Ak budete jesť potraviny a nápoje bohaté na živiny, môže vám to pomôcť zhodiť kilá a v mnohých ohľadoch zlepšiť zdravie. Napríklad zdravá a vyvážená strava môže pomôcť zvrátiť cukrovku a znížiť riziko obezity a iných zdravotných problémov vrátane určitých typov rakoviny.
Navyše, keď sa spýtate človeka s kilami navyše na jeho osobné ciele, príliš často je to odpoveď: túžba schudnúť (najmä tuk na bruchu). Aj keď sú dôvody často povrchné (predsa len, kto by nechcel vyzerať dobre v plavkách alebo letnom oblečení?), realita je taká, že výhody chudnutia ďaleko presahujú to, čo sa odráža v zrkadle.
Zdravé stravovanie môže tiež zvýšiť energetickú hladinu, produktivitu a duševnú jasnosť, čiastočne tým, že vyrovnáva hladinu cukru v krvi a poskytuje kľúčové živiny.
Ktoré potraviny teda pomáhajú spaľovať tuk?
Pokiaľ ide o podporu zdravého metabolizmu a odbúravanie nadbytočného telesného tuku (vrátane veľmi obávaného brušného tuku), potrebujete vedieť:
Najúčinnejšie jedlá a nápoje na spaľovanie tukov majú niekoľko spoločných znakov:
Zvyčajne majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a/alebo zdravých tukov. Tieto atribúty pomáhajú znižovať hlad a chute a zvyšujú pocit sýtosti po a medzi jedlami. Štúdia z roku 2021 zistila, že vysokoproteínová a nízkoglykemická diéta je jedným z najlepších spôsobov, ako dlhodobo udržať hlad pod kontrolou.
Zvyšujú termogenézu, produkciu tepla, ku ktorej dochádza počas trávenia. Termogenéza spotrebúva energiu, čo znamená, že prispieva k vyššej rýchlosti metabolizmu. Najvyššia je pri konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Sú to nespracované/celé potraviny. Majú malý alebo žiadny pridaný cukor, sodík atď. To znamená, že majú tendenciu mať relatívne nízky obsah kalórií alebo v niektorých prípadoch neobsahujú prakticky žiadne kalórie.
Dodávajú potrebné vitamíny a minerály. Zdravé stravovanie, ako sú potraviny s vysokým obsahom vitamínov B, železa a elektrolytov, je dôležité pre podporu metabolizmu, energie, vytrvalosti a duševného zdravia.
Môžu poskytovať prebiotiká (vlákninu) plus probiotiká, o ktorých sa zistilo, že regulujú chuť do jedla.
Niektoré obsahujú kofeín, o ktorom sa preukázalo, že má účinky potláčajúce chuť do jedla a schopnosť zvýšiť energiu na fyzickú aktivitu.
20 najlepších potravín na spaľovanie tukov
1. Jablčný ocot
Jablčný ocot je starodávny ľudový liek so zdravotnými benefitmi podloženými dôkazmi. Pripisuje sa mu zníženie chuti do jedla a zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu u ľudí s cukrovkou. A čo viac, v niekoľkých štúdiách na zvieratách sa zistilo, že hlavná zložka octu, kyselina octová, zvyšuje spaľovanie tukov a znižuje ukladanie brušného tuku
Hoci nie je veľa výskumov o vplyve octu na stratu tuku u ľudí, výsledky jednej štúdie sú dosť povzbudivé. V tejto štúdii 144 obéznych mužov, ktorí pridali 2 polievkové lyžice octu každý deň do svojej bežnej stravy počas 12 týždňov, schudlo 1,7 kg a zaznamenali 0,9% zníženie telesného tuku.
Zahrnutie jablčného octu do stravy vám môže pomôcť stratiť telesný tuk. Začnite s 1 čajovou lyžičkou denne zriedenou vo vode a postupne pracujte až na 1–2 polievkové lyžice denne, aby ste minimalizovali potenciálne zažívacie ťažkosti.2. Vývar z kostí
Vývar z kostí sa považuje za superpotravinu kvôli prísunu kolagénu a iných zlúčenín a minerálov na podporu kĺbov – navyše môže mať potenciál kontrolovať chuť do jedla. Vďaka množstvu aminokyselín, ktoré kostný vývar obsahuje, môže pomôcť predchádzať rozpadu svalov, zvýšiť metabolizmus a pomôcť pri detoxikácii organizmu.
3. Kajenské korenie a iné korenie
Toto pikantné korenie je dobré nielen na zvýšenie tepla v potravinách. Revízia z roku 2015 zistila, že kapsaicín (aktívna zložka kajenského oleja) môže mať významný potenciál na podporu vaskulárneho a metabolického zdravia. Kajenské korenie zvyšuje schopnosť tela vytvárať teplo a využívať energiu, presne to, čo chcete, keď sa snažíte zhodiť tie kilá navyše. Môže tiež tlmiť hlad a môže podporovať energetickú rovnováhu, čo znamená, že zabraňuje nadmernej spotrebe kalórií.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako do svojho jedálnička zaradiť viac kajenského korenia, je pripraviť si detoxikačný nápoj alebo ním posypať kuracie alebo hovädzie mäso pre extra chuť a teplo. Pridajte do svojho jedálnička aj iné korenené jedlá a prísady, aby ste získali podobné výhody, ako je zázvor, chren, čili paprička, jalapeňos a horčičné semienko.
4. Chia semienka
Tieto semená, pôvodne pestované v Mexiku, sú nutričnou elektrárňou plnou zdravých tukov, antioxidantov a vlákniny. Konzumácia chia semienok nielenže zvyšuje energiu a dáva vám väčšiu vytrvalosť, ale keďže absorbujú veľkú časť svojej vlastnej hmotnosti vo vode, semienka môžu spomaliť trávenie tela. Pomáha to znížiť návaly hladu, takže sa môžete sústrediť na vhodný výber stravy. Rovnaké výhody získate aj z konzumácie iných semien, ako je ľan a konope. Pridajte lyžicu chia, ľanových alebo konopných semienok do ovsených vločiek, gréckeho jogurtu, pečiva, smoothies alebo domácej granoly.
5. Kuracie a morčacie mäso
Ak sa snažíte zabrániť prírastku hmotnosti v dôsledku prejedania sa, odporúča sa klásť dôraz na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Kuracie a morčacie mäso sú ľahko dostupné a bohaté na bielkoviny. Len 85 g kuracieho mäsa poskytujú asi 37% ODD bielkovín vášho tela. Táto živina pomáha udržiavať telo energizované, svaly vyzerajú vyrysované a brucho sa cíti nasýtené, čiastočne znížením „hormónu hladu“ nazývaného ghrelín. Kedykoľvek je to možné, vyberte si kvalitné, lokálne chované, organické kurča z voľného chovu.
6. Kokosový olej
Nie všetky tuky sú si rovné. Kokosový olej je jedným z najzdravších a najprirodzenejších tukov, ktoré môžeme konzumovať vďaka tukom so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú ľahko stráviteľné a využité na energiu. Kokosový olej zasýti a môže pomôcť podporiť funkciu štítnej žľazy a zdravie čriev, pričom obe zohrávajú veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu. Výmena rafinovaných rastlinných olejov za kokosový je jednoduchý spôsob, ako do jedál pridať viac zdravých tukov.
7. Kapustová zelenina
Nielen, že kapustová zelenina – ako je kel, karfiol a ružičkový kel – obsahuje zložky, ktoré sú pre vás dobré, ale je aj jedným z najlepších potravín na podporu zdravého zloženia tela. Je nutrične bohatá, má vysoký objem a vlákninu a má nízky obsah kalórií.
V štúdiách bola konzumácia kapustovej zeleniny spojená s ochranou pred obezitou a leptínovou rezistenciou. Zistenia naznačujú, že konzumácia prirodzene sa vyskytujúcich izotiokyanátových zlúčenín z tejto zeleniny má potenciál zlepšiť schopnosť reagovať na leptín, čo vedie k pocitom plnosti a zníženej chuti do jedla.
8. Ghee
Ghee, prepustené maslo, ktoré bolo pôvodne populárne v Indii, je prekvapivou potravinou, ktorá dokáže spáliť brušný tuk. Obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, rovnaké typy ako kokosový olej, ktoré telo ľahko využíva na energiu. Tuky v strave tiež prispievajú k sýtosti a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie sýty.
Bonus navyše: Ghee má vysoký bod zadymenia, takže si počas varenia zachováva svoje fytonutrienty. Je vhodný aj pre ľudí citlivých na laktózu a kazeín, ktorí maslo zle znášajú.
9. Grapefruit
Ktoré ovocie spaľuje najviac tuku? Pomaranče nie sú jedinými citrusovými plodmi v zozname. Grapefruit je rovnako chutný a našťastie pre nás výskum naznačuje, že obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú telu rozkladať cukor. Skúste pridať polovicu grapefruitu na podporu výživy vašich raňajok alebo si vytlačte čerstvú šťavu do pohára.
Bonus: Dokonca aj len vdychovanie grapefruitového esenciálneho oleja môže pomôcť zvýšiť náladu a znížiť chute. Natrite si ho na zápästia, aby ste potlačili chuť na sladké.
10. Bio hovädzie mäso
Červené mäso bolo často stigmatizované ako nezdravé, ale je to rozšírená mylná predstava. Príslovia, „ste to, čo jete“ je príslovie, ktoré platí najmä pre hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou. Vyhýbajte sa verziám nižšej kvality a nakupujte kvalitné hovädzie mäso čím vyživíte svoje telo jedným z najvyšších zdrojov bielkovín.
Hovädzie mäso je jedným z najlepších potravín na spaľovanie tukov pre mužov a konzumácia hovädzieho mäsa môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a uspokojiť hlad. Má vysoký obsah tuku nazývaného konjugovaná kyselina linolová, ktorý podporuje chudnutie u dospelých s nadváhou.
Keď prejdete na bio hovädzie mäso, budete tiež prijímať vyššie hladiny vitamínov a minerálov, ako je zinok, B12 a železo, plus antioxidanty.
11. Zelená listová zelenina
Listová zelenina ako kel, špenát, kapusta a mangold sú preplnené živinami, ako sú vitamíny K, A a C a železo, ktoré sú potrebné pre mnohé metabolické funkcie. Listová zelenina by mala byť základom každej zdravej stravy, pretože má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a dodáva základné živiny.
Existujú dôkazy, že získanie väčšieho množstva vlákniny, elektrolytov a antioxidantov zo zeleniny môže pomôcť udržať chuť do jedla pod kontrolou, predchádzať obezite, podporovať svalovú funkciu a uľahčiť zotavenie po tréningu. Je tiež bohatá na vitamín K, ktorý udržuje kosti silné a pomáha predchádzať osteoporóze, čím udržuje telo v normálnom pohybe až do staroby.
12. Zelený čaj matcha
Zelený čaj nie je prospešný len vďaka obsahu antioxidantov; tiež sa ukázalo, že vďaka kofeínu pomáha podporovať normálnu telesnú hmotnosť. Pravidelné popíjanie sypaného zeleného čaju alebo šálky zeleného čaju matcha môže pomôcť zabrániť priberaniu a znížiť hladinu cholesterolu. Navyše pomáha rozprúdiť energiu a sústredenie (vďaka kofeínu) a jeho antioxidanty môžu pomôcť telu ľahšie sa zotaviť po vysokointenzívnom tréningu.
13. Kefír a jogurt
Kefír je fermentovaný nápoj podobný jogurtu, ktorý je bohatý na liečivé výhody, vrátane probiotík šetrných k črevám. Štúdie ukazujú, že fermentované mliečne výrobky, ako je nesladený kefír a jogurt, môžu slúžiť ako prirodzené potraviny na spaľovanie brušného tuku, pretože zasýtia a poskytujú dôležité živiny, ako sú bielkoviny, zdravé mastné kyseliny, draslík, vápnik a horčík. Výskum tiež naznačuje, že jogurt uľahčuje reguláciu energetickej rovnováhy. Štúdie na ľuďoch ukázali, že konzumácia jogurtu zvyšuje cirkulujúce koncentrácie niekoľkých hormónov, vďaka ktorým sa cítite sýti.
Kefír je obsahuje probiotiká, (dobré) baktérie, ktoré pomáhajú telu v boji proti infekciám. Probiotiká sú tiež dobré pre tých, ktorí sa snažia schudnúť – pretože podporujú zdravie čriev, kde sa produkuje veľa hormónov, ktoré určujú chuť do jedla a telesnú hmotnosť.
Skúste niekoľkokrát týždenne vymeniť nesladený kefír za obvykle konzumovaný jogurt. Pridajte ho do ovsených vločiek, granoly, smoothies alebo kokteilov s ovocím a škoricou na zlepšenie chuti.
14. Čaj rooibos
Pretože rooibos obsahuje antioxidačné flavonoidy a fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápalu a podporovať zdravý metabolizmus, je to skvelý doplnok k režimu chudnutia. Navyše je bez cukru a v podstate bez kalórií, takže vám môže ušetriť veľa kalórií, ak ho vymeníte za iné sladené nápoje (ako sú ľadové čaje vo fľašiach). Vyskúšajte ho namiesto bežného zeleného čaju pre zdravú, energizujúcu zmenu.
15. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je celkom pôsobivý. Ukázalo sa, že podporuje rast svalov v kombinácii s cvičením a môže pomôcť zachovať svaly počas chudnutia. Okrem toho sa zdá, že srvátkový proteín je pri potláčaní chuti do jedla ešte účinnejší ako iné zdroje bielkovín. Je to preto, že vo väčšej miere stimuluje uvoľňovanie „hormónov plnosti“, ako sú PYY a GLP-1.
Jedna štúdia ukázala, že 22 mužov konzumovalo rôzne proteínové nápoje počas štyroch rôznych dní. Po vypití srvátkového proteínového nápoja zaznamenali výrazne nižšiu hladinu hladu a pri ďalšom jedle zjedli menej kalórií v porovnaní s inými proteínovými jedlami. Okrem toho sa zdá, že srvátka podporuje spaľovanie tukov a podporuje chudnutie u ľudí s nadváhou alebo obezitou.V inej štúdii s 23 zdravými dospelými sa zistilo, že srvátkové proteínové jedlo zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov viac ako kazeínové alebo sójové proteínové jedlá. Srvátkový proteínový kokteil je rýchle jedlo alebo občerstvenie, ktoré podporuje stratu tuku a môže pomôcť zlepšiť zloženie vášho tela.
16. Losos a iné mastné ryby
Losos, sleď, sardinky, makrela a iné mastné ryby obsahujú omega 3 mastné kyseliny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb. Okrem toho vám omega 3 mastné kyseliny môžu pomôcť stratiť telesný tuk.
V 6-týždňovej kontrolovanej štúdii so 44 dospelými, tí, ktorí užívali doplnky s rybím olejom, stratili v priemere 0,5 kg tuku a zaznamenali pokles kortizolu, stresového hormónu, ktorý súvisí s ukladaním tuku. A čo viac, ryby sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Trávenie bielkovín vedie k väčším pocitom plnosti a zvyšuje rýchlosť metabolizmu podstatne viac ako trávenie tukov alebo sacharidov.
Väčšina organizácií odporúča skonzumovať dve porcie tučných rýb týždenne, aby ste videli zdravotné benefity.
17. Káva
Káva je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete. Je to skvelý zdroj kofeínu, ktorý môže zlepšiť náladu a zlepšiť duševný a fyzický výkon. Navyše pomáha pri spaľovaní tukov.
V malej štúdii zahŕňajúcej deväť ľudí tí, ktorí si dali kofeín hodinu pred cvičením, spálili takmer dvakrát toľko tuku a boli schopní cvičiť o 17% dlhšie ako skupina bez kofeínu. Výskum ukázal, že kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o pôsobivých 3 – 13% v závislosti od skonzumovaného množstva a individuálnej reakcie.
V ďalšej štúdii ľudia užívali 100 mg kofeínu každé dve hodiny počas 12 hodín. Štíhli dospelí spálili v priemere o 150 kalórií navyše a obézni dospelí spálili 79 kalórií navyše počas obdobia štúdie.
Ak chcete získať výhody kofeínu pri spaľovaní tukov bez potenciálnych vedľajších účinkov, ako je úzkosť alebo nespavosť, zamerajte sa na maximálne 400 mg denne. Toto množstvo sa nachádza v približne 4–5 šálkach kávy, v závislosti od jej sily. Niektorí ľudia sú citlivejší na účinky kofeínu a možno bude potrebné obmedziť jeho príjem.
18. Vajcia
Vajcia sú nutričnou elektrárňou. Mnohí ľudia sa vaječným žĺtkom vyhýbali kvôli ich vysokému obsahu cholesterolu, ale v niektorých štúdiách boli celé vajcia v skutočnosti spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb. Okrem toho môžu vajcia pomôcť pri chudnutí.
Štúdie ukázali, že raňajky na báze vajec znižujú hlad a podporujú pocity sýtosti na niekoľko hodín u jedincov s nadváhou a obezitou. V 8-týždňovej štúdii s 21 mužmi, ktorí jedli o 1 000 kalórií za deň menej ako zvyčajne, mali tí, ktorí jedli tri vajcia na raňajky, o 16% väčšie zníženie telesného tuku v porovnaní so skupinou, ktorá jedla bagetové raňajky.
Vajcia sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré na základe niekoľkých štúdií zvyšujú rýchlosť metabolizmu približne o 20–35% na niekoľko hodín po jedle. Jedným z dôvodov, prečo vajcia tak zasýtia, môže byť zvýšenie spaľovania kalórií, ku ktorému dochádza počas trávenia bielkovín. Konzumácia troch vajec niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov, pričom budete sýti a spokojní.
Pre čo najväčší obsah živín sa vyhýbajte konvenčným vajciam a kupujte iba certifikované organické vajcia z voľného výbehu, pokiaľ možno od miestneho farmára.
19. Ovsené vločky/ovsené otruby
Stopercentné celozrnné obilniny (ako je ovos, quinoa, jačmeň atď.) sú jedny z najlepších zdrojov vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev, ako aj kontrolu chuti do jedla, rovnováhu cukru v krvi a ďalšie. Rozpustná vláknina v ovse je prítomná vo vonkajšom obale, nazývanom ovsené otruby. Ovos obsahuje asi 55% rozpustnej vlákniny a 45% nerozpustnej vlákniny. Vláknina zaberá veľké množstvo miesta v žalúdku a absorbuje vodu, čím vám pomáha cítiť sa sýty (napriek tomu, že má nízky obsah kalórií). Tiež udrží tráviaci trakt v pravidelnom vyprázdňovaní tým, že zabráni zápche a nadúvaniu.
Ovos je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín s viac ako 8 g v každej 2/3 šálky suchého ovsa. Niektoré štúdie tiež zistili, že príjem ovsa má významný vplyv na kontrolu hyperglykémie, zníženie krvných lipidov a redukciu hmotnosti.
Len si nezabudnite kúpiť nesladený ovsené vločky alebo ovsené otruby, aby ste získali čo najviac výhod. Pridajte svoje vlastné doplnky, aby ovos chutil skvele, ako napríklad jogurt, ovocie, orechy, semienka, škorica, vanilka a kakao.
20. Strukoviny a fazuľa
Fazuľa/strukoviny sú jedny z najdostupnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú tiež veľa vlákniny, antioxidantov, ako sú flavonoidy, a množstvo vitamínov a minerálov, ako je folát a horčík. Štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu strukovín a fazule (vrátane čiernej, navy a bielej fazule, cíceru, šošovice atď.) ako súčasť prevažne rastlinnej stravy so zvýšenou ochranou proti obezite, zápalom, srdcovým chorobám, cukrovke a niektorým druhom rakoviny. Konzumácia vlákniny nachádzajúcej sa vo fazuli je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pretože pomáha vyrovnávať hladinu nezdravého cholesterolu a zároveň odstraňuje odpad a toxíny z tela.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia rezistentného škrobu, ktorý sa nachádza vo fazuli, môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a pomôcť pri vyrovnávaní hladiny cukru v krvi a tráviacich funkciách.
Ako pridať potraviny spaľujúce tuk do jedálnička
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny sú pre spaľovanie tukov najprospešnejšie, poďme sa pozrieť, ako ich zaradiť do jedálnička častejšie. Tu je niekoľko nápadov:
Raňajky:
Vajcia s listovou zeleninou, iná restovaná zelenina v ghee a štipľavou omáčkou.
Plátky lososa s uhorkami a paradajkami, k tomu vajíčko natvrdo a 1/2 grapefruitu.
Ovsené vločky s chia, ľanom, ovocím, kefírom a škoricou.
Obedy:
Šalát s množstvom zeleniny, plátkami mandlí, grilovaným kuracím mäsom, s horčicovo-jablkovým dresingom.
Bio hovädzí plátok podávaný so šalátom s horčicou, listovým šalátom, cibuľou a paradajkami.
Čierna fazuľa, quinoa alebo hnedá ryža s na kocky nakrájaným avokádom a zeleninou.
Občerstvenie:
Shake alebo smoothie so srvátkovým proteínom, mandľovým mliekom, bobuľovým ovocím, špenátom a vanilkovým extraktom.
Zelenina s hummusom spolu so šálkou vývaru z kostí.
Nesladený jogurt s chia semienkami a ovocím.
Večere:
Ryba, kuracie mäso alebo steak so zeleninou varenou na kokosovom oleji, plus hnedá ryža alebo quinoa.
Tacos s obľúbeným proteínom, cibuľou, paprikou, salsou a štipľavou omáčkou.
Vývarom z kostí so zeleninou a bio hovädzím mäsom.
zdroj: draxe.com, healthline.com
