Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia a môže podporovať zdravie kostí, tvorbu červených krviniek, hladinu energie a náladu. Konzumácia výživnej stravy alebo užívanie doplnkov vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste uspokojili svoje potreby.
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je nevyhnutný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, ale nevie si ho vyrobiť. Prirodzene sa vyskytuje v živočíšnych produktoch, ale pridáva sa aj do určitých potravín a je dostupný ako perorálny doplnok alebo injekcia. Pre väčšinu dospelých je odporúčaná denná dávka (ODD) 2,4 mikrogramov (mcg), tehotné ženy by mali prijímať 2,6 mcg a dojčiace ženy by mali prijímať 2,8 mcg.
Ako môžete získať B12 zo stravy?
Konzumujte prirodzene bohaté potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
10 najlepších potravín s vitamínom B12
Niektoré z potravín s vitamínom B12, ktoré môžete pravidelne konzumovať, aby ste sa uistili, že máte dostatok tohto základného vitamínu v strave:
1. Hovädzia pečeň
28 g - 20 mikrogramov (viac ako 300% ODD)
Hlavnou výhodou konzumácie pečene je jej veľmi vysoký obsah B12. Stačí jedna 28 g porcia hovädzej pečene, aby ste prekročili ODD väčšiny ľudí. Vždy sa ale uistite, že kupujete hovädziu pečeň najvyššej kvality. To znamená pečeň, ktorá je organická z kráv chovaných na tráve a na pastve.
Konzumácia hovädzej pečene môže pomôcť predchádzať zhubnej anémii, pretože má nielen vysoký obsah vitamínu B12, ale má aj vysoký obsah železa a kyseliny listovej. Toto sú tri živiny, ktoré môžu pomôcť pri prirodzenom zotavení sa z anémie.
2. Sardinky
85 g - 6,6 mikrogramov (viac ako 100% ODD)
Sardinky majú veľmi vysoký obsah vitamínu B12 a majú tiež pôsobivo vysoký obsah niečoho, čo je dôležité pre ľudské zdravie: omega-3 mastné kyseliny. Výskum ukázal, že omega-3 obsiahnuté v sardinkách môžu mať všetky druhy hlavných zdravotných výhod, vrátane podpory zdravia srdca, zníženia zápalu a pomoci pri astme.
3. Makrela atlantická
85 g - 7,4 mikrogramov (viac ako 100% ODD)
Makrela atlantická (nie kráľovská) je na zozname najzdravších rýb, pretože má nielen super vysoký obsah B12, ale tiež obsahuje omega-3, nízky obsah ortuti a je hodnotená ako najlepšia ryba pre zdravie a udržateľnosť.
4. Jahňacie mäso
85 g - 2,7 mikrogramov (45% ODD)
Jahňacie mäso má rozhodne pôsobivý obsah živín. Je to jedna z najlepších potravín s vitamínom B12 a je tiež veľmi bohatá na bielkoviny, železo, selén a zinok. Selén a zinok sú dve hlavné živiny podporujúce imunitu.
5. Losos ulovený vo voľnej prírode
85 g - 2,6 mikrogramov (42% ODD)
Losos ulovený vo voľnej prírode je jedným z najzdravších a najvýživnejších zdrojov bielkovín. Samozrejme, musíte si vybrať divokú a nie chovanú verziu, aby ste čo najlepšie využili túto rybu, pokiaľ ide o vaše zdravie. Voľne ulovený losos je bohatý na vitamín B12, ako aj vitamín D, čo je ďalší bežný nedostatok vitamínu v dnešnej dobe.
Výskum ukázal, že 800 až 5 000 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne môže zlepšiť muskuloskeletálne zdravie, prirodzene spomaliť starnutie kostrovej štruktúry a znížiť počet zlomenín a pádov u starších ľudí nad 65 rokov.
6. Droždie
1 polievková lyžica - 2,4 mikrogramov (40% ODD)
Ak ste vegetarián alebo vegán a hľadáte spôsob, ako získať viac B12 zo stravy, nutričné kvasnice sú skvelou voľbou. Zvyčajne sú obohatené o B12 a ďalšie vitamíny B. Droždie sa tiež považuje za kompletný proteín, pretože obsahuje najmenej deväť z 18 aminokyselín, ktoré ľudské telo nie je schopné produkovať.
7. Feta syr
0,5 šálky - 1,25 mikrogramov (21% ODD)
Syr feta je skvelým zdrojom vitamínu B12 a mnohých ďalších živín, ako je riboflavín (vitamín B2) a vápnik. Tradične sa syr feta vyrába z ovčieho mlieka alebo zo zmesi ovčieho a kozieho mlieka. Ak nájdete syr feta vyrobený zo surového ovčieho/kozieho mlieka, nutričné a zdravotné prínosy sú ešte lepšie. Jeho vysoký obsah riboflavínu je vynikajúci pre ľudí trpiacich bolesťami hlavy, pretože štúdie ukázali, že riboflavín môže výrazne znížiť frekvenciu bolestí hlavy vrátane migrén.
8. Hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou
85 g - 1,2 mikrogramu (20% ODD)
Hovädzie mäso nie je len najlepšou voľbou, pokiaľ ide o zdroje vitamínu B12 – je to tiež jeden z najlepších živočíšnych zdrojov bielkovín. V porovnaní s hovädzím mäsom od zvierat kŕmených obilím je to oveľa zdravšia voľba.
Výskum naznačuje, že bio hovädzie mäso má vyšší obsah prekurzorov vitamínu A, vitamínu E a antioxidantov bojujúcich proti rakovine v porovnaní s hovädzím mäsom od zvierat kŕmených obilím.
9. Tvaroh
1 šálka - 0,97 mikrogramov (16% ODD)
Tvaroh má dobrý obsah vitamínu B12, ako aj bielkovín a vápnika.
10. Vajcia
1 veľké - 0,6 mikrogramu (11% ODD)
Vajcia sú skvelým nemäsovým zdrojom vitamínu B12. Obsahujú aj cholín, od ktorého závisí správne fungovanie pečene. Výskum zistil koreláciu medzi nízkou hladinou cholínu a dysfunkciou pečene a možno aj vyšším rizikom vzniku rakoviny. Ak si napriek tomu chcete zvýšiť hladinu B12 v strave, môžete užívať doplnky vitamínu B12, okrem toho, že tieto formy B12 získate z potravín. Niektoré typy dostupných doplnkov vitamínu B12 zahŕňajú:
intramuskulárny vitamín B12
hydroxokobalamín
metylkobalamín
kyanokobalamín (umelá forma B12)
multivitamín s obsahom B12
Vegetariánske/Vegánske zdroje vitamínu B12
Je dôležité, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vitamínov B, najmä ak ste vegán alebo vegetarián. Obohatené potraviny pomáhajú zvyšovať hladiny vitamínu B u ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty, a niektoré rastlinné potraviny majú prirodzene vysoký obsah živín.
Niektoré z najlepších potravín s vitamínom B12 pre ľudí na vegánskej alebo rastlinnej strave zahŕňajú:
Obohatené obilniny
Hoci konzumácia obohatených potravín, ako sú cereálne produkty, sa nepovažuje za súčasť plnohodnotnej, zdravej stravy, pretože obsahuje rafinované a spracované obilniny, pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, je to dobrý spôsob, ako si udržať zdravé hladiny B12.
Na trhu sú zdravšie raňajkové cereálie, ako napríklad celozrnné, bez pridaných cukrov a škodlivých prísad. Pridanie porcie do rastlinného jogurtu alebo ranného smoothie je skvelý spôsob, ako dostať tieto obohatené potraviny do stravy.
Droždie
Nutričné droždie sa považuje za jeden z najlepších zdrojov vitamínu B12 a je to vegánske a vegetariánske. Nutričné droždie je tiež výborným zdrojom vitamínu B6, tiamínu, riboflavínu, folátu a zinku.
Môže sa pridať do ryže, cestovín, polievok a šalátov na nutričný punč bez potreby živočíšnych produktov.
Rastlinné mlieka
Obohatené, rastlinné mlieka pomáhajú zvýšiť príjem vitamínu B12, aj keď sa rozhodnete nekonzumovať mliečne výrobky. Mnohé nemliečne mlieka, ako napríklad mandľové, ovsené a kokosové mlieka, sú obohatené o vitamín B12.
Pridanie týchto mliečnych výrobkov do smoothies, kávy a pečiva je skvelé pre ľudí s vegánskou alebo rastlinnou stravou, aby si zvýšili hladinu vitamínu B12.
Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom vitamínu B12
Hoci sú hladiny vitamínu B12 v týchto potravinách vysoké, nepovažujú sa za zdravé a mali by ste sa im vyhýbať.
Obohatené potraviny, ktoré obsahujú rafinované sacharidy, pridané cukry a umelé prísady, nie sú zdravými zdrojmi vitamínu B12 a mali by sa konzumovať s mierou.
Tieto potraviny zahŕňajú:
ovocné šťavy
spracované mäso (ako šunkové údeniny)
margarín alebo nátierky s vysokým obsahom trans-tukov
nezdravé ryby (tilapia, atlantická treska, atlantická plochá ryba a chovaný losos)
Doplnky výživy
Súčasná odporúčaná denná dávka vitamínu B12 (na základe denného príjmu 2 000 kalórií) je 2,4 mikrogramov denne. To, či potrebujete alebo nepotrebujete doplnky vitamínu B12, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vašej stravy, celkového zdravotného stavu a toho, či máte nedostatok živín.
Kto môže mať prospech z užívania doplnkov vitamínu B12?
dospelí nad 50 rokov
ľudia s poruchami trávenia, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín
ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty
ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
tí, ktorí majú v anamnéze silné fajčenie, alkoholizmus a dlhodobé užívanie antibiotík
ľudia užívajúci lieky na kontrolu žalúdočnej kyseliny
Prečo je také dôležité udržiavať zdravú hladinu vitamínu B12?
Živina má mnoho zdravotných výhod a jej nedostatok môže spôsobiť vážne problémy.
Prehľad mnohých výhod vitamínu B12:
možná prevencia rakoviny
posilňuje zdravie mozgu
môže zabrániť depresii
prevencia anémie
podporuje optimálnu hladinu energie
bojuje proti srdcovým chorobám
zdroj: healthline.com, draxe.com
zdroj obrázky: shutterstock.com, nutritionfacts.org, 1zoom.me
