S príchodom populárnych stravovacích plánov, ktoré kladú dôraz na zdravé zdroje tukov v strave, si polynenasýtené tuky v poslednej dobe získali značnú pozornosť. Orechy, semená a morské plody obsahujú tento typ tuku a nachádzajú sa dokonca aj v doplnkoch, ako je rybí alebo krillový olej a olej z tresčej pečene.
Dostatočný príjem polynenasýtených tukov v strave je kľúčom k udržaniu celkového zdravia. Nielenže môžu znižovať zápal, čím pomáhajú pri imunitných funkciách a prevencii chorôb, ale môžu sa pochváliť aj dlhým zoznamom ďalších pôsobivých zdravotných výhod.
Čo to polynenasýtený tuk je?
Polynenasýtený tuk, tiež známy ako PUFA, je typ nenasýteného tuku, ktorý sa nachádza v celej strave v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Štruktúra polynenasýteného tuku pozostáva z jednej molekuly glycerolu a troch mastných kyselín. Obsahuje najmenej dve alebo viac dvojitých väzieb. Táto odlišná štruktúra odlišuje PUFA od iných typov tukov, ako sú mononenasýtené tuky a nasýtené tuky. „Poly“ znamená „veľa“, zatiaľ čo „mono“ znamená „jeden“.
Existujú dva hlavné typy polynenasýtených tukov: omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Tie sa líšia svojou chemickou štruktúrou a umiestnením dvojitých väzieb, ako aj jedinečnými účinkami, ktoré majú na celkové zdravie. Naše telo potrebuje obe tieto kyseliny pre funkciu mozgu a rast buniek.
Podobne ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky sa považujú za zdravý typ tuku, ktorý podporuje zdravie srdca, ale polynenasýtené tuky navyše podporujú zdravie kostí a kĺbov, lepší spánok, znižujú menštruačné bolesti, zlepšujú duševné zdravie a ďalšie.
Polynenasýtené aj mononenasýtené tuky si telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich prijímať zo stravy (napr. avokádo, olivový olej, ryby a orechy).
Polynenasýtené tuky - 7 účinkov na zdravie
Polynenasýtené tuky udržujú zdravé srdce
Výhody polynenasýtených mastných kyselín pre zdravie srdca boli v posledných rokoch rozsiahlo skúmané. Najmä omega 3 mastné kyseliny sú spojené s množstvom výhod, pokiaľ ide o zdravie srdca.
Štúdie ukazujú, že omega 3 mastné kyseliny pomáhajú znížiť vysoké triglyceridy, znížiť krvný tlak, predchádzať tvorbe krvných zrazenín a podporovať zdravú hladinu cholesterolu. Nielen to, ale omega-3 mastné kyseliny preukázateľne znižujú markery zápalu. Zápal môže prispievať k chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby.
Polynenasýtené tuky zlepšujú duševné zdravie
Kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sú dva najbežnejšie typy polynenasýtených tukov v mozgu. Zohrávajú úlohu vo všetkom od tekutosti bunkovej membrány až po génovú expresiu a rast buniek. V poslednom čase existuje množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že polynenasýtené tuky majú silný vplyv na duševné zdravie a funkciu mozgu.
Podľa prehľadu môže byť pravidelná konzumácia potravín bohatých na polynenasýtené tuky, ako sú mastné ryby, spojená s nižším rizikom depresie a bipolárnej poruchy. Ďalšia štúdia, ktorú vykonal Inštitút pre výskum výživy, ukázala, že ženy, ktoré konzumovali viac omega 3 mastných kyselín počas tehotenstva a dojčenia, mali deti s vyšším IQ a lepším duševným vývojom. Podľa viacerých štúdií je ešte pôsobivejšie, že vyšší príjem omega 3 mastných kyselín je spojený so zníženým rizikom kognitívneho poklesu u starších dospelých.
Polynenasýtené tuky znižujú zápal v tele
Zápal je dôležitou súčasťou imunitnej odpovede. Je určený na ochranu tela pred cudzími votrelcami a infekciou. Dlhodobý zápal však môže v skutočnosti negatívne ovplyvniť zdravie. Stále viac a viac výskumov naznačuje, že zápal je príčinou väčšiny chorôb vrátane srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a dokonca aj obezity.
Niektoré typy polynenasýtených tukov môžu pomôcť znížiť zápal a podporiť dlhodobé zdravie. Konkrétne sa ukázalo, že omega 3 mastné kyseliny sú účinné pri znižovaní hladín viacerých zápalových markerov. Okrem toho, že pomáhajú odvrátiť chronické ochorenia, môžu byť prospešné aj pri liečbe zápalom sprostredkovaných ochorení, ako je reumatoidná artritída, Crohnova choroba a lupus.
Polynenasýtené tuky udržujú zdravé kosti a kĺby
Problémy ako artritída a osteoporóza sú neuveriteľne bolestivé stavy, ktoré sa s vekom stávajú čoraz bežnejšími. Artritída je spôsobená zápalom kĺbov. Má za následok príznaky ako stuhnutosť a bolesť. Osteoporóza sa zároveň vyznačuje slabými, krehkými kosťami a zvýšeným rizikom zlomenín v dôsledku úbytku kostnej hmoty.
Niektoré výskumy ukazujú, že polynenasýtené tuky môžu pomôcť podporovať zdravé kosti a kĺby, zmierniť príznaky týchto ochorení a podporiť zdravé starnutie. Ukázalo sa, že esenciálne mastné kyseliny zvyšujú vstrebávanie vápnika. To vedie k zvýšeniu kostnej hmoty a zlepšeniu hustoty kostí. Navyše, omega 3 mastné kyseliny znižujú zápal, a tak chránia kĺby a zmierňujú príznaky.
Polynenasýtené tuky podporuje lepší spánok
Ak trpíte nespavosťou alebo máte problémy so zaspávaním, možno je čas zbaviť sa liekov na spanie a namiesto toho začať prehodnocovať svoju stravu. Štúdie ukazujú, že nízke hladiny polynenasýtených tukov, ako sú omega 3 mastné kyseliny, sú spojené s vyšším rizikom problémov so spánkom u detí. U dospelých sú nízke hladiny spojené aj s nižšími hladinami melatonínu a zvýšenou závažnosťou obštrukčnej spánkovej apnoe. Hoci je stále potrebný ďalší výskum, tieto štúdie naznačujú, že vyšší príjem polynenasýtených tukov – najmä omega 3 mastných kyselín – by mohol potenciálne pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
Polynenasýtené tuky znižujú menštruačnú bolesť
Menštruačná bolesť sa môže pohybovať od miernej a znesiteľnej až po úplne neznesiteľnú. U niektorých žien môže byť tento typ bolesti taký silný, že môže narušiť celkovú kvalitu života.
Podľa jednej štúdie bol rybí olej, typ doplnku vyrobený z polynenasýtených mastných kyselín, pri zmierňovaní menštruačnej bolesti u žien výrazne účinnejší ako ibuprofén. Niekoľko štúdií tiež zistilo, že konzumácia vyššieho množstva polynenasýtených mastných kyselín je spojená s miernejšími príznakmi PMS (predmenštruačný syndróm).
Polynenasýtené tuky pomáhajú zlepšiť zrak
Polynenasýtené mastné kyseliny sú absolútne nevyhnutné, pokiaľ ide o zdravie očí. DHA je typ polynenasýteného tuku, ktorý reguluje funkciu fotoreceptorových buniek v sietnici a pomáha podporovať zdravý zrak. Štúdie ukazujú, že dostatok polynenasýtených tukov v strave je spojený so zníženým rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Makulárna degenerácia je bežné očné ochorenie, ktoré sa považuje za hlavnú príčinu straty zraku.
Najlepšie polynenasýtené tuky
Medzi potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov patria:
- semienka
- slnečnicové semienka - 30 g obsahuje 10,5 g PUFA
- ľanové semienka - 30 g obsahuje 8 g PUFA
- oleje
- ľanový olej - 1 polievková lyžica obsahuje 8,9 g PUFA
- slnečnicový olej - 10 g obsahuje 6,4 g PUFA
- olivový olej - 10 g obsahuje 1 g PUFA
- orechy
- vlašské orechy - 30 g obsahuje 13,2 g PUFA
- píniové oriešky - 30 g obsahuje 10 g PUFA
- pekanové orechy - 30 g obsahuje 6 g PUFA
- mandle - 30 g obsahuje 3,4 g PUFA
- mastné ryby
- losos - 85 g obsahuje 3,8 g PUFA
- makrela - 85 g obsahuje 3,7 g PUFA
- tuniak konzervovaný v oleji - 85 g obsahuje 2,5 g PUFA
Aby ste dosiahli zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými. Napríklad:
- Na desiatu jedzte vlašské orechy namiesto sušienok. Dajte si ale menšiu porciu, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií.
- Nahraďte niektoré druhy mäsa rybami. Skúste jesť aspoň 2 jedlá s rybami týždenne.
- Posypte si jedlo mletými ľanovými semienkami.
- Do šalátu si pridajte vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.
- Varte s olivovým alebo slnečnicovým olejom namiesto masla a tuhých tukov.
Koľko polynenasýtených tukov by ste mali prijať každý deň?
Naše telo potrebuje určitú dávku tukov, aby malo energiu a dobre fungovalo. Polynenasýtené tuky sú preto zdravou voľbou. Správy o výžive na roky 2020-2025 odporúčajú prijímať maximálne 10% z celkového denného príjmu kalórií z nasýtených tukov (nachádzajú sa v červenom mäse, masle, syre a plnotučných mliečnych výrobkoch). Celkový príjem tukov by nemal presiahnuť 25% až 30% denného príjmu kalórií. Patria sem mononenasýtené aj polynenasýtené tuky.
Pozorne čítajte etikety na obaloch
Všetky balené potraviny majú na obale nutričné štítky, ktoré uvádzajú obsah tuku. Čítanie etikiet na potravinách vám môže pomôcť sledovať, koľko tuku denne zjete.
- Skontrolujte celkový obsah tuku v jednej porcii. Nezabudnite si spočítať počet porcií, ktoré zjete naraz.
- Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov v porcii – zvyšok tvoria zdravé, nenasýtené tuky. Niektoré štítky uvádzajú obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov, niektoré nie.
- Uistite sa, že väčšina vašej dennej dávky tukov pochádza z mononenasýtených a polynenasýtených zdrojov.
- Mnohé reštaurácie s rýchlym občerstvením tiež uvádzajú nutričné informácie vo svojich jedálnych lístkoch. Ak ich tam nevidíte, opýtajte sa obsluhy. Možno ich nájdete aj na webovej stránke reštaurácie.
Polynenasýtené vs. mononenasýtené vs. nasýtené vs. trans-tuky
Polynenasýtené tuky sú len jedným typom tuku. Medzi ďalšie typy patria mononenasýtené tuky, nasýtené tuky a trans-tuky.
Aký je medzi nimi rozdiel?
Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi spočíva v ich chemickej štruktúre. Polynenasýtené aj mononenasýtené tuky obsahujú dvojitú väzbu. To ich klasifikuje ako „nenasýtené tuky“. Zatiaľ čo polynenasýtené tuky majú dve alebo viac dvojitých väzieb, mononenasýtené tuky majú iba jednu. Oba sa považujú za „dobré tuky“ a spájajú sa so širokou škálou zdravotných výhod.
Aký je rozdiel medzi polynenasýtenými tukmi od nasýtenými tukmi?
Rozdiel je v jedinečnej chemickej štruktúre nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Nenasýtené tuky obsahujú dvojitú väzbu, zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny ju nemajú. Hoci boli kedysi démonizované a klasifikované ako nezdravé, novší výskum ukazuje, že nasýtené tuky môžu pomôcť zvýšiť HDL cholesterol, zlepšiť funkciu mozgu a dokonca znížiť riziko mozgovej príhody. Nasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch a kokosovom oleji.
Hoci sa však nasýtené aj nenasýtené tuky spájajú s množstvom silných zdravotných výhod, trans-tuky sú nezdravým typom tuku, ktorému by ste sa mali úplne vyhnúť. Trans-tuky sa nachádzajú najmä v spracovaných výrobkoch, ako sú balené pečivo, krekry, sušienky a šišky, a sú spojené s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca spolu s množstvom ďalších nepriaznivých účinkov na zdravie.
Riziká a vedľajšie účinky polynenasýtených tukov
Polynenasýtené tuky sú spojené s množstvom silných zdravotných výhod, existuje však aj niekoľko nevýhod, ktoré je potrebné zvážiť.
V prvom rade existujú dva rôzne typy polynenasýtených tukov: omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Obe sa považujú za esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že telo si ich nedokáže samo vyrobiť a musí ich získavať z potravy. Okrem toho sú obe nesmierne dôležité pre zdravie a podieľajú sa na mnohých rôznych funkciách v tele.
Štúdie ukazujú, že udržiavanie pomeru medzi 1-5:1 môže byť prospešné pri mnohých ochoreniach vrátane astmy, srdcových chorôb a prevencie rakoviny. Bohužiaľ, väčšina ľudí prijíma vo svojej strave priveľa omega 6 mastných kyselín. Vedci odhadujú, že typická západná strava dnes obsahuje pomer omega 6 k omega 3 mastným kyselinám bližší k približne 15:1. To už má mnoho negatívnych dôsledkov na zdravie. Niektorí výskumníci poukazujú na to, že tento vysoký príjem omega 6 mastných kyselín súvisí so zvýšeným výskytom chronických zápalových ochorení, ako sú obezita, srdcové choroby, zápalové ochorenie čriev a reumatoidná artritída.
Okrem toho nie všetky zdroje polynenasýtených mastných kyselín sú zdravé. Napríklad rastlinné oleje sú zvyčajne vysoko rafinované a silne spracované. Často sa tiež získavajú z geneticky modifikovaných plodín. Z tohto dôvodu by ste tieto formy polynenasýtených mastných kyselín mali v strave obmedziť a nahradiť inými zdravšími zdrojmi tuku, ako sú orechy, semená alebo mastné ryby.
zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, medicalnewstoday.com, medlineplus.gov
