Nie je žiadnym tajomstvom, že strava a životný štýl zohrávajú veľkú úlohu v zdraví, ale čo presne môžete urobiť, aby ste ochránili svoje telo pred chorobami?
Dr. Dean Ornish, jeden z priekopníkov funkčnej a integračnej medicíny pre lekárov, zakladateľ a prezident Výskumného inštitútu preventívnej medicíny, zistil prostredníctvom štúdie, že kombinácia stravy, cvičenia, sociálnej podpory a redukcie stresu môže pomôcť zvrátiť ischemickú chorobu srdca... a verí, že tie isté faktory životného štýlu a dodržiavanie Ornishovej diéty by mohli hrať úlohu aj pri prevencii a/alebo zvrátení iných chronických chorôb, ako je Alzheimerova choroba.
„Čo je dobré pre vaše srdce, je dobré pre váš mozog a naopak,“ povedal Ornish v rozhovore pre CNN. „Predchádzajúce štúdie ukázali, že mierne zmeny v životnom štýle môžu spomaliť rýchlosť progresie demencie a Alzheimerovej choroby. Takže hypotéza je, že intenzívnejšie zmeny životného štýlu by mohli zastaviť alebo dokonca zvrátiť ich pokles.“
Ľudia si často myslia, že pokrok v medicíne musí predstavovať nový liek, nový laser alebo chirurgický zákrok, aby bol účinný – niečo čo je skutočne špičkové a drahé. Často majú problém uveriť, že jednoduché rozhodnutia, ktoré v živote robíme každý deň – čo jeme, ako reagujeme na stres, či fajčíme alebo nefajčíme, koľko cvičíme a kvalita našich vzťahov – môžu mať výrazný vplyv na naše zdravie, pohodu a prežitie.
Uvedomenie je prvým krokom k uzdraveniu. Keď si viac uvedomíme, ako silne nás ovplyvňujú naše rozhodnutia v oblasti stravovania a životného štýlu – v dobrom aj v zlom –, potom to môžeme zmeniť.
Súčasťou hodnoty vedy je zvýšiť naše povedomie tým, že nám pomôže porozumieť silným vplyvom stravovania a životného štýlu, ktoré robíme každý deň – a ako ich zmena môže výrazne, niekedy až dramaticky, zlepšiť naše zdravie a pohodu. V mnohých prípadoch môžu tieto zlepšenia nastať oveľa rýchlejšie, ako ľudia kedysi považovali za možné.
Keď urobíte komplexné zmeny životného štýlu, väčšina ľudí zistí, že sa cítia oveľa lepšie, tak rýchlo, že to preformuluje dôvod zmeny zo strachu zo smrti na radosť zo života. Radosť a láska sú silné a udržateľné motivátory, no strach a nedostatok nie.
Výhody Ornishovej diéty
Takmer 40-ročný výskum Dr. Ornisha vedecky dokázal, že integračné zmeny životného štýlu, ktoré odporúča, môžu:
- zlepšiť chronické stavy - ako sú srdcové choroby, cukrovka
- spomaliť rast buniek rakoviny prostaty
- zlepšiť ukazovatele depresie
- znížiť hladinu cholesterolu
- zmeniť génovú expresiu - zapnúť gény podporujúce zdravie a vypnúť gény podporujúce choroby
- predĺžiť teloméry - konce chromozómov - čím sa zvráti starnutie na bunkovej úrovni
Ornishova diéta a zmeny životného štýlu
Prostredníctvom výskumu v priebehu rokov, vrátane štúdie o zvrátení koronárnej choroby srdca, Ornish zaznamenal dramatické účinky zmien zdravého životného štýlu na prevenciu chronických ochorení. Hlavné faktory protokolu Ornishovej diéty a životného štýlu:
1. Diéta (strava)
Potraviny nie sú ani dobré, ani zlé, ale niektoré sú pre vás zdravšie ako iné – predovšetkým ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, sójové výrobky, odtučnené mliečne výrobky a vaječné bielky v ich prirodzenej forme, ako aj niektoré dobré tuky, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. V týchto potravinách je najmenej 100 000 látok, ktoré majú silné protirakovinové účinky, proti srdcovým chorobám a starnutiu. To, čo do stravy zahrniete, je rovnako dôležité ako to, čo z nej vylúčite.
Konzumujte prevažne rastliny v prírodnej forme
Kalórie sú neobmedzené, pokiaľ sa nesnažíte schudnúť. Malé časté jedlá rozložené počas dňa vám pomôžu vyhnúť sa hladu a udržať hladinu energie na konštantnej úrovni. Kontrola porcií vám pomôže dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Zahrnuté sú odtučnené mliečne jedlá (nie viac ako 2 porcie/deň) a vaječné bielka.
Upozornenie: mäso, hydina, ryby a akékoľvek produkty vyrobené z týchto potravín sú vylúčené.
Obmedzte sacharidové jedlá
Cukor je povolený s mierou, ale neodporúča sa. Pridané cukry ako javorový sirup, agáve, med, biely alebo hnedý cukor spolu s nemastnými sladkosťami a rafinovanými sacharidmi sa odporúča obmedziť na viac ako 2 porcie/deň.
Alkohol je povolený v obmedzenom množstve, ale neodporúča sa. Ak ho konzumujete, vychutnajte si jednu porciu denne: 44 ml likéru, 100 ml vína alebo 350 ml piva.
Konzumujte len 4 g zdravého tuku denne
Nie viac ako 10% kalórií pochádza z tuku. To sa dosiahne tým, že do prevažne rastlinnej stravy nepridávame žiadne tuky, oleje, avokádo, kokos a olivy. 10% kalórií z tuku pochádza z tuku, ktorý sa prirodzene vyskytuje v obilninách, zelenine, ovocí, fazuli, strukovinách, sójových potravinách – a malých množstvách orechov a semien.
Obmedzte cholesterol na 10 mg alebo menej za deň. Na splnenie tohto cieľa sú netučné mliečne výrobky voliteľné a obmedzené na 2 porcie denne. Netučné mliečne výrobky sú voliteľné. Podporujú sa nemliečne alternatívy, ako napríklad sójové mlieko, pretože neobsahujú cholesterol a je bohaté na živiny prospešné pre srdce.
Orechy sú povolené v malých množstvách. Na udržanie cieľa s nízkym obsahom kalórií z tuku sú veľkosti porcií orechov obmedzené, pretože sú veľmi koncentrované v tuku. Príklady niektorých porcií orechov sú uvedené nižšie. Typ tuku v orechoch je väčšinou nenasýtený, ale napr. vlašské orechy poskytujú dobrý zdroj omega 3 prospešných pre srdce. Špecifické orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, pekanové orechy, kešu oriešky a arašidy) a semená (najmä ľanové, slnečnicové a tekvicové semienka), ktoré sú bohaté na antioxidanty kardioochranné fytochemikálie, ako sú polyfenoly, boli vybrané na základe výskumu pre ich kardiovaskulárne zdravotné prínosy.
Príklad - 1 porcia nízkotučného jedla (≤ 3 g tuku) sa rovná:
- 5 mandlí
- 9 pistácií
- 1 celý vlašský orech
- 3 polovice pekanových orechov
- 2 kešu orechy
- 6 arašidov (bez škrupiny)
- 2,5 lyžičky mletých ľanových semienok
- 2 ČL chia semienok alebo vylúpaných slnečnicových semienok
- 1,5 ČL tekvicových semienok
Za deň môžu byť zahrnuté tri alebo menej porcií z nízkotučných potravín alebo orechov. Nízkotučné potraviny, ako sú vegetariánske hamburgery, nízkotučné celozrnné krekry alebo cereálie, obsahujú ≤ 3 g tuku na porciu. Tieto nízkotučné potraviny môžu obsahovať minimálne množstvo pridaného väčšinou nenasýteného tuku, ako je olivový alebo repkový olej. Nízkotučné balené potraviny sa neodporúčajú, ale sú príležitostne voliteľné kvôli pohodliu a udržaniu príjemného životného štýlu.
Zamerajte sa na rastlinné bielkoviny
- vaječný bielok
- tofu
- tempeh
- fazuľa
- strukoviny
- odtučnený jogurt
- odtučnené syry
Udržujte mierny príjem sodíka
Mierne používanie soli, pokiaľ nie je medicínsky indikované inak. Odporúča sa dochucovať jedlo korením, bylinkami a inými prírodnými dochucovadlami, ako sú citrusy a octy.
Obmedzte konzumáciu kofeínu, najmä z čaju
Program životného štýlu podporuje zníženie príjmu stimulantov, ako je kofeín, s cieľom uľahčiť vyváženejší a pokojnejší spôsob života. Až 2 šálky zeleného čaju denne sú vhodné už mnoho rokov kvôli jeho vysokej koncentrácii zdraviu prospešných a bunkových ochranných antioxidačných polyfenolov, ktoré preukázateľne zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Čierny čaj a káva tiež obsahujú tieto antioxidačné polyfenoly a ďalšie bioaktívne zlúčeniny, ktoré poskytujú kardiovaskulárne výhody. Káva je obmedzená na 1 šálku alebo 2 šálky bez kofeínu alebo 2 šálky čierneho čaju denne.
Doplnky výživy
Odporúča sa nízkodávkový multivitamínový a minerálny doplnok s obsahom vitamínu B12-kobalamínu (bez obsahu železa, ak nie ste žena vo fertilnom veku), rybí tuk a prípadne na odporúčanie lekára doplnky vápnika.
Medzi hlavné potraviny na konzumáciu pri tomto spôsobe stravovania patrí:
- ovocie
- zelenina
- strukoviny
- celé zrná
- niektoré orechy a semená
- a veľmi obmedzené množstvo vaječných bielkov a odtučneného mlieka alebo jogurtu spolu so zeleným čajom.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
- čokoľvek s vysokým obsahom tuku, najmä nezdravé tuky,
- spolu s nadmerným množstvom kofeínu
- a rafinovaných olejov a sacharidov.
2. Cvičenie
Zásahy implementované v tomto pláne zahŕňajú niekoľko foriem cvičenia:
- joga
- silový tréning
- chôdza a iné aeróbne cvičenie aspoň 30 minút denne (tri až päť hodín týždenne)
Ornish odporúča dodržiavať tzv. FITT princíp cvičenia:
- F – frekvencia (ako často cvičiť)
- I – intenzita (ako intenzívne cvičiť)
- T – čas (ako dlho cvičiť)
- T – typ (typ cvičenia)
Pre aeróbny tréning odporúča Ornishova diéta:
- frekvencia - niekoľkokrát denne, tri až šesťkrát týždenne
- intenzita -určená testom na bežeckom páse, 45 až 80% maximálnej kapacity
- čas - 30-60 minút naraz, tri až päť hodín týždenne
- typ - chôdza, jogging, tanec, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, beh na lyžiach atď.
Pre silový tréning odporúča Ornishova diéta:
- frekvencia - dva až trikrát týždenne s odpočinkovým dňom
- intenzita - hmotnosť, s ktorou môžete pohodlne urobiť 12–15 opakovaní, s pomerne ľahkou až trochu väčšou námahou počas zdvíhania
- čas - začnite jednou sériou každého cvičenia, medzi sériami si odpočiňte 30-90 sekúnd, potom urobte až 10-15 opakovaní 8 až 10 odporových cvičení zameraných na veľké svalové skupiny.
- typ - voľná váha, činky, členkové závažia, závažia na ruky, posilňovacie stroje, odporové gumy, cvičenia s vlastnou váhou atď.
3. Zvládanie stresu
Zvládanie stresu je dôležitou súčasťou tohto protokolu. Používajte bežné prostriedky na zmiernenie stresu aspoň hodinu denne, aby ste udržali svoju myseľ neporušenú a pomohli svojmu telu. Patrí sem:
- joga
- strečing
- dychové cvičenia
- meditácia
- relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia
- obrazotvornosť - je vizuálna symbolika alebo obrazový jazyk
4. Láska a sociálna podpora
Toto je podceňovaná časť zdravia, ale podstata, na ktorú sa Ornishova diéta a protokol zameriava. Podľa Ornish.com:
Láska a intimita – naša schopnosť spojiť sa so sebou samým a ostatnými, je základom toho, čo nás robí chorými a čo nám robí dobre, čo spôsobuje smútok a čo prináša šťastie, čo nás trápi a čo vedie k uzdraveniu. Ak by mal nový liek rovnaký účinok, prakticky každý lekár v krajine by ho odporučil svojim pacientom. Bolo by chybou nepredpísať ho — no lekári sa až na pár výnimiek v rámci lekárskeho výcviku veľa nedozvedia o liečivej sile lásky, intimity a transformácie.
…
Uvedomenie si je prvým krokom k uzdraveniu, individuálne aj sociálne. Súčasťou hodnoty vedy je zvýšiť úroveň povedomia o tom, ako veľmi záleží na týchto rozhodnutiach, ktoré robíme každý deň. Nie len málo, ale veľa, a to nielen ku kvalite života, ale aj kvantite života – k nášmu prežitiu. Keď pochopíme, aké dôležité sú tieto problémy, môžeme s tým niečo urobiť. Tie obsahujú:
- trávime viac času s našimi priateľmi a rodinou
- komunikačné schopnosti
- skupinová podpora
- spoveď, odpustenie a vykúpenie
- súcit, altruizmus a služba
- psychoterapia
- dojemnosť
- viazanosť
- meditácia
Keď zvyšujeme lásku a intimitu v našich životoch, zvyšujeme tým aj zdravie, radosť a zmysel nášho života. Jedným z kľúčov je tu komunikácia. Ak chcete byť dobrým komunikátorom a poslucháčom, Ornish hovorí, že by ste mali:
- identifikovať svoje pocity
- vyjadriť svoje pocity
- byť empatický namiesto súcitný
- uznať pocity druhých a precvičiť si plynulé počúvanie
zdroj: ornish.com, draxe.com
