Fytonutrienty sú živiny nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré sa vyvíjajú na ochranu rastlín pred škodlivými prostrediami.
Rastliny sú vystavené nadmernému ultrafialovému žiareniu, predátorským škodcom, toxínom a znečisteniu, čo vedie k tvorbe nebezpečných voľných radikálov v ich bunkách. Tieto voľné radikály potom môžu viazať a poškodzovať proteíny, bunkové membrány a DNA rastliny. Našťastie sa v nich súčasne vyvíjajú fytonutrienty, ktoré chránia rastlinu pred takýmto poškodením a poskytujú jej farbu, chuť a vôňu.
Čo to fytonutrienty sú?
Predpona fyto je gréckeho pôvodu a znamená „rastlina“. Používa sa preto, že fytonutrienty sa získavajú iba z rastlín, ktoré sa po stáročia pestujú a používajú na prevenciu a liečbu rôznych ľudských chorôb.
Pojmy fytonutrienty a fytochemikálie sa často používajú zameniteľne. Mnohé sú tiež antioxidanty, takže ich budete počuť aj pod týmto názvom. Americká spoločnosť pre rakovinu definuje fytonutrienty (alebo fytochemikálie) ako:
“Rastlinné zlúčeniny ako karotenoidy, lykopén, resveratrol a fytosteroly, o ktorých sa predpokladá, že majú vlastnosti na ochranu zdravia. Nachádzajú sa v rastlinách, ako je ovocie a zelenina, alebo v potravinách vyrobených z rastlín, ako je tofu alebo čaj. Fytochemikálie sa najlepšie prijímajú konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú, namiesto užívania doplnkov alebo piluliek.”
Prečo potrebujeme fytonutrienty?
Podporujú náš imunitný systém a normálnu bunkovú činnosť a zároveň chránia pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Môžu napríklad spôsobiť, že bunky budú menej náchylné na rakovinu a zabránia poškodeniu mozgu, srdca a iných hlavných orgánov.
Fytonutrienty sú v súčasnosti základom pre viac ako 40% liekov, vrátane tých, ktoré sa používajú na liečbu pľúcnych a srdcových chorôb, cukrovky, obezity a niektorých typov rakoviny. Nachádzajú sa aj v bylinkách a koreninách, ako aj v liečivých rastlinách, ktoré v dávnej histórii zohrávali významnú úlohu pri podpore blahobytu.
Čo robia fytonutrienty pre naše telo?
Chránia nás takmer rovnakým spôsobom ako rastliny. Keďže sme vystavení žiareniu a rôznym environmentálnym prvkom, ako je UV svetlo, potrebujeme fytonutrientmi bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi. Fytonutrienty získavame konzumáciou pestrej stravy, čo znamená zahrnúť do nej veľa rôznych druhov zeleniny, ovocia, bylín a iných antioxidačných potravín.
Fytonutrienty - druhy
Podľa Národného inštitútu zdravia a Ministerstva poľnohospodárstva USA medzi typy fytonutrientov patria:
flavonoidy
terpény
karotenoidy, ako je betakarotén, lykopén, luteín a zeaxantín
antokyány
flavóny a izoflavóny
katechíny
izotiokyanáty
organosíry a aallylsulfidy
polyfenoly
lignany a rastlinné steroly
Štúdie ukazujú, že rastliny môžu obsahovať viac ako 100 000 fytonutrientov, čo je jeden z dôvodov, prečo sa odporúča deväť porcií ovocia a zeleniny denne.
Konzumácia pestrej stravy môže zvýšiť ich účinnosť, pretože rôzne rastliny a zelenina obsahujú rôzne druhy fytonutrientov. Keď sa skombinujú, môžu mať pozitívnejší, synergický efekt.
Fytonutrienty - triedy
Existujú tri široké triedy fytonutrientov:
Fytochemikálie - lekári uvádzajú, že „fytochemikálie sú veľkou skupinou zlúčenín rastlinného pôvodu, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za veľkú časť ochrany pred chorobami, ktorú poskytuje strava s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, fazule, obilnín a nápojov na rastlinnej báze, ako čaj a víno."
Liečivé rastliny - patria sem známe lieky, ako napríklad aloe vera, ktorá pomáha pri hojení rán, a arnikový olej, ktorý pôsobí protizápalovo.
Bylinky a koreniny - rozdiel medzi bylinkami a koreninami je dôležitý. Byliny sú čerstvé rastliny a koreniny sú sušené časti rastliny. Existuje množstvo bylín a korenín, ktoré majú terapeutické vlastnosti, ako je napríklad púpavový čaj, ktorý pôsobí ako prírodné diuretikum, čierne korenie, ktoré sa používa ako stimulant pre centrálny nervový systém, a kardamon, ktorý pôsobí proti obezite.
Fytonutrienty - potraviny a ako ich pridať do stravy
Rastlinná strava má v priemere asi 64-krát viac antioxidantov ako živočíšna. Najlepšie je získavať rastliny z ekologických fariem, aby ste sa vyhli pesticídom a maximalizovali obsah živín. Ak chcete ďalej maximalizovať výživu, jedzte surové ovocie a zeleninu.
Zatiaľ čo štúdie sú stále v procese, aby sme pochopili, koľko by sme mali konzumovať, Americká rakovinová spoločnosť a Americká srdcová asociácia odporúčajú konzumovať stravu plnú rôznych druhov ovocia a zeleniny, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo veľmi potrebných fytonutrientov. Odporúčajú tiež prijímať tieto fytonutrienty z potravín namiesto prostredníctvom doplnkov.
Ktoré potraviny majú vysoký obsah fytonutrientov?
Niektoré z najbohatších zdrojov na pravidelnú konzumáciu zahŕňajú:
kel, listová zelenina, špenát, žerucha, púpava a iná listová zelenina
všetky druhy cibule
cesnak
brokolica, ružičkový kel, karfiol a iná kapustovitá zelenina
ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy, mandle a iné orechy/semená
repa
červená paprika
byliny, ako je mäta pieporná, bazalka, koriander, rozmarín a klinčeky
semená granátového jablka
tmavá čokoláda
černice, čučoriedky, maliny, brusnice, egreše, açaí a iné bobule
všetky druhy čajov, ako sú zelené, čierne, biele a bylinkové čaje
káva
mrkva, tekvica, sladké zemiaky
paradajka a paradajková šťava
broskyne, mango, melóny, citrusové plody a iné ovocie
strukoviny, ako je sušená fazuľa, hrach a šošovica
100% celé zrná, ako je ovos, pšeničné bobule, hnedá ryža, divoká ryža, quinoa, jačmeň a organická kukurica
Medzi ďalšie liečivé rastliny, ktoré sa používajú vo forme doplnkov na pokožku a ktoré majú vysoký obsah fytonutrientov, patria:
aloe vera
arnica
arrowroot (škrobnatá hmota)
pestrec mariánsky
klinček
púpava
ginkgo biloba
ženšeň
levanduľa
mäta pieporná
ľubovník bodkovaný
hamamel
Fytonutrienty - 6 účinkov na zdravie
Fytonutrienty pomáhajú znižovať krvný tlak a zvýšiť dilatáciu ciev
Podľa štúdie môže strava bohatá na fytonutrienty z ovocia a zeleniny spolu s nízkotučnými mliečnymi potravinami a zníženým obsahom nasýtených tukov podstatne znížiť krvný tlak. Autori dospeli k záveru, že takáto diéta ponúka ďalší výživový prístup k prevencii a liečbe hypertenzie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Fytonutrienty, ako je lykopén, ktorý sa nachádza v paradajkách, môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami. To isté platí pre fytonutrienty nachádzajúce sa v tmavom kakau, nazývané flavonoidy, ktoré môžu pomôcť zabrániť poškodeniu srdca spôsobenému starnutím a toxínmi z prostredia. V celých zrnách, ako je divoká ryža a pohánka, sú dokonca aj fenolické zlúčeniny, ktoré preukázateľne chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou 2. typu.
Fytonutrienty udržujú zdravé oči a pokožku
Zdravotné prínosy čučoriedok, jahôd a červeného vína zahŕňajú poskytovanie fytochemickej skupiny nazývanej antokyány, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú zlepšovať zrak a chrániť zdravie očí. Národné centrum pre biotechnologické informácie uvádza, že zrakovú ostrosť možno výrazne zlepšiť konzumáciou určitých potravín s tmavými pigmentmi. Zlepšenie nočného videnia a celkového videnia bolo obzvlášť dobre zdokumentované.
Čierne ríbezle napríklad viedli k výraznému zlepšeniu adaptácie nočného videnia u ľudí a podobné výhody sa získali po konzumácii čučoriedok. Pretože kapusta obsahuje karotenoidy, môže vytvoriť zdravý, ružový lesk na pokožke. Kel môže pomôcť prirodzene liečiť glaukóm vďaka obsahu luteínu a zeaxantínu. Predpokladá sa, že strava bohatá na fytonutrienty, ako sú tokoferoly, bioflavonoidy, lykopén a luteín, chráni pred poškodením slnkom a potenciálne pomáha znižovať riziko rakoviny kože.
Fytonutrienty pomáhajú znižovať zápal a podporovať imunitu
Proantokyanidíny a flavan-3-oly sú fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal spôsobujúci ochorenie. Nachádzajú sa v potravinách ako červené víno, výťažky z hroznovej šťavy, brusnice a kakao.
Štúdie ukázali, že potraviny obsahujúce resveratrol zohrávajú úlohu pri prevencii rakoviny a pomáhajú v boji proti cukrovke, Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe, mŕtvici a ďalším. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zníženie zápalových reakcií. Ukázalo sa, že mnohé potraviny bohaté na fytonutrienty – ako napríklad tie, ktoré obsahujú karotenoidy, lykopén a bioflavonoidy – chránia pred rakovinou, vrátane rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka.
Napríklad brokolica obsahuje sulforafan a je spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka a zlepšenou mierou prežitia. Môže tiež znížiť metastatický potenciál rakoviny pľúc a môže vyvolať detoxikačný enzýmový systém pečene. Niektoré fytonutrienty majú tiež antibakteriálne alebo antivírusové vlastnosti, ktoré pomáhajú bojovať proti určitým infekciám a vírusom.
Fytonutrienty pomáhajú znižovať LDL cholesterol
Fytochemikálie, nazývané sulfidy a tioly, pomáhajú znižovať LDL cholesterol, ktorý sa môže hromadiť v tepnách a zvyšovať riziko srdcových chorôb. Tieto ochranné zlúčeniny možno nájsť v aromatickej zelenine a bylinkách, ako je cibuľa, pór, cesnak a olivy.
Kapustovitá zelenina je tiež prospešná pre udržanie
normálnej hladiny cholesterolu, pretože má vysoký obsah karotenoidov,
izotiokyanátov, lignanov a flavonoidov – navyše je bohatá na vlákninu a
nízky obsah kalórií, čo je kombinácia, ktorá môže brániť obezite.
Fytonutrienty bránia poškodeniu buniek
Jednou z najväčších tried fytochemikálií sú terpény, ktoré zahŕňajú karotenoidy. Karotenoidy neutralizujú voľné radikály prostredníctvom rôznych potravín, ako sú výživné paradajky, mrkva, sladké zemiaky, zelený a biely čaj a iné pestrofarebné ovocie a zelenina.
Tieto potraviny pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek a tiež zlepšujú bunkovú komunikáciu. Okrem toho zohrávajú úlohu pri oprave poškodenia DNA a pri génových expresiách a chránia naše telo pred účinkami toxínov, karcinogénov a dokonca aj nadmerného vystavenia UV žiareniu.
Fytonutrienty udržujú zdravé trávenie
Semená, ako sú ľanové semienka, poskytujú lignany, ktoré sú nevyhnutné pre črevnú flóru a môžu pomôcť v boji proti syndrómu presakujúceho čreva a autoimunitným ochoreniam.
Fytonutrienty - riziká a vedľajšie účinky
Fytonutričné doplnky nie sú najlepším spôsobom, ako získať rovnaké zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách. Fytonutrienty fungujú najlepšie, keď sa kombinujú namiesto oddelených doplnkov. Najľahšie to dosiahnete pravidelnou konzumáciou rôznych potravín, pretože mnohé doplnky poskytujú iba časť fytochemikálií.
U niektorých sa pri užívaní fytonutričných doplnkov môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je alergická reakcia. Odporúča sa, aby tí, ktorí už majú zdravotné problémy, prijali mimoriadne opatrenia, ak sa rozhodnú zaviesť fytonutrienty formou doplnkov.
Ak sa rozhodnete konzumovať stravu s vyšším obsahom vlákniny ako zvyčajne, zvážte jej pomalé prijímanie, aby malo vaše telo čas na prispôsobenie sa, najmä ak sa rozhodnete jesť surové, kapustovité druhu s vysokým obsahom vlákniny, ako je kel, brokolica, karfiol a ružičkový kel.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: virtualhealthpartners.com, vitamedica.com
