DASH diéta

< Spať na články
Dash

DASH je skratka od Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) a táto diéta vznikla primárne na zlepšenie zdravotného stavu pacientov s vysokým krvným tlakom.

DASH diéta je celoživotný prístup k zdravému stravovaniu navrhnutý tak, aby pomáhal liečiť alebo predchádzať vysokému krvnému tlaku (hypertenzii).

DASH diéta vás povzbudzuje k zníženiu obsahu sodíka vo vašej strave a ku konzumácii rôznych potravín bohatých na živiny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, napríklad draslík, vápnik a horčík.

Dodržiavaním diéty DASH budete možno schopní znížiť krvný tlak o niekoľko bodov už za dva týždne. V priebehu času môže horný počet vášho krvného tlaku (systolický krvný tlak) klesnúť o 8 až 14 bodov, čo môže významne zmeniť vaše zdravotné riziká.

Pretože DASH diéta je zdravý spôsob stravovania, ponúka okrem zdravého krvného tlaku aj zdravotné prínosy. Je tiež v súlade s diétnymi odporúčaniami na prevenciu osteoporózy, rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.

Čo môžete konzumovať pri DASH diéte?

DASH diéta kladie dôraz na:

Dash1
  • zeleninu
  • ovocie
  • nízkotučné mliečne výrobky
  • celé zrná
  • mäso - nízkotučné
  • ryby a hydina
  • strukovina
  • orechy a semená - malé množstvo niekoľkokrát týždenne
  • tuky - malé množstvo
  • sladkosti - malé množstvo

Okrem štandardnej diéty DASH existuje aj diéta s nižšou sodíkovou verziou. Môžete si vybrať verziu stravy, ktorá vyhovuje vašim zdravotným potrebám:

  • štandardná DASH diéta - môžete skonzumovať až 2 300 mg sodíka denne
  • DASH diéta s nízkym obsahom sodíka - môžete skonzumovať až 1 500 mg sodíka denne

Cieľom oboch verzií DASH diéty je znížiť množstvo sodíka vo vašej strave v porovnaní s tým, čo by ste mohli konzumovať v typickej strave, ktorá môže predstavovať neuveriteľných 3 400 mg alebo aj viac sodíka denne.

DASH diéta a odporúčané porcie

Tu je prehľad odporúčaných porcií z každej skupiny potravín pre DASH diétu s obsahom 2 000 kalórií denne:

Zrná

Zŕn môžete skonzumovať 6 až 8 porcií denne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1 plátok celozrnného chleba alebo
  • 28 g suchých cereálií (ryža alebo cestoviny) alebo
  • 1/2 šálky verených cereálií (ryža alebo cestoviny)

Zamerajte sa na celé zrná, pretože obsahujú viac vlákniny a živín ako tie rafinované. Napríklad používajte hnedú ryžu namiesto bielej, celozrnné cestoviny namiesto bežných a celozrnný chlieb namiesto bieleho. Vyhľadajte produkty označené ako „100% celozrnné“. Zrná majú prirodzene nízky obsah tuku. Konzumujte ich preto bez maslových, smotanových či syrových omáčok.

Dash2

Zelenina

Zeleniny môžete skonzumovať 4 až 5 porcií denne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1 šálku surovej listovej zelenej zeleniny alebo
  • 1/2 šálky nakrájanej surovej alebo varenej zeleniny

Konzumovať môžete paradajky, mrkvu, brokolicu, sladké zemiaky, listovú zeleninu a ostatnú zeleninu, ktorá je plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je draslík a horčík.

Nepovažujte zeleninu iba za prílohu - výdatná zmes zeleniny podávaná na hnedej ryži alebo celozrnných rezancoch môže slúžiť ako hlavné jedlo.

Čerstvá a mrazená zelenina sú dobrým výberom. Pri kúpe mrazenej a konzervovanej zeleniny vyberte tie, ktoré sú označené ako "nízky obsah sodíka" alebo bez pridanej soli.

Ak chcete zvýšiť počet porcií, do ktorých sa denne zmestíte, buďte kreatívny. Napríklad si do misky nakrájajte 1/2 množstva mäsa a váhu zeleniny zdvojnásobte.

Ovocie

Ovocia môžete skonzumovať 4 až 5 porcií denne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • jedno stredne veľké ovocie alebo
  • 1/2 šálky čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo
  • 120 ml šťavy

Dajte si kúsok ovocia s jedlom a jedno ovocie ako desiatu, potom svoj deň zakončite dezertom z čerstvého ovocia s kopcom nízkotučného jogurtu.

Ak vám konzumácia šupky nerobí problém, konzumujte ovocie aj s ňou. Šupy jabĺk, hrušiek a väčšiny ovocia dodávajú receptom zaujímavú textúru a obsahujú zdravé živiny a vlákninu.

Pamätajte si, že citrusové plody a džúsy, ako napríklad grapefruit, môžu interagovať s určitými liekmi, preto sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, či sú pre vás v poriadku.

Ak si vyberiete konzervované ovocie alebo šťavu, uistite sa, či sú bez pridaného cukru.

Dash3

Mliečne výrobky

Mliečnych výrobkov môžete skonzumovať 2 až 3 porcie denne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1 šálku nízkotučného mlieka alebo 1% mlieka alebo
  • 1 šálku nízkotučného jogurtu alebo
  • 42 g nízkotučného syra

Mlieko, jogurt, syr a iné mliečne výrobky sú hlavnými zdrojmi vápnika, vitamínu D a bielkovín. Kľúčom však je zabezpečiť, aby ste si vybrali mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, pretože ostatné sú hlavným zdrojom tuku - a väčšina z nich je nasýtená.

Ak máte problémy s trávením mliečnych výrobkov, vyberte si výrobky neobsahujúce laktózu alebo zvážte použitie voľne dostupného produktu, ktorý obsahuje enzým laktáza, ktorý môže zmierniť alebo zabrániť príznakom intolerancie laktózy.

Opatrne pracujte s bežnými a nízkotučnými syrmi, pretože majú zvyčajne vysoký obsah sodíka.

Chudé mäso, hydina, ryby a vajcia

V tejto kategórii môžete skonzumovať 6 alebo aj menej porcií denne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1 vajce alebo
  • 28 g uvareného mäsa, hydiny alebo rýb

Mäso je bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov B, železa a zinku. Vyberte si chudé druhy mäsa a konzumujte ich nie viac ako 6 porcií denne. Zníženie množstva mäsa vám poskytne priestor pre viac zeleniny.

Z hydiny a mäsa orežte kožu a tuk a namiesto vyprážania na oleji ho pečte, grilovajte alebo restujte.

Jedzte zdravé ryby, napríklad losos, sleď a tuniak. Tieto druhy rýb obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zdravé pre vaše srdce.

Dash4

Orechy, semená a strukoviny

V tejto kategórii môžete skonzumovať 4-5 porcií týždenne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1/3 šálky orechov alebo
  • 2 polievkové lyžice semien alebo orechového masla alebo
  • 1/2 šálky varenej strukoviny

Mandle, slnečnicové semienka, fazuľa, hrach, šošovica a ďalšie potraviny v tejto rodine sú dobrým zdrojom horčíka, draslíka a bielkovín. Sú tiež plné vlákniny a fytochemikálií, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré chránia pred niektorými druhmi rakoviny a kardiovaskulárnymi chorobami.

Niektoré orechy majú zlý obsah tuku, ale obsahujú zdravé druhy tukov - mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Orechy majú vysoký obsah kalórií, preto ich jedzte s mierou. Skúste si ich pridať do šalátov alebo obilnín.

Výrobky na báze sóje, ako sú tofu a tempeh, môžu byť dobrou alternatívou k mäsu, pretože obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na vytvorenie kompletného proteínu, rovnako ako mäso.

Tuky a oleje

Tukov a olejov môžete skonzumovať 2-3 porcie denne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1 čajovú lyžičku mäkkého margarínu alebo
  • 1 lyžicu majonézy alebo
  • 2 lyžice šalátového dresingu

Tuk pomáha telu vstrebávať esenciálne vitamíny a pomáha imunitnému systému. Príliš veľa tuku však zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a obezity.

DASH diéta sa snaží o zdravú rovnováhu obmedzením celkového tuku na menej ako 30% denných kalórií z tukov, so zameraním na zdravšie mononenasýtené tuky.

Nasýtené tuky a transmastné tuky sú hlavnými vinníkmi zvyšujúcimi riziko koronárnej artérie. DASH pomáha udržiavať váš denný nasýtený tuk na menej ako 6% z vášho celkového množstva kalórií obmedzením používania mäsa, masla, syra, plnotučného mlieka, smotany a vajec vo vašej strave, spolu s potravinami vyrobenými zo sadla, pevných tukov a palmového a kokosového oleja.

Vyvarujte sa tukov, ktoré sa bežne vyskytujú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, pečivo a vyprážané jedlá.

Prečítajte si etikety potravín na margarínových a šalátových dresingoch, aby ste si mohli vybrať potraviny s najnižším obsahom nasýtených tukov alebo bez obsahu tukov.

Sladkosti

Sladkosti nemusíte úplne vylúčiť, stačí si len vybrať tie správne. Môžete konzumovať 5 porcií alebo aj menej týždenne, pričom jedna porcia zahŕňa:

  • 1 lyžicu cukru, želé alebo džemu alebo
  • 1/2 šálky sorbetu alebo
  • 1 šálku limonády

Keď chcete konzumovať sladkosti, vyberte si tie, ktoré neobsahujú tuk alebo sú s nízkym obsahom tuku, ako sú sorbety, ovocné zmrzliny, želé, tvrdé cukrovinky, grahamové sušienky.

Umelé sladidlá ako aspartám a sukralóza môžu pomôcť uspokojiť vašu sladkú chuť a navyše šetria vaše zuby. Nezabudnite však, že ich musíte stále používať rozumne.

Znížte množstvo pridaného cukru, ktorý nemá nutričnú hodnotu, ale môže sa premieňať na zbytočné kalórie.

Dash5

DASH diéta a chudnutie

Aj keď DASH diéta nie je programom na chudnutie, môžete stratiť nechcené kilogramy, pretože vám pomáha pri výbere zdravších potravín.

DASH diéta obyčajne obsahuje cca 2 000 kalórií denne. Ak sa snažíte schudnúť, budete musieť konzumovať menej kalórií a znížiť množstvo sodíka vo vašej strave.

Tipy na zníženie obsahu sodíka

Potraviny v jadre DASH diéty majú prirodzene nízky obsah sodíka. Takže len dodržiavaním diéty DASH pravdepodobne znížite príjem sodíka.

Ďalej znižujete sodík tým, že:

  • používate korenie alebo príchute neobsahujúce sodík do jedál namiesto soli
  • pri varení ryže, cestovín alebo obilnín nepridávajte soľ
  • opláchnite konzervované potraviny, aby ste odstránili časť sodíka
  • nakupujte potraviny s označením „bez pridania soli“, „bez sodíka“, „s nízkym obsahom sodíka“ alebo „s veľmi nízkym obsahom sodíka“

Jedna lyžička stolovej soli obsahuje 2 235 mg sodíka. Keď čítate etikety potravín, možno vás prekvapí, koľko sodíka obsahujú niektoré spracované potraviny. Dokonca aj nízkotučné polievky, zelenina v konzervách, obilniny pripravené na priamu konzumáciu majú často veľa sodíka.

Keď si vyberiete jedlo a nápoje s nízkym obsahom sodíka, môžete si všimnúť rozdiel v chuti. Ak sa vám zdá, že je to príliš nevýrazné, postupne zavádzajte potraviny s nízkym obsahom sodíka a znížte množstvo stolovej soli, až kým nedosiahnete cieľovú hodnotu sodíka. To vám dá čas na prispôsobenie sa.

Prechod môže uľahčiť aj použitie dochucovacích zmesí bez obsahu solí alebo bylín a korenín. Môže trvať niekoľko týždňov, kým si vaše chuťové poháriky zvyknú na menej slanú chuť jedál.

DASH diéta a stratégie, ako začať

  • zmenu zavádzajte postupne - ak ste doteraz jedli iba jednu alebo dve porcie ovocia alebo zeleniny denne, skúste si pridať porciu na obed a jednu na večeru. Skôr než prejdete na všetky celé zrná, začnite tým, že jedna alebo dve porcie budú tvoriť celé zrná, a postupne budú všetky porcie tvoriť celé zrná. Postupné zvyšovanie ovocia, zeleniny a celých zŕn tiež môže pomôcť zabrániť nadúvaniu alebo hnačkám, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak nie ste zvyknutí jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny. Môžete tiež vyskúšať voľne predajné výrobky, ktoré vám pomôžu znížiť plynatosť z fazule a zeleniny.
  • odmeňte sa za úspechy a odpúšťajte si prehrešky - odmeňte sa za svoje úspechy nepotravinárskou liečbou - vypožičajte si film, kúpte si knihu alebo si niekam vyrazte s priateľmi. Každý robí prehrešky, najmä keď sa učí niečo nové. Pamätajte, že zmena vášho životného štýlu je dlhodobý proces. Zistite, čo spôsobilo váš neúspech, a potom sa k tomu jednoducho vráťte a pokračujte ďalej s diétou tam, kde ste skončili.
  • pridajte fyzickú aktivitu - ak chcete ešte viac zvýšiť úsilie pri znižovaní krvného tlaku, zvážte okrem dodržiavania diéty DASH aj zvýšenie fyzickej aktivity. Kombinácia DASH diéty a fyzickej aktivity zvyšuje pravdepodobnosť zníženia krvného tlaku.
  • požiadajte o pomoc, ak ju potrebujete - ak máte problémy so stravovaním, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom alebo dietetikom. Poskytnú vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu udržať sa v DASH diéte.

mayoclinic.org