Ako schudnúť z brucha

Obsah článku

Každý z nás má nejaký ten tuk na bruchu, dokonca aj ľudia, ktorí majú plochý pás. Je to normálne. Ale príliš veľa brušného tuku môže ovplyvniť vaše zdravie takým spôsobom, ktorým iné tuky na vašom tele neovplyvňujú. 

Čím je brušný tuk odlišný?

Viscerálny tuk - tiež známy ako abdominálny, žalúdočný alebo brušný tuk - je potenciálne škodlivý typ, ktorý obklopuje orgány v bruchu. Zníženie množstva brušného tuku môže mať pre niektorých ľudí významné zdravotné výhody.

Viscerálny tuk uvoľňuje hormóny, ktoré môžu viesť k cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám a iným zdravotným problémom. Niekedy sa nazýva „aktívny tuk“ kvôli svojej aktívnej úlohe pri tvorbe rôznych hormónov.

Tento typ tuku je menej viditeľný ako subkutánny tuk, ktorý sa nachádza tesne pod kožou. Hmatateľné zvýšenie obvodu pásu však môže naznačovať zvýšenie viscerálneho tuku.

Viscerálny tuk veľmi dobre reaguje na to, čo človek zje. Hladiny tohto typu tuku môžu znížiť kľúčové zmeny v stravovaní a správne cvičenie.

Hoci chudnutie z tejto oblasti môže byť ťažké, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili nadbytočný brušný tuk.

nízkokalorické potraviny

Rady ako sa zbaviť brušného tuku (podporené vedeckými štúdiami)

Zamerajte sa na nízkokalorické potraviny

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je konzumovať menej kalórií, ako telo spaľuje. To vedie k úbytku tuku v tele, vrátane toho na bruchu. Pri konzumácii menších dávok kalórií, ako telo spotrebuje, sa vytvára kalorický deficit. To pomáha spáliť viscerálny tuk aj prebytočný subkutánny tuk.

Potraviny s nízkym obsahom kalórií sú často výživnejšie ako potraviny s vysokým obsahom kalórií.

Keď budete konzumovať menej potravín s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín - napríklad spracovaných potravín, pečiva a hranoliek - vytvoríte kalorický deficit a zlepšite si zdravie.

Skúste nahradiť tieto potraviny výživnými, nízkokalorickými potravinamy, ako sú napríklad ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné potraviny.

Obmedzte sladké jedlá

Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa pri nadmernej konzumácii spája s niekoľkými chronickými chorobami. Patria sem srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita a stukovatenie pečene.

Pozorovacie štúdie potvrdili vzťah medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným brušným tukom.

Je dôležité si uvedomiť, že nie len rafinovaný cukor môže viesť k nadobudnutiu brušného tuku. Aj zdravšie cukry, ako napríklad pravý med, by sa mali používať striedmo. Obmedzte príjem cukroviniek a spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru najviac ako je to len u vás možné a nahraďte ich zdravými zdrojmi sacharidov, ako sú celé zrná, strukoviny alebo zelenina.

rozpustná vláknina

Jedzte veľa rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý pomáha spomaľovať jedlo pri prechode tráviacim systémom.

Štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že sa cítite plný, takže prirodzene jete menej. Pomáha tiež znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo absorbuje z potravy.

Usilujte sa konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny každý deň.

Vynikajúce zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú: ľanové semená, shirataki cestoviny, ružičkový kel, avokádo, strukoviny a černice.

Vyberte si zdravé tuky

Trans tuky sa vyrábajú pumpovaním vodíka do nenasýtených tukov, ako je napríklad sójový olej.

Nachádzajú sa v niektorých margarínoch a nátierkach a často sa pridávajú aj do balených potravín. Našťastie mnohí výrobcovia potravín ich prestávajú používať.

Tieto tuky sú v mnohých štúdiách spájané so zápalom, srdcovými chorobami, rezistenciou na inzulín a prírastkom tuku na bruchu.

Ak sa chcete zbaviť tuku na vašom bruchu a zároveň chrániť svoje zdravie, pozorne si čítajte štítky s prísadami na tovare a vyvarujte sa výrobkov, ktoré obsahujú transmastné tuky. Tie sa často uvádzajú aj ako čiastočne hydrogenované tuky.

Konzumácia zdravých tukov namiesto toho môže pomôcť znížiť celkový telesný tuk a mať celý rad výhod. Medzi zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku patria: avokádo, chia semená, vajíčka, mastné ryby, orechy a olivy.

potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín

Bielkovina je mimoriadne dôležitá živina na reguláciu hmotnosti.

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu plnosti PYY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje plnosť.

Bielkoviny tiež zvyšujú rýchlosť metabolizmu a pomáhajú vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia.

Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí jedia diétu s nízkym obsahom bielkovín.

Nezabudnite zahrnúť do každého jedla bielkoviny, ako napríklad: mäso, ryby, vajíčka, mlieko, srvátkový proteín a fazuľu.

Znížte úroveň stresu

Stres môže spôsobiť, že naberiete brušný tuk spustením činnosti nadobličiek a vytvorením kortizolu, ktorý je známy aj ako stresový hormón.

Výskumy ukazujú, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a zvyšujú ukladanie tuku okolo brucha.

Navyše, ľudia, ktorí už majú veľký pás, majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres. Zvýšený kortizol ďalej zvyšuje prírastok tuku okolo brucha.

Ak sa teda snažíte schudnúť minimalizujte svoj stres a snažte sa vyhľadávať príjemné aktivity. Na zmiernenie stresu je výborná joga aj meditácia.

pokojný spánok

Pokojne spite

Spánok je dôležitý pre mnoho aspektov vášho zdravia vrátane hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu priberať na váhe, čo automaticky zahŕňa aj ukladanie tuku na bruchu.

Stav známy ako spánková apnoe, pri ktorom sa dýchanie zastavuje prerušovane počas noci, sa spája aj s nadmerným viscerálnym tukom. Okrem spania najmenej 7 hodín za noc sa uistite, že máte kvalitný spánok. Ak máte podozrenie, že môžete mať spánkovú apnoe alebo inú poruchu spánku, povedzte to lekárovi a nechajte sa liečiť.

Vykonávajte aeróbne cvičenie (kardio)

Aeróbne cvičenie (kardio) je efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Posilňuje srdce, spaľuje kalórie a pomáha znižovať telesný tuk a svalový tonus.

Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinnejších foriem cvičenia na chudnutie z brucha. Výsledky sú však zmiešané, pokiaľ ide o to, či je prospešnejšie cvičenie so strednou alebo s vysokou intenzitou.

V každom prípade je frekvencia a trvanie cvičebného programu dôležitejšia ako jeho intenzita.

Niektoré kardio cvičenia zahŕňajú: chôdza, beh, cvičenie pomocou rotopedu či plávanie.

intervalový tréning s vysokou intenzitou

Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) spája záchvaty intenzívneho cvičenia s obdobiami menej intenzívnej aktivity na spaľovanie kalórií.

Napríklad, HIIT môže zahŕňať cyklus chôdze po dobu 3 minút, potom beh po dobu 30 sekúnd.

Výskum potvrdil, že HIIT pomáha znižovať telesný tuk efektívnejšie ako iné typy cvičení.

Z dôvodu krátkych časových úsekov môže byť HIIT tiež dobrým spôsobom, ako si cvičenie uľahčiť.

Vyskúšajte silový tréning

Silový tréning môže znížiť telesnú hmotnosť, pretože sa zameriava na budovanie svalovej hmoty a svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.

Silový tréning môže tiež zlepšiť zdravie kostí a kĺbov. Dôvodom je to, že silnejšie svaly sú lepšie schopné podporovať telo, čo znižuje zaťaženie kostí a kĺbov.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú vykonávať silový tréning 2 dni v týždni.

Zvýšte celkovú aktivitu

Zvýšenie úrovne aktivity počas dňa pomáha spáliť kalórie. Akýkoľvek pohyb pomáha posilniť svaly a zlepšiť náladu.

Tipy na zvýšenie dennej úrovne aktivity zahŕňajú:

• pri dlhom sedení si robte pravidelné naťahovacie prestávky 
• choďte po schodoch namiesto výťahu
• namiesto auta choďte pešo alebo na bicykli
• ak už musíte ísť autom, zaparkujte ďalej od cieľa

healthline.com, medicalnewstoday.com