< Spať na články
Sacharidy3, gisymbol.com

V závislosti od toho, koho sa pýtate, môžu byť sacharidy opísané veľmi rôznymi spôsobmi. Pre niektorých sú nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného jedálnička. Pre iných sú považované za škodlivé pre takmer každý aspekt zdravia, od pásu až po srdce.

Pravdou je, že sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy a nachádzajú sa v rôznych zdravých potravinách vrátane ovocia, zeleniny a celých zŕn. Pochopenie rôznych typov uhľohydrátov - ako sú dobré sacharidy vs. zlé sacharidy - a výber správnych ingrediencií môže zabezpečiť, že využijete všetky zdravotné výhody, ktoré táto makroživina ponúka.

Čo to sacharidy sú?

Podľa Oxfordského slovníka je oficiálna definícia sacharidov: „Akákoľvek z veľkej skupiny organických zlúčenín vyskytujúcich sa v potravinách a živých tkanivách vrátane cukrov, škrobu a celulózy.” Zjednodušene povedané, sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré sa nachádzajú v potravinách, hneď vedľa bielkovín a tukov.

Uhlík, vodík a kyslík sú stavebnými kameňmi uhľohydrátov, ktoré sa spájajú a vytvárajú jednoduché cukry ako glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto malé molekuly, tiež známe ako monosacharidy, sa spájajú a vytvárajú väčšie, zložitejšie zlúčeniny nazývané disacharidy alebo polysacharidy.

Sacharidy sa nachádzajú v celej potravine, ale v niektorých zložkách sú prítomné vo vyšších koncentráciách. Ovocie, škroby, strukoviny a mliečne výrobky sú niekoľko príkladov bežných potravín s obsahom sacharidov.

Nutričné hodnoty sacharidov

Desaťročia výskumu ukazujú, že sacharidy sú dôležitou súčasťou nutričnej stravy. Nespracované komplexné sacharidové potraviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Sú bohaté na vitamíny a minerály, pomáhajú nám cítiť sa sýty a dodávajú telu palivo.

Existujú tri bežné príklady sacharidov:

  • cukry

  • škroby

  • vláknina

Cukry sa skladajú z monosacharidov vrátane glukózy, fruktózy a galaktózy. Okrem stolového cukru do tejto kategórie patria aj iné sladidlá ako med, javorový sirup, agávový nektár a melasa.

Medzitým sa škroby skladajú z dlhších reťazcov polysacharidov. Niektoré bežné príklady uhľohydrátov škrobov zahŕňajú obilniny, ako je pšenica, ovos a quinoa, spolu so zeleninou, ako sú zemiaky, hrášok a kukurica.

Nakoniec, vláknina je typ uhľohydrátu, ktorý sa v tele nestrávi. Tieto zdravé uhľohydráty prechádzajú gastrointestinálnym traktom, čím zvyšujú objem stolice a podporujú jej pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina sa nachádza v niekoľkých potravinách vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, fazule, orechov a semien.


Komplexné vs. jednoduché sacharidy
Komplexné vs. jednoduché sacharidy

Funkcia sacharidov

Zaujíma vás, čo vlastne sacharidy v tele robia a čo sa stane, ak ich neprijmete dostatok?

Sacharidy fungujú ako zdroj energie pre bunky. Keď konzumujete sacharidové potraviny, sacharidy sa rozkladajú na menšie zlúčeniny, ako je glukóza, aby poskytli palivo pre bunky v tele. Prebytočné sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu v pečeni a svaloch.

Čo sa stane, ak nebudete sacharidy konzumovať?

Keď telo nedostáva dostatok sacharidov z potravy, obracia sa na tieto zásoby glykogénu ako zdroj paliva pre telo. Určité druhy uhľohydrátov tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri trávení, zdraví srdca a činnosti mozgu. V niektorých prípadoch je telo schopné premeniť iné živiny – napríklad bielkoviny alebo tuky – na glukózu, aby plnilo špecifické funkcie. V iných prípadoch si nedostatok určitých druhov, ako je vláknina, môže vybrať daň na všetkom, od hladín cholesterolu po funkciu čriev a ďalej.

Existuje množstvo rôznych spôsobov, ako kategorizovať, klasifikovať a definovať sacharidy. Na molekulárnej úrovni sú hlavné typy rozdelené podľa sacharidovej štruktúry:

  • monosacharidy sú najjednoduchšou formou, sú to jednoduché cukry, ktoré sa nedajú rozložiť ani ďalej hydrolyzovať

  • medzitým sú disacharidy molekuly s dvoma molekulami cukru

  • polysacharidy sú zložené z dlhých reťazcov jednotlivých molekúl cukru

Jednoduché vs. komplexné sacharidy

Pojmy jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy označujú štruktúru sacharidov. Jednoduché sacharidy sa skladajú z monosacharidov alebo jednoduchých cukrov, ako je glukóza, ktoré možno nájsť v bielom pečive, cestovinách a pečive.

Komplexné sacharidy, niekedy nazývané aj „dobré sacharidy“, sa skladajú z dlhých reťazcov polysacharidov.

Jednoduché sacharidy

Týmto sacharidom sa ľudovo hovorí cukry. Sú to malé zlúčeniny, ktoré je telo schopné využiť takmer okamžite. Sú také maličké, že hravo prejdú z tráviaceho traktu do krvi.

Jednoduché sacharidy dodajú telu energiu veľmi rýchlo a to môžu skvele využiť najmä športovci.

Ktoré sacharidy radíme medzi jednoduché?

K tým najbežnejším patrí glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tieto názvy môžete zabudnúť. Stačí vedieť, kde sa tieto cukry vyskytujú a využiť ich v správny čas. Rozpoznať ich prítomnosť je ľahké. Jednoduché sacharidy sú takmer všetky, ktoré majú sladkú chuť. Najčastejšími zdrojmi sú repný cukor, trstinový cukor, mlieko, med a ovocie.

Jednoduché sacharidy v potravinách:

  • ovocie

  • mliečne výrobky – mlieko, jogurt, kefír

  • sladkosti – zákusky, torty, sušienky

  • sladké sirupy (javorový, datľový, ryžový, agávový atp.)

  • čokoláda

  • zmrzlina

  • džemy, marmelády

  • sladené nápoje, malinovky

  • ovocné šťavy, džúsy

  • pivo, sladké destiláty

Pozor, niektoré z vyššie menovaných potravín by ste mali konzumovať iba výnimočne. Rozhodne nie je vhodné prijímať jednoduché sacharidy v podobe zákuskov, sušienok, zmrzliny a sladkých nápojov. Buďte vo výbere starostliví. Jednoduché sacharidy sú dobrí sluhovia, ale zlí páni.

Zlým pánom je najmä sacharid zvaný sacharóza. Ide o obyčajný cukor, ktorý používate ako sladidlo. Získava sa z cukrovej repy alebo trstiny. Trstinový aj repný cukor sú chemicky úplne totožné látky zložené z glukózy a fruktózy. Kaloricky medzi nimi nie je žiadny rozdiel a aj z nutričného hľadiska sú rozdiely minimálne. Obaja vám škodia rovnako.



Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy

Komplexné alebo zložité sacharidy sú nielen zložitejšie, ale hlavne väčšie. A veľké látky tráviacim traktom do krvi neprejdú. Telo je aj na túto situáciu výborne pripravené. Veľké sacharidy „naštiepi“ a urobí z nich malé. Tieto sacharidy už do krvi hravo prejdú. Zo všetkých komplexných sacharidov sa tak postupne stane jednoduchý cukor (glukóza).

Ale nebude to hneď. Kým sa veľké molekuly sacharidov skrátia, trvá to aj niekoľko hodín. A to pre vás predstavuje veľkú výhodu. Komplexné sacharidy vám dodávajú na rozdiel od jednoduchých sacharidov energiu postupne. V tele nedôjde k tak veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a vy nebudete tak skoro hladní. Komplexné sacharidy dodávajú telu energiu postupne a nemali by chýbať v jedálničku každého z vás.

Ktoré sacharidy radíme medzi komplexné?

K najvýznamnejším patrí bezpochyby škrob. Ten sa tvorí najmä v obilninách, zemiakoch, ryži či strukovinách.

Komplexné sacharidy v potravinách:

Tieto potraviny nemajú príliš sladkú chuť, hoci sú plné sacharidov. Táto „sladká“ praktická pomôcka vám napovie, kde sa vo väčšej miere nachádzajú sacharidy jednoduché a kde sacharidy komplexné.

Ku komplexným sacharidom radíme aj celulózu. Tá sa vyskytuje výhradne v rastlinnej strave. Je súčasťou vlákniny a telo nemá vybavenie na to, aby ju „naštiepalo“ na malé kúsky. Preto prejde črevom a žiadnu energiu vám nedodá. Nemá teda úlohu paliva, ale slúži ako významný „čistiaci“ prostriedok. Urýchľuje vyprázdňovanie a slúži tak ako prevencia zápchy a rakoviny hrubého čreva.

Komplexné sacharidy podporujú zdravie srdca
Komplexné sacharidy podporujú zdravie srdca

Kedy a aké sacharidy do jedálnička zaraďovať?

Základ stravy by mali tvoriť komplexné sacharidy. Majú predstavovať až 80% z celkového denného príjmu sacharidov. Komplexné sacharidy môžete konzumovať v priebehu celého dňa. S chuťou ich zaraďte na raňajky, obed aj večeru. Ráno napríklad vo forme ovsených kaší alebo chleba. Na obed a večeru ako prílohu alebo hlavné jedlo.

Jednoduché sacharidy by mali tvoriť najviac 20% z celkového denného príjmu sacharidov. Konzumujte ich preto s mierou a v závislosti na vašom energetickom výdaji aj potrebách tela. Tieto sacharidy zaraďujte najmä v dopoludňajších hodinách, najlepšie vo forme ovocia alebo neochutených mliečnych výrobkov. Na raňajky si napríklad nakrájajte ovocie do ovsenej kaše alebo jogurtu. Na desiatu si potom môžete dať kus ovocia s hrsťou orechov. Večer sa už týmto variantom vyhýbajte. Zvýšite si zbytočne hladinu cukru v krvi a budete horšie regenerovať. Navyše vám v prípade nadmerného kalorického príjmu hrozí priberanie.

Aký je odporúčaný denný príjem sacharidov?

Odporúčaná denná dávka môže závisieť od množstva rôznych faktorov. Podľa najnovších stravovacích pokynov je ODD pre sacharidy asi 45 až 65% celkových denných kalórií.

Pre porovnanie, každý gram sacharidov obsahuje asi štyri kalórie. To znamená, že ak zjete 2 000 kalórií denne, 900 – 1 300 by malo pochádzať zo sacharidov, čo sa rovná približne 225 – 325 g (napr. muž vážiaci 70 kg by mal denne prijať zhruba 280 g sacharidov).

Nízkosacharidové diéty, ako napríklad keto, môžu byť v mnohých prípadoch tiež prospešné. Štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť chudnutie, zlepšiť hladinu cholesterolu a podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Nízkosacharidová diéta môže zahŕňať zníženie príjmu sacharidov na približne 50–100 g denne, zatiaľ čo keto diéty znižujú čistú spotrebu sacharidov iba na 20–30 g denne.

U ľudí s cukrovkou sa ukázalo, že dodržiavanie miernej diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáha zvládať hladinu cukru v krvi, čo zvyčajne zahŕňa obmedzenie príjmu sacharidov na 20 až 35% celkových denných kalórií. Koľko sacharidov za deň potrebujete, sa však môže líšiť, takže ak máte cukrovku, je najlepšie sa porozprávať so svojím lekárom pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní.

Pokiaľ jete pestro a striedmo, k podobným číslam sa dostanete aj bez pracného prepočítavania dennej dávky. Čísla berte orientačne a príliš sa nimi netrápte. Tabuľky nikdy nezohľadňujú životný štýl, mieru pohybovej aktivity, hmotnosť, nastavenie mysle a váš celkový zdravotný stav.

Komplexné sacharidy - 4 účinky na zdravie (prečo ich potrebujeme)

Komplexné sacharidy podporujú zdravie srdca

Sacharidy môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ukázalo sa, že najmä rozpustná vláknina znižuje hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych príhod. A čo viac, jedna štúdia tiež zistila, že konzumácia väčšieho množstva celých zŕn bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.

Komplexné sacharidy pomáhajú pri chudnutí

Hoci uhľohydráty majú povesť nezdravých a obezitu spôsobujúcich, niektoré druhy môžu v skutočnosti pomôcť pri chudnutí. Zdravé sacharidy s vysokým obsahom vlákniny ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o chudnutie. Vláknina prechádza tráviacim traktom pomaly a pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie, aby ste znížili chute medzi jedlami. Jedna štúdia sledovala 252 žien počas 20-mesačného obdobia a zistila, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny bola spojená so zníženým rizikom priberania na váhe a tuku.

Komplexné sacharidy pomáhajú zlepšiť náladu

Niektoré výskumy naznačujú, že prílišné obmedzovanie sacharidov by mohlo mať negatívny vplyv na duševné zdravie a náladu. V jednej štúdii ľudia, ktorí jeden rok dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, zaznamenali poruchy nálady vrátane zvýšenej depresie, hnevu, nepriateľstva a úzkosti.

Komplexné sacharidy poskytujú energiu

Primárna funkcia uhľohydrátov je ako zdroj energie pre bunky. Komplexné sacharidy sa v tele rozkladajú na jednoduché cukry, ktoré sú prijímané do buniek a používané ako palivo. Glukóza alebo cukor tiež pôsobí ako primárna forma energie v mozgu na podporu zdravých kognitívnych funkcií.


Riziká a vedľajšie účinky sacharidov

Majte na pamäti, že nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Napriek výhodám spojeným s komplexnými sacharidmi a vlákninou, rafinovaným sacharidom zvyčajne chýba veľa dôležitých živín a sú spojené s vyšším rizikom zápalu a inzulínovej rezistencie. Existuje tiež výskum, ktorý naznačuje, že konzumácia rafinovaných sacharidov môže spôsobiť zvýšenú vysokú hladinu cukru v krvi a zvýšené hladiny triglyceridov.

  • Konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru môže tiež spôsobiť množstvo negatívnych vedľajších účinkov. Nápoje sladené cukrom sa napríklad spájajú s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu, čo je zhluk stavov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.
  • Preto je nevyhnutné zvoliť si sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a živín, kedykoľvek je to možné. To môže pomôcť maximalizovať kvalitu stravy a zabrániť potenciálnym negatívnym vedľajším účinkom spojeným s rafinovanými sacharidmi.
  • Sacharidy hrajú v tele dôležitú úlohu. Nie všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú však rovnaké. V skutočnosti je výber zdravých zdrojov uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny absolútne nevyhnutný na maximalizáciu potenciálnych zdravotných výhod.
  • Vyhnite sa pridaným cukrom a rafinovaným sacharidom, ako sú biele cestoviny, pečivo, zemiakové lupienky a praclíky. Namiesto toho si vyberajte sacharidy bohaté na živiny, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina.
  • Nielenže môžu tieto potraviny pomôcť znížiť riziko negatívnych vedľajších účinkov rafinovaných sacharidov, ale môžu telu poskytnúť dôležité vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.

zdroj: draxe.com, rogelli.cz

zdroj obrázky: mycorehealthpartners.com, gisymbol.com, spymca.org, freepik.com