riziko rakoviny endometria, boli MUFA spojené s najväčším poklesom tohto rizika.
Strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov bola tiež pozorovaná v súvislosti s hepatocelulárnym karcinómom, formou rakoviny pečene. Hepatocelulárny karcinóm je veľmi nedostatočne preskúmaná rakovina, najmä pokiaľ ide o to, ako strava ovplyvňuje potenciálne rizikové faktory. V štúdii trvajúcej 18 rokov však vedci zistili, že MUFA diéty boli spojené s menším rizikom hepatocelulárnym karcinómom, zatiaľ čo nasýtené a polynenasýtené tuky nemali žiadnu koreláciu.
Ďalšou dôležitou oblasťou výskumu súvisiaceho s MUFA a rakovinou je výskyt rakoviny prsníka, ktorá je možno najkontroverznejšou výskumnou témou v tejto oblasti. Niektorí odborníci nesúhlasia a na pochopenie vplyvu tukov v potrave na riziko rakoviny prsníka je stále potrebný ďalší výskum, ale súčasný konsenzus je, že mononenasýtené tuky majú možný vplyv na výskyt rakoviny prsníka.
Jedna štúdia v júni 2016 urobila krok späť, aby sledovala, ako konzumácia rôznych druhov tukov počas dospievania ovplyvňuje hustotu prsníkov u dievčat vo vývoji. Vysoká hustota prsníka zvyšuje riziko rakoviny prsníka v budúcnosti štyri až päťkrát, takže to môže byť dôležitým ukazovateľom potenciálnych problémov. Počas dospievania sa u subjektov sledovali typy tukov, ktoré pravidelne konzumovali, a potom sa po 15 rokoch sledovali úrovne hustoty prsníkov. Pomerne vysoká korelácia bola objavená u žien, ktoré konzumovali vysoké hladiny mononenasýtených tukov a nižšiu hustotu prsníkov, čo je dobrý indikátor toho, že mali výrazne znížené riziko výskytu rakoviny prsníka.
Riziká a vedľajšie účinky mononenasýtených tukov
Jedna štúdia spája prítomnosť stravy s vysokým obsahom tukov (vrátane všetkých troch dobrých tukov) s vyšším výskytom ochorenia žlčových kameňov. Ak vám hrozí ochorenie žlčových kameňov, mali by ste sledovať príjem tukov a akékoľvek príznaky okamžite nahlásiť svojmu lekárovi.
Mononenasýtené tuky vs. polynenasýtené tuky
Tieto dva typy nenasýtených tukov majú niektoré veci spoločné, ale oba sú samostatne dôležité:
Oba môžu znížiť LDL („zlý“) cholesterol a zvýšiť hladiny HDL cholesterolu a triglyceridov.
Oba preukázali pozitívny vplyv na náladu.
Oba majú protizápalové vlastnosti, hoci polynenasýtené tuky viac ako mononenasýtené tuky.
Obidva pozitívne ovplyvňujú srdce, aj keď existuje viac výskumov vysvetľujúcich zložitosť stravy s vysokým obsahom MUFA a ako znižuje riziko srdcových ochorení.
Oba obsahujú deväť kalórií na gram.
MUFA pomáhajú znižovať riziko mnohých typov rakoviny, zatiaľ čo PUFA majú väčší vplyv na zdravie mozgu a kognitívne funkcie.
MUFA nemajú rozdielne profily mastných kyselín, zatiaľ čo PUFA obsahujú dva samostatné typy mastných kyselín: omega 3 a omega 6, ktoré by sa mali kombinovať v rovnakých množstvách. Konzumácia príliš veľkého množstva omega 6 a nedostatku omega 3 je spojená s dlhým zoznamom problémov.
zdroj: draxe.com, healthline.com, medlineplus.gov
zdroj obrázky: livofy.com, freepik.com
