Bioflavonoidy alebo „flavonoidy“, ako sú bežnejšie známe, sú veľkou skupinou fytochemikálií obsahujúcich polyfenolické zlúčeniny. Tieto dôležité zlúčeniny sa nachádzajú vo všetkých rastlinách a sú v tele biologicky aktívne.
Bioflavonoidy sú len jednou z mnohých aktívnych zložiek rastlín, ale nemožno ich zaradiť medzi vitamíny, minerály alebo vlákninu. Napriek tomu nám ponúkajú značné výhody. Najlepšie opísanou a najužitočnejšou vlastnosťou prakticky všetkých skupín flavonoidov je ich schopnosť pôsobiť ako antioxidanty. Nie sú len samy o sebe pôsobivé, pomáhajú tiež maximalizovať výhody vitamínu C tým, že inhibujú jeho rozklad v tele. Skvelé je, že bioflavonoidy sa často nachádzajú v mnohých z najobľúbenejších potravín s vitamínom C.
Čo majú spoločné brokolica, kel, červená cibuľa, feferóny, kvaka, špenát a žerucha? Všetky tieto druhy zeleniny sú na vrchole rebríčkov, najmä v databáze flavonoidov, pre ich vysoký obsah bioflavonoidov.
Čo sú bioflavonoidy?
Bioflavonoidy – známe aj ako flavonoidy alebo „vitamín P“ – sa prirodzene vyskytujú takmer vo všetkom ovocí, zelenine a bylinách. Čokoláda, čaj a víno, ako aj niektoré sušené fazule a semená, tiež obsahujú vitamín P.
Flavonoidy sú veľkou rodinou viac ako 5 000 hydroxylovaných polyfenolových zlúčenín, ktoré vykonávajú kľúčové funkcie v rastlinách, ako je prilákanie opeľujúceho hmyzu, boj proti environmentálnym stresom a modulácia rastu buniek. U ľudí sú ich biologická dostupnosť a biologické aktivity silne ovplyvnené ich chemickou povahou.
Bioflavonoidy možno rozdeliť do niekoľkých kategórií. Hoci ich rozdelenie do kategórií nie je všeobecne uznávané, jedno bežné rozdelenie zahŕňa izoflavóny, antokyanidíny, flavanóly, flavonóly, flavóny a flavonóny. Niektoré z najznámejších flavonoidov, ako napríklad kvercetín nachádzajúci sa v cibuli a genisteín nachádzajúci sa v sóji, možno považovať za podkategórie kategórií. Medzi flavonoidy patrí aj rutín, citrusové flavonoidy a hesperidín.
Vo všeobecnosti platí, že čím je potravina farebnejšia, tým je bohatšia na flavonoidy. Schopnosť flavonoidov pozitívne ovplyvňovať ľudské telo rôznymi spôsobmi sa zdá byť spojená s ich schopnosťou regulovať bunkovú signalizáciu. Preukázalo sa, že bioflavonoidné potraviny majú antivírusové, antialergické, protizápalové a protinádorové schopnosti, preto by ste ich mali konzumovať čo najčastejšie.
Bioflavonoidy - 14 účinkov na zdravie
Bioflavonoidy ponúkajú rôzne zdravotné benefity v závislosti od typu a ich biologickej dostupnosti. Vedecké štúdie preukázali, že bioflavonoidy ponúkajú pre ľudské zdravie nasledujúce benefity:
Bioflavonoidy liečia kŕčové žily
Rutín je typ bioflavonoidu, ktorý podporuje steny vašich žíl a pomáhať im lepšie fungovať. Množstvo štúdií ukázalo, že flavonoidy pochádzajúce z rutínu zmierňujú opuchy a bolesti spôsobené kŕčovými žilami. Rutín sa nachádza v ovocí a šupkách ovocia (najmä citrusových plodoch), pohánke a špargli.
Okrem toho, oligomérne proantokyanidínové komplexy (OPC) môžu znižovať presakovanie žíl a opuchy v nohách. OPC sú bioflavonoidy nachádzajúce sa v hroznových jadierkach a borovicovej kôre. Podobné flavonoidy sa nachádzajú aj v brusniciach, hlohu, čučoriedkach a iných rastlinách.
Bioflavonoidy liečia hemoroidy
Štúdie ukázali, že bioflavonoidy môžu zlepšiť mikrocirkuláciu, kapilárny prietok a cievny tonus, čo všetko je kľúčové pri prirodzenej liečbe hemoroidov. Konzumácia bioflavonoidov vám môže pomôcť vyhnúť sa zdĺhavým a možno aj nákladným komplikáciám hemoroidov.
Bioflavonoidy podporujú kardiovaskulárne zdravie
Niekoľko prospektívnych kohortových štúdií (vedci vyberú ľudí a sledujú ich v čase, aby videli, u koho choroba vznikne) skúmalo vzťah medzi určitou mierou príjmu flavonoidov v strave a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Zo 14 štúdií zistili, že vyšší príjem v každej podtriede flavonoidov bol významne spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych problémov.
Bioflavonoidy pomáhajú pri liečbe hepatitídy
Hepatitída je ochorenie charakterizované zápalom pečene. Flavonoid katechín (ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v zelenom čaji matcha) v niektorých štúdiách preukázal pomoc ľuďom trpiacim akútnou vírusovou hepatitídou, ako aj chronickou hepatitídou. Typické množstvo katechínu používané v úspešných štúdiách je 500 až 750 mg trikrát denne.
Bioflavonoidy liečia modriny
Bioflavonoidy sa často odporúčajú spolu s vitamínom C ľuďom, ktorým sa ľahko tvoria modriny. Bioflavonoidy pomáhajú posilňovať kapiláry, vďaka čomu sú užitočné pri hojení modrín. Flavonoidy, najmä citrusové flavonoidy, tiež zvyšujú účinnosť vitamínu C.
Malá štúdia v Nemecku, ktorú vykonalo oddelenie dermatológie, podávala subjektom s progresívnou pigmentovanou purpurou (chronickým ochorením spôsobujúcim modriny) 1 000 mg vitamínu C denne a 100 mg flavonoidného rutínu denne. Po štyroch týždňoch už viditeľné modriny neboli viditeľné a počas troch mesiacov po ukončení liečby sa nezopakovali.
Bioflavonoidy pomáhajú liečiť opary
Bioflavonoidy v kombinácii s vitamínom C môžu pomôcť urýchliť hojenie oparov. V jednej štúdii ľudia s herpes infekciami dostávali buď placebo, alebo 200 mg vitamínu C plus 200 mg flavonoidov, pričom každá dávka sa užívala tri až päťkrát denne. V porovnaní s placebom vitamín C a flavonoidy skrátili trvanie príznakov oparov o 57%. To ukazuje, že bioflavonoidy dokážu prirodzene liečiť herpes a opary.
Bioflavonoidy liečia alergie
Bioflavonoid kvercetín – nachádzajúci sa v cibuli, citrusových plodoch, ananáse a pohánke – sa bežne používa pri liečbe alergií. Kvercetín je prírodné antihistaminikum a protizápalové liečivo, ktoré môže zmierniť účinky sezónnych alergických príznakov a potravinových alergií, ako aj astmy a kožných reakcií.
Môže pomôcť stabilizovať uvoľňovanie histamínov z určitých imunitných buniek, čo vedie k zníženiu alergických príznakov, ako je kašeľ, slzenie očí, nádcha, žihľavka a tráviace ťažkosti. Výskum ukazuje, že kvercetín bojuje proti alergiám rovnako ako niektoré lieky na predpis, a to všetko s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.
Bioflavonoidy pomáhajú pri hypertenzii
Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia ovocia, zeleniny, čaju a vína môže chrániť pred mozgovou príhodou. Hlavným rizikovým faktorom mozgovej príhody je hypertenzia (vysoký krvný tlak).
Vedci v štúdii predpokladali, že ľudia s hypertenziou majú nižšie hladiny cirkulujúcich flavonoidov, čo znamená, že zvýšená konzumácia potravín bohatých na flavonoidy by mohla znížiť mieru hypertenzie. Zníženie krvného tlaku prostredníctvom zvýšenej konzumácie bioflavonoidov v strave môže znížiť mieru poškodenia koncových orgánov, ktoré je sekundárne k hypertenzii. Ďalšia štúdia zistila, že určité flavonoidy, ako sú antokyány a niektoré flavónové a flavan-3-olové zlúčeniny, môžu prispievať k prevencii hypertenzie.
Bioflavonoidy zmierňujú cukrovku
Výskum ukazuje, že flavonoidy majú antidiabetické vlastnosti, pričom jedna recenzia publikovaná v roku 2023 uvádza, že „flavonoidy ako prírodné produkty preukázateľne účinne a bezpečne zmierňujú cukrovku 2. typu a jej komplikácie reguláciou inzulínovej rezistencie, metabolizmu glykolipidov, glukoneogenézy, zápalovej reakcie, oxidačného stresu a stresu endoplazmatického retikula.“
Preto sa ovocie a zelenina s vysokým obsahom bioflavonoidov zaraďujú do diabetických stravovacích plánov.
Bioflavonoidy pomáhajú chrániť pred rakovinou
Inhibíciou abnormálneho rastu buniek bioflavonoidy pomáhajú chrániť pred rakovinou. Hesperidín z citrusov môže pomôcť predchádzať rakovine žalúdka. Kvercetín je účinný proti kolorektálnemu karcinómu.
Štúdia z roku 2021 vysvetlila, že „flavonoidy potláčajú rakovinu stimuláciou nadmernej autofágie alebo zhoršením toku autofágie, najmä v rakovinových bunkách rezistentných na apoptózu“, a ako sa uvádza v štúdii z roku 2023, sa flavonoidy používajú na prevenciu šírenia rakoviny.
Bioflavonoidy podporujú metabolické zdravie
Obzvlášť citrusové bioflavonoidy boli skúmané z hľadiska ich účinkov na metabolizmus a metabolické zdravie. Prehľad z roku 2013 dospel k záveru, že tieto „flavonoidy tlmia zápalovú reakciu v metabolicky dôležitých tkanivách vrátane pečene, tukového tkaniva, obličiek a aorty“.
Bioflavonoidy znižujú oxidačný stres
Flavonoidy vykazujú protizápalové účinky vďaka svojmu antioxidačnému statusu. Predpokladá sa, že tieto účinky „sú spôsobené inhibíciou syntézy a biologických aktivít rôznych prozápalových mediátorov, najmä derivátov kyseliny arachidónovej, prostaglandínov E2, F2 a tromboxánu A2“.
Bioflavonoidy posilňujú imunitný systém
Vzhľadom na svoje protizápalové a antioxidačné vlastnosti môžu bioflavonoidy prirodzene posilniť imunitné zdravie. Štúdia z roku 2022 uvádza, že „flavonoidy ovplyvňujú imunitné reakcie na patogény a iné antigény, regulujú imunitné reakcie črevnej sliznice a modulujú protinádorovú imunitu. Konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy preto môže zlepšiť imunitné funkcie.“
Bioflavonoidy bojujú proti príznakom starnutia
Tieto zlúčeniny sú vynikajúce na podporu dlhovekosti a celkového zdravia vďaka všetkým svojim prospešným vlastnostiam. Okrem boja proti starnutiu zlepšením imunitného zdravia a podporou mnohých telesných funkcií flavonoidy tiež chránia zdravie pokožky a bojujú proti príznakom starnutia.
Napríklad bioflavonoidy vykazujú sľubné účinky v prevencii a liečbe niektorých kožných ochorení, ako je vitiligo (strata pigmentu), psoriáza, akné a atopická dermatitída. Predpokladá sa, že to dokážu tým, že pomáhajú predchádzať starnutiu pokožky, ktoré je spojené so starnutím pokožky.
Najlepšie potravinové zdroje bioflavonoidov
Konzumácia veľkého množstva a rozmanitosti rastlinných potravín je spojená so zdravím a prevenciou, no väčšina z nás nedostáva dostatok týchto potravín – a úžasných bioflavonoidov, ktoré obsahujú.
Flavonoidy sa často koncentrujú v šupkách a vonkajších častiach ovocia a zeleniny, takže tieto časti potravín sú vynikajúce na konzumáciu. Najlepšie je tiež konzumovať ovocie, zeleninu a bylinky v surovej forme, aby ste získali čo najvyššie množstvo flavonoidov.
Medzi potraviny bohaté na bioflavonoidy, ktoré by ste mali konzumovať pravidelne, patria:
- Ovocie - čerstvé ovocie, najmä citrusové plody, bobuľoviny a stromové ovocie, sú skvelou voľbou, pokiaľ ide o bioflavonoidy. Jahody, hrozno, jablká, brusnice a černice majú vysoký obsah bioflavonoidu kyseliny ellagovej, jablká, broskyne a slivky sú bohaté na flavonoid flavan-3-ol.
- Citrusové plody - ako citróny, limetky, pomaranče, mandarínky a grapefruity sú bohaté na citrusové bioflavonoidy.
- Zelenina - neváhajte jesť akúkoľvek zeleninu, najmä zelenú a červenú, aby ste získali svoju dennú dávku flavonoidov. Brokolica, kel, cibuľa (červená, žltá a jarná), červená paprika a feferónka, kvaka, špenát a žerucha patria medzi najvýznamnejšie druhy flavonoidov. Červená a zelená cibuľa majú obzvlášť vysoký obsah kvercetínu. Artičoky a zeler majú vysoký obsah flavónov, zatiaľ čo okra a brokolica majú vysoký obsah flavonoidov.
- Bylinky a koreniny - čerstvé oregano, petržlenová vňať, mäta pieporná a tymian majú vysoký obsah flavonoidu známeho ako flavón. Škorica je tiež skvelou voľbou, pokiaľ ide o koreniny.
- Čaj - čierny, zelený a červený (rooibos) čaj sú skvelými nápojmi na zvýšenie príjmu flavonoidov. Ukázalo sa, že všetky tieto druhy čaju majú vysoký obsah katechínov a flavonoidov. Čaj moringa je tiež skvelou voľbou.
- Čokoláda - flavanóly sú hlavným typom flavonoidov nachádzajúcich sa v čistom kakau, ako aj v čokoláde (vyrobenej z kakaa a kakaového masla). 30 g vysokokvalitnej horkej čokolády – ktorá je organická s vysokým percentom kakaa a nízkym obsahom cukru – je dobrou dennou dávkou.
- Víno - červené aj biele víno obsahuje flavonoidy, ale červené víno má vyššie hladiny, pretože kvasenie prebieha v prítomnosti hroznových šupiek, ktoré sú zdrojom významného množstva flavonoidov. Víno môže byť zdravou voľbou, ale pite ho s mierou. Umiernenosť znamená nie viac ako jeden pohár denne pre ženy a nie viac ako dva poháre denne pre mužov.
- Strukoviny - sója má obzvlášť vysoký obsah bioflavonoidov, najmä izoflavónov, ako je genisteín a daidzeín. Tmavá fazuľa – ako napríklad čierna fazuľa a kidney fazuľa, ako aj pinto a bôb (fava fazuľa) – je bohatá na bioflavonoidy.
- Orechy a semená - pokiaľ ide o orechy, pekanové orechy, vlašské orechy, pistácie a kešu orechy sú skvelou voľbou.
- Pohánka - často sa zamieňa s obilninou, ale v skutočnosti je to semeno plné živín, bezlepkové, ktoré má obzvlášť vysoký obsah bioflavonoidov kvercetínu a rutínu.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa bioflavonoidov
S bioflavonoidmi sa nevyskytujú žiadne konzistentné vedľajšie účinky, okrem doplnkového katechínu, ktorý môže občas spôsobiť horúčku a anemické príznaky z rozpadu červených krviniek a žihľavku.
Vysoký príjem flavonoidov v strave sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Avšak, extra veľké množstvá doplnkov výživy s obsahom bioflavonoidov, ktoré môžu byť pre vaše zdravie skôr škodlivé ako prospešné, sa neodporúčajú. Zatiaľ čo získavanie bioflavonoidov z potravín je veľmi bezpečné, získavanie bioflavonoidov z doplnkov je kontroverznejšie.
Pre istotu je najlepšie získavať bioflavonoidy z potravy a nie z doplnkov, najmä ak ste tehotná, dojčíte alebo sa jedná o dieťa.
Doplnky výživy s obsahom bioflavonoidov môžu ovplyvniť účinok antikoagulancií a zvýšiť toxicitu širokej škály liekov, ak sa užívajú súbežne. Ak máte akékoľvek pretrvávajúce zdravotné problémy a v súčasnosti užívate iné lieky, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete užívať bioflavonoidy ako doplnky.
zdroj: amchara.com, draxe.com, integrativepro.com
