Pravdepodobne ste už počuli o quinoe a chia semienkach – možno aj o ciroku alebo o špalde. Ale čo amarant, freekeh a teff? Toto je len niekoľko z mnohých potravín, ktoré sa kvalifikujú ako staré obilniny. Takéto obilniny sú bohaté na živiny a ponúkajú celý rad zdravotných výhod od zlepšenia trávenia až po posilnenie imunity.
Čo to staré obilniny sú?
Neexistuje žiadna oficiálna definícia toho, čo sú staré zrná, a v skutočnosti možno väčšinu celých zŕn nazvať „staroveké“, pretože existujú už od dávnych vekov. Ako je definované Radou pre celé obilniny, staré zrná sú „zrná, ktoré sa za posledných niekoľko stoviek rokov do značnej miery nezmenili“. V priebehu rokov boli niektoré odrody obilia, najmä pšenica, ryža a kukurica, zmenené biotechnologickým pokrokom, ako je mutácia, selektívne pestovanie, šľachtenie a genetická modifikácia.
Mnohé zrná, ktoré spadajú do tejto kategórie, sú v západnom svete nezvyčajné, ale inde sa bežne používajú. Príklady zahŕňajú cirok, teff, proso a amarant. Iné ako quinoa, chia semienka, pohánka a divoká ryža si začali získavať na popularite aj u nás, často dostali označenie „superfood“. Okrem toho, že sa v priebehu rokov do značnej miery nezmenila, je táto skupina obilnín známa tým, že má bohaté nutričné profily a nespočetné množstvo zdravotných výhod.
Čo to celé zrná sú?
Všetky staré zrná sú celé zrná, čo znamená, že sú nerafinované a sú úplne neporušené. Tri časti celého zrna sú otruby, klíčky a endosperm.
Otruby sú vonkajšou vrstvou jadra a obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a mineráli, ako je železo, meď, zinok, horčík.
Klíčky sú jadrom semien bohatým na živiny a obsahujú zdravé tuky, vitamín E a vitamíny skupiny B. Otruby aj klíčky obsahujú fytochemikálie a antioxidanty, čo sú zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie.
Endosperm je najväčšia časť jadra; obsahuje škrob (druh uhľohydrátov), bielkoviny a malé množstvo vitamínov a minerálov.
Čo to rafinované obilniny sú?
Keď sa zrno „rafinuje“, otruby a klíčky sa odstránia, pričom zostane iba endosperm. Keď sa odstránia otruby a klíčky, spolu s nimi sa odstráni vláknina, fytochemikálie, antioxidanty a niekoľko vitamínov a minerálov, čo spôsobuje, že zrno je menej zdravé.
Rafináciou zrna sa odstráni polovica až dve tretiny živín. Niektoré zo živín sú potom pridané späť do zrna v procese nazývanom obohacovanie, ale nenahrádza to všetky živiny, ktoré už boli odstránené. Z tohto dôvodu je vždy výhodné konzumovať celé, a nie rafinované zrná, ktorým chýbajú otruby, klíčky a dôležité živiny pre celkové zdravie.
Nutričné pokyny
Na základe Diétnych smerníc na roky 2015-2020 sa odporúča konzumovať aspoň polovicu obilnín ako celé zrná, a to minimálne. To zvyčajne znamená tri až päť porcií celých zŕn denne, v závislosti od potrieb jednotlivca.
Porcia celého zrna je jeden krajec celozrnného chleba alebo pol šálky vareného zrna. Avšak, ak by všetky vaše obilniny boli celozrnné, priniesli by ďalšie zdravotné výhody.
7 top starých obilnín
Zdravotné výhody spojené so starými obilninami sú jedinečné pre každú odrodu. Ako obilniny však môžete očakávať, že všetky obsahujú slušné množstvo vlákniny a tiež nejaké rastlinné bielkoviny.
1. Amarant
Amarant, bezlepkové zrno, je bohatý na vlákninu, vápnik, železo a draslík – a s deviatimi gramami na šálku je plný bielkovín. Amarant sa dá pripraviť ako ovsená kaša, použiť na obaľovanie kuracieho mäsa alebo rýb, alebo ním môžete posypať čerstvý šalát. Vo forme múky sa dá použiť na prípravu bezlepkového chleba a cesta na pizzu.
2. Proso
Toto zrno vyzerá ako drobné žlté pelety z vtáčieho semena a vďaka vysokému obsahu horčíka je známe, že poskytuje množstvo prospešných účinkov na srdce. Okrem znižovania krvného tlaku horčík pomáha zlepšovať funkciu ciev a podporuje normálne sťahy srdca. Proso môžeme dusiť ako ryžu, hodiť do šalátu alebo uvariť na krémový kuskus.
3. Kamut
Odroda celozrnnej pšenice, kamut obsahuje asi 250 kalórií na šálku so 7 gramami vlákniny a 11 gramami bielkovín. V porovnaní s modernou pšenicou je oveľa bohatšia na polyfenoly a mastné kyseliny, ako aj minerály (selén), ktoré podporujú zdravý imunitný systém. Kamut tiež ponúka antioxidačné výhody, pomáha znižovať zápal čriev a znižuje bolesť spojenú s IBS.
4. Cirok
Názov cirok sa technicky vzťahuje na celý rod tráv pochádzajúcich zo subtropických a tropických oblastí sveta, hoci na ľudskú spotrebu sa zbiera iba jedna odroda. Jedna porcia ciroku obsahuje takmer polovicu denného odporúčaného príjmu vlákniny, čo z neho robí jednu z najsilnejších obilnín pre zdravé trávenie. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje krvný obeh.
5. Teff
Toto zrno pozostáva z malých cibúľ veľkosti a tvaru maku, ale každá z nich je plná železa, vápnika a vlákniny. Teff môžete variť do polenty alebo mlieť na múku, aby ste získali bezlepkové chleby a pečivo. Obsah vlákniny a živín v tomto zrne podporuje zdravý obeh a môže tiež poskytnúť výhody pri chudnutí.
6. Farro
Forma pšenice, farro, je základom stredomorskej stravy. Toto zrno je bohaté na bielkoviny – má tiež vyšší obsah vlákniny ako quinoa a hnedá ryža, pričom má nižší obsah kalórií. Má hustú, žuvaciu štruktúru, ktorá dobre funguje v jedlách z ryže, ako je rizoto. Je tiež bohatý na vitamíny B, ktoré sú dôležité pre váš mozog a metabolické zdravie.
7. Freekeh
Ďalšia forma pšenice, ktorá je známa svojou žuvacou textúrou a orieškovou chuťou, je freekeh vynikajúcim zdrojom bielkovín a je bohatá na minerály ako železo, vápnik a zinok. Toto zrno pomáha zmierniť tráviace ťažkosti, ako je zápcha a hnačka, a môže podporiť chudnutie tým, že vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Ponúka tiež antioxidačné výhody pre zdravie očí.
Staré obilniny - 7 účinkov na zdravie
Pridanie celých zŕn do vašej stravy má niekoľko výhod. Štúdie ukazujú:
Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, ako aj hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL).
Znižujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.
Obsahujú fytonutrienty a antioxidanty, ktoré bojujú proti zápalom, čím pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam a rakovine.
Obsahujú viac vitamínov a minerálov ako rafinované obilniny.
Vďaka otrubám a klíčkom sú sýtejšie. To znamená, že budete menej hladní a v dôsledku toho môžete v priebehu dňa menej jesť, čo môže viesť k strate hmotnosti.
Ľudia, ktorí jedia celé zrná v porovnaní s rafinovanými obilninami, si s väčšou pravdepodobnosťou dokážu udržať svoju váhu.
Konzumácia celých zŕn namiesto rafinovaných je spojená s nižšími nákladmi na zdravotnú starostlivosť.
Staré vs. moderné – čo je lepšie?
Takže, keď poznáme mnohé výhody celých zŕn, existujú výhody konzumácie starých celých zŕn v porovnaní s modernými celými obilninami? Verdikt stále nepadol. Niektoré štúdie ukázali, že staré obilniny poskytujú väčšie zníženie kardiovaskulárnych rizikových faktorov. Iní zaznamenali zlepšenie trávenia a lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi vďaka starým obilninám. Iní uvádzajú, že humbuk nad “starými obilninami“ je skôr marketingovou stratégiou. Čo vieme s istotou je, že staré zrná sú celé zrná a mali by sme ich jesť!
Tipy na vyskúšanie starých obilnín
Okrem moderných celých zŕn je prospešné do jedálnička zaradiť aj staré obilniny, pretože konzumácia rôznych druhov obilnín ponúkne širšiu škálu nutričných profilov.
Začnite skúšaním len jedného nového celého zrna každých pár týždňov. Quinoa je na začiatok skvelá, pretože ju ľahko nájdete v každom obchode s potravinami.
Uistite sa, že kupujete obilniny, ktoré sú obyčajné, pretože ochutené obilniny môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka. Dochuťte si ich extra panenským olivovým olejom, citrónovou šťavou a bylinkami/korením podľa vlastného výberu. Môžete dokonca nájsť zmesi, ktoré sú kombináciou viacerých starých zŕn v jednom balíku!
zdroj: lifespan.org, naturespath.com
zdroj obrázky: lifespan.org, healthyeating.org
