Zónová diéta

< Spať na články
Zonova

Zónavá diéta je populárna už niekoľko desaťročí. Nabáda svojich stúpencov, aby dodržiavali príjem špecifického pomeru 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tuku.

Účelom tejto diéty je podporovať chudnutie znížením spotrebovaných kalórií a zabrániť výkyvom v uvoľňovaní inzulínu, čím sa podporuje udržiavanie citlivosti na inzulín.

V rámci diéty by sacharidy mali mať nízky glykemický index, čo znamená, že poskytujú pomalé uvoľňovanie cukru do krvi, aby vás udržali sýtymi po dlhšiu dobu. Bielkoviny by mali byť chudé a tuk by mal byť väčšinou mononenasýtený.

Zónovú diétu vyvinul pred viac ako 30 rokmi americký biochemik Dr. Barry Sears. Jeho najpredávanejšia kniha The Zone bola vydaná v roku 1995. Dr. Sears vyvinul túto diétu po tom, ako stratil členov rodiny kvôli predčasným úmrtiam na infarkty, a cítil, že je v nebezpečenstve, pokiaľ nenájde spôsob, ako proti tomu bojovať.

Zónová diéta tvrdí, že zmierňuje zápal v tele. Podľa Searsa je práve zápal príčinou toho, že ľudia priberajú na váhe, chorľavejú a umierajú mladí. Zástancovia diéty tvrdia, že akonáhle zmiernite zápal, stratíte tuky rýchlejšie, spomalíte starnutie, znížite riziko chronických chorôb a zlepší sa vám výkonnosť.

Čo môžete a nemôžete konzumovať pri zónovej diéte?

Čo môžete jesť

Sacharidy

Zeleninu a ovocie si vyberajte s nízkym glykemickým indexom

  • ovocie -  bobule, jablká, pomaranče, slivky a ďalšie
  • zelenina - uhorky, paprika, špenát, paradajky, huby, žltá tekvica, cícer a ďalšie
  • zrná - napríklad ovsené vločky a jačmeň
Zonova2

Bielkoviny

Uprednostňujte chudé mäso a hydinu.

  • mäso - chudé hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie a zverina
  • kuracie a morčacie prsia - bez kože
  • ryby a mäkkýše
  • vegetariánske bielkoviny - tofu, ostatné sójové výrobky
  • vaječný bielok
  • syry - s nízkym obsahom tuku
  • nízkotučné mlieko a jogurt

Tuky

Uprednostnite mononenasýtené tuky, napríklad:

  • avokádo
  • orechy - makadamové orechy, arašidy, kešu, mandle alebo pistácie
  • arašidové maslo
  • tahini
  • oleje - repkový olej, sezamový olej, arašidový olej a olivový olej

Čomu sa treba vyhnúť

Pri zónovej diéte nie je nič prísne zakázané. Určité druhy potravín sa však považujú za nepriaznivé, pretože podporujú zápal.

  • ovocie s vysokým obsahom cukru - banány, hrozno, hrozienka, sušené ovocie a mango
  • vysoko cukrová alebo škrobová zelenina - hrášok, kukurica, mrkva a zemiaky
  • rafinované a spracované sacharidy - chlieb, bagety, cestoviny, rezance a ostatné výrobky z bielej múky
  • ostatné spracované potraviny - vrátane raňajkových cereálií a mafínov, údeniny, salámy, mäsové konzervy
  • živočíšne tuky - bravčová masť a maslo
  • potraviny s pridaným cukrom - cukríky, koláče a sušienky
  • alkoholické nápoje a všetky druhy sladených nápojov
  • káva a čaj
  • plnotučné mlieko a výrobky z neho
  • majonéza
Zonova3

Zónová diéta a jej využitia v praxi

Zónová diéta nemá žiadne konkrétne fázy a je navrhnutá tak, aby ste ju mohli dodržiavať po celý život.

Existujú dve metódy, ako postupovať pri zónovej diéte: metóda ruka-oko a metóda potravinových blokov.

Metóda ruka-oko

Ako už názov napovedá, vaša ruka a oko sú jediné nástroje, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať. Odporúča sa nosenie hodiniek, aby ste si dávali pozor, kedy máte jesť.

V tejto metóde má vaša ruka a oko niekoľko použití:

  • ruka - sa používa na určenie veľkosti porcií
  • päť prstov - vám pripomína, že máte jesť päťkrát denne a nikdy nebyť päť hodín bez jedla
  • oko - použijete na odhad porcií na svojej doske, pričom dosku si musíte rozdeliť na tretiny:
    • jedna tretina chudého proteínu - jedna tretina vašej doštičky by mala mať zdroj chudého proteínu, približne veľkosť a hrúbka vašej dlane
    • dve tretiny sacharidov - dve tretiny vašej doštičky by mali byť vyplnené sacharidmi s nízkym glykemickým indexom
    • trocha tuku - na tanier pridajte kúsok mononenasýteného tuku, napríklad olivový olej, avokádo alebo mandle

Metóda potravinových blokov

Potravinové bloky vám umožňujú prispôsobiť si stravu podľa vášho tela pomocou výpočtu, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov môžete denne konzumovať.

Počet blokov, ktoré by ste mali jesť za deň, závisí od vašej hmotnosti, výšky, obvodu pása a bedra. Takto si môžete vypočítať svoje číslo.

Priemerný muž konzumuje 14 blokov denne, zatiaľ čo priemerná žena 11 blokov denne.

Hlavné jedlo, ako sú raňajky, obedy alebo večere, obsahuje tri až päť blokov, zatiaľ čo desiata a olovrant vždy obsahujú jeden blok.

Každý blok je tvorený bielkovinovým, sacharidovým a tukovým blokom: 

  • bielkovinový blok - obsahuje 7 gramov bielkovín
  • sacharidový blok - obsahuje 9 gramov sacharidov
  • tukový blok - obsahuje 1,5 gramov tuku

Vzorový jedálniček metódy potravinových blokov pre mužov

Toto je vzorový plán jedál so 14-timi potravinovými blokmi pre priemerného muža.

Raňajky (4 potravinové bloky): miešané vajcia so slaninou, zeleninou a ovocím.

  • 2 miešané vajcia
  • 3 prúžky morčacej slaniny
  • 28 g nízkotučného syra
  • 1 jablko
  • 3 1/2 šálky (630 g) vareného špenátu
  • 1 šálka (156 gramov) varených šampiňónov
  • 1/4 šálky (53 gramov) varenej cibule
  • 1 1/3 čajovej lyžičky (6,6 ml) olivového oleja
Zonova4

Obed (4 potravinové bloky): grilované kura a vaječný šalát s ovocím.

  • 84 gramov grilované kuracie mäso bez kože
  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 2 hlavy ľadového šalátu
  • 1 šálka (70 gramov) surových húb
  • 1 šálka (104 gramov) surovej uhorky, nakrájanej na plátky
  • 1 červená paprika, nakrájaná na plátky
  • 2 polievkové lyžice avokáda
  • 1/2 lyžičky vlašských orechov
  • 1 čajová lyžička (5 ml) octového dresingu
  • 2 slivky

Olovrant (1 blok potravín): varené vajíčko, orechy a ovocie.

  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 3 mandle
  • 1/2 jablka

Večera (4 potrevinové bloky): grilovaný losos, šalát a sladké zemiaky.

  • 170 gramov grilovaného lososa
  • 1 šálka (200 gramov) pečených sladkých zemiakov
  • 1 hlava ľadového šalátu
  • 1/4 šálky (37 g) surovej paradajky
  • 1 šálka (104 gramov) surovej uhorky, nakrájanej na plátky
  • 2 polievkové lyžice avokáda
  • 2/3 čajovej lyžičky (3,3 ml) olivového oleja

Snack pred spaním (1 blok potravín): tvaroh, orechy a ovocie.

  • 1/4 šálky (56 gramov) tvarohu

  • 6 arašidov
  • 1/2 pomaranča

Vzorový jedálniček metódy potravinových blokov pre ženy

Vzorový jedálniček pre ženy je podobný ako pre mužov, ale namiesto 14 má 11 potravinových blokov.

Raňajky (3 potravinové bloky): miešané vajcia so slaninou a ovocím.

  • 2 miešané vajcia
  • 3 prúžky morčacej slaniny
  • 1/2 jablka
  • 3 1/2 šálky (630 g) vareného špenátu
  • 1 šálka (156 gramov) varených šampiňónov
  • 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja

Obed (3 potravinové bloky): grilované kura a vaječný šalát s ovocím.

  • 57 gramov grilované kuracie mäso bez kože
  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 2 hlavy ľadového šalátu
  • 1 šálka (70 gramov) surových húb
  • 1 šálka (104 gramov) surovej uhorky, nakrájanej na plátky
  • 1 červená paprika, nakrájaná na plátky
  • 2 polievkové lyžice avokáda
  • 1 čajová lyžička (5 ml) octového dresingu
  • 1 slivka

Olovrant (1 blok potravín): varené vajíčko, orechy a ovocie.

  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 3 mandle
  • 1/2 jablka
Zonova5

Večera (4 potrevinové bloky): grilovaný losos, šalát a sladké zemiaky.

  • 113 gramov grilovaného lososa
  • 2/3 šálky (67 gramov) pečených sladkých zemiakov
  • 1 hlava ľadového šalátu
  • 1/4 šálky (37 g) surovej paradajky
  • 1 šálka (104 gramov) surovej uhorky, nakrájanej na plátky
  • 2 polievkové lyžice avokáda
  • 1/3 čajovej lyžičky (2 ml) olivového oleja

Snack pred spaním (1 blok potravín): tvaroh, orechy a ovocie.

  • 1/4 šálky (56 gramov) tvarohu

  • 6 arašidov
  • 1/2 pomaranča

healthline.com