2-týždňová diéta

< Spať na články
Dvojtyzdnova

2-týždňová diéta bola vyvinutá a navrhnutá tak, aby vám pomohla schudnúť, takže sa budete cítiť a vyzerať lepšie. S trochou tvrdej práce a odhodlaním budú výsledky určite stáť zato.

Výživné a nízkokalorické potraviny sú tajomstvom chudnutia a udržiavania si vysnívanej váhy. Cieľom na ďalšie 2 týždne je vybrať si potraviny, ktoré majú najvyššiu nutričnú hodnotu. To znamená výber potravín s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií.

Celá strava je najlepšou formou výživy. Pojem „celé potraviny“ sa týka doslova potraviny v celej forme s minimálnym spracovaním tak, aby sa čo najviac priblížilo jej pôvodnej forme. Napríklad: predstavte si celé jablko a porovnajte ho s pohárom jablkovej šťavy. Šťava sama o sebe neobsahuje šupku, semená ani dužinu. Celé jablko však ponúka všetku dobrotu celého ovocia a následne ponúka lepšie zdravotné vlastnosti. Tento príklad sa vzťahuje na väčšinu všetkých potravín, takže výber „celých potravín“ pred spracovanými potravinami znamená, že získate najbohatší prísun živín.

Čo môžete a nemôžete konzumovať počas 2-týždňovej diéty?

Pokúste sa zamerať na vyváženú stravu, ktorá obsahuje celé zrná, zdravé tuky a chudé bielkoviny pri každom jedle.

Čo môžete jesť

  • ovocie - jablká, hrušky, mango, hrozno, čerešne, maliny, čučoriedky, jahody, granátové jablká
  • zelenina - tmavozelená a oranžová zelenina, škrobová zelenina, sušená fazuľa a hrach
  • mäso - chudé, hydina
  • ryby
  • vajcia
  • orechy a semená - mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semená
  • zrná - cereálne vločky, chlieb, ryža, cestoviny
  • mliečne výrobky - mlieko, jogurt, syr - pokiaľ je to možné vyberajte si nízkotučné alebo beztukové výrobky
  • zdravé tuky - olivový olej, maslo

Čomu sa treba vyhnúť

  • alkohol
  • cukor
  • soľ
  • sladené limonády
  • pri varení používajte minimum oleja
Dvojtyzdnova1

Základný stravovací plán pri 2-týždňovej diéte

Nasledujúci stravovací plán vám poskytne 1 250 kalórií denne. Táto strava je vedecky navrhnutá pre zdravé chudnutie v priebehu 2 týždňov. Nižšie je uvedený prehľad základných stravovacích pokynov, ktoré naznačujú denné množstvo jedla, ktoré je povolené z každej skupiny potravín. Môžete miešať a kombinovať potraviny počas celého dňa (dávajte pozor, aby ste neprekročili svoj kalorický cieľ), alebo môžete jednoducho sledovať jednu z vopred navrhnutých ponúk:

Ovocie

Ovocia môžete skonzumovať 1 dávku denne, pričom 1 dávka sa rovná:

  • 1 šálka čerstvého/mrazeného ovocia alebo
  • 1 šálka ovocných štiav alebo
  • ½ šálky sušeného ovocia

Zelenina

Zeleniny môžete skonzumovať 1 a 1/2 dávky denne, pričom 1 dávka sa rovná:

  • 1/2 šálky surovej/varenej/mrazenej/konzervovanej zeleniny, alebo
  • 1/2 šálky zeleninovej šťavy alebo
  • 1 šálka listovej zeleniny

Zrná

Zrná môžete skonzumovať 4 dávky denne, pričom 1 dávka sa rovná:

  • 1 šálka cereálnych vločiek alebo
  • 1 krajec chleba alebo 
  • 1 malý muffin alebo
  • ½ šálky varenej ryže alebo
  • 28 g suchých cestovín

Príklad: Na raňajky si dáte 1 šálku cereálnych vločiek, na obed 1 šálku varenej ryže a na večeru 28 g suchých cestovín. (1+0,5+0,5+1=4)

Mäso a fazuľa

Mäso spolu s fazuľou môžete skonzumovať 3 dávky denne, pričom 1 dávka sa rovná:

  • 28 g chudého mäsa/hydiny/ryby alebo 
  • 1 vajce alebo
  • ¼ šálky varenej fazule alebo
  • 1 lyžica arašidového masla alebo
  • 14 g orechov/semien

Príklad: Na raňajky si dáte 1 vajce, na obed 28 g mäsa a na večeru 1/4 šálky fazule. (1+1+1=3)

Mliečne výrobky

Denne môžete skonzumovať 2 dávky mliečnych výrobkov, pričom 1 dávka sa rovná:

  • 1 šálka mlieka/jogurtu/sójového mlieka alebo
  • 42 g syra

Oleje

Olejov môžete skonzumovať 4 dávky, pričom 1 dávka sa rovná:

  • 1 čajová lyžička masla alebo
  • 1 čajová lyžička rastlinného oleja alebo
  • 1 čajová lyžička s nízkym obsahom tuku alebo
  • 2 čajové lyžičky ľahkého šalátového dresingu

Príklad: Na raňajky si dáte chlieb s 1 lyžičkou masla, na obed mäso pripravené na 1 lyžičke rastlinného oleja a na večeru šalát s 4 lyžičkami ľahkého dresingu. (1+1+4/2=4)

Dvojtyzdnova2

Kedy by som mal jesť?

Raňajky

Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, preto by ste ich mali jesť vždy. Po pôste v podobe 8 hodinového spánku sa telo ráno spolieha na prísun živín a zameriava sa na fyzickú a duševnú energiu. V ideálnom prípade by ste mali jesť raňajky do jednej hodiny po prebudení, aby ste stimulovali metabolizmus. Ak nie ste zvyknutí jesť skoro ráno, skúste (aspoň počas nasledujúcich 2 týždňov) jesť veľmi ľahké, ale výživné raňajky, ktoré vám pomôžu naštartovať metabolizmus.

Obed

Obed by mal byť najväčším jedlom dňa. Vaše tráviace enzýmy sú maximalizované a vaše telo je pripravené na rozloženie a absorpciu výživných látok z potravín. Obed poskytuje telu kalórie, ktoré potrebuje, aby zostalo aktívne.

Večera

Večera by mala byť vždy ľahká a v skorších popoludňajších hodinách. Pokúste sa dovečerať pred 19:00 alebo najmenej dve hodiny pred spaním. Je dôležité, aby váš tráviaci systém bol počas noci odpočinutý a aby vaše telo mohlo regenerovať a detoxikovať. Aby váš metabolizmus fungoval čo najefektívnejšie, spolieha sa na tento nočný regeneračný proces, aby vaše telo fungovalo na optimálnej úrovni.

Desiata a olovrant

Desiata a olovrant sú počas dvojtýždňovej diéty povolené. Malý snack medzi obedom a večerou môže pomôcť udržať vyváženú hladinu cukru v krvi a obmedziť prejedanie sa.

Atkinsova3

2-týždňová diéta a užitočné rády pre jej zvládnutie

  • plánovanie - jedlo si naplánujte vopred na celý týždeň
  • pitný režim - vypite 8 alebo viac pohárov vody denne, pred každým jedlom vypite aspoň jeden pohár vody, aby ste znížili chuť do jedla
  • sladkosti - vyvarujte sa pokušeniam! a odstráňte z chladničky a špajze všetky potraviny, ktoré môžu narušiť váš stravovací plán
  • jedzte pomaly - každé sústo dôkladne pohryzte a  medzi sústami, ktoré dávate do úst položte vidličku na stôl. Vášmu mozgu trvá približne 20 minút, aby zistil, že ste už plný.
  • varte si doma a odolávajte nutkaniu jesť
  • spánok - spite 8 hodín za noc, výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže stimulovať chuť do jedla a viesť k prejedaniu

Cvičenie pri 2-týždňovej diéte

Cvičenie by malo byť dôležitou súčasťou každej diéty. Pomáha nielen spaľovať kalórie, ale môže tiež pomôcť zvyšovať energiu, zlepšovať náladu a zvyšovať kvalitu vášho života.

Počas nasledujúcich 2 týždňov by ste mali denne cvičiť. Odporúča sa mierne (nie príliš namáhavé) cvičenie, ako je chôdza a/alebo beh. Pretože budete mať nízkokalorickú diétu, je dôležité to nepreháňať!

Ak ste na cvičenie nováčikom, začnite pomaly! Vyskúšajte svižnú chôdzu 15 až 25 minút denne a postupne zvyšujte čas na 30 až 40 minút (alebo aj viac) za deň! Z dlhodobého hľadiska vám objavovanie rôznych fyzických aktivít môže pomôcť zostať aktívnymi.

Tu je niekoľko možností, ako zostať aktívny počas dňa:

  • bicyklovanie
  • chôdza
  • beh
  • plávanie
  • turistika
  • tanec
  • vzpieranie
  • záhradkarčenie
  • tímové športy
rýchla chôdza/beh

rýchla chôdza/beh

Prvý týždeň

Úroveň aktivity Zahrievanie (minúty) Cvičenie (minúty) Ochladenie (minúty) Celkový čas (minúty) Koľkokrát týždenne
minimum pomalá chôdza 5 rýchla chôdza 15 pomalá chôdza alebo strečing 5 25 každý deň
maximum pomalá chôdza 5 rýchla chôdza 30 pomalá chôdza alebo strečing 5 40 každý deň

Druhý týždeň

Úroveň aktivity Zahrievanie (minúty) Cvičenie (minúty) Ochladenie (minúty) Celkový čas (minúty) Koľkokrát týždenne
minimum pomalá chôdza 5 rýchla chôdza 15 pomalá chôdza alebo strečing 5 25 každý deň
maximum pomalá chôdza 10 rýchla chôdza/poklus 45 alebo poklus 20/beh 5/poklus 20 pomalá chôdza alebo strečing 5 60 každý deň

appliednutrition.com