Už ste niekedy zjedli jedlo plné uhľohydrátov a napriek tomu, že ste nazbierali kalórie, pocítili ste hlad v krátkom čase? Alebo ste si po dlhom dni hladovania dali zdravú večeru, z ktorej ste neboli dostatočne sýty? Je čas zamerať sa na potraviny, ktoré vás dokážu udržať sýtych po dlhú dobu.
Čo to sýtosť je?
Sýtosť je pocit plnosti. Zatiaľ čo konzumácia správnych potravín je hlavným faktorom dlhodobého pocitu sýtosti, svoju úlohu zohráva aj naša myseľ, a preto je vnímavé jedenie také dôležité. Uvedomenie si momentálnej fyzickej a duševnej plnosti môže mať obrovský vplyv na sýtosť.
Dosiahnutie sýtosti je rozhodujúce pri udržiavaní zdravej hmotnosti alebo zhadzovaní kilogramov. Ak vo vás jedlo spôsobí pocit hladu alebo ste neustále nespokojní s výberom jedla a siahate po maškrtách, začnete do svojho jedálnička pridávať viac kalórií.
Sýtosť je tiež do značnej miery problémom „prvého sveta“. Koniec koncov, keď naši predkovia zháňali potravu alebo miešali jedlo s čímkoľvek, čo bolo zozbierané, väčšinou neexistovala možnosť doplniť jedlo niečím iným. My, moderní jedáci, musíme premýšľať o nasýtení počas a po jedle. Našťastie existujú spôsoby, ako dosiahnuť sýtosť, vďaka ktorým môžete kontrolovať príjem potravy.
Aké sú výhody, pokiaľ ide o dosiahnutie sýtosti?
Ovládanie chuti do jedla a sýtosti vám pomôže:
vyhnúť sa nadmernej spotrebe kalórií
udržiavať zdravú váhu
podporovať chudnutie
vyhnúť sa nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam
venovať sa vedomému jedeniu
zvýšiť hladinu energie
vyhnúť sa pocitom nedostatku potravy
zlepšiť potešenie a uspokojenie z jedla
Potraviny s vysokou sýtosťou
Určite sa budete cítiť spokojní, keď budete mať dostatočný príjem potravy, ale je pravda, že niektoré potraviny poskytujú lepšiu kontrolu chuti do jedla ako iné.
Medzi najlepšie sýtiace potraviny patria:
hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou
bio hydina
losos ulovený vo voľnej prírode
vodný melón (a iné vodné ovocie)
čučoriedky (a iné bobuľoviny bohaté na živiny)
koreňová zelenina (sladké zemiaky, mrkva, zimná tekvica a repa)
fazuľa a strukoviny (čierna fazuľa, cícer, šošovica a hrášok)
orechy (mandle, vlašské orechy a kešu)
celé zrná (quinoa, ovos, farro, jačmeň a hnedá ryža)
byliny a koreniny (koriandr, petržlen, kajenské korenie, kurkuma a cesnak)
10 najlepších spôsobov ako dosiahnuť sýtosť
1. Konzumujte chudé bielkoviny
Je dokázané, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu cítiť sa sýty a zostať tak dlhšie plný. Konzumácia chudých bielkovín, ako je hovädzie mäso, divoké ryby a organické kuracie mäso, môže zabrániť prejedaniu a dokonca vám môže pomôcť schudnúť.
Jedna štúdia zistila, že zvýšený príjem bielkovín spolu s miernym cvičením pomohli ľuďom spáliť viac kalórií a schudnúť viac ako tým, ktorí bielkoviny nezvyšovali.
2. Pred hlavným jedlom si doprajte “štartér”
Než sa pustíte do hlavného jedla, na začiatok skonzumujte zdravý vývar alebo šalát. Zmiernia hlad pred hlavným chodom, čo vám umožní znížiť príjem a budete sa cítiť nasýtení menšou porciou. Zeleninový šalát a polievka sa ľahko pripravujú a ponúkajú množstvo zdravých výhod.
3. Doprajte si jedlá s nízkou hustotou
Potraviny s nízkou hustotou sú tie, ktoré poskytujú najvyššiu nutričnú hodnotu a najvyššiu hustotu živín pri najnižšom množstve kalórií. Napríklad konzumácia 100 kalórií hranolčekov nezabezpečí rovnaké množstvo výživy ako 100 kalórií z černíc, hoci množstvo kalórií je rovnaké.
Začlenenie potravín s nízkou hustotou do jedál a občerstvenia znamená, že budete konzumovať sýte potraviny bohaté na živiny s menším počtom kalórií. Kapusta, losos ulovený vo voľnej prírode a čučoriedky sú najlepšie možnosti.
4. Siahnite po potravinách bohatých na vlákninu
Konzumácia vlákniny má viacero výhod, vrátane toho, že vám pomáha dosiahnuť sýtosť a kontrolovať príjem potravy. Dôkazy ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať hlad a zvyšovať sýtosť.
Vláknina na gram obsahuje asi polovicu množstva kalórií ako uhľohydráty – opäť rozhoduje hustota živín. Potravinám s vysokým obsahom vlákniny tiež trvá dlhšie, kým ich telo strávi, a tým udrží chuť do jedla pod kontrolou.
5. Dajte si ovocie a zeleninu
Ďalší dôvod, prečo si dopriať dennú dávku ovocia a zeleniny je, že sú výborným zdrojom nasýtenia. Nielenže sú bohaté na vlákninu, ale aj na vodu. Veľké množstvo vody v potravinách pridáva na váhe bez toho, aby sa zvýšil počet kalórií. Výsledkom je, že ovocie a zelenina, najmä keď sú zjedené celé, zvyšujú pocit sýtosti.
Šťavnaté ovocie, ako sú vodné melóny, pomaranče a broskyne, spolu s listovou zeleninou sú tou správnou voľbou.
6. Používajte koreniny
Koreniny ako kajenské korenie či sušené bylinky dodajú jedlu chuť a stupňujú zmysly, ktoré zvyšujú pocit sýtosti. V skutočnosti, čím aromatickejšie jedlo vonia, tým rýchlejšie telo vyšle signál do mozgu, že je plné.
Premýšľajte o tom: Je oveľa jednoduchšie vychutnať si každé sústo, keď prekypuje chuťou a vôňou, ako keď je nevýrazné. Ak potrebujete inšpiráciu na prebudenie vašich chuťových pohárikov, vyskúšajte napríklad kura na kokosovom kari.
7. Doprajte si zdravé tuky
Nielenže sú zdravé tuky dobré pre telo, ale konzumácia potravín, ktoré sú skutočne prospešné (ako avokádo, kokosový olej a losos), ovplyvňuje duševnú a fyzickú sýtosť. Tuky tiež potrebujú určitý čas na trávenie, takže budete dlhšie sýti.
Prehľad funkcií ketodiéty zistil, že ľudia sú schopní vydržať dlhšie obdobia hladu a cítiť sa sýti, keď sú na tejto diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
8. Neponáhľajte sa
Pretože žalúdku trvá asi 20 minút, kým dá mozgu najavo, že ste sýti, oplatí sa pri jedení spomaliť, aby ste ovládli chuť do jedla a vyhli sa nadmernému príjmu potravy. Ak si myslíte, že ste príliš hladní na to, aby ste jedli pomaly, zamyslite sa znova.
Jedna štúdia zistila, že rozloženie jedla na 30 minút namiesto piatich minút zvýšilo pocit sýtosti a znížilo hlad u účastníkov. Otestujte si to tak, že budete konzumovať obed celú hodinu namiesto toho, aby ste jedlo zhltli.
9. Používajte menší tanier
Pretože sa mozog vo veľkej miere spolieha na vizuálne podnety, môžete ho oklamať, aby sa cítil nasýtený. Vytvorenie pocitu objemu naložením a následným rozložením jedla na menší taniera vedie k väčšej spokojnosti a pocitu sýtosti ako rovnaké presné množstvo jedla na väčšom tanieri. Keď na tanieri ešte zostane miesto, naša myseľ si myslí, že v žalúdku je ešte miesto na jedlo, čo vedie k zbytočnému príjmu potravy.
Štúdia z roku 2005 testovala túto teóriu s polievkou. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina dostala porcie jedla tak, že sa jej podávala polievka v normálnej miske. Druhá skupina dostala samonaplniteľnú polievkovú misu, neobjektívny vizuálny podnet. Tí, ktorí (nevedomky) používali samonaplniteľnú misku, skonzumovali o 73% viac ako druhá skupina.
Na konci štúdie však neverili, že zjedli viac, ani sa necítili viac nasýtení. Štúdia dospela k záveru: „Zdá sa, že ľudia používajú na počítanie kalórií oči a nie žalúdok. Dôležitosť výrazných a presných vizuálnych podnetov môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii neúmyselného prejedania sa.“
10. Venujte konzumácii pozornosť
Jedenie pred televíziou, bezmyšlienkovité jedenie pri prehliadaní počítača, kontrola e-mailov – všetky tieto rozptýlenia počas jedla sťažujú mozgu spracovať skutočnosť, že ste dosiahli sýtosť, a účinky pretrvávajú aj po rozptýlení a po konzumácii jedla.
Vedci poukazujú na to, že rozptýlenie pri konzumácii môže tiež viesť k priberaniu na váhe, pretože ľudia môžu v konečnom dôsledku jesť viac, keď nedávajú pozor, alebo môžu jesť častejšie. Riešenie? Keď je čas na jedenie, vypnite televíziu, odložte rušivé podnety a sústreďte sa na jedlo a spoločnosť okolo vás, aby ste sa okamžite cítili sýti.
čítaj tiež
Koľko ovocia a zeleniny by sme mali denne zjesť?
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb tvrdí, že len 1 z 10 dospelých má denný príjem ovocia a zeleniny. Koľko ovocia a zeleniny by sme teda mali denne presne zjesť?
Riziká a vedľajšie účinky sýtosti (skorá sýtosť)
Zatiaľ čo dosiahnutie sýtosti pred nadmerným príjmom potravy je ideálne, niektorí ľudia majú problém dostať sa na úroveň sýtosti.
Skorá sýtosť je, keď človek nie je schopný skonzumovať celé jedlo, pretože sa cíti predčasne sýty. Je to zvyčajne spôsobené tráviacimi problémami, ako sú žalúdočné vredy, obštrukcia alebo nádor v bruchu, pálenie záhy alebo pomalé vyprázdňovanie žalúdka.
Ak máte čo do činenia s včasnou sýtosťou, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších informáciách o diagnóze a liečbe.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: nmamilife.com
