Ak ste skúmali zdravie čriev, pravdepodobne ste už narazili na inulínový prášok. Čo teda robí táto prebiotická vláknina a ako ju môžete používať?
Čo je inulín?
Inulín je rozpustná vláknina, ktorá sa hojne vyskytuje vo viac ako 36 000 rastlinných druhoch. Medzi primárne zdroje inulínu patria topinambur, čakanka, cibuľa, cesnak, jačmeň a georgíny, pričom hľuzy topinamburu a korene čakanky sa často používajú ako suroviny na výrobu inulínu v potravinárskom priemysle.
Technicky vzaté, inulín je typ fruktánu, oligofruktózového sacharida. Nachádza sa vo vnútri koreňov a stoniek rastlín ako prostriedok na ukladanie energie a reguláciu vnútornej teploty rastliny. Obsahuje približne štvrtinu kalórií bieleho cukru na gram a má minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi, vďaka čomu je užitočný pre diabetikov.
Má tiež osmoticky aktívne vlastnosti (čo je výhoda pre rastliny, pretože im pomáha odolávať nízkym teplotám a prežiť) a vysokú molekulovú hmotnosť. To mu dáva schopnosť absorbovať tekutinu a mať prirodzenú odolnosť voči tráviacim enzýmom produkovaným ľuďmi.
Všeobecne sa uznáva, že inulín ako prebiotikum má vynikajúci vplyv na reguláciu črevnej mikrobioty prostredníctvom stimulácie rastu prospešných baktérií. Taktiež sa viaže na cholesterol v gastrointestinálnom trakte, čo môže chrániť pred metabolickým syndrómom.
Inulín - 5 účinkov na zdravie
Inulín zlepšuje zdravie čriev
Inulín je prebiotická vláknina, ktorá pomáha podporovať produkciu dobrých baktérií v čreve, ako sú Lactobacillus sp., Bifidobacteria sp. a Lactococcus sp. Tieto baktérie následne stimulujú imunitný systém a zabraňujú toxínom, patogénom alebo zlým baktériám vstúpiť do čriev, čím zlepšujú zdravie čriev a trávenie. Taktiež pôsobí tak, že potláča rast potenciálne škodlivých baktérií, ako sú Clostridia a Escherichia coli. Inulín je tiež známy tým, že podporuje trávenie stimuláciou produkcie enzýmov a zvýšením vstrebávania živín z potravy.
Výskum ukázal, že oligofruktóza pôsobí ako prebiotikum, ktoré ovplyvňuje výstelku čriev a hrubého čreva, mení profil prítomných organizmov a moduluje endokrinné a imunitné funkcie.
Stimuláciou rastu zdravých baktérií môže rozpustná vláknina znížiť počet potenciálne škodlivých kvasiniek, parazitov a bakteriálnych druhov žijúcich v tele, ktoré spúšťajú zápal. Štúdie naznačujú, že fruktány inulínového typu znižujú riziko karcinogenézy hrubého čreva a zlepšujú liečbu zápalových ochorení čriev.
Inulín zmierňuje zápchu
Vďaka svojmu chemickému zloženiu, keď sa inulín zmieša s tekutinou, vytvára krémový gél, ktorý je ideálny na zmiernenie zápchy. Po zgélovaní má štruktúru podobnú lipidom (tukom), ktoré tiež pomáhajú zvlhčovať tráviaci systém a znižujú riziko vzniku hemoroidov.
Fruktány nielenže fungujú tak, že zvyšujú biomasu stolice a obsah vody v stolici, ale výskum ukazuje, že tiež zlepšujú vyprázdňovanie čriev, pretože pozitívne ovplyvňujú gastrointestinálne funkcie a rýchlo fermentujú v hrubom čreve za vzniku zdravých baktérií.
Štúdia z roku 2017 zistila, že užívanie inulínu bolo účinné u dospelých dobrovoľníkov s chronickou zápchou pri významnom zlepšení funkcie čriev v porovnaní s placebom. V tejto štúdii účastníci užívali 4 g inulínu trikrát denne. V ďalšej 4-týždňovej štúdii starší dospelí, ktorí konzumovali 15 g inulínu denne, hlásili menej zápchy a lepšie trávenie. Ďalšie štúdie zistili pozitívne účinky na funkciu čriev aj u detí.
Inulín pomáha potláčať chuť do jedla
Aj keď má nízky obsah vstrebateľných kalórií (poskytuje približne 1,5 kalórií na gram), tento typ vlákniny môže pomôcť zmierniť pocit hladu. V kombinácii s vodou inulín zväčšuje objem a vytvára gélovitú látku, ktorá sa v tráviacom trakte rozpína. To môže pomôcť znížiť chuť do jedla a chute – čo môže potenciálne pomôcť pri chudnutí. Taktiež spomaľuje proces vyprázdňovania potravy zo žalúdka a zaberá väčší objem, čo prispieva k pocitu sýtosti po jedle.
Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí konzumovali viac inulínu, hlásili menej chutí na sladké, slané a mastné jedlá.
Inulín zlepšuje zdravie srdca a znižuje rizikové faktory metabolického syndrómu
Keď inulín prechádza tráviacim systémom bez toho, aby ho tráviace enzýmy vstrebali, berie so sebou toxíny, odpad, tuk a častice cholesterolu. Z tohto dôvodu sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája so zdravím srdca. Výskum ukazuje, že zvýšenie príjmu vlákniny (najmä rozpustnej) pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, znižuje riziko arteriosklerózy a môže vám pomôcť udržiavať zdravú hladinu glukózy.
Zdá sa, že existuje inverzná súvislosť medzi príjmom vlákniny a systolickým a diastolickým krvným tlakom, hladinou celkového cholesterolu a triglyceridov. Rozpustná vláknina v strave môže pomôcť znížiť LDL („zlý“) cholesterol v krvi tým, že narúša vstrebávanie cholesterolu z potravy. Ďalšou výhodou inulínu je podľa štúdií fakt, že nespôsobuje vylučovanie inzulínu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, pretože jeho sacharidy/cukry sa nedajú rozložiť.
Inulín zvyšuje vstrebávanie vápnika
Niektoré štúdie zistili, že zvýšenie príjmu vlákniny pomáha zlepšiť vstrebávanie vápnika aj horčíka, čo vedie k zlepšeniu hustoty kostí. Štúdia zistila, že u vysoko rizikových populácií s nedostatkom vápnika (najmä u mladších dievčat a starších žien) pomáha užívanie čakankového inulínu zvýšiť správne vstrebávanie vápnika, čo môže zlepšiť mineralizáciu kostí a ochranu pred poruchami, ako je osteoporóza.
Najlepšie potraviny s obsahom inulínu
Inulín sa nachádza v rastlinných potravinách, ktoré sa označujú ako prebiotické potraviny. Hoci sú k dispozícii doplnky stravy, najlepší spôsob, ako získať inulín, je prostredníctvom stravy. Medzi najlepšie potraviny s obsahom inulínu patria:
- mletý koreň čakanky (najbežnejší zdroj inulínu kvôli jeho extrémne vysokej koncentrácii)
- koreň púpavy
- špargľa
- pór a cibuľa
- banány a plantainy (najmä ak sú mierne zelené)
- naklíčená pšenica (napr. tá, ktorá sa používa v chlebe Ezechiel)
- cesnak
- toplinambury
- čerstvé bylinky
- yam
- koreň lopúcha
- koreň camas
- echinacea
- jikama
- koreň jakonu
10 spôsobov, ako inulín používať každý deň
Inulín je takmer úplne bezfarebný a bez zápachu, hoci má mierne sladkú chuť,
ktorú niektorí ľudia môžu cítiť. Keďže veľmi nepridáva chuť ani vôňu
jedlám, ľahko sa používa v receptoch, pridáva do smoothies alebo sa len
tak samostatne rozmieša vo vode či džúse.
Pridajte si ho do smoothie - inulín je rozpustná vláknina, čo znamená, že môže pomôcť znížiť cholesterol a krvný tlak. Pridaním inulínového prášku sa vaše smoothie premení na prebiotické smoothie.
Používajte ho ako náhradu cukru v receptoch - inulín neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ako rafinovaný cukor, takže ho môžete použiť, keď chcete niečo sladké bez kalórií alebo stresu, ktorý prináša konzumácia rafinovaných cukrov. Inulínom môžete nahradiť až 30-50% cukru.
Pridajte si inulín do raňajok - skúste ho pridať do raňajkových cereálií alebo ovsených vločiek pred pridaním mlieka namiesto iných sladidiel, ktoré obsahujú rafinované cukry alebo umelé prísady (ktoré často tiež obsahujú pridané kalórie).
Kávové sladidlo - používajte ho ako alternatívne sladidlo do kávy alebo čaju; len to nepreháňajte! Stačí trochu!
Domáci chlieb, muffiny alebo sušienky - nahraďte 10% múky alebo pridajte jednu alebo dve čajové lyžičky inulínu do ďalšej várky domáceho chlebového cesta/zmesi pred pečením; vďaka tomu bude chlieb výživnejší, pretože pridá viac vlákniny na porciu. Môže ho tiež urobiť vláčnejším a mäkkým.
Dodajte plnosť a textúru - použite inulín pre krémovú a bohatú textúru v omáčkach a polievkach bez pridania tuku alebo kalórií. Ak ho chcete použiť ako zahusťovadlo, pridajte 1 až 2 čajové lyžičky na každý pohár tekutiny. Miešajte, kým sa nerozpustí, možno ho budete musieť niekoľko minút variť, kým nedosiahnete požadovanú hustotu.
Pridajte do jogurtu alebo zmrzliny – jednoducho vmiešajte do jogurtu alebo zmrzliny.
Použite ho ako náhradu vajec pri pečení - je skvelý na spájanie a udržiavanie cesta pohromade!
Inulín sa môže použiť na glazovanie zeleniny - jemne zohrejte 1 šálku vody s 1 šálkou inulínu, kým sa inulín nerozpustí na zlatistú tekutinu. Polejte ňou zeleninu a pečte v rúre ako obvykle, s tým, že pravidelne zeleninu potierajte, kým nebude hotová.
Vytvorte si zdravé tyčinky - tyčinky s inulínom a medom sú rýchly a jednoduchý recept, ktorý si môžete pripraviť s nízkym obsahom cukru, nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
Inulín môžete použiť ako doplnok vlákniny alebo hľadať potraviny, ktoré ho už obsahujú. Vďaka svojim mazacím, vodoabsorpčným a enzýmovo odolným vlastnostiam sa inulín veľmi často používa pri výrobe potravín, aby dodal výrobkom jednotnú textúru a dodal žuvavosť a objem. Pridáva sa do čoraz väčšieho množstva balených potravín, pretože má prispôsobivé, jedinečné vlastnosti, pokiaľ ide o jeho schopnosť dobre sa zmiešať s akoukoľvek chuťou, zlepšiť „pocit v ústach“ jedla a dokonca nahradiť iné zložky, ako je cukor, tuk a múka.
Doplnky výživy s inulínom
Doplnky a produkty s inulínom nájdete v obchodoch so zdravou výživou a online. Existuje viac ako jeden druh inulínovej vlákniny, ktorá sa predáva ako doplnok stravy. Väčšina typov sa získava z koreňa čakanky - nájdete ho aj v našom e-Shope.
Inulínové doplnky môžu byť označené niekoľkými rôznymi spôsobmi, ako:
- inulínový prášok, nazývaný aj rozpustná inulínová vláknina, tento typ sa môže pridávať do receptov alebo miešať do tekutín
- inulínové prebiotiká, často pridávané do probiotických doplnkov na zvýšenie ich účinkov
- inulín pridávaný do tyčiniek, cereálií, náhrad jedál atď, môže sa tiež označovať ako „inulín z koreňa čakanky“
Hoci neexistuje štandardná denná potreba inulínu, jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k vášmu dennému príjmu vlákniny. Dospelým sa odporúča, aby užívali 22-34 g vlákniny denne, najmä z celozrnných potravín. Prieskumy však ukazujú, že väčšina detí a dospelých má nedostatočný príjem vlákniny, najmä tí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové diéty.
- Keďže inulín sa dá pridávať do bežných potravín, ako sú ovsené vločky, smoothie, džúsy a pečivo, bez toho, aby to ovplyvnilo ich chuť, jeho používanie je veľmi jednoduché. Začnite tým, že do svojho jedálnička zaradíte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a/alebo doplníte stravu malou dávkou vlákninového prášku, ktorá sa rovná približne 3-5 g denne.
- Pri zvyšovaní príjmu vlákniny pite veľa vody a dávku si postupne zvyšujte, ak na stravu s vysokým obsahom vlákniny dobre reagujete.
- Ak dosiahnete dobré výsledky, môžete pokračovať v konzumácii väčšieho množstva, až do 10-30 g denne. Ak sa vám to zdá priveľa, užívajte denne približne 5-15 g.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa inulínu
Inulín nespôsobuje alergie a je bezpečný pre väčšinu ľudí – keďže je úplne prírodný a nachádza sa v mnohých potravinách. Štúdie ukázali, že čakanka je zriedkavo alergénna a keď potraviny obsahujúce inulín spôsobujú reakcie, zvyčajne je to spôsobené inými zložkami, ako sú arašidy, mlieko, sója, mäkkýše a pšenica.
Napriek tomu sa u niektorých ľudí môžu vyskytnúť vedľajšie účinky inulínu, ak nereagujú dobre na konzumáciu vysokého množstva určitých druhov vlákniny alebo sacharidov. Medzi tieto vedľajšie účinky môžu patriť poruchy elektrolytov, hnačka a nevoľnosť.
Inulín sa považuje za FODMAP, čo je trieda sacharidov, ktoré sa rýchlo fermentujú v hrubom čreve a u niektorých ľudí môžu spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. U ľudí s citlivosťou na FODMAP (ako sú ľudia so syndrómom dráždivého čreva alebo zápalovým ochorením čriev) môže nadmerné zadržiavanie vody v hrubom čreve viesť k zhoršeniu príznakov, ako sú kŕče, plynatosť a nafúknuté brucho. Inulín alebo iné koncentrované vlákniny je dobré pridávať do stravy pomaly, aby ste otestovali ich účinky. A samozrejme, nezabúdajte piť veľa vody.
zdroj: pubs.rsc.org, kiki-health.com, draxe.com, hollandandbarrett.com
