Aké ovocie obsahuje zdraviu prospešné antioxidanty; fytochemikálie bojujúce proti chorobám; obsahuje vlákninu, aminokyseliny a mikroživiny; a je také všestranné, že sa dá pridať do takmer každého sladkého receptu? Áno, je to bobuľové ovocie.
Na bobuliach je toho veľa, čo sa vám môže páčiť: sú chutné, sladké a hemžia sa zlúčeninami, ktoré sú pre vás prospešné. Bobule sú tiež úžasne všestranné – možno ich pridávať do pečiva, miešať do smoothies, variť v slaných jedlách alebo jesť po hrstiach.
Je dobré konzumovať bobuľové ovocie každý deň?
Áno, vo všeobecnosti je prospešné jesť bobule každý deň ako súčasť vyváženej stravy. Bobule sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k nášmu celkovému zdraviu. Pravidelná konzumácia bobuľového ovocia je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zdravia srdca, udržiavania zdravej zápalovej reakcie, lepšej kognitívnej funkcie a zdravej bunkovej funkcie.
Bobule ponúkajú množstvo nutričných výhod vďaka ich bohatému obsahu vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a nízkemu celkovému obsahu kalórií. Niektoré kľúčové nutričné výhody bobúľ zahŕňajú:
- Antioxidanty - bobule sú plné antioxidantov, ako sú antokyány, flavonoidy, resveratrol a polyfenoly, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele, bojujú proti oxidačnému stresu a podporujú zdravú zápalovú reakciu. Antioxidanty spolu s vlákninou prispievajú k zdraviu srdca tým, že pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak a hladinu cholesterolu. Navyše pomáhajú chrániť mozgové bunky pred oxidačným stresom, potenciálne znížiť riziko kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a podporovať pamäť a kognitívne funkcie.
- Vitamíny a minerály - bobule sú výborným zdrojom vitamínu C, ako aj mangánu a ďalších základných minerálov. Tieto živiny zohrávajú kľúčovú úlohu v imunitnom zdraví, zdraví kostí a produkcii kolagénu.
- Vláknina - bobule majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
- Nízky obsah kalórií - väčšina bobúľ má nízky obsah kalórií, čo z nich robí zdravú voľbu pre reguláciu hmotnosti a hladinu cukru v krvi.
Čerstvé vs. mrazené bobuľové ovocie: čo je lepšie?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné jesť čerstvé bobule pre najväčší nutričný profil. Podľa Umo Callinsa MS, RD, CSSD, CPT, športového a fitness dietológa, čerstvé a mrazené bobule majú porovnateľné nutričné profily. V niektorých prípadoch môžu mať mrazené verzie ešte vyšší obsah živín.
Tu je dôvod: Keď sa čerstvé produkty (napríklad bobule) zbierajú v najvyššej zrelosti, majú najvyšší obsah živín. V priebehu času však produkt technicky stratí niektoré živiny v dôsledku prirodzeného procesu kazenia. Na rozdiel od toho, keď sa ovocie zozbiera a rýchlo sa zmrazí v najvyššej zrelosti – zachováva si najviac živín a zachováva si dlhšiu trvanlivosť. Navyše mrazené verzie sú skvelé, keď je bobuľové ovocie vo všeobecnosti mimo sezóny (t. j. počas chladnejších mesiacov).
Top 14 najzdravších druhov bobuľového ovocia
Čučoriedky
Čučoriedky obsahujú vysoké množstvo antokyánov a iných rastlinných zlúčenín, ktoré sú pre vás prospešné. Antokyány sú prírodné rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú ovociu a zelenine ich živé farby. Tieto zlúčeniny chránia vaše bunky, upokojujú stav pri zápale a dokonca bojujú proti škodlivým baktériám.
Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia čučoriedok môže ponúknuť množstvo výhod, ako je udržanie silného srdca, prevencia cukrovky 2. typu a dokonca aj pomoc vášmu mozgu, aby zostal bystrý. Navyše vám môžu uľahčiť udržanie si hmotnosti a môžu chrániť váš zrak pred očným ochorením nazývaným makulárna degenerácia.
Čučoriedky sú bohaté na vitamín K, pričom jedna šálka obsahuje 23% ODD. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi. Okrem toho čučoriedky majú tiež vysoký obsah mangánu, 22% ODD v 1 šálke. Mangán je minerál, ktorý sa podieľa na výrobe energie a chráni bunky pred poškodením. Je tiež potrebný pre kosti, imunitu a reprodukčné zdravie a zrážanlivosť krvi.
Čučoriedky sa používajú rôznymi spôsobmi - ako prísada do pečiva, jogurtových dezertov, ovsených vločiek, šalátov a ďalších.
Černice
Černice sa môžu, rovnako ako čučoriedky, pochváliť vysokým množstvom antokyánov a iných polyfenolov (prospešných rastlinných zlúčenín). Spomedzi bobuľového ovocia černice obsahujú vysokú dávku vlákniny, ktorá mnohým ľuďom chýba. Jedna šálka poskytuje 7,63 g vlákniny (27% ODD). Vláknina vám pomáha cítiť sa dlhšie sýty, podporuje zdravé črevá a môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi.
Černice sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom mangánu (40% ODD), vitamínu C (34% ODD) a vitamínu K (24% ODD). Sú dobrým zdrojom medi (18% ODD), minerálu, ktorý podporuje imunitný systém a je potrebný na výrobu energie, spojivových tkanív a krvných ciev.
Maliny
Antioxidačná sila malín je spôsobená ich vysokým obsahom antokyánov a ellagitanínov (ďalšia rastlinná zlúčenina). Čierne maliny sú obzvlášť bohaté na tieto zdraviu prospešné zlúčeniny. Výskum naznačuje, že konzumácia potravín bohatých na antokyány a ellagitaníny môže pomôcť pri znižovaní hladiny cholesterolu, obvodu pása, krvného tlaku a hladiny cukru v krvi.
Maliny dodávajú vysoké množstvo vitamínu C (36% ODD), mangánu (35% ODD) a pôsobivých 8 g vlákniny (29% ODD) v 1 šálke. Sú tiež dobrým zdrojom medi (12% ODD).
Jahody
Jedna šálka celých jahôd poskytuje 94% ODD pre vitamín C. Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a úlohou pri podpore imunitného zdravia. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, proteínu potrebného na správne hojenie rán. Okrem toho vitamín C pomáha telu absorbovať železo z rastlinných potravín.
Jahody majú vysoký obsah mangánu (24% ODD) a sú dobrým zdrojom folátu, ktorý je nevyhnutný pre produkciu DNA a iných genetických materiálov, vďaka čomu je obzvlášť dôležité pre zdravé tehotenstvo.
Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia jahôd môže ponúknuť niekoľko výhod. Sú spájané so zlepšením zdravia ciev (krvných ciev), krvného tlaku a cholesterolu. Konzumácia jahôd môže tiež pomôcť pri inzulínovej rezistencii, čo je stav, pri ktorom telo nereaguje normálne na inzulín, hormón, ktorý telo vytvára na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi.
Čierne ríbezle
Čierne ríbezle sú plné antioxidantov a živín, napriek tomu, že sú menej populárne ako iné bobuľové ovocie. Jedna šálka čiernych ríbezlí obsahuje 203 mg vitamínu C, čo je 226% ODD.
Čierne ríbezle obsahujú vysoké hladiny proantokyanidínov, ktoré majú rôzne zdravotné prínosy, ako je zníženie zápalu, boj proti choroboplodným zárodkom a napomáhanie uvoľneniu krvných ciev. Jedna šálka čiernych ríbezlí dodáva 12% ODD mangánu a 8% ODD draslíka. Draslík podporuje mnohé telesné funkcie vrátane zdravia obličiek, svalov, srdca a nervov. Čierne ríbezle sú tiež dobrým zdrojom medi (11% ODD) a železa (10% ODD). Železo je potrebné na tvorbu červených krviniek a niektorých hormónov.
Goji (kustovnica čínska)
Goji alebo kustovnica čínska sú malé červené bobule, ktoré sa v tradičnej čínskej medicíne používajú už viac ako 2 000 rokov. Používajú sa v bylinnej medicíne na zlepšenie zraku a podporu obličiek a pečene. Plody goji sa zvyčajne predávajú sušené a nájdete ich v uličke so sušeným ovocím alebo v sekcii doplnkov v obchodoch s potravinami.
Zo známych potravinových zdrojov obsahujú plody goji najvyššie množstvo zeaxantínu, karotenoid (typ prírodného pigmentu), ktorý sa nachádza v červenom, žltom a oranžovom ovocí a zelenine. Zeaxantín sa nachádza aj v oku a slúži ako ochranný štít pred účinkami škodlivého svetla a oxidácie a zníženie rizika vekom podmienenej degenerácie makuly.
Výskum plodov goji je stále v počiatočnom štádiu, ale štúdie ukazujú, že môžu poskytnúť určité výhody vrátane ochrany pred glaukómom (ochorením oka) a cukrovkou.
5 polievkových lyžíc sušených plodov goji ponúka 3,64 g vlákniny (13% ODD), 15% ODD vitamínu C a poriadnu dávku vitamínu A (250% ODD). Vysoký obsah vitamínu A je spôsobený obsahom karotenoidov. Vitamín A udržuje zdravie očí, imunitného systému, srdca, pľúc a iných orgánov.
Červené hrozno
Hrozno je botanicky bobuľové ovocie rodu Vitis a čeľade Vitaceae. Obsahuje vysoké hladiny resveratrolu, ktorému sa pripisujú zdravotné prínosy hrozna. Preukázalo sa, že má antioxidačné a protizápalové účinky a posilňuje imunitný systém. Dokonca pomáha zvládať srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a hmotnosť. Jedna šálka hrozna tiež poskytuje 26% ODD mangánu a 11% ODD vitamínu K.
Brusnice
Brusnice obsahujú jednu z najvyšších koncentrácií antioxidantov zo všetkých druhov ovocia, vďaka čomu sú hnacou silou na ochranu buniek pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môže spôsobiť chronické ochorenie. Sú známe ako prírodný liek na infekcie močových ciest, čo je spôsobené antibakteriálnymi vlastnosťami bobúľ. Brusnice prospievajú aj tráviacemu traktu, poskytujú detoxikačné účinky, ktoré pomáhajú odstraňovať toxíny z tela. Podľa výskumu môžu byť prospešné aj pre kognitívne funkcie.
Jedna šálka nesladenej brusnicovej šťavy poskytuje 26% ODD vitamínu C a 11% ODD vitamínu K.
Acai berry
Acai berry pochádza z tropickej Strednej a Južnej Ameriky. V listoch, dužine, šupke, ovocí a semenách rastliny sa nachádza množstvo užitočných rastlinných zlúčenín. Čerstvé bobule acai u nás nenájdete kvôli ich krátkej skladovateľnosti. Zvyčajne je acai dostupné v mrazenej forme alebo vo forme prášku alebo šťavy.
Rovnako ako mnohé bobule, aj počet antioxidantov (v ORAC tabuľke je to číslo 102 700) v acai berry je pôsobivý a pomáha telu byť odolnejšie voči účinkom poškodenia voľnými radikálmi. Niektoré malé štúdie na ľuďoch o konzumácii produktov acai ukazujú priaznivé účinky na HDL „dobrý“ cholesterol, cievne funkcie, tinitus (zvonenie v ušiach) a hladinu cukru v krvi.
Baza čierna
Baza obsahuje bohaté množstvo antioxidantov, ako sú antokyány a flavonoidy, ktoré prispievajú k ich fialovo-čiernemu odtieňu a ich zdraviu prospešným zlúčeninám. Široko používané pre svoje vlastnosti podporujúce imunitu môžu byť užitočné pri udržiavaní zdravia dýchacích ciest. Vďaka pôsobivej koncentrácii vitamínov, minerálov a fytonutrientov sa baza často premieňa na tinktúry, džemy, sirupy a čaje.
Moruša
Moruša je preplnená antioxidantmi, vrátane resveratrolu, flavonoidov a antokyánov, ktoré prispievajú k jej žiarivej farbe a silným zdravotným benefitom. Moruša môže byť cenným spojencom pri udržiavaní zdravých hladín cukru v krvi a podpore metabolického zdravia, chráni zdravie pečene, podporuje zdravé trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Morušu nie je ľahké uchovávať kvôli jej obsahu vody, takže výber mrazených foriem alebo doplnkov výživy je pravdepodobne najlepšou voľbou na konzumáciu.
Egreš
Aj keď majú v porovnaní s inými bobuľami pomerne nízky obsah antokyánových antioxidantov, egreše majú iné zdravotné výhody, ktoré tento nedostatok viac než len vyvažujú. Na začiatok sú tieto kyslé bobule bohaté na vitamín C. Egreše poskytujú bohaté množstvo vlákniny na porciu a obsahujú základné minerály, ako je draslík. Obsahujú tiež viac vitamínu A ako väčšina bobúľ, čo je základná mikroživina pre zdravý zrak, funkciu mozgu a imunitnú odpoveď.
Kanadská čučoriedka
Kanadská čučoriedka je podobná našim čučoriedkam a má pôsobivý výživový profil, slúži ako vynikajúci zdroj fytochemikálií, ako sú antokyány a polyfenoly. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a železo, ktoré podporuje metabolické procesy. Kanadská čučoriedka je jemne kyslá, ale sladká a často sa používa na výrobu džemov a pečiva.
Dráč obyčajný
Dráč nie je taký populárny, ale je rovnako prospešný vďaka ovociu, ktoré sa zvyčajne konzumuje vo forme čaju, kapsúl alebo tinktúr. Je bohatým zdrojom vitamínu C a obsahujú prospešné alkaloidy vrátane berberínu. Dráč má upokojujúce vlastnosti, pôsobí na zmiernenie zápalu a bojuje proti infekciám.
zdroj: realsimple.com, health.com, draxe.com, saga.co.uk, lifeextension.com
