Hlavným účelom vedomého stravovania je zmeniť váš vzťah k jedlu. Vedomé stravovanie je všetko, len nie “diéta“ - v podstate je to naopak! Zmena spôsobu, akým jete (na rozdiel od toho, aké potraviny jete) nie je len o rozvíjaní disciplíny nad vašimi preferenciami v potravinách alebo o nevyhnutnej strate hmotnosti.
Namiesto toho je to naozaj o zvládnutí kontroly nad vašou mysľou. Pri používaní všímavosti okolo jedla ste prítomní a uvedomujete si svoju zmenu chuti do jedla, takže prirodzene kontrolujete porcie, vyberáte si zdravé možnosti a vyhýbate sa emocionálnemu jedeniu.
Vedomé stravovanie sa používa na liečbu širokej škály problémov so stravovaním, od neschopnosti schudnúť alebo priberať na váhe až po prejedanie sa, poruchy príjmu potravy a všetko medzi tým.
Ako hovorí Susan Albers, autorka knihy „Jesť s rozumom“:
Keď jete čipsy vedome, všimnete si ich konzistenciu na jazyku a tlak vašich zubov, ktoré o seba škrípu. Vedomé stravovanie znamená cítiť jedlo v žalúdku a zažívať potešenie – alebo čokoľvek, čo cítite – z jeho jedenia. Keď ste pozorní, všimnete si, ako sa váš žalúdok rozširuje a cítite sa plnšie, keď jete. Vnímate každé sústo od začiatku do konca. Spomalíte každý aspekt procesu jedenia, aby ste si boli plne vedomí jeho rôznych častí.
Keď praktizujete vedomé stravovanie, pochopíte svoje vlastné stravovacie návyky tým, že rozpoznáte opakujúce sa vzorce myslenia, emocionálne nálady a rôzne typy hladu a túžby, ktoré môžu ovplyvniť vašu chuť do jedla na základe vašich emócií. Takže v podstate namiesto toho, aby ste dovolili svojim pocitom, aby bezmyšlienkovite ovládali výber potravín, začnete mať väčšiu kontrolu nad svojím zdravím tým, že si budete vedomí všetkého, čo ovplyvňuje vašu stravu a bráni vám jesť s rozumom – začnete sa učiť jednoduché kroky na chudnutie bez hladovania.
Ako už pravdepodobne viete, prejedanie sa a nedostatok jedla sú spôsoby, ako odvrátiť pozornosť od vašich starostí a pomôcť vám vyrovnať sa s nepríjemnými pocitmi. To je dôvod, prečo mnohí ľudia jedia skôr z emocionálnych dôvodov ako preto, že potrebujú viac kalórií alebo živín.
5 výhod vedomého stravovania
1. Vedomé stravovanie umožňuje lepšiu kontrolu nad hmotnosťou
Vedomé stravovanie nie je len o chudnutí. Pointa je, že keď sa naladíte na skutočné potreby svojho tela a skoncujete so stresujúcim alebo emocionálnym jedením, prirodzene začnete zlepšovať svoje stravovacie návyky a pravdepodobne sa váha vo všeobecnosti sama o seba postará. To je pravdepodobne najlepší vedľajší účinok vnímavosti jedla!
Či už sa snažíte rýchlo schudnúť nezdravým spôsobom, prejedať sa alebo nedostatočne stravovať, stratili ste prehľad o svojich skutočných telesných príznakoch hladu a sýtosti. Keď sa zapájate do bezduchého jedenia, nejakým spôsobom neuspokojujete potreby svojho tela – či už to znamená zanedbávanie rôznych zdravých potravín, stravovanie v súlade s vašimi skutočnými potrebami kalórií alebo pomáhanie si vyrovnať sa so stresom. Môže to znamenať, že príliš často jete porcie, ktoré sú príliš veľké alebo spracované a ťažké „komfortné jedlá“, čo spôsobuje, že priberáte.
Tak či onak, ignorovanie signálov tela a potreby zdravých potravín môže mať za následok kolísanie hmotnosti a zdravotné problémy. Nezdravé priberanie z prejedania sa spracovaných potravín a neschopnosť vyrovnať sa s tým pozitívnym spôsobom môže viesť k cukrovke, obezite a zvýšenému riziku rôznych chorôb. Ak držíte diétu, vynechávate raňajky alebo obmedzujete niektoré potraviny nad rámec toho, čo je zdravé, neprijímate dostatok kalórií alebo živín, čo je tiež škodlivé.
Dobrou správou je, že ak potrebuje schudnúť, všímavosť vám veľmi pravdepodobne pomôže. Tréning všímavosti sa čoraz viac začleňuje do programov na zníženie hmotnosti, aby sa uľahčila zmena stravovania a fyzickej aktivity. Štúdie dokonca zistili, že vyššie hodnotenia v testoch založených na všímavosti sú významne nepriamo spojené s nezdravým stavom hmotnosti a obezitou.
Vedci z Centra pre výskum výživy na Univerzite v Paríži sledovali celkovo 14 400 mužov a 49 228 žien starších ako 18 rokov v rámci štúdie z roku 2015, ktorá sledovala vnímavosť a hmotnosť. Zhromaždili údaje o vnímavosti pomocou dotazníka ako aj vlastnej hmotnosti a výšky. Výsledky ukázali, že ženy s vyšším skóre vnímavosti mali menšiu pravdepodobnosť nadváhy a obezity. Muži s vyššou vnímavosťou mali menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni, hoci spojenie s nadváhou a menšou vnímavosťou nebolo dostatočne silné, aby sa považovalo za významné.
Psychologické a kognitívne procesy majú silný vplyv na príjem potravy. Ďalší prehľad 19 štúdií z roku 2015 zahŕňajúcich praktiky vnímavosti na chudnutie zistil, že väčšina z nich pomáha ľuďom schudnúť. Celkovo bolo vyhodnotených osem kontrolovaných štúdií, aby sa určili účinky intervencií založených na vnímavosti na hmotnosť u jedincov, ktorí sa pokúšali schudnúť. Spomedzi ôsmich štúdií šesť zdokumentovalo významný úbytok hmotnosti medzi účastníkmi stavu vnímavosti (jedna neuviedla žiadnu významnú zmenu, druhá neuviedla telesnú hmotnosť, čo znamená, že výsledky mohli byť ešte silnejšie).
2. Vedomé stravovanie spôsobuje menej stresu z jedla
Stres môže sabotovať vaše ciele v oblasti stravovania a fitness. Každý sa do určitej miery zaoberá emocionálnym jedením. To je súčasť ľudského bytia! Všetci radi jeme, vychutnávame si rôzne jedlá a nachádzame pohodlie v našich obľúbených jedlách. Niektorí ľudia však dokážu zvládnuť prirodzenú túžbu jesť chutné jedlá lepšie ako iní, keď prídu na to, ako začleniť príležitostné pôžitky do inak zdravého stravovacieho plánu.
Len odstránenie emocionálneho stravovania môže mať obrovský vplyv na váhu a zdravie, pretože zastaví začarovaný kruh. Informovanosť môže pomôcť vyhnúť sa stresovému jedeniu, pretože vás naučí reagovať na rôzne situácie. Poznáte svoje túžby, ale nemusíte im dovoliť, aby vás automaticky ovládali alebo určovali vaše rozhodnutia. Keď ste viac v súlade so svojimi emóciami a tým, ako to riadi váš výber potravín, prestanete jesť, keď ste sýti a budete jesť realistickejšie veľkosti porcií. Okrem toho, keď si lepšie uvedomíte, aký vplyv má na vás stres, môžete zastaviť automatické správanie, ktoré vedie k tomu, že sa v prejedaní vyžívate – čo u mnohých ľudí vedie k pocitom hanby a potom ešte väčšiemu stresu!
Stresom vyvolané stravovacie návyky, ktorých sa treba zbaviť, zahŕňajú prejedanie sa, neustále maškrtenie, túžbu po čokoláde a iných sacharidoch alebo závislosť od cukru. Cyklus zastavíte tým, že si všimnete problematické premýšľanie o jedle a začnete riešiť chute skôr, ako sa im jednoducho poddáte, čo môže viesť k ďalším pocitom viny a prejedaniu.
3. Vedomé stravovanie spôsobuje viac spokojnosti z jedenia
Vedomé stravovanie vás znova spojí so signálmi a zmyslami tela. Vedomé stravovanie vás privedie späť k potešeniu z jedla bez toho, aby ste stratili kontrolu. Aj keď by sa mohlo zdať kontraproduktívne zažívať väčšie uspokojenie z jedenia, opak je pravdou - čím viac venujeme stravovaniu pozornosť, tým menej jedla zvyčajne potrebujeme!
Premýšľajte o tom: Keď venujete pozornosť každej sekunde jedenia niečoho chutného, ako je napríklad teplý čokoládový koláč, zvyčajne stačí pár súst. Uvedomíte si, že chutí dobre, uvedomíte si, koľko ste už zjedli a pripomeniete si, že vždy bude ďalšia šanca dať si ho znova. Ale nezjete celý koláč, pretože je pred vami alebo nejete napriek tomu, že sa cítite fyzicky nasýtení, cítite sa previnilo alebo si poviete „toto je moja jediná šanca zjesť ho“.
4. Pri vedomom stravovaní nikdy nie je potrebné držať diétu!
Aj keď k úbytku hmotnosti môže dôjsť v dôsledku vedomého stravovania, skutočným cieľom je zamerať sa na to, aby ste svojmu telu dali to, čo potrebuje, zostali zdraví a, samozrejme, cítili sa dobre! Keď jete správne množstvo potrebné na fungovanie vášho tela, prirodzene sa ukotvíte na zdravej hmotnosti bez toho, aby ste museli dodržiavať akúkoľvek diétu. Módne diéty a univerzálne plány zvyčajne nefungujú dlhodobo, pretože vás nenaučia riadiť svoje emócie a preferencie.
Vedomé stravovanie je radikálne odlišné od akejkoľvek diéty, pretože nejde o vylúčenie skupín potravín alebo o hladovanie. Je to niečo, čo robíte dlhodobo a učí vás to počúvať svoje vlastné telo.
5. Vedomé stravovanie vedie k prevencii a kontrole chorôb
Podľa niektorých štúdií môže tréning vedomého stravovania viesť k lepšiemu sebaovládaniu chorôb, vrátane cukrovky, tráviacich problémov, porúch príjmu potravy a ďalších, ktoré si vyžadujú špecifické stravovacie plány. Napríklad štúdia z roku 2013 zistila významné zlepšenie kvality stravy, mierny úbytok hmotnosti a lepšiu kontrolu glykémie u diabetických pacientov po absolvovaní tréningu založeného na vnímavosti.
Dostupnosť účinných liečebných postupov vedomého stravovania umožnila pacientom s cukrovkou lepšiu kontrolu nad ich vlastnými rozhodnutiami pri uspokojovaní ich potrieb v oblasti starostlivosti o seba. Inými slovami, všímavosť pôsobila ako doplnková prírodná liečba cukrovky, keď si diabetickí pacienti viac uvedomovali, čo jedia, prečo jedia, koľko a čo môžu urobiť pre zmenu. Lepšie zvládali príjem potravy a hladinu cukru v krvi, keď sa viac prispôsobili svojim vlastným návykom.
Prístupy založené na vnímavosti sú tiež čoraz populárnejšie ako intervencie pri poruchách stravovania, ako je záchvatové prejedanie, anorexia alebo „závislosť od jedla“. Revízia z roku 2014, ktorú uskutočnilo oddelenie behaviorálnych vied zistila, že po preskúmaní 14 štúdií týkajúcich sa vnímavosti a porúch príjmu potravy preukázal tréning založený na vedomí pozitívne výsledky porovnateľné s inými štandardnými intervenčnými metódami. Vnímavosť pomohla znížiť záchvatové prejedanie sa, emocionálne jedenie a/alebo nezdravé zmeny hmotnosti v populáciách, ktoré sa zapájajú do tohto správania.
Ako viete, či práve jete bezhlavo alebo vnímavo?
Vedomé stravovanie praktizujete, keď:
Ste si vedomí toho, ako jete, čo jete, koľko a prečo.
Poznáte skutočné signály hladu a sýtosti svojho tela a použijete ich na meranie toho, koľko zjete. Vaším cieľom je vždy pomôcť vyživovať vaše telo a uspokojiť vaše potreby hladu bez toho, aby ste sa prepchali.
Jete, keď cítite skutočný fyzický hlad. To zahŕňa škvŕkanie v žalúdku, nižšiu energiu, posun k náladovosti. Ste otvorení jesť rôzne jedlá a nemáte na mysli len jednu konkrétnu vec s pocitom, že „teraz postačí iba toto jedno jedlo“.
Jedlo si vychutnáte tak, že ho budete vnímať, ochutnávať a vychutnávať. Nestresujete sa časmi jedla.
Rozhodujete sa na základe úrovne hladu a vašich aktuálnych preferencií. Napríklad niekedy môžete chcieť konkrétnu chuť alebo dokonca túžite po určitej textúre alebo teplote. Berte to do úvahy, aby ste z jedla našli viac uspokojenia.
Procesu jedenia venujete pozornosť zapojením rôznych zmyslov, ako je čuch, všímanie si, ako vaša ruka berie vidličku, žuvanie a prehĺtanie.
Rozumiete svojim emocionálnym spúšťačom a pocitom, ktoré vás môžu viesť k tomu, aby ste jedli, keď v skutočnosti nie ste hladní – týmto spôsobom sa s nimi môžete produktívne vysporiadať.
Necítite sa vinní za občasné jedenie „nesprávnych vecí“ a snažte sa nesúdiť sa. Prijímate svoje telo a túžby bez pocitu hanby, viny alebo straty kontroly.
Spoznávate a pozorujete svoje vlastné myšlienky o jedle, svojom tele a stravovacích rozhodnutiach, aby ste sa mohli zbaviť kritických myšlienok, ktoré môžu viesť k prejedaniu.
Po jedle pozorujete, ako sa cítite. Poznáte, ktoré potraviny vám vyhovujú a ktoré nie, takže nabudúce môžete svoj výber upraviť.
Uznávate, že máte kontrolu nad výberom potravín a „jedlo je len jedlo“, ani dobré, ani zlé, kým to tak neoznačíte.
Emocionálne stravovanie je v podstate opakom vedomého stravovania. Je vedené stresom, túžbou, želaním zmeniť alebo utlmiť naše pocity, alebo jednoducho zo zvyku a jedenia na „autopilota“.
Emocionálne stravovanie praktizujete, keď:
Jete, keď u vás úradujú skôr emócie než skutočný (fyzický) hlad.
Pokračujete v jedení napriek pocitu sýtosti.
Jete ako súčasť rutiny, ktorá je automatizovaná a zvyčajná, ale nevyžaduje si vašu pozornosť. Inými slovami, jete bezhlavo „na autopilota“.
Často pri jedle robíte viac vecí naraz namiesto toho, aby ste mu venovali pozornosť a užívali si zážitok. Môže to znamenať sledovanie televízie, varenie, posielanie e-mailov, čítanie, šoférovanie alebo čokoľvek iné, čo odvádza vašu pozornosť.
Často sa prejedáte a maškrtíte, ale vynechávate skutočné jedlá, ktoré si vyžadujú, aby ste si sadli a dali si čas.
Nakoniec ignorujete skutočné signály hladu a fyzické signály svojho tela. Niektoré jedlá môžete úplne vynechať (napríklad raňajky alebo obed v práci), pretože ste „zabudli jesť“, nemáte čas alebo sa ponáhľate.
Ignorujete veľkosť porcií a chuť do jedla, namiesto toho jete všetko, čo máte na tanieri, len preto, že to tam je.
Máte pocit, že jete takmer ako v tranze, a keď skončíte, máte pocit, že k jedlu ani nedošlo.
Nakoniec veríte, že máte malú alebo žiadnu kontrolu nad jedlom a vlastným telom.
Zdôrazňujete výber potravín, označujete potraviny ako „dobré alebo zlé“, kritizujete sa a spoliehate sa na módne diéty alebo iných ľudí, aby určili, čo a koľko jete.
Známky fyzického hladu vs. známky emocionálneho hladu
Táto jediná otázka môže skutočne pomôcť pribrzdiť emocionálne stravovanie: „Som naozaj hladný? Iný spôsob, ako to vyjadriť, môže byť: „Na čo som skutočne hladný?”
Mohlo by sa zdať, že na tieto otázky je ľahké odpovedať, ale všetci vieme, že niekedy je to ťažké! Mnoho vecí sa môže zdať ako hlad, vrátane smädu, nudy, stresu, nízkej energie a chute. Položte si túto otázku skôr, ako sa do jedla pustíte, a možno budete prekvapení, keď zistíte výsledok.
Ako vieme, kedy vlastne potrebujeme jesť?
Ako sa fyzický a emocionálny hlad líšia? Pamätajte, že skutočný hlad rastie postupne, zatiaľ čo emocionálny hlad má tendenciu prísť náhle.
Medzi príznaky, že pociťujete fyzický hlad, patria:
škvŕkanie v žalúdku
málo energie
od posledného jedla ubehlo slušné množstvo času
je to zhruba čas dňa, kedy zvyčajne pociťujete hlad (zvlášť platí, ak jete v pravidelných intervaloch).
ste otvorení rôznym jedlám namiesto toho, aby ste sa zamerali na jednu konkrétnu vec. Skúste si urobiť „brokolicový test“ - opýtajte sa sami seba, čo znie lákavo brokolica alebo steak? Ak ani jedno, je pravdepodobné, že nie ste skutočne hladní a namiesto toho máte chuť.
Medzi príznaky, že pociťujete emocionálny hlad alebo túžbu, patria:
Pociťujete nudu, stres alebo úzkosť, ktoré môžu vyvolať túžbu po jedle.
Pocit, že „potrebujete prestávku“ alebo ste vyčerpaní. Ste napätí a máte pocit, že potrebujete uvoľnenie.
Snažíte sa z konzumácie získať príjemný zážitok, vrátane stretnutia s inými ľuďmi pri jedle.
Náhly pocit, že „potrebujete jesť“, napriek tomu, že v žalúdku necítite žiadne fyzické známky hladu. Môžete mať dokonca pocity nervozity, ako je nepokoj alebo trasúce sa ruky.
Túžba znova jesť napriek tomu, že ste nedávno jedli.
Nie ste otvorení rôznym jedlám. Jedlá, ktoré jete, vás nezasýtia – zdá sa, že nemáte dostatok jedla alebo sa necítite spokojní.
Túžba po určitých potravinách (najmä tých s vysokým obsahom cukru, tuku alebo soli, ako je čokoláda, zmrzlina, čipsy atď.).
11 tipov na precvičovanie vedomého stravovania
Ste pripravení začať s precvičovaním vedomého stravovania? Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť nejaké pozitívne zmeny týkajúce sa stravovacích návykov.
1. Znížte stres a uznajte svoje pocity
Vedomé stravovanie skutočne závisí od lepšieho zvládania emócií a úrovne stresu. Zistite, ako môžete ovládať stres vo svojom živote praktizovaním rôznych relaxačných techník vrátane cvičenia, vedomého dýchania, modlitby, meditácie, zapisovania do denníka, masážnej terapie a použitie esenciálnych olejov. Naplánujte si čas na odpočinok, aby ste sa uistili, že je to priorita ako všetko ostatné. Pamätajte, že techniky znižovania stresu môžu byť účinné, aj keď ich praktizujete krátkodobo (vyskúšajte tieto bežné cvičebné triky, aby ste do svojich rušných dní vkradli viac aktivity).
2. Veďte si denník potravín
Denník zaznamená nielen váš výber jedla, ale aj vaše emócie. Pomôže vám vytvoriť spojenie medzi týmito dvoma faktormi. Všímajte si, čo vás núti jesť. Prítomnosť jedla? Reklamy, ktoré propagujú potraviny ako polotovary? Túžba upokojiť stres alebo vyplniť nudu? Zaznamenajte si čo najviac, vrátane doplnkov a dokonca aj spánku. To všetko sú dôležité faktory pri určovaní toho, čo vás poháňa emocionálne jesť; napríklad nedostatok spánku môže znamenať nedostatok chudnutia, vyšší stres a viac chuti do jedla.
3. Buďte si viac vedomí svojich tendencií „jesť na autopilota“
Kedy sa pristihnete, že jete a nevenujete jedlu pozornosť? Je to pri práci, pozeraní televízie alebo kŕmení vašich detí?
4. Opýtajte sa sami seba: "Chcem niečo jesť len preto, že to vidím?"
Jedenie je niekedy vyvolané samotnou prítomnosťou a blízkosťou jedla alebo videním iných ľudí jesť. Všimnite si, či niečo jete, pretože to má niekto iný – priateľ, kolega, člen rodiny – alebo len preto, že vám to niekto podáva alebo ponúka.
5. Dajte si záležať na tom, aby ste sa plne naladili na jedlo a zapojili všetky svoje zmysly
Privoňajte k jedlu, sledujte jeho farby a textúru, dobre žuvajte a neponáhľajte sa. Vôňa a vzhľad jedla sú veľmi silné determinanty toho, či niečo zjete alebo nie. Vaše vnímanie príjemného jedenia je čiastočne založené na vôni a pohľade na jedlo.
6. Pri jedle len jedzte
Nezapájajte sa do iného správania, ktoré si vyžaduje vašu obmedzenú a vzácnu pozornosť.
7. Pri jedle spomaľte
Snažte sa jesť 15–20 minút, aby vaše telo zistilo a upozornilo vás, že ste sýti. Popíjajte dúšky vody medzi sústami, odložte vidličku alebo sa rozprávajte s kýmkoľvek, s kým jete, bez toho, aby ste zároveň žuvali.
8. Pozorujte spôsob stravovania
To zahŕňa vašu rýchlosť, úroveň napätia, myšlienky a spôsoby. Pozrite sa na seba z diaľky, akoby ste sa pozerali na film. Jete veľmi rýchlo a máte chuť sa ponáhľať? Cítite sa pri jedle previnilo? Naberáte si sústo, zatiaľ čo druhé máte stále v ústach?
9. Pozrite sa na svoj súčasný stravovací plán
Možno zistíte, že jete automaticky podľa hodín, ale nie v súlade so skutočným hladom. Napríklad možno každý večer okolo 21:00 maškrtíte pri sledovaní televíznych relácií. Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní alebo jednoducho rutinne a emocionálne jete.
10. Zmierte sa s tým, že ste len človek
Pamätajte, že vždy máte pod kontrolou túžby, ktoré sa niekedy nevyhnutne objavia. Naučte sa zdravé spôsoby, ako efektívne poraziť stres, zbaviť sa nutkania alebo bojovať s túžbou bez toho, aby ste na ňu museli nevyhnutne reagovať jedlom. Je v poriadku cítiť sa nepríjemne a mizerne bez potreby maskovať emócie jedlom.
11. Precvičujte si trpezlivosť
Odsudzovanie a kritickosť vedie len k väčšiemu stresu a emocionálnemu stravovaniu. Zabudnite na sebakritiku a namiesto toho sa zamerajte na pokrok, nie na dokonalosť. Naučiť sa praktizovať vnímavosť si vyžaduje určité úsilie a čas, ale stojí to za to!
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com, histamineintolerance.org.uk
