Vieme, že ju potrebujeme, ale aj napriek všetkému jej máme v strave nedostatok. Správne, reč je o vláknine.
V dôsledku dnešnej západnej stravy sa odhaduje, že priemerný človek skonzumuje každý deň asi polovicu odporúčaného množstva vlákniny. To je veľký problém, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť podporiť zdravý tráviaci trakt a chrániť pred rakovinou, srdcovými chorobami, divertikulózou, obličkovými kameňmi, PMS a obezitou.
Čo to vláknina je?
Vlákninu možno považovať za látku nachádzajúcu sa vo vonkajších vrstvách zŕn alebo rastlín, ktorá sa nestrávi ani nevstrebáva, takže sa ukladá vo vašich črevách, kde pomáha regulovať trávenie a ovplyvňuje konzistenciu výkalov.
Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú, ktoré plnia podobné, ale mierne odlišné funkcie vo vašom tele.
Rozpustnú vlákninu je možné rozpustiť vo vode. "Ukázalo sa, že tento typ vlákniny pomáha pri zápche, stabilizuje hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hmotnosť," hovorí dietologička Beth Czerwony, RD. Nachádza sa v dužine niektorých druhov ovocia a zeleniny. Dobrými zdrojmi sú ovsené otruby, suchý ovos, jačmeň, orechy, fazuľa, šošovica a hrach.
Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. "Pomáha presúvať jedlo do gastrointestinálneho traktu, čo tiež pomáha zmierniť alebo predchádzať zápche," vysvetľuje Czerwony. Nerozpustná vláknina sa nachádza v šupke, strukoch a semenách ovocia a zeleniny, vrátane orechov, semien, kukurice a kelu.
Vláknina - 5 účinkov na zdravie
Vláknina podporuje zdravie čriev
Bilióny prirodzene sa vyskytujúcich baktérií v čreve sa pri trávení živia vlákninou. Komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, fazuli a strukovinách, sú jednými z najobľúbenejších vecí, ktorými sa môžu črevné baktérie stravovať.
Črevné baktérie, ktoré spoločne tvoria „črevný mikrobióm“, sú dôležité, pretože extrahujú vitamíny a minerály, ktoré zanecháva vaša žalúdočná kyselina. Hrubé črevo potom absorbuje výživné stavebné bloky, ako je vitamín K, B12, tiamín a folát, a uvedie ich do činnosti v krvnom obehu.
Výskumníci len začínajú chápať, čo všetko tieto hladné baktérie robia. Ale dokument z roku 2011 zistil, že črevný mikrobióm podporuje metabolizmus, prispieva k podpore imunitného systému, reguluje hladinu energie a oveľa viac.
Prebiotické potraviny sú obzvlášť prospešné pre zdravie čriev. Tieto potraviny, ako cibuľa a cesnak, obsahujú „fermentovanú vlákninu“. Keď baktérie v hrubom čreve rozkladajú fermentovanú vlákninu, vytvárajú sa plyny. Tieto plyny môžu spôsobiť nepohodlie v dolnom trakte tráviaceho systému, pretože nafukujú hrubé črevo a vedú k nadúvaniu. Ak chcete získať všetky výhody vlákniny bez nepríjemných pocitov, pridávajte vlákninu do svojho jedálnička pomaly, pričom v priebehu týždňov alebo mesiacov mierne zvyšujte množstvo, ktoré konzumujete.
Vláknina podporuje chudnutie
Keďže sa tráviacim systémom pohybujú veľmi pomaly, potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú skvelé na podporu sýtosti, aby ste sa dlhšie cítili sýti. Jedna štúdia skutočne dospela k záveru, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny bola spojená s nižším rizikom priberania na váhe a telesného tuku u žien po dobu 20 mesiacov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré vám pomôžu obmedziť chuť do jedla a zosilniť chudnutie.
Vláknina udržuje zdravé srdce
Vláknina tiež zohráva úlohu pri manažmente cholesterolu tým, že obmedzuje množstvo cholesterolu uvoľňovaného do krvného obehu. Podľa odborníkov môže jedenie ďalších 5 až 10 g rozpustnej vlákniny denne znížiť cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), inak známy ako „zlý“ cholesterol.
Vysoká hladina cholesterolu úzko súvisí s ochorením srdca. To by mohlo vysvetliť, prečo jednotlivci, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom vlákniny, majú výrazne nižšie riziko vzniku srdcových ochorení, ako je hypertenzia, mŕtvica a srdcové choroby.
Vláknina udržuje stabilnú hladinu cukru
Množstvo potravín bohatých na vlákninu môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi vďaka nižšiemu glykemickému indexu. Glykemický index zoraďuje rôzne potraviny na základe ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Je dôležité stabilizovať hladinu cukru v krvi, pretože príliš veľa výkyvov počas dlhého časového obdobia môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a cukrovke 2. typu.
Zatiaľ čo pridanie vlákniny do stravy môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, je tiež dôležité znížiť spotrebu cukru. Strava s vysokým obsahom cukru vytvára prostredie, kde sa darí škodlivým baktériám.
Výsledky štúdie z roku 2016 so 117 účastníkmi zistili, že vláknina účinne reguluje hladinu cukru v krvi. Účastníci dostávali 0, 10 alebo 20 g doplnkovej rozpustnej vlákniny každý deň počas jedného mesiaca. Po mesiaci sa hladina glukózy v krvi a triglyceridov nalačno výrazne zlepšila v skupinách, ktorým bola podávaná vláknina.
Vláknina udržuje zdravé trávenie
Vláknina je absolútne nevyhnutná pre podporu zdravého tráviaceho traktu. Jedna recenzia zistila, že zahrnutie niekoľkých potravín s vysokým obsahom vlákniny do stravy môže potenciálne pomôcť chrániť pred množstvom tráviacich problémov, vrátane žalúdočných vredov, zápchy, divertikulitídy a hemoroidov. Môže tiež zabrániť príznakom gastroezofageálneho refluxu (GERD), čo je stav, ktorý spôsobuje príznaky ako pálenie záhy, grganie a nevoľnosť.
Koľko vlákniny denne potrebujeme?
Pravdepodobne potrebujete viac vlákniny, ako momentálne prijímate. Štúdie ukazujú, že len asi 5% dospelých prijíma dostatok vlákniny vo svojej strave, pričom väčšina ľudí konzumuje len asi 16 g denne.
Takže, koľko je dosť? Diétne usmernenia na roky 2020-2025 rozdeľujú svoje odporúčania týkajúce sa vlákniny podľa pohlavia. To zahŕňa kombináciu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Ženy:
- vek od 19 do 30 rokov - 28 g
- vek od 31 do 50 rokov - 25 g
- nad 50 rokov - 22 g
Tehotná ženy:
- vek od 19 do 30 rokov - 28 g (prvý trimester), 34 g (druhý trimester), 36 g (tretí trimester)
- vek 31 až 50 rokov - 25 g (prvý trimester), 31 g (druhý trimester), 34 g (tretí trimester)
Muži:
- vek od 19 do 30 rokov - 34 g
- vek od 31 do 50 rokov - 31 g
- nad 50 rokov - 28 g
Bohužiaľ, tieto oficiálne odporúčania nezohľadňujú rodovú rozmanitosť alebo iné telesné rozdiely, ako je hmotnosť, výška a celkové zdravie. Ak si nie ste istí, koľko vlákniny by ste mali prijímať, požiadajte svojho lekára o individuálne poradenstvo.
23 najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny
1. Avokádo
Vláknina: 10,1 g na šálku
Významné živiny: vitamín C, vitamín E, vitamín B6-pyridoxín, B9-kyselina listová (folát), vitamín K, draslík
Obsah vlákniny v avokáde sa líši v závislosti od druhu. Medzi jasne zeleným avokádom s hladkou šupkou (Florida avocados) a menšou, tmavšou odrodou (California avocados) je rozdiel v obsahu vlákniny a celkovom zložení. Floridské avokádo má podstatne viac nerozpustnej vlákniny ako kalifornské.
Okrem vlákniny je avokádo plné zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb, okrem iných výhod.
2. Ázijská hruška nashi
Vláknina: 9,9 g na stredne veľkú hrušku
Významné živiny: vitamín C, vitamín K, omega 6 mastné kyseliny, draslík
Svieža, sladká a chutná hruška obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ale je tiež bohatá na omega 6 mastné kyseliny, ktoré sú spojené so zdravými bunkami, mozgovými a nervovými funkciami.
3. Bobuľové ovocie
Vláknina v malinách: 8 g na šálku
Významné živiny maliny: vitamín A, vitamín C, vitamín E, vitamín K, vitamín B9-kyselina listová (folát)
Vláknina v černiciach: 7,6 g na šálku
Významné živiny černice: vitamín C, vitamín K, omega 6 mastné kyseliny, draslík, horčík, mangán
Černice majú vysoký obsah vitamínu K, ktorý sa spája so zvýšením hustoty kostí, zatiaľ čo malina obsahuje vysoké množstvo mangánu, ktorý pomáha udržiavať zdravé kosti, pokožku a hladinu cukru v krvi.
Pretože sú také všestranné, sladké a chutné, bobule sa tiež radia medzi najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre deti a potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre batoľatá.
4. Kokos
Vláknina: 7,2 g na šálku
Významné živiny: mangán, omega 6 mastné kyseliny, vitamín B9-kyselina listová (folát), selén
Kokosové výrobky sú čoraz obľúbenejšie, a to z dobrého dôvodu. Kokos má nízky glykemický index a ľahko sa začlení do stravy. So štvor- až šesťnásobným množstvom vlákniny ako ovsené otruby, je kokosová múka a strúhaný kokos skvelý spôsob, ako pridať do vašej stravy zdravú, prírodnú vlákninu. Vo väčšine receptov na pečenie môžete nahradiť až 20% kokosovej múky inou múkou.
5. Figa
Vláknina: 1,9 g na veľkú figu
Významné živiny: vitamín B5-kyselina pantoténová, draslík, mangán, meď, vitamín B6-pyridoxín
Sušené aj čerstvé figy sú skvelým zdrojom vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných potravín, figa poskytuje takmer dokonalú rovnováhu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a dokonca je spojená s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou.
Ak nemáte radi sušené figy, čerstvé figy sú chutné a môžete si ich vychutnať na cereáliách, v šalátoch a dokonca aj plnené kozím syrom a medom ako špeciálny dezert.
6. Artičoky
Vláknina: 10,3 g na stredný artičok
Významné živiny: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík, fosfor
Artičoky s nízkym obsahom kalórií a bohaté na vlákninu a základné živiny sú skvelým doplnkom vašej stravy. Len jeden stredný artičok predstavuje takmer polovicu odporúčaného príjmu vlákniny pre ženy a tretinu pre mužov.
7. Hrach
Vláknina: 8,8 g na varenú šálku
Významné živiny: vitamín A, C, K, vitamín B6-pyridoxín, B1-tiamín, B9-kyselina listová (folát), mangán, bielkoviny
Zelený hrášok je plný vlákniny a silných antioxidantov, protizápalových vlastností a fytonutrientov, ktoré podporujú zdravie. Navyše, hrášok je jednou z mála potravín s vysokým obsahom bielkovín, čo z neho robí skvelý doplnok k plnohodnotnej strave na udržanie zdravej hmotnosti.
Mrazený hrášok je dostupný po celý rok, vďaka čomu je ideálny na začlenenie do stravy. Hrášok zľahka sparíme a pridáme do polievok a šalátov.
8. Okra
Vláknina: 2 g na 1/2 šálky
Významné živiny: vitamíny A, C, K, B2-riboflavín, B1-tiamín, B3-niacín, vápnik, železo, fosfor, zinok, bielkoviny
Okry je nabitá vitamínmi a minerálmi a je skvelá na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému, znižuje cholesterol, pomáha bojovať proti zápalom, zlepšuje trávenie a slúži ako prevencia vzniku rakoviny hrubého čreva. Ľahko sa pridáva do polievok a dusených pokrmov.
9. Tekvica
Vláknina: 9 gramov vlákniny na šálku (205 gramov)
Významné živiny: vitamíny A, C, B1-tiamín, B6-pyridoxín, B9-kyselina listová (folát), draslík, mangán, horčík
Zimné tekvice, vrátane maslovej, špagetovej a žaluďovej tekvice, sú nabité živinami a vlákninou. Dužina plná živín a žiarivo sfarbená má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia potravy, čo umožňuje vstrebávanie živín.
Tekvicu môžete upiecť v rúre a použiť ako náhradu za biele zemiaky a iné škrobové potraviny. Urobíte z nich tiež skvelé polievky.
10. Ružičkový kel
Vláknina: 4 g na šálku
Významné živiny: vitamíny C, K, B1-tiamín, B2-riboflavín, B6-pyridoxín, B9-kyselina listová (folát), mangán
Ružičkový kel, ako jedna z nabitých kapustových zelenín, je jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny. Nutričná hodnota ružičkového kelu, bohatá na antioxidanty a protizápalové vlastnosti, podporuje zdravý detox a môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny.
11. Okrúhlica
Vláknina: 3,1 g na šálku
Významné živiny: vitamín C, vápnik, horčík, draslík
Okrúhlica je často nedocenená a málo využívaná. Medzi jej skvelé účinky na zdravie patrí pomoc pri poruchách tráviaceho traktu, bráni vzniku rakoviny, pôsobí pri žalúdočných, cievnych i žlčových chorobách a napomáha pri chudnutí.
12. Čierna fazuľa
Vláknina: 15 g na šálku
Významné živiny: bielkoviny, vitamín B1-tiamín, B9-kyselina listová (folát), horčík, mangán, fosfor,
Výživa z čiernych fazúľ poskytuje skvelé bielkoviny a vlákninu do vašej stravy. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, čím znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.
13. Cícer
Vláknina: 12,5 g na šálku
Významné živiny: bielkoviny, meď, vitamín B9-kyselina listová (folát), mangán, omega 6 mastné kyseliny, omega 3 mastné kyseliny
Cícer je jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny a na celom svete sa teší už tisíce rokov. Je bohatý na základné živiny vrátane mangánu. Cícer poskytuje 84% denného odporúčaného množstva mangánu na šálku. Cícer bojuje proti rakovine, znižuje zápal v tele, pomáha udržiavať zdravie srdca a zdravé kosti, reguluje hladinu cukru v krvi.
14. Fazuľa Lima
Vláknina: 13,2 g na šálku
Významné živiny: meď, mangán, vitamín B2-riboflavín, B6-pyridoxín, B9-kyselina listová (folát), fosfor, bielkoviny
Okrem vynikajúcej vlákniny na porciu, Lima fazuľa ponúka takmer 25% dennej odporúčanej dávky železa pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.
15. Hrach lúpaný
Vláknina: 16,3 g na šálku
Významné živiny: bielkoviny, vitamín B1-tiamín, B9-kyselina listová (folát), mangán, omega 3 mastné kyseliny, omega 6 mastné kyseliny
Hrachová polievka môže byť "stará škola", ale určite by sa mala vrátiť. Jedna porcia hrachu obsahuje jednu tretinu ODD kyseliny listovej, okrem viac ako polovice odporúčaného príjmu vlákniny.
16. Šošovica
Vláknina: 15,6 g na šálku
Významné živiny: bielkoviny, železo, vitamín B9- kyselina listová (folát), mangán, fosfor
Ako jedna z najzdravších a najlacnejších potravín s vysokým obsahom vlákniny je šošovica skvelou voľbou. Okrem toho, že poskytuje vlákninu a je jednou z top 10 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej.
Kyselina listová je nevyhnutná pre tehotné ženy, jedincov s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Šošovicové pilafy a polievky sú skvelým spôsobom, ako začleniť túto potravinu s vysokým obsahom vlákniny do stravy.
17. Orechy
Vláknina v mandliach: 11,6 g na šálku
Významné živiny v mandliach: bielkoviny, vitamín E, mangán, horčík, vitamín B2-riboflavín, omega 6 mastné kyseliny
Vláknina vo vlašských orechoch: 7,8 g na šálku
Významné živiny vo vlašských orechoch: bielkoviny, mangán, meď, omega 6 mastné kyseliny, omega 3 mastné kyseliny, vitamín B9-kyselina listová (folát), vitamín B6-pyridoxín, fosfor
Aj keď sú orechy relatívne malé v porovnaní s niektorými z vyššie uvedených potravín, sú zdravým spôsobom, ako rýchlo zvýšiť príjem vlákniny. Mandle majú nižší obsah kalórií a tukov ako vlašské orechy, zatiaľ čo vyšší obsah draslíka a bielkovín.
Ukázalo sa však, že nutričná hodnota vlašských orechov zlepšuje verbálne uvažovanie, pamäť a náladu a podporujú lepšiu funkciu mozgu.
18. Ľanové semienka
Vláknina: 2,8 g na polievkovú lyžicu celých ľanových semienok
Významné živiny: bielkoviny, vitamín B1-tiamín, mangán, fosfor, horčík, meď, omega 3 mastné kyseliny
Tony živín zabalené v malom ľanovom semienku znižujú cholesterol a pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy. Pomeľte v malom mlynčeku na kávu a pridajte do smoothies, šalátov a polievok.
19. Chia semienka
Celková vláknina: 10,6 g na 28 g
Významné živiny: bielkoviny, vápnik, fosfor, mangán, omega 3 mastné kyseliny, omega 6 mastné kyseliny
Chia semienka sú skutočné superpotraviny, ktoré ľahko začleníte do svojho jedálnička. Chia semená s vysokým obsahom vlákniny a základných živín pomáhajú zvyšovať energiu, podporujú zdravé trávenie a majú mnoho ďalších zdravotných výhod.
Podobne ako fazuľa a strukoviny, niektorí ľudia môžu pri ich konzumácii pociťovať plynatosť a nadúvanie. Zvýšte príjem vody, aby ste minimalizovali tieto príznaky. Niektorým jednotlivcom môže namáčanie semienok chia pomôcť predchádzať týmto príznakom a napomáhať vstrebávaniu živín.
20. Quinoa
Vláknina: 5,2 g na jednu uvarenú šálku
Významné živiny: železo, vitamín B6-pyridoxín, horčík, draslík
Hoci sa quinoa technicky považuje za semeno, často sa používa pri varení ako výživné a chutné obilné zrno s vysokým obsahom vlákniny. Všetky obilniny majú vysoký obsah vlákniny, ale nie všetky sú plné živín.
Úžasný nutričný profil quinoy a skutočnosť, že je ľahšie stráviteľná a bezlepková, ju posúvajú cez vrchol vlákninových potravín. Quinoa má tiež vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík, a je považovaná za jednu z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
21. Banány
Vláknina: 3,1 g na jeden stredný banán
Významné živiny: vitamín C, vitamín B6-pyridoxín, draslík, mangán
Okrem vysokého množstva vlákniny má toto lahodné ovocie aj silu v tom, že poskytuje množstvo ďalších dôležitých živín. V skutočnosti len jeden stredne veľký banán dokáže pokryť viac ako jednu pätinu vitamínu B6, čo je dôležitý vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa podieľa na metabolizme bielkovín, funkcii mozgu a imunitnom zdraví.
22. Ovos
Vláknina: 8,2 g na šálku
Významné živiny: mangán, vitamín B1-tiamín, fosfor, selén, horčík, železo, zinok
Nielenže je ovos jedným z najlepších zdrojov vlákniny, ale je tiež superstar ingredienciou, pokiaľ ide o zdravie srdca. Je to preto, že ovos obsahuje špeciálny typ vlákniny nazývaný betaglukán, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu, aby sa zabránilo hromadeniu tukových plakov v tepnách.
23. Repa
Vláknina: 1,7 g na 1/2 šálky (varená)
Významné živiny: vitamín B9-kyselina listová (folát), mangán, draslík, horčík, vitamín C
Repa si určite zaslúži miesto na zozname potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií vďaka svojmu pôsobivému nutričnému profilu a žiarivej farbe. Repa je tiež plná diétnych dusičnanov, čo sú prospešné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť pri liečbe hypertenzie, aby sa stabilizovali hladiny krvného tlaku.
4 jednoduché tipy na začlenenie vlákniny do stravy
1. Nahraďte bielu ryžu, chlieb a cestoviny ich celozrnnými alternatívami
Pretože celé zrná sú menej spracované ako biela múka, prírodná obilná vláknina zostáva nedotknutá. Vymeňte spracované zrná za celé ako jednoduchý spôsob, ako získať viac vlákniny.
Napríklad výmena hnedej ryže, celozrnných cestovín a cereálií s otrubami za ich spracované náprotivky je jednoduchá zmena stravovania. Bielu múku môžete pri pečení nahradiť aj celozrnnou.
2. Pridajte do jedál ľanové alebo chia semienka
Ľanové semienko obsahuje takmer 3 g vlákniny na porciu, vďaka čomu je výborným doplnkom vašej stravy. Mleté ľanové semienko sa ľahko pridáva do jogurtu, ovsených vločiek, muffinov a dokonca aj koláčikov.
Výborné sú tiež chia semienka, ktoré majú 10 g vlákniny na porciu. Pridajte si ich do jedál alebo nápojov ako ďalší jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah vlákniny.
3. Pripravte si občerstvenie bohaté na vlákninu
Pochutiny bohaté na vlákninu sú chutným spôsobom, ako urobiť vašu stravu šetrnejšou a zdravšou. Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, preto sa pokúste zjesť aspoň 5 a viac porcií denne.
4. Zaraďte vlákninu do raňajok
Začnite svoj deň vlákninou namiesto cukrom nabitého pečiva alebo palaciniek, aby ste predišli prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Skvelá možnosť zahŕňa v lete jogurt s ovocím a v zime teplú ovsenú kašu, alebo ak máte chuť na sacharidy 100% celozrnné toasty alebo cereálie bohaté na vlákninu.
zdroj: health.clevelandclinic.org, intermountainhealthcare.org, draxe.com, businessinsider.com
