Od silných antioxidačných vlastností až po schopnosť chrániť bunky pred poškodením, má vitamín E silný účinok. Dostatok potravín s obsahom vitamínu E vo vašej strave môže pomôcť pri liečbe určitých kožných ochorení, podporiť rast vlasov a dokonca podporiť zdravie očí.
Čo to vitamín E je?
Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že ho vaše telo absorbuje a transportuje ako tuky z potravy. Je to tiež antioxidant, zlúčenina, ktorá bojuje proti voľným radikálom, ktoré zvyšujú riziko vzniku určitých chorôb, ale antioxidanty ich poškodenie odstraňujú. Delí sa na dve hlavné formy: tokoferoly a tokotrienoly. Špecifická forma vitamínu E nazývaná alfa-tokoferol je najbežnejšou formou v modernej západnej strave.
Pre svoje antioxidačné vlastnosti je vitamín E absolútne nevyhnutný pre zdravie. Vitamín E prospieva mnohým aspektom zdravia a bolo preukázané, že znižuje príznaky PMS, podporuje zdravie pokožky a vlasov a podporuje zdravý zrak. Tiež chráni bunky pred oxidačným poškodením, podporuje imunitný systém a pomáha predchádzať chronickým ochoreniam. Navyše znižuje zrážanlivosť krvi a podieľa sa na zdraví očí, funkcii mozgu a génovej expresii.
Keďže je v strave tak hojný, nedostatky sú neuveriteľne zriedkavé a zvyčajne sa vyskytujú iba u ľudí s inými zdravotnými problémami, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov. Nedostatok vitamínu E však môže mať vážne a dlhodobé zdravotné následky, ak sa nerieši.
Koľko vitamínu E potrebujeme?
Pre väčšinu dospelých sa vo všeobecnosti odporúča prijať aspoň 15 miligramov vitamínu E denne, hoci toto číslo sa u dojčiacich žien zvyšuje až na 19 miligramov.
Potreba vitamínu E u detí sa môže značne líšiť v závislosti od veku, no s pribúdajúcim vekom sa jeho potreba postupne zvyšuje. Odporúčania pre príjem vitamínu E:
- 0-6 mesiacov - 4 mg denne
- 7-12 mesiacov - 5 mg denne
- 1-3 roky - 6 mg denne
- 4-8 rokov - 7 mg denne
- 9-13 rokov - 11 mg denne
- 14 a viac rokov - 15 mg denne
- dojčenie - 19 mg denne
15 potravín bohatých na vitamín E
Dostatok vitamínu E v strave je rozhodujúci pre celkové zdravie. Našťastie je vitamín E zastúpený vo veľkom množstve potravín, takže je ľahké uspokojiť naše potreby prostredníctvom stravy. Vitamín E sa nachádza v širokej škále potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená a oleje. Zvýšenie príjmu vitamínu E je jednoduché a môže priniesť veľké výhody.
Nie ste si istí, či v strave prijímate dostatok vitamínu E? Pozrite sa na niektoré z najlepších zdrojov vitamínu E v tomto zozname a zistite, či nie je čas začať jeho príjem zvyšovať.
Olej z pšeničných klíčkov
Jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje zhruba 20,2 mg (101% ODD) vitamínu E. Obsahuje tiež množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú oleju podporovať pravidelné vyprázdňovanie čriev, stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporovať zdravie srdca, regulovať hmotnosť a podporovať imunitu.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú výborným občerstvením. Môžete si ich pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo šalátu. 100-gramová porcia slnečnicových semienok obsahuje 35,17 mg vitamínu E. Pomôžu vám tiež získať dostatok vlákniny na udržanie zdravého tráviaceho systému. Tieto semená majú tiež vysoký obsah vitamínov B, mangánu a ďalších minerálov. Ako také môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, bojovať proti rakovine, podporovať štítnu žľazu, chrániť kosti a svaly, vyrovnávať hladinu cukru v krvi a podporovať zdravie pokožky.
Mandle
Jedna 28 g porcia mandlí obsahuje približne 7,3 mg (37% ODD) vitamínu E. Mandle tiež obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a niekoľko ďalších vitamínov a minerálov a sú dobré pre srdce, mozog, pokožku, hladinu cukru v krvi, reguláciu hmotnosti, vstrebávanie živín, trávenie, imunitu, zuby a kosti.
Lieskové orechy
Ukázalo sa, že lieskové orechy, ktoré obsahujú približne 4,2 mg (21% ODD) v 28 g, pomáhajú podporovať zdravie srdca, zvládať cukrovku, zlepšujú zdravie mozgu, bojujú proti obezite a chorobám a prispievajú k zdravým nechtom a pokožke. Lieskové oriešky majú obzvlášť vysoký obsah mangánu, medi, horčíka a vitamínov B.
Špenát
Šálka vareného špenátu obsahuje asi 3,7 mg (19% ODD) tohto vitamínu. Špenátová výživa, ktorá je známa aj pre svoj vysoký obsah vitamínu K, je hnacou silou na posilnenie imunity, ktorá dokáže brániť chronickým ochoreniam a zároveň podporuje zdravie očí, kostí, pokožky a mozgu.
Avokádo
Avokádo je všestranné ovocie, ktoré obsahuje veľmi málo cukru a dostatok živín. 100 g avokáda obsahuje 2,07 mg vitamínu E. Táto superpotravina poskytuje zdravú dávku dobrých tukov a takmer všetky dôležité mikroživiny. To je dôvod, prečo je avokádo dobré pre srdce, črevá, pokožku, oči, vlasy, mozog, imunitný systém a takmer všetko ostatné.
Okrúhlica
Okrúhlica poskytuje 2,7 mg (14% ODD) vitamínu E vo varenej forme, ako aj veľa vitamínov C, A a K spolu s ďalšími mikroživinami. Táto zelenina prospieva srdcu, kostiam, očiam a ďalším.
Maslová tekvica
V jednej šálke varenej maslovej tekvice je asi 2,6 mg (13% ODD) vitamínu E. Maslová tekvica má tiež vysoký obsah antioxidantov a je vhodná na boj proti zápalom, určitým druhom rakoviny, kostným chorobám a symptómom PMS. Môže tiež pomôcť pri chudnutí, fyzickom výkone a zvýšení energie.
Píniové oriešky
Píniové oriešky obsahujú zhruba 2,6 mg (13% ODD) vitamínu E v jednej 28 gramovej porcii. Spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi môžu píniové oriešky pomôcť znížiť vysoký cholesterol, udržať zdravú hmotnosť, znížiť krvný tlak, podporiť zdravie kostí, zlepšiť zdravie očí, stabilizovať náladu a ďalšie.
Palmový olej
Oleje na varenie môžu byť zložité, a hoci palmový olej nie je neomylný, červený palmový olej obsahuje 2,2 mg (11% ODD) vitamínu E v polievkovej lyžici. Ako taký môže byť v miernom množstve prospešný, pomáha s cholesterolom, zdravím mozgu a srdca, ako aj zdravím pokožky a vlasov.
Arašidy
Pokiaľ nie ste alergický na arašidy, môžu podporovať metabolizmus a dokonca napomáhať odbúravaniu tukov, keď ich konzumujete s omega-3 potravinami. 28 gramov tiež obsahuje 1,9 mg (10% ODD) vitamínu E.
Olivový olej
Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje približne 1,9 mg (10% ODD) tejto mikroživiny. Olivový olej, jeden z najzdravších olejov na svete, má blahodárne účinky na celé telo a je prospešný pre srdce, obvod pásu, mozog a imunitný systém. Môže tiež pomôcť v boji proti rakovine, prirodzene spomaliť starnutie a znížiť riziko cukrovky.
Mango
Mango obsahuje dobré množstvo vitamínu E – asi 1,8 mg (9% ODD) v jednej šálke – spolu s vlákninou a vitamínmi C, A, B6-pyrodoxínom a K. Rovnako ako ostatné spomenuté potraviny môže mango pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, reguluje krvný tlak, podporuje zdravie mozgu, chráni pred makulárnou degeneráciou, podporuje kosti, optimalizuje činnosť srdca, spomaľuje starnutie a ďalšie.
Sladký zemiak
Šálka varených sladkých zemiakov obsahuje 1,4 mg (7% ODD) tohto vitamínu. Sladký zemiak, jeden z najzdravších dostupných zemiakov, má vysoký obsah antioxidantov, poskytuje posilnenie imunity spolu so zdravou možnosťou sacharidov.
Paradajky
Uvarené paradajky obsahujú asi 1,3 mg (7% ODD) vitamínu E v jednej šálke. Paradajky s vysokým obsahom vitamínov A, C a K sú tiež všestrannými potravinami s vitamínom E, ktoré podporujú imunitný systém, zdravie očí a oveľa viac.
4 účinky vitamínu E na zdravie
Registrovaná dietologička Julia Zumpano, RD, LD, vysvetľuje výhody vitamínu E.
Vitamín E znižuje riziko rakoviny
Vitamín E ako antioxidant pomáha odvrátiť poškodenie buniek, ktoré spôsobuje rakovinu. Niektoré dôkazy ukazujú, že nízke hladiny vitamínu E a selénu môžu zvýšiť riziko rakoviny prsníka a pľúc.
Neužívajte ale doplnok vitamínu E v nádeji, že rakovinu zaženiete. „Nepreukázalo sa, že doplnky vitamínu E zabraňujú rakovine,“ vysvetľuje Zumpano. "Ak chcete znížiť riziko rakoviny, jedzte rôzne plnohodnotné potraviny bohaté na vitamín E. Mnohé potraviny obsahujú niekoľko foriem vitamínu E a iných antioxidantov, ktoré spolupracujú pri znižovaní rizika rakoviny."
Vitamín E udržuje zdravé oči
Vitamín E má ochranný účinok na bunky očí. A dostatok tejto živiny môže znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) a šedého zákalu.
„Rovnako ako zvyšok vášho tela, aj oči potrebujú rôzne vitamíny a živiny, aby fungovali čo najlepšie,“ hovorí Zumpano. "Ak máte nedostatok vitamínu E, môžete mať vyššie riziko určitých očných ochorení."
Väčšina ľudí môže získať dostatok vitamínu E prostredníctvom potravín, ktoré jedia. Ale ak máte AMD, očný lekár vám môže odporučiť vitamíny pre zdravie očí, ktoré zvyčajne zahŕňajú vitamín E a niekoľko ďalších živín.
Vitamín E posilňuje imunitný systém
Potrebujete zdravý imunitný systém na boj proti chorobám, od prechladnutia a chrípky až po rakovinu. A vitamín E hrá dôležitú úlohu v imunitnom zdraví.
"Štúdie ukázali, že vitamín E sa nachádza vo vysokých množstvách v určitých imunitných bunkách," hovorí Zumpano. "A nedostatok tohto vitamínu bráni vášmu imunitnému systému dobre vykonávať svoju prácu."
Našťastie je jeho nedostatok zriedkavý, takže pravdepodobne nebudete potrebovať doplnok, pokiaľ vám ho neodporučí váš lekár. „Ľudia, ktorí majú stavy, ktoré narúšajú vstrebávanie tukov, môžu mať niekedy nedostatok vitamínu E,“ poznamenáva Zumpano. "Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnku, ak máte ochorenie postihujúce črevá, ako je celiakia, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída."
Vitamín E udržuje zdravú pleť
Existuje dôvod, prečo vidíte vitamín E uvedený na hydratačných krémoch, opaľovacích krémoch a iných výrobkoch starostlivosti o pleť. Tento vitamín sa nachádza v našom prirodzenom kožnom maze (kožný olej) a chráni bunky pokožky pred poškodením.
Lokálne aplikovaný vitamín E zvlhčuje suchú pokožku, ale tento vitamín potrebujeme aj v potravinách, ktoré jeme. „Vitamín E pôsobí interne aj externe, aby vašej pokožke pomohol vyzerať čo najlepšie,“ hovorí Zumpano.
Riziká a vedľajšie účinky vitamínu E
Vitamín E možno nájsť v rôznych potravinách, ktoré sú dostupné priamo vo vašom miestnom obchode s potravinami. Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu E, jednoducho si kúpte niekoľko potravín s obsahom vitamínu E, ako je avokádo, okrúhlica, špenát a paradajky. Niektoré potraviny, ako napr. olej z pšeničných klíčkov, tiež nájdete online.
Doplnky vitamínu E sú dostupné aj vo forme kapsúl a lekári ich často používajú na liečbu závažnejších nedostatkov vitamínu E. Gél z týchto kapsúl možno tiež extrahovať a aplikovať priamo na vlasy alebo pokožku.
Ak sa však užíva ústami, existuje obava, že suplementácia vitamínu E by mohla zvýšiť riziko krvácania a mŕtvice. Môže tiež spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú žalúdočné kŕče, nevoľnosť, hnačka a únava.
Vo väčšine prípadov je najlepšie prijímať vitamín E prostredníctvom zdrojov potravy a nie doplnkov, pokiaľ nie ste pod lekárskym dohľadom, aby sa minimalizovalo riziko týchto negatívnych vedľajších účinkov. Nielen to, ale zahrnutie širokej škály ovocia a zeleniny bohatého na vitamín E do stravy môže tiež dodať ďalšie dôležité živiny, ktoré telo potrebuje. V skutočnosti sú mnohé zdroje vitamínu E tiež dobrými zdrojmi vitamínu K a vitamínu C.
zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org
