Vitamín K2 je často prehliadaná, no zároveň nevyhnutná živina pre zdravie kostí aj kardiovaskulárneho systému. Zatiaľ čo väčšina ľudí pozná vitamín K1 pre zrážanie krvi, vitamín K2 hrá jedinečnú úlohu pri regulácii vápnika v tele. Bez dostatočných hladín sa vápnik môže ukladať v tepnách namiesto kostí, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Napriek svojmu významu zostáva vitamín K2 vo väčšine západných stravovacích návykov nedostatočne zastúpený, čo vedie k jeho rozsiahlemu nedostatku. Vedecký výskum čoraz viac zdôrazňuje vplyv tejto živiny na pevnosť kostí, flexibilitu tepien a celkovú dlhovekosť.
Čo je vitamín K2?
Vitamín K2 je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika, smeruje vápnik do kostí a zubov a zároveň zabraňuje nadmernému hromadeniu vápnika v tepnách a mäkkých tkanivách. Na rozdiel od vitamínu K1, ktorý sa primárne podieľa na zrážaní krvi, vitamín K2 spolupracuje so špecifickými proteínmi, ako je osteokalcín a matrix Gla-proteín (MGP), na regulácii distribúcie vápnika.
Ľudské telo dokáže premeniť malé množstvo vitamínu K1 na K2, ale táto premena je neefektívna, čo robí príjem vitamínu K2 v strave kritickým. Okrem toho, moderné stravy často neobsahujú dostatok potravín bohatých na K2, čo ďalej prispieva k jeho rozsiahlemu nedostatku.
Vitamín K2 vs. vitamín K1
Existujú dôkazy o tom, že ľudia majú tendenciu prijímať zo stravy približne 10-krát viac vitamínu K1 (alebo fylochinónu) ako vitamínu K2 (menachinónu). Nedostatok vitamínu K1 je veľmi zriedkavý, dokonca sa hovorí, že „takmer neexistuje“, zatiaľ čo nedostatok K2 je oveľa bežnejší.
Rastúci počet výskumov dokazuje, že vitamíny K1 a K2 nie sú len rôzne formy toho istého vitamínu, ale v podstate fungujú ako rôzne vitamíny dohromady.
- Vitamín K1 je v potravinách hojnejší, ale menej bioaktívny ako vitamín K2.
- Vitamín K2 zo živočíšnych potravín je u ľudí aktívnejší. To neznamená, že rastlinné potraviny, ktoré poskytujú K1, sú nezdravé, len to, že nie sú najlepšími potravinovými zdrojmi biologicky dostupného vitamínu K2.
- Keď jeme potraviny s obsahom vitamínu K1, vitamín K1 sa po premene dostane väčšinou do pečene a potom do krvného obehu. K2 sa na druhej strane ľahšie distribuuje do kostí a iných tkanív.
- Vitamín K1 je veľmi dôležitý pre podporu zrážanlivosti krvi, ale nie je taký dobrý v ochrane kostí a zubov ako K2.
Potraviny s obsahom vitamínu K2
Vitamín K1 sa nachádza prevažne v zelenine, zatiaľ čo K2 sa nachádza prevažne v živočíšnych produktoch alebo fermentovaných potravinách. K2 je vitamín rozpustný v tukoch, takže je prítomný v živočíšnych potravinách, ktoré obsahujú aj tuky, najmä nasýtené a cholesterol.
U zvierat sa vitamín K1 premieňa na K2, zatiaľ čo ľudia nemajú potrebný enzým na to, aby sa táto premena robila efektívne. Preto máme úžitok z priameho získavania K2 zo živočíšnych potravín – a preto konzumácia produktov zo zvierat kŕmených trávou poskytuje najviac K2.
20 najlepších potravín s vitamínom K2 zahŕňa (percentá na základe odporúčanej dennej dávky (ODD) 120 mcg (mikrogramov)):
- Natto - 30 g - 313 mcg (261% ODD)
- Hovädzia pečeň - 1 plátok - 72 mcg (60% ODD)
- Kuracie mäso, najmä tmavé - 85 g - 51 mcg (43% ODD)
- Paštéta z husacej pečene - 1 polievková lyžica - 48 mcg (40% ODD)
- Tvrdé syry (ako Gouda, Pecorino Romano, Gruyère atď.) - 30 g - 25 mcg (20% ODD)
- Syr Jarlsberg - 1 plátok - 22 mcg (19% ODD)
- Mäkké syry - 30 g - 17 mcg (14% ODD)
- Modrý syr - 30 g - 10 mcg (9% ODD)
- Mleté hovädzie mäso - 85 g - 8 mcg (7% ODD)
- Husacie mäso - 1 šálka - 7 mcg (6% ODD)
- Vaječný žĺtok (z kurčiat kŕmených trávou) - 5,8 mcg (5% ODD)
- Hovädzie obličky/vnútornosti - 85 g - 5 mcg (4% ODD)
- Kačacie prsia - 85 g - 4,7 mcg (4% ODD)
- Syr Cheddar - 30 g - 3,7 mcg (3% ODD)
- Kuracia pečeň (surová alebo vyprážaná na panvici) - 30 g - 3,6 mcg (3% ODD)
- Plnotučné mlieko - 1 šálka - 3,2 mcg (3% ODD)
- Kanadská slanina/údená šunka - 85 g - 3 mcg (2% ODD)
- Maslo (z kráv kŕmených trávou) - 1 polievková lyžica - 3 mcg (2% ODD)
- Kyslá smotana - 2 polievkové lyžice - 2,7 mcg (2% ODD)
- Smotanový syr - 2 polievkové lyžice - 2,7 mcg (2% ODD)
Čím viac vitamínu K1 zviera prijíma zo stravy, tým vyššia hladina K2 sa uloží v jeho tkanivách. To je dôvod, prečo sú živočíšne produkty „kŕmené trávou“ a „chované na pastvinách“ lepšie ako produkty pochádzajúce zo zvierat chovaných vo veľkochovoch.
Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môže byť K2 ťažko dostupné – pokiaľ nemilujete natto. Na túto fermentovanú sójovú potravinu si však musíte chuťovo zvyknúť, ale je to jediný vegánsky zdroj K2. Našťastie je to aj najbohatší zdroj.
Vitamín K2 sa vyskytuje v niekoľkých formách:
MK-4: Forma s krátkym reťazcom - bežne sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú vnútornosti, vaječné žĺtky a maslo. Rýchlo sa vstrebáva, ale má krátky polčas rozpadu, čo znamená, že na udržanie optimálnych hladín sa musí konzumovať častejšie. MK4 je syntetická forma K2.
MK-7: Forma s dlhým reťazcom - nachádza sa predovšetkým vo fermentovaných potravinách, ako je natto, tradičné japonské jedlo zo sóje. Má oveľa dlhší polčas rozpadu, čo umožňuje udržiavať trvalé hladiny v krvnom obehu pri menej častom príjme. Štúdie naznačujú, že MK-7 môže byť účinnejší ako MK-4 pri aktivácii osteokalcínu a MGP.
Iné formy vitamínu K2, ako napríklad MK-8 a MK-9, sa nachádzajú v niektorých syroch a fermentovaných potravinách, ale sú menej študované v porovnaní s MK-4 a MK-7.
Vitamín K2 - 7 účinkov na zdravie
Vitamín K2 pomáha regulovať využitie vápnika
Jednou z hlavných výhod vitamínu K2 je jeho úloha v mineralizácii kostí. Funguje tak, že aktivuje osteokalcín, proteín, ktorý viaže vápnik na kostnú matricu. Bez dostatočného množstva vitamínu K2 zostáva osteokalcín neaktívny, čím znižuje príjem vápnika kosťami a zvyšuje riziko osteoporózy.
Výskum ukázal, že populácie s vyšším príjmom K2 majú vyššiu hustotu kostí a nižší výskyt zlomenín. Jedna štúdia zistila, že ženy po menopauze, ktoré užívali doplnky MK-7, zaznamenali významné zníženie úbytku kostnej hmoty v porovnaní s tými, ktoré ho neužívali.
Vitamín K2 je tiež obzvlášť prospešný pre ženy po menopauze, ktoré majú vyššie riziko osteoporózy v dôsledku klesajúcich hladín estrogénu. Podporuje pevnosť kostí tým, že zabezpečuje správne využitie vápnika a znižuje resorpciu kostí.
Niekoľko štúdií tiež preukázalo, že suplementácia vitamínom K2 významne znižuje riziko zlomenín kostí u starších populácií. Toto je obzvlášť dôležité pre osoby s rodinnou anamnézou osteoporózy alebo pre osoby s existujúcimi problémami s hustotou kostí.
Vitamín K2 chráni kardiovaskulárny systém
Okrem zdravia kostí zohráva vitamín K2 kľúčovú úlohu v kardiovaskulárnej funkcii tým, že zabraňuje arteriálnej kalcifikácii. Ak vápnik nie je správne privádzaný do kostí, môže sa hromadiť v tepnách, čo vedie k stuhnutosti a zvýšenému riziku srdcových ochorení.
Výskum naznačuje, že dostatočný príjem vitamínu K2 môže znížiť riziko arteriálnej kalcifikácie, aterosklerózy a celkovej kardiovaskulárnej úmrtnosti. Rotterdamská štúdia, veľmi rozsiahla štúdia vykonaná v Holandsku, ktorá sledovala viac ako 4 800 starších dospelých zistila, že najvyšší príjem vitamínu K2 bol spojený s najnižšou pravdepodobnosťou vzniku aortálnej kalcifikácie. Jedinci s najvyšším príjmom vitamínu K2 v strave mali o 57% nižšie riziko závažnej aortálnej kalcifikácie a o 41% nižšie riziko ischemickej choroby srdca, v porovnaní s tými, ktorí mali najnižší príjem.
Štúdia z roku 2017 zistila, že tento vitamín bol spojený s 12% zvýšením maximálneho srdcového výdaja a že suplementácia zrejme zlepšuje kardiovaskulárne funkcie u chorých pacientov. Zdá sa, že to robí obnovením mitochondriálnej funkcie a zohrávaním „kľúčovej úlohy v produkcii mitochondriálneho adenozíntrifosfátu“
Vitamín K2 pomáha chrániť pred rakovinou
Niektoré výskumy ukazujú, že tí, ktorí majú vo svojej strave vysoké množstvo vitamínu K2, majú nižšie riziko vzniku niektorých typov rakoviny. Napríklad vitamín K2 môže pomôcť chrániť sa najmä pred leukémiou, rakovinou prostaty, pľúc a pečene.
Vitamín K2 chráni pred poškodením reumatoidnou artritídou
U pacientov s reumatoidnou artritídou sa preukázalo, že suplementácia vitamínom K2 vedie k spomaleniu straty hustoty kostných minerálov a k zníženiu množstva zápalovej zlúčeniny, v krvi jedincov.
To naznačuje, že K2 by mohol byť užitočným doplnkom pri reumatoidnej artritíde.
Vitamín K2 zlepšuje hormonálnu rovnováhu
Vo vnútri našich kostí sa K2 môže používať na produkciu hormónu osteokalcínu, ktorý má pozitívne metabolické a hormonálne účinky.
Vitamíny rozpustné v tukoch sú dôležité pre produkciu reprodukčných/pohlavných hormónov vrátane estrogénu a testosterónu. Podľa niektorých štúdií môžu ženy so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) a ženy po menopauze profitovať z väčšieho príjmu K2 vo svojej strave.
K2 môže tiež pomôcť podporovať rovnováhu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín, čo môže znížiť riziko metabolických problémov, ako je cukrovka a obezita. Niektoré výskumy naznačujú, že K2 pomáha regulovať metabolizmus glukózy moduláciou osteokalcínu a/alebo prozápalových dráh.
Vitamín K2 pomáha podporovať zdravie obličiek
K2 môže byť prospešný pre obličky tým, že pomáha predchádzať hromadeniu vápnika na nesprávnych miestach, čo je základná príčina obličkových kameňov. Môže mať rovnaký účinok aj na iné orgány vrátane žlčníka.
Okrem toho sa v štúdiách zistilo, že nedostatok K2 a vitamínu D je spojený s vyšším výskytom ochorení obličiek.
Vitamín K2 - odporúčaná denná dávka a doplnky výživy
Minimálna denná potreba K2 u dospelých je medzi 90-120 mcg denne. Niektorí odborníci odporúčajú prijímať približne 150 až 400 mcg denne, ideálne z potravín obsahujúcich K2, na rozdiel od doplnkov stravy.
Celkovo sa odporúča prispôsobiť dávkovanie podľa vášho aktuálneho zdravotného stavu. Ľudia s vyšším rizikom srdcových ochorení alebo úbytku kostnej hmoty (napríklad staršie ženy) môžu mať úžitok z dávky na vyššom konci spektra (200 mcg alebo viac).
Tí, ktorí si chcú udržať zdravie, môžu prijímať o niečo menej, najmä z doplnkov, napríklad okolo 100 mcg.
Doplnky výživy s obsahom vitamínu K
Ak užívate doplnok, ktorý obsahuje vitamín K, je veľmi pravdepodobné, že ide o vitamín K1, ale nie o K2. Hoci sú k dispozícii niektoré novšie doplnky vitamínu K, typ doplnku má veľký význam.
MK4, forma K2 nachádzajúca sa v mnohých doplnkoch vitamínu K, je syntetický K2 s krátkym polčasom rozpadu. To znamená, že na dosiahnutie plného úžitku ho musíte užívať viackrát počas dňa. Porcia MK4 je často tisíce mikrogramov, aby sa skrátil polčas rozpadu tejto zlúčeniny. MK7 odvodený z natta má však oveľa dlhší polčas rozpadu a možno ho užívať v rozumnejších dávkach, ako je uvedené vyššie.
Pamätajte, že vitamín K spolupracuje s inými vitamínmi rozpustnými v tukoch, ako sú vitamíny A a D, takže najlepším spôsobom, ako získať tieto živiny, je jesť potraviny, ktoré poskytujú mnoho rôznych vitamínov – ako sú vajcia a surové plnotučné mliečne výrobky.
Obzvlášť u tých, ktorí sú ohrození osteoporózou, by mal byť vápnik živinou, ktorej sa snažíte konzumovať veľa a zároveň zvyšovať príjem K2.
Doplnok výživy s obsahom vitamínu K2 a D3 si môžete kúpiť v našom e-Shope.
Príznaky nedostatku vitamínu K2
Príznaky nedostatku vitamínu K2 môžu zahŕňať:
- problémy s cievami a srdcom, ako je arteriálna kalcifikácia a vysoký krvný tlak
- zlý metabolizmus kostí a možné vyššie riziko straty kostnej hmoty a zlomenín bedra
- obličkové a žlčníkové kamene
- zubný kaz a iné zubné problémy spojené so zubným kazom
- príznaky zápalového ochorenia čriev, ako je krvavá stolica, tráviace ťažkosti a hnačka
- zlá rovnováha hladiny cukru v krvi a vyššie riziko problémov s hladinou cukru v krvi a cukrovky
- metabolické problémy
- vyššia pravdepodobnosť rannej nevoľnosti u tehotných žien
- kŕčové žily/pavučinové žily
U dospelých žijúcich v industrializovaných krajinách sa nedostatok tohto vitamínu považuje za zriedkavý. Novorodenci a dojčatá sú však oveľa náchylnejšie na nedostatok, pretože ich tráviaci systém nie je schopný produkovať vitamín K2.
Dospelí majú vyššie riziko vzniku nedostatku vitamínu K2, ak trpia niektorým z týchto zdravotných problémov:
- ochorenia, ktoré postihujú tráviaci trakt, vrátane typov zápalových ochorení čriev, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída alebo celiakia
- podvýživa v dôsledku obmedzenia kalórií alebo chudoby
- nadmerná konzumácia alkoholu/alkoholizmus
- užívanie liekov, ktoré blokujú absorpciu K2, medzi ktoré môžu patriť antacidá, lieky na riedenie krvi, antibiotiká, aspirín, lieky na liečbu rakoviny, lieky na záchvaty a lieky na vysoký cholesterol – statíny znižujúce cholesterol a niektoré lieky na osteoporózu inhibujú premenu K2, čo môže výrazne znížiť jeho hladinu
- dlhodobé vracanie a/alebo hnačka
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa vitamínu K2
Hoci je zriedkavé pociťovať vedľajšie účinky alebo toxicitu z príjmu veľkého množstva samotného vitamínu K2 z potravy, ak užívate vysoké dávky doplnkov vitamínu K, môžu sa u vás objaviť príznaky. U väčšiny ľudí sa však ukázalo, že aj vysoké dávky tohto vitamínu, napríklad 15 mg trikrát denne, sú vo všeobecnosti bezpečné.
Ak užívate warfarin, potenciálny vedľajší účinok spojený s užívaním priveľa vitamínu K zvyšuje riziko srdcových problémov.
Príliš veľa vitamínu K môže tiež prispieť ku komplikáciám u ľudí s poruchami zrážanlivosti krvi.
Ak plánujete užívať doplnky, hľadajte doplnok, ktorý konkrétne uvádza menachinón. Keďže doplnky vitamínu K môžu interagovať s mnohými liekmi, poraďte sa so svojím lekárom, ak plánujete užívať doplnok vitamínu K a užívate nejaké denné lieky.
zdroj: prlabs.com, draxe.com, healthline.com
