Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi je základom dlhodobej pohody a ovplyvňuje všetko od energie a metabolizmu až po zápaly a reguláciu hmotnosti. A práve tu prichádzajú na rad potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Tieto potraviny sa trávia pomalšie, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy a podporujú metabolické zdravie spôsobom, akým to sacharidy s vysokým glykemickým indexom jednoducho nedokážu.
Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá hodnotí jedlo alebo nápoj obsahujúci sacharidy podľa toho, ako rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi po zjedení určitého množstva. Potraviny s vysokým GI majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nízkym GI.
- nízky GI - 55 alebo menej
- stredný GI - 56-69
- vysoký GI - 70 alebo viac
Glykemický index potraviny sa môže meniť v závislosti od veľkosti porcie, spôsobu varenia a kombinácie potraviny s inými ingredienciami v jedle alebo desiatu.
Glykemický index potraviny ovplyvňuje niekoľko faktorov:
- obsah vlákniny - viac vlákniny sa rovná pomalšiemu tráveniu
- spracovanie a zušľachťovanie - viac spracované potraviny majú vyšší GI
- zrelosť - zrelšie ovocie má zvyčajne vyšší GI
- spôsob varenia - dlhšie varenie často zvyšuje GI
- párovanie makroživín - kombináciou potraviny s vysokým GI s kombináciou neškrobovej zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov v každom jedle alebo desiatu môžete znížiť celkovú glykemickú odpoveď.
Okrem typu sacharidov, ktoré si vyberiete, zohráva úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi aj množstvo alebo veľkosť porcie. Aj potraviny s nízkym GI je potrebné konzumovať v určitom množstve alebo veľkosti porcie, aby sa predišlo vysokej hladine cukru v krvi.
Hoci je to nástroj, ktorý pomáha ľuďom žijúcim s cukrovkou lepšie pochopiť zmeny hladiny cukru v krvi v reakcii na zjedené potraviny, každé telo je iné. Možno zistíte, že niektoré potraviny s vysokým GI nemajú taký vplyv na vašu hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo niektoré potraviny s nízkym GI áno.
Potraviny s nízkym vs. vysokým glykemickým indexom
Ako sa porovnávajú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom?
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
- sú pomaly stráviteľné
- podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi
- podporujú kontrolu chuti do jedla
- majú vysoký obsah vlákniny a živín
Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
- sú rýchlo stráviteľné
- spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi
- môžu prispievať k chuti do jedla a únave
- sú často rafinované alebo spracované
Jednoduché pravidlo: čím viac je sacharid spracovaný, tým vyšší je jeho glykemický index.
Glykemický index vs. glykemická záťaž
Zatiaľ čo glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, glykemická záťaž (GL) zohľadňuje množstvo sacharidov v typickej porcii. To poskytuje realistickejší obraz o tom, ako potravina ovplyvní hladinu cukru v krvi v reálnych porciách.
- GL vzorec: GL = (GI × sacharidy v gramoch na porciu) ÷ 100
- Potravina môže mať vysoký GI, ale nízku GL, ak sa konzumuje v malých množstvách (napríklad melón).
- Zameranie sa na GI aj GL vám môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi, hladinu energie a chuť do jedla.
Cieľom nízkoglykemického prístupu nie je vylúčiť sacharidy, ale vybrať si dobré sacharidy, ktoré podporujú stabilnejšiu glukózu, hormonálnu rovnováhu a metabolické zdravie.
Metóda vyváženého taniera
Použite štandardný tanier a postupujte podľa tohto modelu pre vyvážené jedlo.
Niektoré potraviny a nápoje obsahujúce sacharidy majú tak málo sacharidov, že nemajú žiadnu hodnotu GI. To znamená, že môžu byť súčasťou zdravej stravy s malým alebo žiadnym vplyvom na hladinu cukru v krvi. Medzi príklady patria živočíšne bielkoviny, veľa zeleniny, bylinky, koreniny, citróny a limetky. Tieto potraviny nie sú zahrnuté v nižšie uvedených zoznamoch, ale môžu byť zahrnuté do vyváženého jedla alebo desiaty.
Častejšie sa odporúča vyberať si potraviny a nápoje s nižším GI, aby ste si pomohli kontrolovať hladinu cukru v krvi. Ak je to možné, spolupracujte s registrovaným dietológom, aby ste do svojich zoznamov pridali potraviny a nápoje, vytvorili akčné plány, ktoré zahŕňajú výber potravín s nižším GI, prispôsobili si svoje obľúbené recepty a našli spôsoby, ako do svojho jedálnička zahrnúť potraviny s nízkym GI. Najlepším spôsobom, ako zistiť, ako vaše telo spracováva určité potraviny a nápoje, je kontrola hladiny cukru v krvi pred jedlom a 2 hodiny po ňom.
Tabuľka potravín s nízkym, stredným a vysokým GI
| Nízky glykemický index | Stredný glykemický index | Vysoký glykemický index |
|---|---|---|
| CHLIEB: | ||
| ľanový | bezlepkový (kysnuté cesto, pohánka, quinoa, ovos, strukoviny | chlieb, bagel, bageta (všetko biele) |
| zo zmiešaných obilnín | mliečny | bezlepkový (biely, ryžový, kukuričný) |
| viaczrnný so semienkami | ovsený | ryžový chlieb |
| z naklíčených obilnín | pita (biely, celozrnný) | ryžové koláčiky |
| tortilla (celozrnná, biela, kukuričná) | špaldový | kváskový (biely) |
| kváskový (celozrnný, ražný) | ||
| ražný (svetlý, tmavý, celozrnný) | ||
| CELÉ ZRNÁ, ŠKROBY | ||
| ovos | kukuričná kaša | kukuričné lupienky (cornflakes) |
| ovsené otruby | granola | instantné ovsené vločky |
| jačmeň | müsli | proso (perlový, prstový) |
| pohánka | amarant | ramen (instantný) |
| bulgur | kukuričná múka | ryža (instantná, jazmínová, sushi, krátka) |
| cícerová múka | teff | ryžová kaša |
| vajčené rezance | kuskus | cirok |
| kamut | bezlepkové cestoviny | |
| rezance z mungo fazule | proso | |
| cestoviny | ramen rezance (čerstvé, pohánkové, celá pšenica) | |
| strukoviny | ryža (basmati, dlhozrnná) | |
| quinoa | soba rezance | |
| ryža (hnedá, divoká) | špalda | |
| tapioka | ||
| udon rezance | ||
| OVOCIE | ||
| jablká | banán (zrelý, žltý) | banán (hnedý, prezretý) |
| hrušky | čerešne (konzervované) | vodný melón |
| bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny, černice, brusnice) | brusnice (sušené) | |
| grepy | figy (sušené) | |
| broskyne | hrozienka | |
| slivky | liči (čerstvé) | |
| pomaranče | ananás | |
| čerešne | kaki | |
| kivi | hrozienka | |
| sušené marhule | ||
| nezrelé banány | ||
| kokos | ||
| ZELENINA | ||
| listová (špenát, šalát, mangold, rukola) | cvikla (varená) | zemiaky (uvarené teplé) |
| hlúbová (brokolica, karfiol, kapusta, kel) | kukurica | batáty |
| cuketa | paštrnák | hranolky |
| uhorky | zemiaky (uvarené studené) | zemiaková kaša (instantná) |
| paradajky | tekvica | |
| papriky | ||
| mrkva | ||
| zelená fazuľka | ||
| hrach (zelený, cukrový) | ||
| cibuľa | ||
| huby | ||
| artičoky | ||
| baklažán | ||
| zeler | ||
| MLIEČNE VÝROBKY | ||
| jogurt (nesladený) | ovsené mlieko (nesladené) | ryžové mlieko |
| kefír (nesladený) | tavený syr | |
| tvaroh | smotanový syr | |
| mandľové mlieko (nesladené) | ||
| sójové mlieko (nesladené) | ||
| ricotta | ||
| syr (čedar, mozzarella, brie, feta, kozí) | ||
| mlieko (odstredené, nízkotučné, plnotučné) | ||
| ORECHY, SEMENÁ, ZDRAVÉ TUKY | ||
| mandle | ||
| vlašské orechy | ||
| pekanové orechy | ||
| kešu orechy | ||
| makadamové orechy | ||
| lieskové orechy | ||
| tekvicové semienka | ||
| slnečnicové semienka | ||
| chia semienka | ||
| ľanové semienka | ||
| arašidy a arašidové maslo | ||
| orechové maslá (nesladené) | ||
| avokádo | ||
| olivový olej | ||
| BIELKOVINY | ||
| vajcia | ||
| ryby | ||
| hydina | ||
| hovädzie mäso | ||
| bravčové mäso | ||
| morské plody | ||
| tofu | ||
| tempeh |
Ako zaradiť potraviny s nízkym glykemickým indexom do stravy
- Vyberajte si celozrnné, minimálne spracované sacharidy. Vymeňte biely chlieb za celozrnný chlieb, instantnú ryžu za hnedú alebo divokú ryžu a sladké cereálie za ovsené vločky alebo jačmeň.
- Kombinujte sacharidy s bielkovinami, tukmi a vlákninou. Príklady vyvážených jedál zahŕňajú ovsené vločky s bobuľovým ovocím a mandľovým maslom; misku quinoy so zeleninou a lososom; plátky jabĺk s vlašskými orechmi.
- Varte strategicky. Kratší čas varenia zvyčajne znižuje GI. Napríklad cestoviny al dente majú nižší GI ako úplne zmäknuté cestoviny.
- Uprednostňujte neškrobovú zeleninu. Tá dodá jedlám objem, živiny a vlákninu a zároveň udrží nízky GI.
- Pravidelne konzumujte strukoviny. Fazuľa, šošovica a hrach ponúkajú sacharidy s nižším GI a sú vynikajúce pre metabolické zdravie.
Ukážkové sedemdňové menu
Týždenné menu založené na potravinách s nízkym GI:
Deň 1
- raňajky - ovsené vločky s čučoriedkami a vlašskými orechmi
- obed - miska s quinoou, cícerom, špenátom, uhorkami a tahini
- večera - úečený losos, dusená brokolica a basmati ryža
- občerstvenie - plátky jabĺk s mandľovým maslom
Deň 2
- raňajky - grécky jogurt, chia semienka a maliny
- obed - šošovicová polievka a šalát zo miešanej zeleniny
- večera - grilované kuracie mäso, restovaná cuketa a divoká ryža
- občerstvenie - mrkvové tyčinky a hummus
Deň 3
- raňajky - zeleninová omeleta a avokádo
- obed - morčací šalát v tortille a prílohový šalát
- večera - restované tofu, zelená fazuľka a jačmeň
- občerstvenie - hruška a hrsť mandlí
Deň 4
- raňajky - smoothie (kel, chia semienka, bielkoviny, nesladené mandľové mlieko)
- obed - tabbouleh z cíceru a quinoy
- večera - pečená treska, karfiolová kaša a pečená mrkva
- občerstvenie - grécky jogurt
Deň 5
- raňajky - ovsené vločky, škorica, tekvicové semienka a černice
- obed - miska s čiernou fazuľou so salsou a špenátom
- večera - grilovaný steak, dusená zelená fazuľka a bulgur
- občerstvenie - tvaroh a čučoriedky
6. deň
- raňajky - miešané vajíčka a restovaná zelenina
- obed - varený šalát zo sladkých zemiakov, šošovice a rukoly
- večera - kuracie stehná s bylinkami, pečený ružičkový kel a quinoa
- občerstvenie - kivi a vlašské orechy
7. deň
- raňajky - kefírové smoothie s chia semienkami a jahodami
- obed - stredomorský cícerový šalát
- večera - losos, špargľa a divoká ryža
- občerstvenie - zeler a mandľové maslo
Potraviny s nízkym GI - 6 účinkov na zdravie
Potraviny s nízkym GI podporujú zdravú rovnováhu hladiny cukru v krvi
Potraviny s nízkym GI sa trávia pomalšie a spôsobujú nižší a stabilnejší nárast hladiny glukózy v krvi, čím sa znižuje pravdepodobnosť výrazných výkyvov a poklesov hladiny cukru v krvi po jedle. Stabilná glukóza pomáha podporovať citlivosť na inzulín a môže byť prospešná pre jednotlivcov, ktorí majú cukrovku 2. typu alebo prediabetes.
Napríklad štúdia u mužov s cukrovkou 2. typu zistila, že dlhodobá strava s nízkym GI viedla k výrazne nižšej postprandiálnej hladine glukózy a inzulínu, ako aj k zlepšeniu glukózy nalačno, HbA1c a využitia glukózy v celom tele.
Potraviny s nízkym GI pomáhajú regulovať hmotnosť a chuť do jedla
Pretože potraviny s nízkym GI podporujú pocit sýtosti a znižujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, prirodzene podporujú kontrolu porcií a trvalú energiu. Mnohé potraviny s nízkym GI (ako fazuľa, ovos a bobuľové ovocie) obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti a zdravé trávenie.
Štúdia, ktorá sledovala 122 účastníkov s nadváhou/obezitou počas šiestich mesiacov, ukázala, že strava s nízkym GI s obmedzeným príjmom kalórií viedla k väčšiemu zníženiu indexu telesnej hmotnosti v porovnaní so stravou s nízkym obsahom tukov a vysokým GI.
Napokon, 12-týždňová štúdia u dospelých v strednom veku s rizikom kardiovaskulárnych ochorení ukázala, že strava s nízkym GI a obmedzeným príjmom energie významne zlepšila 24-hodinovú kontrolu glukózy a vyvolala mierny úbytok hmotnosti v porovnaní so stravou s vysokým GI.
Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržať zdravé srdce
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí jedia potraviny s nízkym GI, majú tendenciu mať zdravšie hladiny triglyceridov a lepšie vzorce LDL cholesterolu. Strava s nízkym GI tiež zvyčajne obsahuje viac celozrnných potravín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré ďalej podporujú kardiovaskulárne zdravie.
Veľká štúdia s viac ako 137 000 dospelými zistila, že ľudia s vyšším GI v strave mali výrazne vyššie riziko závažných kardiovaskulárnych príhod (ako je infarkt alebo mozgová príhoda) a úmrtia z kardiovaskulárnych príčin v porovnaní s tými, ktorí jedli potraviny s nižším GI.
Na druhej strane, kontrolovaná štúdia stravovania so 163 dospelými s nadváhou porovnávala stravu s nízkym GI a stravu s vysokým GI (pri zachovaní konštantných ostatných živín) a zistila, že strava s nízkym GI nezlepšila citlivosť na inzulín, krvné lipidy ani krvný tlak počas piatich týždňov. To naznačuje, že v kontexte celkovej stravy v štýle DASH nemusí jednoduchý výber zdrojov sacharidov s nižším GI vždy viesť k lepším markerom kardiovaskulárneho rizika. Je najúčinnejší v kombinácii so zdravým životným štýlom.
Potraviny s nízkym GI zlepšujú metabolické zdravie a energetickú stabilitu
Keď vaša hladina glukózy zostane stabilná, hladina energie, sústredenie a hormonálna rovnováha majú tendenciu sa tiež stabilizovať. To môže podporiť lepší fyzický výkon, duševnú jasnosť a dennú energiu bez popoludňajšieho poklesu spôsobeného rafinovanými sacharidmi.
Štúdia s 22 obéznymi dospelými s prediabetom odhalila, že strava s nízkym GI v kombinácii s pravidelným cvičením mierne zlepšila citlivosť na inzulín a výrazne znížila sekréciu inzulínu po jedle v porovnaní so stravou s vysokým GI. To naznačuje, že potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú stabilizovať tok energie a znižovať nadmernú stimuláciu inzulínu.
Ďalšia štúdia u žien so syndrómom polycystických vaječníkov zistila, že nahradenie ich bežnej stravy izokalorickou stravou s nízkym GI počas 12 týždňov zvýšilo citlivosť na inzulín a znížilo hladiny neesterifikovaných mastných kyselín, ktoré sú spojené s metabolickou dysfunkciou a energetickou nerovnováhou.
Potraviny s nízkym GI podporujú zdravú zápalovú reakciu
Potraviny s vysokým GI môžu spustiť viac oxidačného stresu a zápalových reakcií. Potraviny s nízkym GI, najmä celozrnné rastlinné potraviny, poskytujú antioxidanty, vlákninu a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravšiu zápalovú reakciu.
Jedna štúdia stravovania s 80 dospelými (s normálnou váhou aj nadváhou) zistila, že strava s nízkym glykemickým zaťažením významne znížila vysoko citlivý C-reaktívny proteín, kľúčový marker zápalu, v porovnaní so stravou s vysokým glykemickým zaťažením, najmä u účastníkov s vyšším telesným tukom.
Ďalšia štúdia s 28 staršími dospelými s inzulínrezistentnou diétou kombinovala stravu s nízkym glykemickým zaťažením s cvičením počas 12 týždňov a pozorovala zníženie zápalových cytokínov.
Potraviny s nízkym GI znižuje riziko chronických ochorení
Výskum naznačuje, že dlhodobé dodržiavanie nízkoglykemického režimu môže byť spojené s nižším rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a súvisiacich metabolických ochorení.
Konzumácia potravín s nízkym GI sa tiež spája s nižším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny. Napríklad v štúdii výskumníci sledovali takmer 39 900 žien počas priemerného obdobia 6,8 roka a skúmali ich glykemickú záťaž v strave a glykemický index. Nezistili žiadnu celkovú súvislosť medzi vysokou glykemickou záťažou alebo glykemickým indexom a rizikom rakoviny prsníka v celej kohorte, ale v podskupine premenopauzálnych žien s nízkou fyzickou aktivitou bola vyššia glykemická záťaž spojená s viac ako dvojnásobným rizikom rakoviny prsníka.
V ďalšej rozsiahlej štúdii s 38 451 ženami (priemerné sledovanie 7,9 roka) bola glykemická záťaž v strave významne spojená s rizikom kolorektálneho karcinómu. Ženy v najvyššom kvintile glykemickej záťaže mali takmer trikrát vyššie riziko v porovnaní s tými v najnižšom kvintile.
Napokon, rozsiahla metaanalýza kohortových štúdií zistila, že vyšší glykemický index stravy a glykemická záťaž boli významne spojené s vyšším rizikom chronických ochorení vrátane cukrovky 2. typu, ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny. To podporuje myšlienku, že strava s nízkym GI/nízkym GL môže znižovať riziko chronických ochorení.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa potravín s nízkym GI
Nízky GI je pre väčšinu ľudí bezpečný, ale existuje niekoľko faktorov, ktoré treba zvážiť, napríklad:
- GI sa nerovná výžive - jedlo s nízkym GI môže byť stále nezdravé. Napríklad čokoládové tyčinky obsahujúce tuk môžu mať stredný GI, ale celkovo ponúkajú slabú výživovú hodnotu.
- Individuálne reakcie sa líšia - vaša osobná glykemická odpoveď závisí od vášho metabolizmu, zdravia čriev, úrovne stresu, spánku, úrovne aktivity a hormonálnej rovnováhy.
- Prílišný dôraz na samotný GI môže byť obmedzujúci - niektoré výživné potraviny (ako napríklad melón alebo zrelé banány) majú vyššie skóre GI, ale ponúkajú cenné živiny. Kľúčom je rovnováha, nie dokonalosť.
- Strava môže mať príliš nízky obsah sacharidov, ak nie je dobre naplánovaná - strava s veľmi nízkym GI niekedy vedie ľudí k neúmyselnej podvýžive sacharidov, čo môže znížiť hladinu energie, ak ste aktívni.
zdroj: diabetes.ca, draxe.com, medicalnewstoday.com
