Naše telo potrebuje zdravé tuky, aby fungovalo na optimálnej úrovni. Problém je v tom, že štandardná západná strava obsahuje príliš veľa trans-tukov a umelých prísad. Ako ich teda zo svojej stravy odstrániť?
Ľudia konzumujú oveľa viac trans-tukov, ako sa odporúča alebo považuje za zdravé. Zatiaľ čo Svetová zdravotnícka organizácia odporúča maximálne 2,2 g denne pri 2 000-kalorickej strave, spotreba toto množstvo ďaleko prevyšuje. Bez akéhokoľvek známeho zdravotného prínosu alebo bezpečnej úrovne konzumácie môže konzumácia príliš veľkého množstva trans-tukov zvýšiť nebezpečný LDL cholesterol, znížiť dobrý HDL cholesterol a viesť k chronickému zápalu. Strava s trans-tukmi môže prispieť k srdcovým chorobám, mozgovej príhode, cukrovke a ďalším ochoreniam.
Čo to trans-tuky sú?
Trans-tuky alebo trans-mastné kyseliny sú najhorším typom tuku, aký môžete jesť. Väčšina trans-tukov vzniká priemyselným procesom, pri ktorom sa do rastlinného oleja pridáva vodík, čo spôsobuje, že sa olej pri izbovej teplote stáva polotuhým. Sú tiež známe ako priemyselne vyrábané trans-tuky (iTFA) alebo čiastočne hydrogenovaný olej (PHO), ktoré môžete vidieť na zozname zložiek kupovaných potravín.
Používanie iTFA sa od 50. rokov 20. storočia zvýšilo, pretože sú lacné a majú dlhú trvanlivosť. Ich používanie sa ďalej zvýšilo od 60. rokov 20. storočia, keď potravinársky priemysel začal nahrádzať živočíšne tuky iTFA v súlade s odporúčaniami verejného zdravotníctva na zníženie príjmu nasýtených tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v masle. V súčasnosti sú však k dispozícii zdravšie alternatívy a iTFA je možné nahradiť bez dodatočných nákladov alebo straty chuti.
Trans-tuky sú tiež prirodzene produkované baktériami v črevách prežúvavcov (hovädzí dobytok, kozy, ovce) a mliečne a mäsové výrobky z nich získané obsahujú malé množstvo trans-mastných kyselín.
Ako trans-tuky ovplyvňujú naše zdravie?
Transmastné kyseliny nemajú žiadne známe zdravotné benefity a sú hlavným prispievateľom k kardiovaskulárnym ochoreniam na celom svete, pričom sa odhaduje, že každoročne spôsobujú približne 540 000 úmrtí. Vysoký príjem trans-tukov zvyšuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny o 34% a na ischemickú chorobu srdca o 28%. Na každé 1% zvýšenie dennej energie získanej z trans-tukov sa úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca zvyšuje o 12%. Príjem transmastných kyselín sa tiež spája so zvýšeným rizikom iných neprenosných chorôb a súvisiacich stavov, ako je rakovina vaječníkov, neplodnosť, endometrióza, Alzheimerova choroba, cukrovka a obezita.
Medzi kľúčové nebezpečenstvá konzumácie potravín obsahujúcich trans-tuky patria:
Trans-tuky majú vplyv na hladinu cholesterolu
Na rozdiel od iných tukov v strave, trans-tuky zvyšujú hladinu LDL „zlého“ cholesterolu, čo spôsobuje jeho hromadenie v tepnách, a tiež znižujú hladinu HDL „dobrého“ cholesterolu.
Trans-tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení
Konzumácia príliš veľkého množstva potravín s trans-tukmi môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Výskum zistil, že konzumácia trans-mastných kyselín z čiastočne hydrogenovaných olejov (PHO) „nepriaznivo ovplyvňuje viacero kardiovaskulárnych rizikových faktorov a významne prispieva k zvýšenému riziku ischemickej choroby srdca.“
Ďalšia štúdia naznačuje, že príjem trans-tukov je spojený s rôznymi kardiovaskulárnymi komplikáciami vrátane aterosklerózy a iných škodlivých kardiovaskulárnych účinkov.
Trans-tuky zvyšujú riziko vzniku cukrovky
Ukázalo sa tiež, že trans-tuky prispievajú k obezite a cukrovke. Jedna štúdia zahŕňala viac ako 84 000 žien, ktoré na začiatku štúdie nemali srdcové choroby, cukrovku ani rakovinu. Počas 16 rokov sledovania výskumníci zdokumentovali 3 300 nových prípadov cukrovky 2. typu, pričom nadváha a obezita boli najdôležitejšími prediktormi. Zdôraznili, že tie, ktoré konzumovali najviac transmastných kyselín, mali o 40% vyššie riziko vzniku cukrovky v porovnaní s tými, ktoré mali menej rizikovú stravu a životný štýl.
Trans-tuky v potravinách
Hoci neexistuje žiadna bezpečná úroveň konzumácie trans-tukov, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby ich celkový príjem nepresiahol 1% z celkového energetického príjmu, čo pri 2 000 kalorickej strave predstavuje menej ako 2,2 g denne.
Pri hľadaní trans-tukov v potravinách buďte opatrní, pretože ide o najčastejšie vyrábaný druh: čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej. Nájdete ho v týchto potravinách:
- balené výrobky, ako sú pečivo, sušienky a koláče
- pukance do mikrovlnnej rúry
- mrazená pizza
- balené a chladené cesto
- balené hranolky a občerstvenie
- nemliečna smotana do kávy
- margarín
- vyprážané mäso a rýchle občerstvenie.
Pri výbere tukov a olejov na vlastné varenie sa snažte vybrať zdravšie možnosti, ako je olivový, sójový alebo slnečnicový olej.
Trans-tuky vs. nasýtené tuky
Existujú štyri hlavné typy tukov: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, nasýtené tuky a trans-tuky. Zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky sa považujú za „zdravé tuky“ a dobre fungujú v diétach predchádzajúcich chorobám, ako je stredomorská strava, nasýtené a trans-tuky sa za zdravé nepovažujú.
Nasýtené tuky a trans-tuky však nie sú to isté. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote v tuhom stave a nachádzajú sa v plnotučných mliečnych výrobkoch, syroch, červenom mäse, kokosovom oleji a mnohých ultraspracovaných potravinách, ako je komerčné pečivo. Trans-tuky sú tiež pri izbovej teplote v tuhom stave, pretože vznikajú v priemyselnom procese, pri ktorom sa do rastlinného oleja pridáva vodík.
Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť celkový cholesterol, vrátane potenciálneho zvýšenia zlého cholesterolu a zároveň znížiť dobrý cholesterol. Preto Americká kardiologická asociácia odporúča zabezpečiť, aby nasýtené tuky tvorili menej ako 6% z celkového denného príjmu kalórií. Takže zatiaľ čo niektoré nasýtené tuky môžu v strave v malej miere zostať, zdravotnícki odborníci tvrdia, že pre konzumáciu trans-tukov neexistuje žiadna bezpečná úroveň.
6 spôsobov, ako eliminovať trans-tuky zo stravy
- Konzumujte viac celozrnných a čerstvých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, chudé bio mäso.
- Konzumujte zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde, orechoch a rybách ulovených vo voľnej prírode.
- Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, konzumujte tieto potraviny menej často a v menších porciách. Keď už jete spracované potraviny, vyhýbajte sa spracovaným potravinám, o ktorých je známe, že obsahujú trans-tuky, ako sú čipsy, sušienky, šišky, poleva, koláče, keksy, pukance do mikrovlnnej rúry, krekry, vyprážané rýchle občerstvenie a mrazené pizze.
- Ak kupujete balený potravinársky výrobok, pozorne si prečítajte etiketu a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje alebo iné zložky. Dokonca aj niektoré potraviny „bez trans-tukov“ môžu obsahovať 0,5 g trans-tuku na porciu, preto si prečítajte zoznam zložiek, aby ste sa uistili, že potravina skutočne neobsahuje tieto škodlivé tuky. Je možné, že trans-tuky sú prítomné v spracovaných potravinách, ale nie sú uvedené na etikete zložiek, dokonca ani ako PHO. Preto je pre vaše zdravie také dôležité čo najviac znížiť konzumáciu spracovaných potravín.
- Vyhýbajte sa margarínu a rastlinnému tuku. Pri pečení alebo príprave jedál doma ich nahraďte olivovým olejom, olejom z hroznových jadier, repkovým, sójovým, kukuričným alebo slnečnicovým olejom.
- Či už sa stravujete doma alebo vonku, vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Vyberajte si jedlá, ktoré sú pečené, dusené alebo grilované.
Politika na zníženie priemyselne vyrábaných trans-tukov
Odhaduje sa, že eliminácia iTFA vo všetkých krajinách sveta by mohla do roku 2040 zachrániť 17 miliónov životov. Preto WHO spustila v roku 2018 iniciatívu REPLACE, aby uľahčila odstránenie iTFA z globálnych zásob potravín do roku 2023. REPLACE je prvá globálna iniciatíva, ktorej cieľom je eliminovať rizikový faktor neprenosných chorôb.
Eliminácia iTFA bola tiež prioritným cieľom strategického plánu WHO na roky 2019-2023 a WHO ju považuje za nákladovo efektívny a uskutočniteľný zásah (tzv. „najlepšia kúpa“), ktorý sa odporúča na implementáciu vo všetkých krajinách s cieľom predchádzať neprenosným chorobám.
Dva osvedčené postupy WHO pre elimináciu trans-tukov sú:
- Povinný národný limit 2 g priemyselne vyrábaných trans-tukov na 100 g celkového tuku vo všetkých potravinách; a
- Povinný národný zákaz výroby alebo používania čiastočne hydrogenovaného oleja ako zložky vo všetkých potravinách.
K januáru 2022 platia povinné politiky týkajúce sa iTFA pre 4,6 miliardy ľudí v 58 krajinách; z nich má 41 krajín zavedené politiky osvedčených postupov, ktoré pokrývajú 2,8 miliardy ľudí (takmer 40% svetovej populácie).
Takéto intervencie sú jedným z dôvodov, prečo sa krajinám s vysokými príjmami podarilo od roku 2000 znížiť úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia o viac ako 25%. Naopak, krajiny s nízkymi a strednými príjmami znášajú až 90% globálnej záťaže kardiovaskulárnych ochorení, čo zdôrazňuje potrebu stratégií na elimináciu iTFA na celom svete.
Európska komisia prijala v roku 2021 nariadenie, ktoré má znížiť množstvo škodlivých trans-mastných kyselín v potravinách a toto nariadenie do platnosti vstúpilo 2. apríla toho istého roku. Uvádza https://svet.sme.sk/c/22106450....
Mnohé krajiny už prijali rázne opatrenia na elimináciu trans-tukov. Vďaka opatreniam na elimináciu transmastných kyselín zo strany Eurázijskej hospodárskej únie a Európskej únie, ako aj jednotlivých krajín v regióne, sa približuje k tomu, aby sa stal prvým regiónom WHO na svete, ktorý sa úplne zbaví transmastných kyselín; je však potrebné urobiť viac.
zdroj: ncdalliance.org, draxe.com, health.choc.org
