Keď ste smutný určite nemyslíte na zdravé jedlo ako prostriedok zlepšenia nálady. Prvé po čom siahnete sú čipsy, hranolky či chrumkavé vyprážané kuracie stehienka. Všetko nezdravé ultraspracované potraviny, ktoré síce môžu dočasne chutiť úžasne, ale často sa potom budete cítiť ešte horšie. Je to naša biológia. Mozog je napojený na to, aby sa zameral na jedlo a tak sme sa cítili lepšie. A potravinársky priemysel vie, ako sa s nami hrať. (Aspoň sa o to pokúša pridávaním niektorých z najhorších ingrediencií do našich jedál.)
Telo v skutočnosti reaguje na rôzne druhy potravín rôznymi spôsobmi. A niektoré jedlá, ako napríklad tie, ktoré sú plné „zlých“ uhľohydrátov – biely chlieb a cestoviny a vyprážané pochúťky – nás môžu nafukovať a zanášať odpadom. Zlá strava je plná kaskádových efektov, ktoré poškodzujú náladu. A myslieť si, že nálada nehrá žiadnu rolu v zdraví, je úplný mýtus. Zlá nálada môže poškodiť imunitný systém, spomaliť chudnutie a viesť k tenzným bolestiam hlavy.
Našťastie existujú potraviny, ktoré nám môžu zlepšiť náladu, a navyše skvelo chutia.
Top 7 potravín pre zlepšenie nálady
Avokádo
Výhody avokáda sú ďalekosiahle, najmä v oblasti mozgu. V skutočnosti ho nájdete takmer na každom zozname zdravého stravovania a to z dobrého dôvodu. Táto superpotravina je plná výhod od ochrany srdca až po pomoc pri trávení, ale je to tiež skvelá voľba na zlepšenie nálady. Avokádo je prirodzený hormonálny balans, ktorý zaisťuje, že mozog vytvára správne chemikálie potrebné na to, aby sa cítil skvele. Ak by sme mali odporučiť len jedno jedlo, aby ste sa cítili šťastnejší, bolo by to práve avokádo, ktoré zlepšuje náladu.
Hrozno
Šťavnaté hrozno je dokonalým občerstvením, ale toto silné malé ovocie je tiež užitočné, keď sa chcete cítiť lepšie. Keď sa pozriete na výživu hrozna, uvidíte, že je plné antioxidantov, najmä flavonoidov, o ktorých sa zistilo, že ovplyvňujú náladu. Aj keď môžete získať niektoré z antioxidačných výhod červeného vína, ktoré sa vyrába z hrozna, alkohol je známy depresív. Udržte si náladu tým, že budete jesť ovocie v prirodzenom stave.
Huby shiitake
Táto mäsitá huba ponúka viac ako len skvelú chuť. Zatiaľ čo celá rodina vitamínov B je rozhodujúca pre zabezpečenie normálneho fungovania našich fyzických a psychických funkcií, B6, tiež známy ako pyridoxín, je obzvlášť skvelý na zlepšenie nálady a dobrého pocitu. Pretože vitamín B6 ovplyvňuje produkciu serotonínu a neurotransmiterov, zdravé hladiny B6 sú spojené s pozitívnou náladou a prirodzeným znížením stresu. Je tiež dokázané, že účinne lieči poruchy nálady, ako je depresia. Navyše, huby shiitake sú lahodným doplnkom k jedlám vďaka svojej štruktúre a schopnosti nasiaknuť omáčky.
Orechy a semená
Orechy a semená majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Okrem toho poskytujú tryptofán, aminokyselinu zodpovednú za produkciu serotonínu zvyšujúceho náladu. Mandle, kešu, arašidy a vlašské orechy, ako aj tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka sú výbornými zdrojmi.
Okrem toho sú orechy a semená veľkou zložkou MYSLI aj stredomorskej stravy, čo môže podporiť zdravý mozog. Každá z týchto diét podporuje čerstvé, plnohodnotné potraviny a obmedzuje príjem spracovaných potravín.
A čo viac, 10-ročná štúdia na 15 980 ľuďoch spojila mierny príjem orechov s o 23% nižším rizikom depresie. Napokon, niektoré orechy a semená, ako sú para orechy, mandle a píniové oriešky, sú dobrým zdrojom zinku a selénu. Nedostatok týchto minerálov, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, je spojený s vyššou mierou depresie – hoci je potrebný ďalší výskum.
Mastné ryby
Omega 3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych tukov, ktoré musíte prijímať prostredníctvom stravy, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Tučné ryby ako losos a tuniak dlhoplutvý sú bohaté na dva typy omega 3 – kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikozapentaénovú (EPA), ktoré sú spojené s nižšími úrovňami depresie.
Omega 3 prispievajú k plynulosti bunkovej membrány vášho mozgu a zdá sa, že hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu a bunkovej signalizácii. Zatiaľ čo výskum je zmiešaný, jeden prehľad ukázal, že v niektorých štúdiách konzumácia omega 3 vo forme rybieho oleja znižuje skóre depresie.
Hoci neexistuje žiadna štandardná dávka, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že väčšina dospelých by mala prijímať aspoň 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne. Vzhľadom na to, že 100-gramová porcia lososa poskytuje 2 260 mg EPA a DHA, konzumácia tejto ryby niekoľkokrát týždenne je skvelý spôsob, ako dostať tieto tuky do vašej stravy.
Bobuľové ovocie
Je zvláštne, že konzumácia ovocia a zeleniny je spojené s nižšou mierou depresie. Hoci mechanizmus nie je jasný, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápal spojený s depresiou a inými poruchami nálady. Bobule obsahujú širokú škálu antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti oxidačnému stresu – nerovnováhe škodlivých zlúčenín vo vašom tele.
Majú obzvlášť vysoký obsah antokyánov, pigmentu, ktorý dáva určitým bobuľám ich fialovo-modrú farbu. Jedna štúdia spájala stravu bohatú na antokyány s o 39% nižším rizikom symptómov depresie.
Ak ich nemôžete nájsť čerstvé, skúste si kúpiť mrazené bobule – ktoré sú zmrazené v najvyššej zrelosti, aby si zachovali maximálne množstvo antioxidantov.
Tmavá čokoláda
Čokoláda je bohatá na množstvo látok, ktoré zlepšujú náladu. Jej cukor môže zlepšiť náladu, pretože je rýchlym zdrojom paliva pre váš mozog.
Okrem toho môže uvoľňovať kaskádu zlúčenín na dobrý pocit, ako je kofeín, teobromín a N-acyletanolamín – látka chemicky podobná kanabinoidom, ktorá sa spája so zlepšením nálady.
Niektorí odborníci však diskutujú o tom, či čokoláda obsahuje dostatok týchto zlúčenín na spustenie psychologickej reakcie. Bez ohľadu na to má vysoký obsah zdraviu prospešných flavonoidov, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú prietok krvi do mozgu, znižujú zápaly a podporujú zdravie mozgu, čo všetko môže podporovať reguláciu nálady. Napokon, čokoláda má vysoké hedonické hodnotenie, čo znamená, že jej príjemná chuť, textúra a vôňa môžu tiež podporovať dobrú náladu.
Pretože mliečna čokoláda obsahuje pridané zložky ako cukor a tuk, je najlepšie zvoliť si tmavú čokoládu – ktorá má vyšší obsah flavonoidov a nižší obsah pridaného cukru.
zdroj: draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: freepik.com
