Vieme, že strava s vysokým obsahom antioxidantov ponúka ochranu pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom, ktoré prispievajú k mnohým chronickým ochoreniam, najmä tým, ktoré súvisia so starnutím.
Ale pomáhajú antioxidanty aj pri demencii? Na základe nedávneho výskumu sa zdá, že áno.
Štúdia zistila, že dospelí s vyššími hladinami antioxidantov cirkulujúcich v ich telách – najmä typy nazývané luteín, zeaxantín a beta-kryptoxantín – zrejme profitujú zo zvýšenej ochrany proti rozvoju demencie, jednej z foriem kognitívneho poklesu.
Čo to demencia je?
Demencia je všeobecný termín pre kognitívny pokles, ktorý je dostatočne závažný na to, aby zasahoval do každodenného života. Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie, ale nie jedinou. Demencia aj Alzheimerova choroba zvyčajne vedú k strate pamäti, jazykovým ťažkostiam, problémom s riešením problémov a iným duševným poruchám.
Zistenia zo štúdie z mája 2022 ukázali, že vyššie hladiny antioxidantov sú spojené s nižším rizikom demencie. Údaje zo štúdie naznačujú, že keď dospelí konzumujú viac antioxidantov zo zdravej stravy, najmä tých s vysokým obsahom rastlinných potravín, je menej pravdepodobné, že sa u nich v starobe rozvinie demencia. Špecifické antioxidanty, o ktorých sa zistilo, že chránia pred kognitívnym poklesom, zahŕňajú luteín, zeaxantín a beta-kryptoxantín.
Tieto antioxidanty sa nachádzajú v potravinách bohatých na živiny, ako:
listová zelenina (ako kel, špenát, kapusta atď.)
iná zelenina, ako je brokolica a hrášok
pomaranče
papája
bobuľové ovocie
Táto konkrétna štúdia zahŕňala viac ako 7 200 dospelých, ktorí mali na začiatku štúdie 45+ rokov. Všetci účastníci boli na začiatku štúdie testovaní na hladiny vitamínov A, C a E a karotenoidov v krvi. Potom boli sledovaní v priemere 16 rokov. V priebehu 16 rokov výskumníci sledovali, u koho sa demencia vyvinula a u koho nie, a potom porovnávali rozdiely v stravovaní týchto dvoch skupín.
Hlavné zistenia štúdie
Dospelí, ktorí mali na začiatku štúdie najvyššie hladiny luteínu a zeaxantínu v krvi, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku demencie ako tí s nižšími hladinami.
Čím viac luteínu a zeaxantínu v krvi človek mal, tým lepšie bol po rokoch chránený pred demenciou.
Zistilo sa, že aj vyššie hladiny beta-kryptoxantínu v krvi chránia pred demenciou.
Ako antioxidanty ovplyvňujú mozog?
Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri procese oxidácie pri normálnej metabolickej funkcii. Zatiaľ čo určitej úrovni poškodenia voľnými radikálmi sa nedá vyhnúť, niektoré faktory životného štýlu zhoršujú poškodenie voľnými radikálmi/oxidačný stres, ako sú cigarety, alkohol, radiácia a toxíny v životnom prostredí.
Voľné radikály vedú k reaktívnym druhom kyslíka a reaktívnym druhom dusíka, ako sú superoxidové, hydroxylové radikály a radikály oxidu dusnatého. Tie poškodzujú DNA a vedú k oxidácii lipidov (tukov) a bielkovín v bunkách. To potom prispieva k niektorým chronickým a degeneratívnym ochoreniam.
Potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom, ktorý môže spôsobiť poškodenie buniek v mozgu. Preto sa predpokladá, že potraviny s vysokým obsahom antioxidantov prirodzene chránia mozgové bunky pred zmenami, ktoré prispievajú k poklesu kognitívnych funkcií
Ako zvýšiť príjem antioxidantov
V nespracovaných rastlinných potravinách sa nachádza mnoho druhov antioxidantov a fytonutrientov, vrátane karotenoidov (typ meraný v tejto štúdii spomenutej vyššie), flavonoidy, polyfenoly a iné.
Najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem ochranných antioxidantov, je konzumovať rôzne rastlinné potraviny v ich prirodzených formách – alebo inými slovami konzumovať širokú škálu farieb. Keď je rastlina jasne alebo sýto sfarbená, ako napríklad kel, mango alebo čučoriedky, znamená to, že má vysoké hladiny antioxidantov.
Výber ovocia, zeleniny, bylín a korenín v rôznych farbách je dobrý spôsob, ako získať zmes látok na boj proti chorobám.
Niektoré z najlepších potravín na zvýšenie príjmu antioxidantov zahŕňajú:
listová zelenina, ako je mikrozelenina, púpava a repík, kel, špenát, kapusta a iné
kapustovitá zelenina, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel a kapusta
iná zelenina, ako paprika, huby, zelené fazuľky, paradajky a artičoky
koreňová zelenina, ako je mrkva, repa, sladké zemiaky a zimná tekvica
bobuľové ovocie, ako sú jahody, čučoriedky, brusnice, maliny, acai, goji, moruša
čerešne
citrusové plody vrátane pomarančov, mandarínok, grapefruitu
lokálne ovocie, ako je jablko, hruška, slivka, višňa, marhuľa, broskyňa
fazuľa, strukoviny a zelený hrášok
korenie, ako je kurkuma, zázvor, bazalka atď.
bylinky, ako je bazalka, koriander, petržlen atď.
kakao a tmavá čokoláda
červené víno
Ďalšie zdravé potraviny, ktoré je potrebné zdôrazniť pre kognitívne zdravie, zahŕňajú:
mastné ryby, ako losos a sardinky
olivový olej a kokosový olej
avokádo
vajcia
probiotické potraviny
orechy a semienka
Celkovo sa zamerajte na stravu podobnú stredomorskej, v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým BMI.
Ďalšie tipy na ochranu zdravia mozgu
Okrem protizápalovej stravy existujú aj iné spôsoby prevencie a liečby Alzheimerovej choroby a demencie:
Nakupujte čo najviac organické potraviny, aby ste sa vyhli vystaveniu pesticídom a iným chemikáliám. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste sa vyhli neekologickému ovociu a zelenine, ktoré sú potiahnuté poľnohospodárskymi chemikáliami.
Prestaňte fajčiť cigarety a užívať drogy, pretože obe poškodzujú bunky a mozog.
Alkohol konzumujte len v malých až miernych množstvách, to znamená nie viac ako jeden až dva nápoje denne.
Doprajte si dostatok pohybu každý deň, čo znamená približne 30 až 60 minút cvičenia strednej intenzity (ako je rýchla chôdza) väčšinu dní v týždni.
Doprajte si kvalitný spánok sedem až deväť hodín za noc.
Konzumujte menej balených potravín, ktoré môžu obsahovať kontaminanty a sú tiež pravdepodobne vyrobené s pridaným cukrom, umelými prísadami, množstvom sodíka a konzervačných látok.
Zvážte užívanie niektorých z nasledujúcich doplnkov, ktoré môžu pomôcť chrániť starnúci mozog: rybí olej s DHA (1 000 mg denne), vitamín D3 (5 000 IU denne), koenzým Q10 (200 mg denne), ginkgo biloba (120 mg denne) a fosfatidylserín ( 300 mg denne).
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: express.co.uk, advancingyourhealth.org, newfoodmagazine.com
