Vedeli ste, že v mozgu máte viac ako 80 miliárd neurónov? Neustále spolupracujú, komunikujú pomocou neurotransmiterov alebo chemických poslov. Títo dôležití poslovia zohrávajú kľúčovú úlohu v našich každodenných telesných funkciách a z týchto poslov je najrozsiahlejšie preskúmaný dopamín.
Dopamín je zodpovedný za niekoľko aspektov ľudského správania a funkcie mozgu. Umožňuje nám učiť sa, pohybovať sa, spať a nachádzať potešenie. Príliš veľa alebo príliš málo neurotransmiteru je však spojené s niektorými závažnými zdravotnými problémami, od depresie a nespavosti až po schizofréniu a zneužívanie drog.
Čo to dopamín je?
Priemerný ľudský mozog obsahuje ohromujúcich 86 miliárd neurónov. Tieto neuróny medzi sebou komunikujú prostredníctvom neurotransmiterov. Dopamín je teda jedným z neurotransmiterov vo vašom mozgu a je z veľkej časti zodpovedný za to, aby ste boli motivovaní a sústredení. Hovorí sa mu aj "hormón dobrej nálady".
Keď splníte nejakú úlohu dopamín vám prinesie silný pocit uspokojenia. Táto chemikália pre dobrý pocit sa uvoľňuje aj pri cvičení alebo športovaní. Učenie sa nových vecí a úspechov doma alebo v práci môže tiež spustiť vyššie hladiny dopamínu.
Nedostatok dopamínu môže spôsobiť nerovnováhu v mnohých aspektoch vášho života. Príliš málo dopamínu môže viesť k apatii, nesústredenosti, únave, náladovosti, zábudlivosti, problémom s koncentráciou, k zníženej motivácii, nespavosti, prílišnej chuti na sladké a k nezdravému negatívnemu správaniu.
6 prirodzených spôsobov, ako zvýšiť hladiny dopamínu
1. Konzumujte potraviny s obsahom tyrozínu
Konzumácia potravín s obsahom tyrozínu je obzvlášť dôležitá pre ľudí s nedostatkom dopamínu. Tyrozín je aminokyselina, ktorá slúži ako prekurzor dopamínu, norepinefrínu a epinefrínu. Štúdie dospeli k záveru, že tyrozín ovplyvňuje hladiny dopamínu, takže konzumácia väčšieho množstva aminokyselín môže zvrátiť jeho nedostatok.
Najlepšie potraviny s obsahom tyrozínu (alebo dopamínové potraviny), ktoré sa dajú ľahko začleniť do stravy, zahŕňajú:
- bio mäso, hydina chovaná na pastve a voľne žijúce ryby
- vajcia od sliepok chovaných na pastve
- bio mliečne výrobky
- orechy a semienka
- fazuľa a strukoviny
- celé zrná (ako quinoa a ovos)
- niektoré proteínové prášky
Aby ste zvýšili hladinu dopamínu konzumáciou tyrozínu, musíte konzumovať dobre vyváženú stravu, ktorá je bohatá na mikroživiny. Tyrozín potrebuje dostatočné množstvo vitamínu B6-pyridoxínu, vitamínu B9-kyselinu listovú (folát) a medi, aby sa premenil na neurotransmitery. L-tyrozín je dostupný aj vo forme doplnkov, čo môže byť užitočné, ak nemôžete získať dostatok aminokyselín prostredníctvom stravy.
Je tiež dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré poškodzujú dopamín, ako je nadmerné množstvo nasýtených tukov a rafinovaných (a umelých) cukrov, ktoré môžu spôsobiť krátkodobý nárast hormónu, ale časom vedú k jeho nedostatku.
2. Doprajte si dostatok spánku
Štúdie ukázali, že váš mozog je ráno normálne zaplavený dopamínom, ale keď je čas ísť spať, hladina dopamínu je vyčerpaná. Tieto pravidelné rytmy sú však obťažované, keď máte nedostatok spánku.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí boli nútení bdieť celú noc, mali nasledujúce ráno zníženú dostupnosť dopamínových receptorov. Ak sa uistíte, že máte dostatok spánku a že ide o kvalitný spánok, môže to pomôcť udržať hladinu dopamínu v rovnováhe. V dôsledku toho by ste sa mali cítiť ostražitejšie a lepšie fungovať.
Zamerajte sa na aspoň 7 hodín spánku každú noc, ideálne 8 alebo 9 hodín. Mali by ste tiež dodržiavať správnu spánkovú hygienu, ako:
- denné prebúdzanie a spánok v rovnakom čase
- minimalizácia hluku v spálni
- použitie zatemňovacích závesov
- pred spaním sa vyhýbajte elektronickým zariadeniam
- eliminácia kofeínu počas popoludnia a večera
- posteľ nepoužívajte na nič iné ako na spánok
Nedostatok spánku tiež znižuje citlivosť vášho mozgu na dopamín, čo spôsobuje, že sa cítite nadmerne ospalí, takže robte všetko, čo môžete, aby ste si primerane oddýchli.
3. Pravidelne cvičte
Existujú tri hlavné neurotransmitery, ktoré sú modulované cvičením: noradrenalín, serotonín a dopamín. Je to spojenie medzi fyzickou aktivitou a týmito neurotransmitermi, ktoré umožňujú cvičeniu pozitívne ovplyvniť funkciu mozgu.
Štúdie na zvieratách ukázali, že cvičenie na bežeckom páse pôsobí proti motorickej dysfunkcii zvýšením produkcie dopamínu v mozgu a to zahŕňa zlepšenie nálady.
4. Cvičte všímavosť a láskavosť
Štúdie zistili, že keď cvičíme meditáciu všímavosti a jogu, pomáha to zvyšovať hladinu dopamínu a znižovať pocity úzkosti. Začlenenie cvičenia jogy alebo akéhokoľvek druhu meditácie, či už v sede, chôdzi alebo ležaní, môže pomôcť regulovať produkciu neurotransmiterov, ktoré zohrávajú úlohu v zdraví mozgu.
Hladiny dopamínu sa tiež zvyšujú, keď sme odmenení alebo po príjemných zážitkoch, takže má zmysel, že praktizovanie jednoduchých skutkov láskavosti môže pomôcť zvýšiť hladiny tohto hormónu dobrej nálady.
5. Doprajte si dostatok slnečného svetla
Nízka expozícia slnečnému žiareniu môže viesť k zníženiu hladín neurotransmiterov zvyšujúcich náladu vrátane dopamínu a vystavenie slnečnému žiareniu ich môže zvýšiť. Nedostatok slnečného žiarenia niekedy môže viesť k sezónnej afektívnej poruche (SAD).
To znamená, že je dôležité vystavovať sa slnečnému žiareniu, ale robte tak s mierou. Obmedzte čas strávený na slnku počas hodín, keď je ultrafialové žiarenie najsilnejšie – zvyčajne medzi 10:00 až 14:00 — a aplikujte opaľovací krém vždy, keď je UV index vyšší ako 3.
6. Užívajte doplnky výživy
Neexistuje konkrétny dopamínový doplnok, ale existujú doplnky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť jeho hladiny prirodzene. Niektoré z najlepších doplnkov na zvýšenie hladín tohto hormónu:
- Vitamín D - štúdia z roku 2016 ukazuje, ako liečba vitamínom D moduluje dopamínové okruhy v mozgu. Ukázalo sa, že používanie doplnku vitamínu D z tohto dôvodu podporuje liečbu drogovej závislosti a správania závislého od dopamínu.
- Probiotiká - vedci zistili, že baktérie sa dokážu syntetizovať a reagovať na hormóny a neurotransmitery. To znamená, že pridanie väčšieho množstva dobrých baktérií a zníženie zlých baktérií môže mať pozitívny vplyv na hladiny dopamínu.
- Kurkumín - štúdia zistila, že kurkumín bol schopný zvýšiť hladiny serotonínu a dopamínu u myší.
- Mucuna pruriens - mucuna pruriens je tropická rastlina, ktorá obsahuje vysoké hladiny L-dopa, čo je prekurzor dopamínu. Z tohto dôvodu sa doplnky mucuna pruriens používajú v ajurvédskej medicíne na zlepšenie Parkinsonovej choroby.
Okrem týchto prirodzených spôsobov na zvýšenie hladín dopamínu existuje farmaceutický liek s názvom Levodopa, ktorý sa používa na zvýšenie hladín a liečbu Parkinsonovej choroby. Existujú tiež agonisty dopamínu, ktoré tvoria triedu liekov, ktoré sa viažu na dopamínové receptory v mozgu a aktivujú ich. Tieto lieky spôsobujú, že telo si myslí, že má dostatok hormónu, a používajú sa na liečbu rôznych chorôb vrátane depresie, nespavosti a fibromyalgie.
Riziká a vedľajšie účinky dopamínu
Tento neurotransmiter nevyhnutne potrebujeme, aby správne fungoval, a existuje mnoho spôsobov, ako prirodzene zvýšiť jeho hladiny. Hladiny sa však zvyšujú aj pri niektorých nie príliš zdravých činnostiach alebo látkach, ako je pitie alkoholu, konzumácia sladkých jedál, užívanie drog ako nikotín a kokaín a zapojenie sa do iného „odmeňujúceho“ správania. Tieto činy „samoliečenia“ môžu spôsobiť zdravotné problémy a niekedy môžu byť sebadeštruktívne alebo môžu spôsobiť návykové správanie.
Pokiaľ ide o používanie farmaceutických liekov, ktoré zvyšujú dopamín alebo ho napodobňujú, existujú niektoré možné vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, závratov, halucinácií, porúch kontroly impulzov a nízkeho krvného tlaku.
Zatiaľ čo zvýšenie týchto hormónov je dôležité pre niektoré choroby, zníženie produkcie tohto neurotransmitera je niekedy nevyhnutné.
Antagonisty dopamínu sú triedou liekov, ktoré znižujú aktivitu dopamínu v mozgu. Tieto lieky sa používajú u ľudí, ktorí produkujú príliš veľa hormónu a riešia zdravotné problémy, ako je schizofrénia a bipolárna porucha.
zdroj: renaissancerecovery.com, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: freepik.com
