Ak ste niekedy počuli o intuitívnom stravovaní, možno by ste si mysleli, že ide len o ďalší diétny trend – mýlili by ste sa. Vo svete plnom módnych diét ponúka táto filozofia stravovania niečo úplne iné. Niečo láskavejšie, jemnejšie a udržateľnejšie.
Psychologička Susan Albers vysvetľuje, čo je intuitívne stravovanie, čo pre vás môže urobiť a ako začať zapracovávať jeho filozofie do svojho života.
Čo to intuitívne stravovanie je?
„Intuitívne stravovanie je presným opakom diéty,“ hovorí Dr. Albersová.
„Namiesto dodržiavania pravidiel a obmedzovania toho, čo jete, dôverujete svojmu vnútornému hladu, plnosti a sýtosti, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo a koľko zjete."
Pojem „intuitívne stravovanie“ prvýkrát zaviedli v 90. rokoch autorky knihy Intuitívne stravovanie, registrované dietetičky Evelyn Tribole a Elyze Resch. Intuitívne stravovanie opísali ako:
... nový spôsob stravovania, ktorý je v konečnom dôsledku bezproblémový a zdravý pre vašu myseľ a telo. Je to proces, ktorý uvoľňuje okovy diéty (ktorá môže viesť iba k deprivácii, rebélii a opätovnému nárastu hmotnosti). Znamená to vrátiť sa ku koreňom – dôverovať svojmu telu a jeho signálom.
Podľa Národnej asociácie pre poruchy príjmu potravy je definícia intuitívneho stravovania:
„Dôverovať múdrosti svojho vnútorného tela, aby ste si vybrali jedlo, po ktorom sa vaše telo cíti dobre, bez posudzovania a bez vplyvu kultúry stravovania.“
Mnoho štúdií zistilo pozitívne dôsledky intuitívneho stravovania, vrátane ochrany pred obezitou, znižovania indexov telesnej hmotnosti, čo vedie k zdravšiemu zmýšľaniu o jedle, znižovaniu hladín kortizolu a zlepšovaniu obrazu tela.
Viac ako 125 štúdií skúma intuitívne stravovanie. Recenzia 97 z nich zistila, že je spojené s:
- pozitívnym obrazom tela a sebaúctou
- nižšou mierou neusporiadaného stravovania
- vyššou všeobecnou pohodou
10 zásad intuitívneho stravovania
Intuitívne stravovanie vás žiada, aby ste sa odnaučili negatívne posolstvá o jedle a stravovaní, ktorým vás spoločnosť naučila veriť. "Všetci máme v sebe vnútorného jedlíka, ale je pochovaný v kultúre stravovania," hovorí Dr. Albersová. „Pri diéte dodržiavate pravidlá; s intuitívnym jedením počúvate svoje signály hladu.“
Ak ste roky držali diétu a dodržiavali vlastné stravovacie pravidlá, môže byť problém naučiť sa identifikovať a dôverovať svojim náznakom hladu. Namiesto pokusov začať naraz, Dr. Albersová navrhuje vyskúšať 10-dňovú výzvu. "Každý deň sa zamerajte na jeden z princípov," navrhuje. "Všimnite si, ako príde, ako ho môžete uviesť do praxe, niektoré vaše výzvy a problémy a ako to zlepší váš život."
Vysvetľuje princípy intuitívneho stravovania a ako ich začleniť do svojho života.
1. Odmietnite mentalitu diéty
Všimli ste si niekedy všetky správy, ktoré dostávate o jedle a diéte? Zo sociálnych médií, reklám a dokonca aj rozhovorov medzi priateľmi sa všade hovorí o najnovších diétach a diétnych produktoch. „Odmietnuť diétnu mentalitu znamená vzdať sa všetkého, čo súvisí s diétou,“ vysvetľuje Dr. Albersová. "Uznáva a aktívne odmieta kultúru stravovania a všetko, čo znamená, čo je škodlivé pre vaše telo."
Príklad: Vidíte reklamu, ktorá uvádza, že z arašidového masla sa pribúda. Poznáte to ako kultúru stravovania a naďalej jete arašidové maslo, pretože ho milujete.
Uveďte to do praxe: Pokúste sa identifikovať a rozpoznať, kedy vás ovplyvňuje kultúra stravovania. Doktorka Albersová odporúča aktivitu, ktorú nazýva „Špehovanie stravovacej kultúry“. Všimnite si, ako často vidíte diétne reklamy, články o nezdravých štýloch stravovania a dokonca aj štýl obliekania, ako napríklad „úzke džínsy“.
"Budete prekvapení, ako často sa objaví, zdanlivo všade, kam sa pozriete," hovorí.
2. Ctite si svoj hlad
Dlhodobé držanie diéty nás učí ignorovať naše signály hladu. Ale hlad je biologická reakcia a neignorovali by ste ostatné biologické reakcie svojho tela, však? Nesnažíte sa potlačiť dýchanie, žmurkanie alebo nutkanie cikať – napriek tomu sa snažíme neustále ignorovať náš hlad. "Hlad nie je váš nepriateľ alebo niečo, čomu sa treba vyhnúť," hovorí Dr. Albersová. "Intuitívne stravovanie znamená počúvať svoj hlad a naučiť sa reagovať na to, čo potrebuje."
Príklad: Viete, že máte sklony k hnevu, a tak si do kabelky dáte rozmixované orechy, aby ste ich zjedli, keď sa začnete cítiť mrzuto.
Uveďte to do praxe: Dr. Albersová vysvetľuje: „Kľúčom k životu podľa tohto princípu je položiť si otázku: Po čom ste hladní? A čo ti hovorí tvoj hlad, že potrebuješ alebo chceš?" Akokoľvek to znie jednoducho, trénujte jedenie, keď ste hladní, a snažte sa zistiť, aké jedlo si vaše telo pýta.
3. Zmierte sa s jedlom
Možno ste už roky nejedli chlieb alebo nejedli po 19:00. Tento princíp vás žiada, aby ste začali porušovať tieto pravidlá a skoncovali s nimi. "Zmieriť sa s jedlom znamená prestať bojovať s jedlom," hovorí Dr. Albersová. "To zahŕňa skoncovanie s myšlienkami, ktoré naznačujú, že ste vo vojne s jedlom, ako napríklad "to nemôžem jesť" alebo "toto by som nemal."
Príklad: Máte pevné pravidlo, že jete len hnedú ryžu, aj keď milujete chuť tej bielej. Keď si uvedomíte, že váš celkový spôsob stravovania ovplyvňuje vaše zdravie viac ako ktorékoľvek iné jedlo, začnete občas zamieňať za bielu ryžu.
Uveďte to do praxe: Je čas začať hovoriť „môžem“ namiesto „nikdy by som nemohol“. Buďte k sebe jemní, keď sa snažíte rozpoznať a zbaviť sa odsudzujúcich myšlienok plných viny.
"Môže to byť radikálny posun pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú niektorým jedlám z hanby alebo viny," poznamenáva Dr. Albersová.
4. Pokúste sa kontrolovať svoje myšlienky
„Vykríkni hlasné „NIE“ myšlienkam v hlave, ktoré vyhlasujú, že si „dobrý“ na to, že ješ minimálne kalórie, alebo „zlý“, pretože si zjedol kúsok čokoládového koláča.“ Ak áno, ste dobre oboznámení s potravinovou políciou – hlasom vo vašej hlave, ktorý kritizuje a posudzuje to, čo jete. "Tieto pravidlá týkajúce sa potravín nie sú zákony, ale ak ich nedodržiavate, môžu sa cítiť veľmi represívne," hovorí Dr. Albersová. "Jedlo nie je dobré alebo zlé, ale toto je posun v jazyku, ak ste vyrastali, keď ste o tom takto premýšľali."
Príklad: Túžite po čokoláde, takže si kúpite malú čokoládovú tyčinku a vychutnáte si každé sústo. Cítite sa šťastní a spokojní namiesto viny alebo hanby.
Uveďte to do praxe: Pokúste sa identifikovať, odkiaľ pochádza hlas potravinovej polície. Niekedy je to váš vlastný vnútorný úsudok; inokedy je to vonkajší hlas, napríklad partner alebo rodič, ktorý kriticky komentuje vašu veľkosť.
Keď identifikujete tieto pravidlá, môžete ich začať rozoberať. „Musíte sa opýtať: Prečo vytvárate tieto potravinové pravidlá? A čo je dôležité, sú tieto pravidlá pre vás užitočné alebo nie?“ Hovorí Dr. Albersová.
5. Objavte svoju spokojnosť
Jete to, čo máte pocit, že by ste mali jesť, alebo jete to, čo vás zasýti? Pre mnohých z nás je to prvé. A hoci je jedenie biologickou požiadavkou, potraviny, ktoré si vyberáte, by vám mali priniesť aj nejakú radosť. „Jedlo by malo byť príjemným zážitkom,“ hovorí Dr. Albersová. "To zahŕňa ochutnávanie príjemných jedál." Ak jete niečo, čo vás jednoducho neuspokojuje, je to pravdepodobne znak toho, že nejete to, čo je pre vás v danej chvíli vhodné.
Príklad: Máte náladu na niečo chrumkavé a zdravé, takže sa snažíte nájsť občerstvenie, ktoré uspokojí túto chuť – možno zeler s arašidovým maslom alebo mrkvu s hummusom.
Uveďte to do praxe: Keď začnete jedlo konzumovať alebo keď už jete, položte si otázku: Je toto jedlo, ktoré chcem? Dáva mi to pocit spokojnosti? Existuje niečo, čo by ma lepšie uspokojilo?
6. Rešpektujte svoju plnosť
„Počúvajte signály tela, ktoré vám hovoria, že už nie ste hladní a sledujte znaky, ktoré ukazujú, že ste pohodlne sýti," hovorí Dr. Albersová.
Príklad: Nezjedli ste všetko, čo máte na tanieri, ale cítite sa sýti, a tak prestanete jesť namiesto toho, aby ste "tanier vyčistili".
Uveďte to do praxe: „Skontrolujte svoje telo, aby ste počúvali náznaky plnosti a či sa cítite fyzicky spokojní,“ radí Dr. Albersová. "Rezonuje to, čo jete, s vašom telom a vašim hladom?"
Pomocou stupnice od 1 do 10 si položte otázku, ako by ste v tejto chvíli ohodnotili svoju úroveň hladu. Jeden je extrémne hladný a 10 je plný.
7. Vyrovnajte sa so svojimi emóciami bez použitia jedla
Mantra, ktorú by ste si mali zapamätať: Často jeme preto, že sa nudíme, sme v strese, máme úzkosť alebo sme smutní – inými slovami, z emocionálnych dôvodov. Ale jedlo nenapraví naše pocity. „Jedlo a pocity sú navzájom prepojené,“ hovorí Dr. Albersová. „Tento princíp je o hľadaní láskavých spôsobov, ako sa upokojiť, rozptyľovať, utešovať a vyrovnávať sa so svojimi pocitmi pomocou aktivít, ktoré vám pomôžu znížiť stres namiesto jedla.“
Príklad: Cítite sa v strese a začnete hľadať nejaké sladkosti. Keď sa však zastavíte, uvedomíte si, že to nie sú cukríky, ktoré potrebujete, ale spôsob, ako sa uvoľniť a zbaviť sa stresu. Namiesto cukríkov vyskúšajte meditáciu.
Uveďte to do praxe: Urobte si zoznam spôsobov, ako reagovať na svoje emócie: joga, čítanie knihy, prechádzka atď. Potom, keď budete nútení stres "zjesť", strávte nejaký čas premýšľaním o tom, ako sa cítite.
Úzkosť, osamelosť, nuda, hnev sú emócie, ktoré počas života prežívame všetci. Každý má svoj vlastný spúšťač a každý má svoje vlastné upokojenie. Jedlo nevyrieši žiadny z týchto pocitov.
8. Rešpektujte svoje telo
Aj keď strava a cvičenie zohrávajú veľkú úlohu vo veľkosti a tvare vášho tela, aj vaše gény zohrávajú veľkú úlohu. „Každý je iný a náš genetický plán nás výrazne ovplyvňuje,“ hovorí Dr. Albersová. "Nemôžeme sa dostať do tela, ktoré nie je stvorené pre nás." Intuitívne stravovanie uznáva a rešpektuje veľkostnú rozmanitosť a myšlienku, že všetky telá sú hodné oslavy.
Príklad: Niektoré z vašich odevov vám už nesedia. Namiesto toho, aby ste ich držali v skrini a dúfali, že ich budete môcť znova nosiť, darujete ich. Potom naplníte svoj šatník oblečením, ktoré vám sedí a cítite sa dobre.
Uveďte to do praxe: Ak sa vám telesná pozitivita zdá príliš prehnaná, pracujte na neutralite tela. „Vzhľadom na kultúru stravovania môže byť pre ľudí ťažké začať milovať svoje telo,“ hovorí Dr. Albersová. "Namiesto toho môže byť jednoduchšie začať s prijatím svojho tela takého, aké je - čo pre vás robí, ako vám pomáha."
9. Pravidelne sa hýbte
Ak sa u vás pohyb alebo cvičenie rovná nepríjemným pocitom, pravdepodobne môžete viniť kultúru stravovania. Presuňte svoju pozornosť na to, ako sa pri pohybe cítite, a nie na účinok cvičenia pri spaľovaní kalórií. „Intuitívne stravovanie vás povzbudzuje k pohybom, ktoré vám prinášajú radosť,“ vysvetľuje Dr. Albersová. „A všimnite si, že je to o pohybe, nie o cvičení, pretože cvičenie niekedy núti ľudí myslieť si: ‚Musím sa potiť, aby som stratil kalórie‘.“
Príklad: Namiesto behu sa vyberte na prechádzku. Viete, že beh spáli viac kalórií, ale nemôžete to vydržať, zatiaľ čo chôdza vás robí šťastnými.
Uveďte to do činnosti: Preskúmajte spôsoby pohybu, ktorý vás baví a pri ktorom sa cítite silní a nabití energiou, či už ide o tanec, prechádzky so psom, plávanie alebo tenis. „Všimnite si, ako sa vaše telo cíti, keď je aktívne,“ dodáva Dr. Albersová.
10. Vážte si svoje zdravie
Predošlých deväť princípov sa týka naladenia sa na vaše vnútorné potreby, ale intuitívne stravovanie od vás nežiada, aby ste zabudli na všetko, čo vás naučili o výžive. Desiaty princíp vás žiada, aby ste sa obrátili na vedu a pochopili potreby svojho tela. "Potravinársky svet nás informuje o tom, ako určité potraviny ovplyvňujú našu chuť do jedla, zdravie a pocit plnosti," hovorí Dr. Albersová.
Príklad: Všimnete si, že vždy, keď si dáte na raňajky toast, takmer okamžite potom budete hladní. Tak si naň začnete dávať arašidové maslo, ktoré vás zasýti na dlhšiu dobu.
Uveďte to do praxe: Pracujte na zlúčení vnútorného (ako sa cítite, keď jete) s vonkajším (veda o potravinách), aby ste zistili, aké jedlá uspokoja vaše prekrývajúce sa potreby.
Intuitívne stravovanie vs. vedomé stravovanie
Medzi intuitívnym a vedomým stravovaním sa veľa prekrýva, čo podporuje uvedomenie si vašich vnútorných a vonkajších skúseností súvisiacich s jedlom. Vedomé stravovanie znamená venovať pozornosť každej skúsenosti súvisiacej s jedením, vrátane chuti, emócií, myšlienok a toho, ako vaše telo reaguje na jedlo, ktoré jete.
Hlavný rozdiel medzi nimi je v tom, že intuitívne stravovanie má 10 princípov a konkrétne si vyžaduje odmietnutie kultúry stravovania.
"Oba majú za cieľ pomôcť ľuďom ctiť si, počuť a reagovať na svoj hlad vedomým spôsobom," hovorí Dr. Albersová. "Môžete jesť intuitívne a zároveň pozorne."
Aké sú účinky intuitívneho stravovania
Intuitívne stravovanie znižuje stres a úzkosť v súvislosti s výberom jedla
Výživa a cvičenie sú, samozrejme, dôležitými kúskami skladačky, pokiaľ ide o zdravý život, ale v prvom rade prioritou z hľadiska intuitívneho stravovanie je „odmietnuť mentalitu stravovania“, ktorá u mnohých ľudí spôsobuje pocit viny, chronický stres a pocit mimo kontaktu s vlastným telom.
Podľa článku z roku 2019 uverejneného v Psychológii zdravia môže intuitívne stravovanie viesť k zlepšeniu pohody, nižšej hladine stresu a nižšej produkcii kortizolu, primárneho „stresového hormónu“, ktorý je spojený s prírastkom hmotnosti, poruchami nálady a problémami so spánkom. Ľudia, ktorí sa zameriavajú na zdravie namiesto riešenia svojej váhy, majú podľa štúdií vo všeobecnosti skôr príjemnejšie emocionálne stavy.
Intuitívni jedáci uvádzajú, že sa cítia optimisticky, šťastne, vďačne, viac sociálne integrovaní, efektívni a odolní. Je dokonca pravdepodobnejšie, že budú pravidelne fyzicky aktívni, možno preto, že si viac vážia svoje telo a majú viac energie.
Intuitívne stravovanie podporuje flexibilitu a konzumáciu širokej škály jedál
Intuitívne stravovanie navrhuje presný opak väčšiny rýchlych diétnych plánov, a to spôsob stravovania, ktorý umožňuje akýkoľvek výber potravín. V podstate nič nie je zakázané a neexistuje žiadny limit na to, koľko kalórií, gramov tuku alebo uhľohydrátov je možné zjesť za deň.
Zatiaľ čo „anti-diétovanie“ samo osebe nemusí nevyhnutne pomôcť ľuďom znížiť zdravotné riziká a robiť inteligentné stravovacie rozhodnutia, intuitívne stravovanie dúfa, že podporí zdravé stravovanie radikálne novým spôsobom: zmierením problémov so zakázaným jedlom, uvoľnením bežných okov diét (deprivácia, vzbura a opätovné zvýšenie telesnej hmotnosti) a pomáha ľuďom vrátiť sa k dôvere voči prirodzeným znakom a preferenciám vlastného tela.
To je dôvod, prečo štúdia z roku 2019 našla dôkazy, že intuitívne stravovanie môže pomôcť dospelým jesť skôr z fyzických ako z emocionálnych dôvodov a lepšie sa spoliehať na hlad a náznaky sýtosti.
Intuitívne stravovanie môže pomôcť zlepšiť zdravie aj bez straty hmotnosti
Zaujíma vás, aký „zdravý“ môže byť tento spôsob stravovania, pokiaľ ide o výživu a hmotnosť? Jedna štúdia publikovaná v Výživa verejného zdravia zistila, že vyššie skóre intuitívneho stravovania bolo spojené so zdravším kontrolovaním hmotnosti a zdravšími BMI a zlepšenými ukazovateľmi fyzického zdravia (ako je krvný tlak a hladina cholesterolu).
To naznačuje, že počúvanie signálov tela na určenie toho, čo, kedy a koľko jesť, je jedným z najlepších spôsobov, ako dlhodobo zabrániť priberaniu.
Ako funguje intuitívne stravovanie na zlepšenie zdravotných ukazovateľov, ako je krvný tlak, cholesterol atď.?
Ohio State University zverejnila veľkú štúdiu na viac ako 1300 ženách, ktorá sa zamerala na niekoľko kľúčových vlastností intuitívneho stravovania, vrátane:
bezpodmienečné povolenie jesť pri hlade a druhy požadovaných potravín
jesť skôr z fyzických ako z emocionálnych dôvodov
spoliehajte sa na vnútorný hlad a náznaky sýtosti, aby ste určili, kedy a koľko zjesť
Ženy najskôr dokončili intuitívnu škálu stravovania, aby zmerali, či sa identifikujú ako intuitívni jedáci. V porovnaní so ženami s nízkym skóre v tejto škále sa zistilo, že intuitívne jedáčky majú vyššiu sebaúctu, akceptovanie tela a spokojnosť; nižšie úrovne stresu z toho, že sú chudé a zodpovedajú kultúrnym ideálom; väčšia spokojnosť so životom a pozitívne pocity vrátane optimizmu a proaktívneho zvládania emócií; lepšie uvedomenie si fyzických pocitov pochádzajúcich z tela (hlad, plnosť, zrýchlený tep, ťažké dýchanie atď.); a celkovo zdravšie indexy telesnej hmotnosti.
Zdá sa teda, že tí, ktorí praktizujú intuitívne stravovanie, majú prospech z menšieho stresu, zahrnutia rôznych potravín a starostlivosti o seba.
Intuitívne stravovanie buduje sebadôveru
Keďže intuitívne stravovenie odstraňuje stres, depriváciu a nedôveru z rovnice chudnutia, spolieha sa na lepšie prepojenie mysle a tela. To pomáha väčšine ľudí vyberať si častejšie dobré jedlo častejšie, lepšie sa dostať do kontaktu so signálmi svojho tela o hlade verzus sýtosti a rešpektovať a oceniť svoje jedinečné telo v akejkoľvek veľkosti.
Americká psychologická asociácia identifikovala ďalšiu výhodu intuitívneho stravovania: lepšiu sebadôveru a spoliehanie sa na vrodené signály hladu a sýtosti tela. Intuitívni jedáci sa spoliehajú predovšetkým na to, že ich telo im povie, kedy a koľko majú zjesť, namiesto toho, aké jedlo majú pred sebou, čas dňa, veľkosť porcií, ktoré sa podávajú v reštauráciách alebo čo jedia ostatní.
Štúdie tiež ukazujú, že lepšia dôvera vo vlastné telo vedie k väčšiemu sebahodnoteniu (napriek veľkosti a vnímaným nedokonalostiam), k väčšej pozornosti k základným potrebám tela a nižšiemu riziku symptómov poruchy príjmu potravy (ako je bulímia, záchvatové prejedanie alebo anorexia) alebo negatívny obraz tela.
Funguje intuitívne stravovanie pri chudnutí?
Ak očakávate, že pri intuitívnom stravovaní schudnete, možno sa vám spočiatku nebude páčiť táto odpoveď: „Cieľom intuitívneho stravovania nie je chudnutie,“ hovorí Dr. Albersová. Niektorí ľudia schudnú, pretože sú schopní zastaviť nezdravé správanie, ako je nadmerné prejedanie sa. Ale iní ľudia priberajú na váhe, najmä ak obmedzujú alebo držia diétu po dlhú dobu.
"Súvisí to s tým, že vaše telo urobí všetko, čo potrebuje," hovorí Dr. Albersová. "To môže byť ťažké dostať do našej mysle, pretože je to odlišné od spôsobu stravovania, ktorý sľubuje, že schudnete 10 kíl za 10 dní." Intuitívne stravovanie takéto sľuby nedáva. Čo však sľubuje, je lepší vzťah so svojím telom a jedlom – čo v skutočnosti znie oveľa zdravšie, šťastnejšie a udržateľnejšie, však?
6 krokov, ako sa stať intuitívnym stravníkom
Ste pripravení naučiť sa, ako začať s intuitívnym stravovaním? Začnite dodržiavaním týchto užitočných intuitívnych tipov na jedenie:
1. Uvedomte si, že rýchle alebo módne diéty nefungujú
Je lákavé veriť, že existuje spôsob, ako schudnúť rýchlo, jednoducho a natrvalo prijatím drastických opatrení, odstránením celých skupín potravín, radikálnym znížením kalórií alebo diétou s nízkym obsahom sacharidov. V skutočnosti však väčšina ľudí nedokáže prekonať prirodzenú biológiu svojho tela a túžby po dlhší čas.
Namiesto toho, aby ste skúšali diétu za diétou, aby ste sa zakaždým cítili zničene, keď to nefunguje, nedržte diétu vôbec. Vzdajte sa myšlienky, že za rohom číhajú nové a lepšie diéty a vráťte sa k tomu, čo u ľudí fungovalo po stáročia: jedenie skutočných potravín, umiernenosť a pohyb! Zamerajte sa na stravu bohatú na živiny, ktorá podporuje zdravé telo, stabilnú myseľ a stabilnú hladinu energie, a to všetko bez snahy byť „dokonalí“.
Vyberajte si jedlo, ktoré si ctí vaše zdravie a uspokojí vaše chuťové poháriky a zároveň sa budete cítiť dobre. Ak si nie ste úplne istí, ktoré potraviny sú pre vás najlepšie a ktoré nie, zaveďte si zošit o stravovaní na sledovanie vašich reakcií na rôzne potraviny alebo možno pracujte s vyškoleným intuitívnym stravovacím trénerom.
2. Natankujte dostatok kalórií
Motivácia jednoducho chcieť schudnúť, aby ste vyzerali lepšie, najmä na konkrétnu udalosť, môže byť dočasná a prchavá – no čo je ešte dôležitejšie, veľa ľudí sa ochudobňuje o dostatok kalórií a oddychu, čo má škodlivé účinky na metabolizmus. Uvedomte si, že je dôležité dodať telu potrebné kalórie, inak sa pravdepodobne budete potýkať s pocitmi chronickej únavy, nedostatku a odporu a navyše budete mať nutkanie prejedať sa alebo prejedať kvôli biologickým zmenám.
3. Vyhnite sa premýšľaniu o určitých potravinách či sú „dobré/zlé“ alebo „čierno/biele“
Je pravda, že niektoré potraviny sú bohatšie na živiny ako iné, ale prísľub, že na 100% odstránite určité potraviny alebo skupiny potravín z vašej stravy navždy, môže len zvýšiť stres a pocity zaujatosti „zakázanými potravinami“. Cieľom intuitívnych jedákov je „uzavrieť mier s jedlom, vyhlásiť prímerie a zastaviť boj o jedlo“.
Samozrejme, že je lepšie uprednostniť konzumáciu všetkých druhov zdravých potravín pred vysoko spracovanými potravinami, ale nečakajte dokonalosť a ani predpoklad, že už nikdy nebudete konzumovať svoje obľúbené jedlá. Ak si poviete, že už nikdy nemôžete alebo by ste nemali jesť konkrétne jedlo, môže to viesť k intenzívnym pocitom hanby spolu s nekontrolovateľnými túžbami. Odborníci sa domnievajú, že premýšľanie o jedle typu všetko alebo nič môže zvýšiť pravdepodobnosť prejedania sa, pretože keď sa niekto konečne „poddá“ svojmu zakázanému jedlu, je potom v pokušení zjesť veľké množstvá, akoby mal pocit, že je to jeho „posledná šanca“ a potom cíti ohromnú vinu.
Pamätajte, že záleží na tom, čo jete dôsledne v priebehu času, a že cieľom je „pokrok, nie dokonalosť“. Snažte sa nepovažovať určité potraviny (alebo celé skupiny potravín, ako sú napríklad sacharidy, tuky alebo živočíšne bielkoviny) za „zlé“. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste ich mali menej často a zamerajte svoju pozornosť na pridávanie ďalších potravín, ktoré podporujú vaše zdravie a po ktorých sa cítite dobre.
4. Naučte sa jesť, keď ste hladní, a dojedzte, keď ste sýty
„Pocit plnosti“ a „úcta k hladu“ sú dva kľúčové princípy intuitívneho stravovania. Mnoho ľudí zisťuje, že keď nezaradia žiadne potraviny do kategórie úplne zakázané alebo sa nezbavia dostatočného množstva kalórií, môžu konečne začať jesť v súlade s tým, čo ich telo skutočne potrebuje.
5. Nájdite spôsoby, ako zvládnuť stres a emócie bez použitia jedla
Mnohým ľuďom otvára intuitívne stravovanie dvere k hľadaniu nových spôsobov, ako sa zbaviť stresu, utešiť sa, postarať sa alebo rozptýliť seba a vyriešiť emocionálne problémy bez prejedania sa. Všetci z času na čas pociťujeme emócie, ako je frustrácia, úzkosť, osamelosť alebo nuda, ale je dôležité si uvedomiť, že jedlo v skutočnosti nemôže vyriešiť žiadny z týchto pocitov alebo vyriešiť problémy vo vašom živote. Emocionálne jedenie môže spôsobiť, že sa v danej chvíli cítite dobre, ale v skutočnosti to zvyčajne spôsobí, že počiatočný problém sa ešte zhorší, pretože potom sa musíte vysporiadať aj s pocitmi hanby alebo nepohodlia.
Zaujíma vás, ako byť každý deň šťastnejší a nájsť vhodné východiská pre nepríjemné emócie a stres? Skúste zábavnou formou cvičiť, meditovať alebo sa modliť, písať denník, masážnu terapiu, akupunktúru alebo trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi. Pokiaľ ide o učenie sa, ako sa vyrovnať so stresom zdravým spôsobom, mnohým ľuďom môže prospieť aj vedenie intuitívneho denníka stravovania alebo používanie intuitívnej aplikácie na stravovanie. Sú užitočné na to, aby ste si lepšie uvedomili nezdravé návyky, to, čo jete a prečo a ako sa cítite pred a po jedle. Môžete si napríklad zapísať, čo ste jedli, ako ste sa cítili, ako ste boli hladní, ako ste boli sýti a aké máte pocity týkajúce sa rôznych stravovacích zážitkov. Podľa pilotnej štúdie z roku 2019, ktorá skúma používanie aplikácií pre smartfóny na učenie intuitívneho stravovania, sa predpokladá, že zapojenie sa do týchto typov praktík pomáha „preklenúť priepasť medzi zámermi vykonávať konkrétne správanie a skutočnou zmenou správania“.
6. Príjmite svoje telo také aké je a buďte realistickí pri svojich cieľoch
Všetci máme jedinečné genetické plány a pre mnohých ľudí je dosiahnutie ich „ideálnej hmotnosti“ nereálne, neudržateľné a možno aj nezdravé. Len preto, že nosíte trochu kíl navyše, než by ste chceli, nemusí nutne znamenať, že ste nezdraví a že sa musíte nútiť byť menší.
Opýtajte sa sami seba, či sú vaše ciele reálne. Nastavujete latku príliš vysoko? Spôsobuje vaša súčasná strava alebo cvičenie viac stresu a škôd, než to stojí za to? Akceptujete svoje prirodzené telo alebo neustále bojujete so svojou genetikou? - Rešpektujte svoje telo, zbavte sa pocitu viny, ako len môžete, a začnite sa cítiť lepšie v tom, kto ste, aby ste sa o seba mohli dlhodobo lepšie starať.
zdroj: health.clevelandclinic.org, draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com, mealgarden.com
