Naše orgány, tkanivá, svaly a hormóny sú tvorené z bielkovín a pretože sa podieľajú takmer na každej funkcii tela, je dôležité, aby ste konzumovali potraviny s vysokým obsahom bielkovín každý deň, ideálne s každým jedlom.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vysokobielkovinovej stravy má množstvo zdravotných výhod. Nielenže predchádza príznakom nedostatku bielkovín, ale tiež vám pomáha udržiavať stabilnú váhu a chudnúť, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje schopnosť učiť a sústrediť sa, znižuje zahmlievanie mozgu a podporuje svaly a kosti.
Mnoho ľudí často robí tú chybu, že skúšajú diéty, ktoré vylučujú bielkoviny a často pociťujú hlad. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín sa po jedle budete cítiť sýtejší a nebudete musieť riešiť vysoké a nízke hladiny cukru v krvi, ktoré vedú k chutiam a náladovosti.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Proteín je základná živina, ktorá je zodpovedná za viaceré funkcie v tele, vrátane budovania tkaniva, buniek a svalov, ako aj za tvorbu hormónov a protilátok. Každý potrebuje bielkoviny vo svojej strave, ale ak robíte vytrvalostný šport alebo silový tréning, môžete mať prospech zo zvýšenia príjmu bielkovín, ako aj ich začlenenia do tréningovej rutiny v špecifických časoch, aby ste mohli využívať výhody pri budovaní svalov.
Štúdie tiež naznačujú, že s pribúdajúcimi rokmi môžeme mať prospech z konzumácie väčšieho množstva bielkovín, pretože pomáhajú minimalizovať stratu svalov spojenú so starnutím.
Koľko bielkovín by sme mali jesť?
Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8-1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 – 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, u vytrvalostných športovcov odporúčanie 1,2-1,6 g bielkovín na kg hmotnosti denne. Po cvičení sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože svaly ich potrebujú na regeneráciu a rast. Porcia bielkovín (15-25 g) sa odporúča do 30 minút po cvičení, keď sú vaše svaly obzvlášť vnímavé na syntézu bielkovín.
Môže príliš veľa bielkovín spôsobiť problémy?
Pre väčšinu z nás je denná potreba bielkovín ľahko dosiahnuteľná zdravou a vyváženou stravou. Ministerstvo zdravotníctva odporúča dospelým, aby sa vyhli konzumácii viac ako dvojnásobku odporúčaného denného príjmu bielkovín (55 g pre priemerného muža a 50 g pre priemernú ženu). Je to preto, že z dlhodobého hľadiska môže konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín viesť k zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko osteoporózy a zhoršenie existujúcich problémov s obličkami. Výskumy v tejto oblasti sú však zmiešané a je pravdepodobné, že výsledok môžu ovplyvniť aj iné faktory, napríklad či je bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a ako vyvážená je strava z hľadiska vitamínov a minerálov.
Jedným z hlavných problémov našej západnej stravy je, že naše raňajky a obedy majú často nízky obsah bielkovín, ale vysoký obsah uhľohydrátov, s večerným jedlom plným bielkovín. Príjem bielkovín je lepšie rozložiť na celý deň.
20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín
Poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín pre celkové zdravie, vrátane zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Množstvo bielkovín je uvedené pre typickú pravidelnú porciu každého jedla, počnúc potravinami s najvyšším obsahom bielkovín a zostupne v poradí.
1. Jahňacie mäso
85 g mäsa obsahuje 25 g bielkovín
Jahňacie mäso je jedným z najlepších zdrojov základných živín, vrátane železa, zinku a vitamínu B12-kobalamínu, nehovoriac o tom, že má vysoký obsah bielkovín. Podobne ako bio hovädzie mäso, obsahuje slušné množstvo tuku, vrátane nasýtených. Obsahuje však aj vysoké množstvo konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), ktorá zlepšuje sýtosť a pomáha pri regulácii hmotnosti.
2. Hovädzie mäso
85 g mäsa obsahuje 22 g bielkovín
Hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou je jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké nájdete. Nielenže obsahuje takmer 50% odporúčanej dennej hodnoty bielkovín, ale je tiež bohatým zdrojom vitamínov A a E a silných antioxidantov. Nutričná hodnota bio hovädzieho mäsa preukázateľne znižuje riziko srdcových ochorení a zlepšuje hladinu cukru v krvi vďaka obsahu bielkovín a zdravých tukov.
3. Sardinky
113 g mäsa obsahuje 22 g bielkovín
Sardinky sú udržateľným a lacným rybím zdrojom omega-3, vápnika, fosforu, vitamínu D, vitamínov skupiny B, selénu a bielkovín. Sú jedným z najlepších prírodných zdrojov esenciálnych omega-3 na svete, ktoré majú protizápalové účinky, udržujú zdravé srdce a kognitívne zdravie. To je dôvod, prečo sú považované za jednu z najlepších rýb na pravidelnú konzumáciu.
4. Kuracie prsia
85 g mäsa obsahuje 21 g bielkovín
Jedno kuracie prso obsahuje viac ako 30% ODD bielkovín, čo z neho robí vynikajúcu potravinu, ktorú možno ľahko pridať do receptov na zdravé obedy a večere. Kuracie mäso je tiež zdrojom vitamínov skupiny B, ako je vitamín B3-niacín a vitamín B6-pyridoxín, ktoré sú dôležité pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, liečbu cukrovky, podporu duševného zdravia a zníženie hladiny LDL cholesterolu. Vyberajte si organické kuracie prsia z voľného chovu, ktoré neobsahuje antibiotiká.
5. Losos ulovený vo voľnej prírode
85 g mäsa obsahuje 17 g bielkovín
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a losos ulovený vo voľnej prírode je jedným z najzdravších potravín s vysokým obsahom bielkovín, pretože má tiež vysoký obsah omega 3 a množstvo vitamínov a minerálov – vrátane vitamínu B12-kobalamínu (s viac ako 100% ODD v 85 g); vitamín D; selén; vitamíny B3-niacín, B6-pyridoxín a B5-kyselinu pantoténovú; a draslík.
Losos podporuje zdravie celého tela, vrátane mozgu, kostí, srdca, očí, kože a buniek a vďaka zdravým tukom je vhodný pre ketodiétu.
6. Tempeh
85 g obsahuje 15 g bielkovín
Tempeh je rastlinný proteín vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Má orieškovú chuť a pevnejšiu štruktúru ako tofu, vďaka čomu je pre niektorých ľudí príťažlivejšie. Okrem toho, že poskytuje bielkoviny, obsahuje probiotiká, antioxidanty, izoflavóny, mangán, meď, fosfor a horčík, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie kostí a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
7. Natto
½ šálky obsahuje 15 g bielkovín
Natto je fermentované jedlo, ktoré sa vyrába namáčaním celých sójových bôbov, ich dusením a pridaním zdravých baktérií do zmesi. Ponúka celý rad zdravotných výhod vďaka obsahu bielkovín, mangánu, železa, medi, horčíka, vitamínu K a vitamínu C, atď.
8. Vajcia
2 veľké vajcia z voľného chovu obsahujú 14 g bielkovín
Vedeli ste, že vajcia sú jednou z najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, pretože majú kompletný aminokyselinový profil a zdravé tuky? To znamená, že vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme získať z potravy. Pridajte vajcia do svojho jedálnička, aby ste podporili zdravie srdca, chudnutie, zabránili metabolickému syndrómu a podporili zdravie pokožky.
Vajcia sú tiež bohaté na vitamín B7-biotín, ktorý pomáha zlepšiť vstrebávanie bielkovín. Vitamín B6-pyridoxín tiež hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní bielkovín, pretože pomáha enzýmom rozkladať proteíny a prenáša rozložené aminokyseliny do krvi.
Majte na pamäti, že ak chcete získať všetky zdravotné výhody vajec, konzumujte organické vajcia od sliepok z voľného výbehu. Navyše vajcia od sliepok z voľného výbehu v porovnaní s vajciami od sliepok chovaných v klietkach obsahujú viac vitamínov a omega-3 tukov a menej cholesterolu.
9. Tvaroh
½ šálky obsahuje 14 g bielkovín
Podobne ako grécky jogurt, aj tvaroh obsahuje pôsobivé množstvo bielkovín, aj keď sa konzumuje v malých porciách. Toto jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií milujú aj športovci a ľudia s nízkym obsahom sacharidov, pretože poskytuje dôležité živiny, ako je vápnik.
Pretože má vysoký obsah fosforu, v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti. Obsahuje tiež B12-kobalamín, B6-pyridoxín a B9-kyselinu listovú, ktoré všetky podporujú správnu funkciu a vývoj mozgu, nervov, krviniek a ďalších.
10. Kefír
1 šálka obsahuje 10 g bielkovín
Kefír je kultivovaný mliečny výrobok, ktorý obsahuje probiotiká, vápnik, draslík a ďalšie. Vo všeobecnosti má vyšší obsah probiotík ako jogurt, ale má aj kyslejšiu chuť.
Výskum naznačuje, že jogurt a kefír sú skvelé potraviny s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie vďaka ich schopnosti zasýtiť, vápniku a iným živinám. Rovnako ako v prípade jogurtu vyberte si organický, čistý (bez pridaného cukru), plnotučný kefír, aby ste z neho získali čo najviac výhod.
11. Šošovica
½ šálky obsahuje 9 g bielkovín
Šošovica je skvelé rastlinné bielkovinové jedlo pre vegánov a vegetariánov, pretože prostredníctvom nej získavajú dostatok bielkovín. Šálka šošovice obsahuje množstvo živín, vrátane už spomínaných bielkovín, vlákniny, kyseliny listovej, mangánu, železa, fosforu, draslíka a vitamínov skupiny B, atď.
Bielkoviny a ďalšie živiny v šošovici pomáhajú posilňovať kardiovaskulárne zdravie, podporujú trávenie, regulujú hladinu cukru v krvi, alkalizujú telo a vyrovnávajú jeho pH.
12. Celozrnný chlieb
2 plátky obsahujú 9 g bielkovín
Namáčanie a klíčenie celých zŕn, ako sú pšeničné bobule, jačmeň atď., umožňuje ľahšie strávenie väčšieho množstva ich bielkovín. Celozrnné chleby môžu byť tiež ľahšie stráviteľné ako spracované chleby – navyše poskytujú viac absorbovateľných minerálov vďaka zníženému obsahu antinutrientov.
13. Biela fazuľa
½ šálky obsahuje 8,5 g bielkovín
Za predpokladu, že ich dokážete dobre stráviť, fazuľa patrí medzi najzdravšie dostupné potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Biele fazule majú nízky glykemický index a tiež obsahujú vitamín B9-kyselinu listovú, B1-tiamínu, draslík, horčík a železo. V receptoch je dokonca dobrou náhradou zemiakov a tofu.
14. Quinoa
1 šálka obsahuje 8 g bielkovín
Chcete spestriť svoje jedlá? Pridajte quinou do svojho kontrolného zoznamu. Tento škrob s orieškovou príchuťou je plný nutričných hodnôt – vrátane bielkovín a ponúka množstvo živín, ako je zinok, horčík, železo a folát. Pripravíte si ju za menej ako 15 minút a je vynikajúca v polievkach, šalátoch a raňajkových kašách.
15. Čierna fazuľa
½ šálky obsahuje 7,5 g bielkovín
Čierna fazuľa je ďalšou potravinou s vysokým obsahom bielkovín, ktorú môžu konzumovať vegetariáni alebo vegáni. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa po jedle sýty a spokojný a zároveň kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby ste nezaznamenali jeho vysoké alebo nízke hladiny.
Duo bielkovín a vlákniny, ktoré sa nachádza v čiernej fazuli, tiež pomáha telu absorbovať živiny a uvoľňovať kyseliny do krvného obehu, vďaka čomu sa cítite nabití energiou a pomáha vám prečistiť tráviaci trakt.
16. Kozí syr (a iné surové syry)
28 g obsahuje 7 g bielkovín
Kozí syr pochádza z prospešného kozieho mlieka, ktoré obsahuje kazeínový proteín A2 (namiesto kazeínu A1, ktorý sa nachádza v kravskom mlieku), a preto je ľahšie stráviteľný. Kozí syr a syr feta poskytujú veľa bielkovín na porciu a pomáhajú podporovať vstrebávanie živín, obsahujú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré zvyšujú energetickú hladinu a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
17. Pečeň (kuracia alebo hovädzia)
20 g obsahuje 7 g bielkovín
V mnohých kultúrach sa hovädzia, kuracia a kačacia pečeň považujú za superpotraviny kvôli veľmi vysokému obsahu základných živín, najmä vitamínu A, železa a vitamínov skupiny B (najmä B12). Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že pečeň je pravdepodobne výživnejšia ako akékoľvek iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Pridanie pečene do stravy, dokonca aj v malých množstvách, je dobrý spôsob, ako zabrániť anémii, podporiť kognitívne zdravie, pomôcť pri plodnosti a detoxikácii, atď.
18. Jogurt
170 g obsahuje 6-9 g bielkovín
Jogurt je skvelým zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov a je plný prospešných probiotík, ktoré pomáhajú zlepšovať mikroflóru vo vašom čreve, čím podporujú trávenie a vstrebávanie živín.
Pridanie tohto probiotického jedla s vysokým obsahom bielkovín do stravy môže posilniť imunitný systém, podporiť chudnutie a regulovať náladu. To je dôvod, prečo je probiotický jogurt považovaný za superpotravinu. Zatiaľ čo grécky jogurt je bežne obľúbený, môžete vyskúšať aj jogurt vyrobený z kozieho alebo ovčieho mlieka.
Majte na pamäti, že jogurt je viac než len zdravé raňajkové jedlo – dá sa použiť aj namiesto majonézy alebo kyslej smotany vo všetkých druhoch receptov.
19. Mandle (a iné orechy)
28 g (cca 23 mandlí) obsahuje 6 g bielkovín
Orechy a semená, najmä mandle, sú výborným vegánskym zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež antioxidanty, nenasýtené tuky a vlákninu. Nutričná hodnota mandlí, vrátane vitamínov a minerálov, pomáha chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, znižovať zápaly, podporuje kognitívne funkcie, zlepšuje zdravie pokožky a kontroluje hladinu cukru v krvi.
Skvelou náhradou mandlí alebo iných orieškov sú maslá - mandľové, arašidové alebo kešu maslo.
20. Chia semená
28 g obsahuje 5 g bielkovín
Pridanie chia semienok do jogurtu alebo obedovej šalátovej misy je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín a vlákniny. Alebo si skúste pripraviť chia puding cez noc v chladničke, zmiešaný s arašidovým maslom a poliaty čerstvým ovocím.
zdroj: draxe.com, bbcgoodfood.com, today.com, prevention.com
