Po štedrosti letnej zeleniny a jesennej úrody sa zima môže zdať trochu sklamaním! Sivá obloha a zmrznutá pôda spôsobujú, že všetko vyzerá, no... fádne. Existuje však veľa chutnej zimnej zeleniny, ktorá dodá vašim rodinným jedlám farbu a chuť. Niektoré sú dokonca na vrchole chuti po mrazoch alebo dvoch. Hovoríme o keli, kapuste, tekvici a ďalších!
A aj keď máte radi bežnú zimnú zeleninu, ako je brokolica a tekvica, prečo to trochu nezmiešať a nevyskúšať niečo nové, napríklad kaleráb alebo escarole, aby ste si rozšírili chuťové bunky a urobili tie zimné večere zaujímavejšie? Možno práve objavíte nového rodinného miláčika!
Najlepšie na tom je – táto zimná zelenina je ľahko dostupná počas chladnej sezóny. Ak je to možné, pozrite sa na miestne farmárske trhy a budete si istí, že ich dostanete čo najčerstvejšie (navyše tým podporíte aj miestne farmy). Niektoré z týchto druhov zeleniny je dokonca ľahké pestovať na vlastnej záhrade! Ak to však nie je možné, mnohé z nich majú väčšinu počas sezóny. Takže skôr, ako napadne prvý sneh, spoznajte túto zimnú zeleninu dopredu.
Čo je zimná zelenina?
Zimná zelenina je zelenina, ktorá sa vysádza a zbiera, keď teploty začnú klesať – najmä preto, že uprednostňuje chladné počasie. Zo zeleniny na našom zozname sú niektoré ľahšie dostupné ako iné, a preto ich možno nájsť v rôznych obdobiach roka; jedno však majú všetky spoločné, že v zime chutia lepšie.
Zimné plodiny sú bohaté na živiny, vrátane vitamínov C, A a K, plus vlákninu, ktoré podporujú zdravé črevá a imunitný systém počas najchladnejších mesiacov roka. Pomocou tejto zeleniny môžete pripraviť zdravé a výdatné recepty, ako sú polievky, zemiaková kaša alebo pečená zimná zelenina s bylinkami a olivovým olejom.
Medzi výhody konzumácie produktov počas ročného obdobia (čiže keď je sezóna), patrí:
- nákup miestnych potravín pomáha podporovať miestne farmy
- pomoc udržiavať poľnohospodársku pôdu a otvorené priestranstvá vo vašej komunite a prospievanie celkového ekosystému (najmä ak sa pestuje organicky/udržateľne)
- miestne pestované a distribuované potraviny vytvárajú pracovné miesta vo vašej oblasti
- produkcia nevyžaduje veľké vzdialenosti na prepravu, čo má environmentálne výhody
- jedlo má tendenciu byť výživnejšie, pretože je čerstvejšie a navyše zvyčajne chutí lepšie
Niektoré druhy sa považujú za koreňovú zeleninu, pretože rastú pod zemou. Mnohé z týchto druhov zeleniny (ako je mrkva, zemiaky a repa) majú vyšší obsah škrobu a cukru ako iné druhy zeleniny, ale v skutočnosti im to pomáha prosperovať v chladnom podnebí. Niektoré zimné druhy zeleniny skutočne vytvárajú vyšší obsah škrobu/cukru, keď teploty klesnú, aby im pomohli odolať mrazu, čo prispieva k lahodnej chuti (ďalší dôvod, prečo jesť sezónne!).
Nie všetky zimné produkty patria do kategórie koreňovej zeleniny. V zime rastie aj kapustová zelenina, napríklad brokolica, kel, ružičkový kel, karfiol a kapusta.
15 najlepších zimných druhov zeleniny
Kel
Túto listovú zeleninu, ktorá patrí do čeľade kapustovitých, možno nájsť po celý rok, ale darí sa jej aj v chladnom počasí. Kale je tiež jednou z najviac výživných zeleniny na našom zozname; táto zimná zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny aj vápnika a môže sa pochváliť pôsobivým množstvom vitamínov K, A, B6 a C. Jedzte ju surovú v kelovom šaláte alebo ju duste ako zdravú prílohu – v každom prípade sa vám vaše telo poďakuje.
Paštrnák
Zima je ideálnym obdobím na zber tejto koreňovej zeleniny, pretože podobne ako mrkva aj paštrnák sladší, keď teploty klesajú. Paštrnák má okrem svojej prirodzenej sladkosti aj jemnú zemitú chuť, ktorá sa dobre hodí k výdatnému jedlu sezóny. Je tiež výborným zdrojom živín, vrátane rozpustnej vlákniny, vitamínov (C, B a E) a minerálov (mangán, draslík a horčík). Inými slovami, bolo by rozumné jesť paštrnák celú zimu. Skúste ho zamiešať do polievky, zapiecť v koláči alebo jednoducho opražiť – je to všestranná (a chutná) zelenina.
Brokolica
Brokolicu možno nepovažujete za zimnú zeleninu, pretože ju nájdete na jedálnom lístku v každom ročnom období. Brokolica, rovnako ako ostatní členovia jej rodiny, však skutočne uprednostňuje chladné teploty, takže zistíte, že táto kvitnúca zelenina bohatá na živiny má vynikajúcu chuť práve v zime. Navyše vďaka jej všestrannosti je dostatok spôsobov, ako ju použiť, čo je veľmi dobré vzhľadom na to, že vitamíny a antioxidanty nachádzajúce sa v brokolici sa môžu pochváliť širokou škálou zdravotných výhod, ako je zníženie rizika rakoviny, boj proti zápalom a zlepšenie tráviaceho zdravia (aby sme vymenovali aspoň niektoré).
Ružičkový kel
Vyzerajú ako roztomilé baby kapusty a tiež patria do rovnakej krížovej rodiny. Áno, hovoríme o ružičkovom keli – jemnej chute v chladnom počasí, ktorá dobre funguje ako samostatná príloha alebo keď sa pridáva do čohokoľvek, od ohrievajúcich zimných cestovín až po krémové rajnice. Áno, ružičkový kel poteší davy ľudí bez ohľadu na to, ako ho pripravíte, a je to tiež nutričná sila. Jedzte ich a dostanete štedrú porciu vitamínov B, C a K a veľa zdravej vlákniny a bielkovín.
Mrkva
Túto obľúbenú koreňovú zeleninu môžete, samozrejme, papať po celý rok, ale mrkva skutočne zažiari v zime, keď ju vďaka nízkym teplotám extra sladia. Siahnite po surovej mrkve vždy, keď chcete zdravé občerstvenie a pôsobivú dávku vitamínu A (184% ODD na porciu). Vrelo ich odporúčame aj ako výživný doplnok k výdatnému zimnému duseniu.
Reďkovka
Pikantná korenistá chuť a príjemná chrumkavosť surových reďkoviek poskytuje uspokojivé občerstvenie, zatiaľ čo pečené reďkovky majú jemnú, zemitú chuť, ktorá sa dobre hodí k mnohým zimným jedlám. Bez ohľadu na to, ako si ich pripravíte, táto živá koreňová zelenina vám poskytne dostatok draslíka, značné množstvo vitamínov B a C a výskumy ukazujú, že obsahujú antioxidačné zlúčeniny s protizápalovými a protirakovinovými účinkami.
Kvaka
Vzhľadom na to, že kvaka sa môžu pochváliť pôsobivým nutričným profilom, mali by sa skutočne viac milovať. Rovnako ako iná kapustová koreňová zelenina na našom zozname, rutabagy sú sladké, keď teploty klesajú a sú najlepšie počas celej zimy. Rutabagas je tiež nabitý minerálmi a vitamínmi – predovšetkým draslíkom, dôležitým minerálom pre udržanie zdravého krvného tlaku, a vitamínom C, ktorý podporuje imunitné funkcie a celkové zdravie.
Repa
Tento zimný základ je ľahko rozpoznateľný vďaka jej žiarivému
červenofialovému odtieňu, ale to nie je jediná vec, ktorá odlišuje repu
od ostatných. Táto koreňová zelenina sa môže pochváliť mierne sladkou,
zemitou chuťou a pôsobivým množstvom základných minerálov a živín. A čo
viac, existuje rozsiahly výskum, ktorý ukazuje, že repa môže znižovať
krvný tlak, čo naznačuje, že nutričná sila cvikly zahŕňa významné
kardiovaskulárne výhody.
Pór
Pór je v podstate jemným príbuzným cibule so vzhľadom obrovskej cibuľky a nemôžeme sa ho nabažiť – najmä v zime, keď je na vrchole. Najlepšie zo všetkého je, že pór obsahuje protizápalové rastlinné zlúčeniny, ktoré prospievajú pokožke, očiam a imunitnému systému. Pri jeho príprave však dbajte na to, aby ste ho dobre očistili a zbavili ho piesku, ktorý sa nachádza v každej vrstve.
Karfiol
Každý má rád karfiol a nie je ťažké pochopiť prečo. Táto kvitnúca hlúbová zelenina je rovnaká ako brokolica, takže neodstraší žiadnych vyberavých jedákov a jeho chuť je jemnejšia a sladšia. Je vynikajúcou náhradou zemiakov v receptoch s nízkym obsahom sacharidov a má vysoký obsah základných vitamínov, karotenoidov, vlákniny, rozpustných cukrov, minerálov ako folát a draslík a fenolových zlúčenín. Rôzne antioxidanty nachádzajúce sa v karfiole – vrátane betakaroténu, beta-kryptoxantínu, kyseliny kávovej, kyseliny škoricovej, kyseliny ferulovej, kvercetínu, rutínu a kaempferolu – môžu pomôcť znížiť oxidačný stres v tele a bojujú proti rakovine.
Odrody zimnej tekvice
Žaluďová, maslová, delikátna, špagetová – existuje veľa druhov tekvice a nájdete ich všade počas jesennej a zimnej sezóny. Niektoré druhy tekvice sú jemnejšie ako iné, ale vo všeobecnosti môžete očakávať rôzne stupne sladkej, maslovej a zemitej chuti. Pokiaľ ide o zdravotné prínosy, každá tekvica, ktorú dostanete do rúk, vám zaručene poskytne dávku vitamínu A a draslíka plus karotenoidy, ktoré podľa štúdie pomáhajú predchádzať širokému spektru chronických chorôb a bojovať proti nim.
Čakanka šalátová
Táto zelenina, často používaná v tradičných talianskych jedlách, je druhom čakanky, príbuznej endívie. Je nabitá vitamínom K a antioxidantom anthokyanínom a má príjemnú, mierne horkú chuť. Nakrájajte ho na mesiačiky a ohoďte na panvici, aby ste mohli slúžiť ako príloha, alebo nakrájajte a pridajte surové do šalátov.
Kapusta
Kapusta je v skutočnosti zelenina v rovnakej rodine ako kel, karfiol a niekoľko ďalších obľúbených druhov zimnej zeleniny. Všetky druhy kapusty majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny (vrátane nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu), ako aj vitamínu C, vitamínu K, mangánu a antioxidantov, ako sú antokyány Najlepšie zo všetkého je, že sa obzvlášť ľahko začleňuje do stravy, pretože pri varení je jej chuť dostatočne jemná, aby sa rozplynula na pozadí takmer každého jedla.
Špenát
Špenát je jemná listová zelenina, ktorá sa môže pochváliť celým radom zdravotných výhod. Výskum naznačuje, že táto zelenina bohatá na živiny môže pomôcť znížiť krvný tlak, predchádzať rakovine a podporovať zdravie kostí a trávenia. Tiež sa rýchlo varí a vädne a – ak nie ste fanúšikom jeho mierne slizovej textúry pri varení – je rovnako lahodný, keď si ho vychutnáte surový ako zelený šalát. Či tak alebo onak, je to spoľahlivo priateľská voľba u ľudí, ktorí príliš dobre netolerujú horkú chuť niektorej inej listovej zeleniny na našom zozname.
Fenikel
Je zelenina známa tým, že podporuje zdravie tráviaceho traktu vďaka prítomnosti jedinečných zlúčenín, ktoré tejto zelenine dodávajú protizápalové, antimikrobiálne, antivírusové, protinádorové a antispazmodické vlastnosti. Feniklová cibuľka obsahuje množstvo fenolových zlúčenín bojujúcich proti chorobám, vrátane bioflavonoidov, fenolových kyselín, tanínov, kumarínov a hydroxyškoricových kyselín, ako aj draslík, vitamíny C a A a vitamíny skupiny B.
Riziká a vedľajšie účinky zimnej zeleniny
Hoci je zimná zelenina pre väčšinu ľudí prospešná, ľudia s určitými zdravotnými problémami možno budú musieť niektoré druhy obmedziť alebo sa im vyhnúť kvôli prítomnosti určitých druhov sacharidov alebo minerálov. Napríklad ľudia, ktorí sú citliví na FODMAP, možno budú musieť obmedziť množstvo kapustovej zeleniny a ľudia s problémami súvisiacimi s obličkami si možno budú musieť dávať pozor na príjem draslíka z koreňovej zeleniny kvôli účinkom na funkciu obličiek, najmä ak užívajú lieky na kontrolu krvného tlaku.
Niektorá zimná zelenina, ako je repa a tekvica, má tiež o niečo vyšší obsah uhľohydrátov a cukru v porovnaní s neškrobovou zeleninou, preto ak máte problém s hladinou glukózy v krvi alebo dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo keto diétu, mali by ste konzumovať túto zeleninu len v malých množstvách.
Ako pridať zimnú zeleninu do svojho jedálnička
Hľadáte jednoduché spôsoby, ako zaradiť do jedál viac jesennej a zimnej zeleniny? Ponúkame niekoľko nápadov:
- jednoduché pečenie zimnej zeleniny v rúre vyhriatej na 200 stupňov asi 30 minút s olivovým olejom, soľou a korením
- príprava zeleninovej polievky alebo duseného mäsa
- použitie brokolice alebo karfiolu na prípravu “pizzového” cesta
- použitie zeleniny, ako je mrkva, kel, šalotka a pór, do domácich zeleninových hamburgerov alebo omeliet
- plnenie zimnej tekvice quinoou alebo inými celozrnnými výrobkami
- pridanie surového kelu do smoothies
- príprava zimných šalátov s listovou zeleninou a pečenou zeleninou
- smaženie zeleniny s cesnakom na olivovom oleji
Hľadáte zoznam zimnej zeleniny na pestovanie vo vlastnej záhrade?
Niektoré z najjednoduchších druhov zeleniny na pestovanie v záhradách počas najchladnejších mesiacov roka (zvyčajne od novembra do marca na severnej pologuli) zahŕňajú:
- mrkva
- repa
- kapusta
- kel
- cibuľa/šalotka
- cesnak
- tekvica
Tipy na udržanie úspešnej zeleninovej záhrady počas zimy:
- Podľa Savvy Gardening: „Kľúčom k úspešnému zimnému zberu je poznať správnu zeleninu na pestovanie v zime a spárovať ju so správnymi predlžovačmi sezóny. To znamená pestovanie plodín odolných voči chladu v priestoroch, ako sú zimné “okenné” rámy, mini obručové tunely, skleníky alebo fóliovníky.
- Začnite len s niekoľkými plodinami a zimným rámom alebo mini obručovým tunelom. Niektorí tiež radi pridávajú na vrch vrstvu polyetylénovej fólie, látky alebo flanelu pre extra ochranu vo veľmi chladnom podnebí.
- Väčšina zeleniny na pestovanie v zime sa vysádza od polovice leta do začiatku jesene. Tie, ktoré menej znášajú chlad, by ste mali pozbierať do decembra, iné vydržia dlhšie.
- Ak hľadáte zeleninu s dlhým vegetačným obdobím, vyskúšajte cibuľu, šalotku a cesnak, ktoré sa jednoducho pestujú takmer po celý rok.
- Mrkva, paštrnák a repa sú dobré na pestovanie v chlade, pretože rastú pod zemou a využívajú ochrannú vrstvu. Mulčovanie a tkaninu môžete použiť na vrch pôdy, aby bola zelenina chránená. Tejto zelenine sa darí najlepšie, keď ju vysadíte koncom leta.
- Skúste vytvoriť záhon pomocou rámov a tunelov pre zeleninu, vrátane špenátu, čakanky, kelu a švajčiarskeho mangoldu, ktoré možno zasiať začiatkom jesene a počas zimy budú produkovať jemné mladé listy. Ak máte skleník, môžete počas zimy experimentovať aj s mnohými inými druhmi zeleniny, vrátane horčice, poľníčka, rukoly, a „ázijskej zeleniny“, ako je pak choi, tatsoi a mizuna.
- Zimné tekvice rastú najlepšie v oblastiach, kde v zime nie je príliš chladno. Semená sa vysádzajú priamo hlboko do zeme alebo sa sadia do odležaného hnoja. Aby sa im darilo a mali dlhé vegetačné obdobie, potrebujú veľa priestoru a vody. Zvyčajne sa vysádzajú koncom leta.
zdroj: thepioneerwoman.com, draxe.com, purewow.com
