30 výživne najbohatších potravín

Aj keď ste možno nikdy nepočuli termín hustota živín, pravdepodobne poznáte koncept konzumácie prevažne výživných jedál.

Existuje mnoho spôsobov, ktorými odborníci na zdravie opisujú myšlienku jesť stravu bohatú na živiny. Napríklad doktor Joel Fuhrman, autor knihy „Jedzte, aby ste žili“, vymyslel trendový výraz „výživový“.

Nutričný (výživový) znamená, že si ľudia vyberajú potraviny na základe svojich mikroživín na obsah kalórií. Inými slovami, neobťažujú sa počítať kalórie, konzumovať iba nízkotučné jedlá alebo dodržiavať raw (surovú) stravu. "Nutričný ľudia" ani nedodržiavajú „univerzálny“ diétny plán alebo teóriu. Skôr sa zameriavajú na konzumáciu rôznych najvýživnejších potravín, ktoré sú k dispozícii - inými slovami nespracované, celé potraviny - aby sa cítili spokojní a zostali zdraví.

Čo je to hustota živín?

Hustota živín sa týka množstva prospešných živín v potravine v pomere k tomu, koľko kalórií potravina má (alebo jej energetický obsah).

Podľa Národného inštitútu zdravia „potraviny bohaté na živiny“ sú tie, ktoré poskytujú vysoké množstvo živín, ale majú relatívne málo kalórií.

Ovocie a zelenina sú pravdepodobne prvé, ktoré vám napadnú, keď si spomeniete na zdravé potraviny, ale aj ostatné celé potraviny majú vysokú hustotu živín (sú bohaté na živiny). Patria sem voľne žijúce ryby, vajcia od sliepok z výbehu, fazuľa a hrach, surové orechy a semená, chudé mäso a hydina od zvierat kŕmených trávou a staroveké/celozrnné produkty.

Pozrime sa napríklad na vajcia: sú vajíčka výživné? Áno, vajcia z voľného chovu väčšina považuje za zdravé potraviny - pretože v iba 75 kalóriách na jedno veľké vajce získate dostatok vitamínov B, cholínu, vitamínu D a zdravých tukov, ako sú omega-3, a tiež bielkoviny.

Prečo sú potraviny bohaté na živiny dôležité?

Zdravé, celé potraviny nám poskytujú nevyhnutné vitamíny, minerály, aminokyseliny (ktoré tvoria bielkoviny), mastné kyseliny a ďalšie látky potrebné pre zdravé telo. Ďalší spôsob, akým by sme mohli opísať výživu bohatú na živiny, je protizápalová strava, o ktorej vieme, že je dôležitá pri prevencii chronických chorôb a rizikových faktorov, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita.

Mnoho odborníkov sa domnieva, že o celkovom zdraví môže čiastočne rozhodovať príjem živín vydelený príjmom kalórií. Americké ministerstvo poľnohospodárstva napríklad hovorí, že celková kvalita stravy ľudí závisí od faktorov, ako:

• Úroveň mikroživín a makroživín, ktoré získavajú na prijatú kalóriu.
• Či už nepretržite jedia primerané množstvo kalórií (vo forme makroživín), aby uspokojili svoje individuálne potreby. To znamená schopnosť vyhnúť sa nadmernému príjmu kalórií, ale tiež vyhnúť sa jedlu s nedostatočným obsahom živín.
• Vyhýbanie sa toxickým látkam, ako sú trans-tuky, sodík a rafinované cukry.

Ďalší spôsob, ako sa na to pozrieť:

Pokiaľ ide o množstvo živín, ktoré by ste prijali na jednu spotrebovanú kalóriu - hranolky z rýchleho občerstvenia v hodnote 600 kalórií evidentne NIE sú rovnaké ako 600 kalórií kelu.

V rovnakom zmysle 600 kalórií hnedej ryže NIE je to isté ako 600 kalórií kelu. Iste, hnedá ryža je prírodná potravina, ale je tiež oveľa menej výživná ako kel (a mnoho ďalších potravín).

Na „škále hustoty živín“ doktora Fuhrmana má ovsená kaša skóre 36. Aby ste tomu rozumeli - museli by ste zjesť päť misiek ovsených vločiek, aby sa rovnala hustota živín iba jednej miske jahôd. A museli by ste zjesť asi 27 misiek ovsených vločiek, aby ste získali rovnaké množstvo živín ako obsahuje jedna miska kelu!

30 výživne najbohatších potravín

Potraviny bohaté na živiny sú prirodzené a nespracované, na rozdiel od chemicky upravených, umelých alebo plných syntetických prísad.

Živiny nachádzajúce sa v zdravých celých potravinách zahŕňajú mikroživiny, ako sú nevyhnutné vitamíny, stopové minerály a elektrolyty ako horčík/vápnik/draslík, plus makroživiny vrátane uhľohydrátov („jednoduchých“ aj „komplexných“), bielkovín (aminokyselín) a rôznych druhov zdravých tukov.

Zdravá, do značnej miery nespracovaná strava je lepšia ako užívanie doplnkov, pretože prirodzené potraviny majú zložité chemické štruktúry, ktoré je veľmi ťažké replikovať. Napríklad antioxidanty a fytochemikálie nachádzajúce sa v mnohých rastlinných potravinách podporujú imunitný systém, detoxikačné procesy tela a obnovu buniek.

Aké potraviny sú výživne najbohatšie?

Doktor Fuhrman vytvoril ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), aby ukázal, ako sa obľúbené potraviny radia z hľadiska hustoty mikroživín na kalóriu. Čím viac potravín bohatých na živiny skonzumujete, tým príjmete menší počet kalórií.

Pozrite sa na rebríček potravín, ktoré bežne jete - možno budete prekvapení ich hodnotením ANDI.

Pre porovnanie si pozrite tabuľku ANDI hodnôt ostatných (neovocných a nezeleninových) potravín.

Metóda bodovania živín

Dr. Fuhrman navrhol nasledujúci jednoduchý vzorec:

Z = Ž/K (zdravie = živiny/kalórie)

Táto jednoduchá rovnica definuje, ako zdravie súvisí s hustotou živín v strave. Primeraná konzumácia mikroživín - vitamínov, minerálov a mnohých ďalších fytochemikálií - bez nadmerného kalorického príjmu, je kľúčom k dosiahnutiu vynikajúceho zdravia. Na ilustráciu, ktoré potraviny majú najvyššiu hustotu živín na kalóriu, doktor Fuhrman vytvoril súhrnný index hustoty živín alebo ANDI. Umožňuje vám rýchlo zistiť, ktoré potraviny sú zdraviu prospešnejšie a najvýživnejšie.

Aby sa určilo skóre ANDI, vyhodnotila sa rovnaká kalorická porcia každej potraviny. Do hodnotenia boli zahrnuté tieto živiny: vláknina, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, vitamín A, beta-karotén, alfa-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín, vitamín E, vitamín C, tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, vitamín B6, folát, vitamín B12, cholín, vitamín K, fytosteroly, glukozinoláty, inhibítory angiogenézy, organosulfidy, inhibítory aromatázy, rezistentný škrob, resveratrol plus skóre ORAC. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je mierou antioxidačnej alebo radikálovej vychytávacej schopnosti potraviny.

Kvôli konzistencii boli množstvá živín prevedené z ich bežných konvencií merania (mg, mcg, IU) na percento ich referenčného príjmu v strave (RPS). Pre živiny, ktoré nemajú RPS, boli stanovené ciele založené na dostupnom výskume a súčasnom porozumení výhod týchto faktorov. Aby sa uľahčilo porovnávanie potravín, súčty surových bodov boli prevedené (vynásobené rovnakým číslom) tak, aby najvyššie hodnotené potraviny (listová zelenina) získali skóre 1 000 a ostatné potraviny podľa toho získali nižšie skóre.

Je dôležité dosiahnuť rozmanitosť mikroživín, nielen vysokú úroveň niekoľkých izolovaných mikroživín. Konzumácia rôznych rastlinných potravín je potrebná pre dobré zdravie. Aby ste získali celý rad výživových požiadaviek, je dôležité zahrnúť do stravy široký sortiment rastlinných potravín. Zahrňte do stravy cibuľu, semená, huby, bobule, fazuľu a paradajky, ako aj zelenú listovú zeleninu. Všetky prispievajú k čitateľovi (top číslo v pomere) v rovnici Z = Ž/K.

V záujme svojho zdravia si nájdite minútu na zhodnotenie kvality súčasnej stravy a zistite, ktoré potraviny musíte konzumovať, aby ste ju zlepšili.

Ako do stravy zaradiť najvýživnejšie potraviny

Ste pripravení zvýšiť množstvo živín vo svojom jedle? Ponúkame niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť najvýživnejšie potraviny:

Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám

Autor a lektor Michael Pollan poukazuje na to, že je známych 80 000 jedlých rastlinných potravín, z ktorých asi 3 000 bolo alebo stále je bežne používaných v strave. Napriek tomu viac ako 60% príjmu kalórií na celom svete tvoria iba štyri vysoko dotované priemyselné plodiny: kukurica, ryža, sója a pšenica. Toto je veľký problém, pretože to znamená, že ľudia získavajú množstvo kalórií z potravín, ktoré neponúkajú veľa živín.

Zatiaľ čo celé potraviny poskytujú veľa základných živín, všetky s nízkokalorickou „menovkou“, spracované potraviny majú tendenciu ponúkať opak - veľa „prázdnych kalórií“ a malý nutričný prínos.

Potraviny a nápoje s nízkou alebo žiadnou výživovou hodnotou:

• spracované mäso (slanina, saláma, údeniny atď.)
• instantné rezance
• hotové jedlá
• cukrom sladené nápoje (sóda, sladký čaj, džús, športové nápoje)
• rafinované rastlinné oleje
• čipsy
• margarín
• v obchode kúpené sušienky, koláče a pečivo
• umelé sladidlá
• hranolky
• granola tyčinky
• zmrzlina a sladené jogurty
• raňajkové cereálie
• rafinované zrná
• cukrovinky
• rýchle občerstvenie

Nakupujte z ekologickej (a ideálne miestnej) produkcie

Nákup ekologických produktov je určite krok správnym smerom, ako sa vyhnúť nebezpečným chemikáliám, pesticídom, herbicídom a GMO. Nákup organických potravín však nie je vždy potrebný a nie je to ani najlepšia voľba, pokiaľ ide o zvýšenie hustoty živín v strave.

Aj keď sa odporúča nakupovať organické potraviny, kedykoľvek je to možné, je rovnako (alebo ešte viac) dôležité kupovať miestne čerstvé potraviny. V ideálnom prípade by sme mali mať všetci prístup k miestnym, organickým, na živiny bohatým potravinám počas celého roka, ale to nie je vždy možné.

Namiesto toho, aby ste sa snažili byť dokonalí, urobte to najlepšie, čo môžete. Nakupujte na farmárskych trhoch, pripojte sa k poľnohospodárskej skupine alebo v teplejších mesiacoch roka zvážte ekologické pestovanie niektorých potravín sami.

Zamerajte sa predovšetkým na konzumáciu celých potravín

Ľudia milujú potraviny príliš zjednodušovať. Potraviny však nemožno nevyhnutne kvantifikovať a klasifikovať len na základe ich jednotlivých živín.

Niektoré spracované potraviny môžu napríklad obsahovať syntetické vitamíny, ale to neznamená, že sú zdravé. Keď kvantifikujete potraviny podľa základných živín, ktoré obsahujú, namiesto toho, aby ste zvažovali komplexnú kombináciu zlúčenín nachádzajúcich sa v celých potravinách, stratíte zo zreteľa celkový obraz.

Inými slovami: Je ľahké nalepiť na obilnú škatuľu etiketu a tvrdiť, že výrobok obsahuje „omega-3!“ Ale to samozrejme nemusí nevyhnutne znamenať, že bude tento produkt dobrý. Čo najviac sa zamerajte na to, aby ste do svojho tela dostali živiny prirodzenou cestou.

Ďalším problémom je, že mnoho ochranných antioxidačných fytonutrientov je stále „nemenovaných a nemeraných“, takže ich je možné získať iba konzumáciou rôznych prírodných potravín bohatých na živiny. Môžeme tiež predpokladať, že potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo známych živín (napríklad listová zelenina a bobuľové ovocie), pravdepodobne obsahujú aj najväčší počet prospešných, ale neznámych zlúčenín.

Cieľom je rozmanitosť a vyváženosť

Kým potraviny bohaté na živiny sú veľmi nápomocné pri výbere zdravých potravín, nie sú to jediné, čo by ste mali brať do úvahy. Ak by ste napríklad jedli iba potraviny s vysokým stupňom hustoty živín, vo vašej strave by bolo príliš málo zdravých tukov.

Ak by veľmi aktívny človek jedol iba potraviny s najvyšším obsahom živín, zjedol by príliš veľa vlákniny a neprijal by dostatok kalórií každý deň. To by skutočne poškodilo zdravie človeka, čo by prispelo k podvýžive, nízkym energetickým hladinám, zníženej rýchlosti metabolizmu, slabosti a problémom s náladou.

Jedzte rôzne jedlá, ktoré vám chutia, zo všetkých rôznych skupín potravín (vrátane bielkovín a tukov, rastlín), a už by ste mali byť na správnej ceste jesť vyváženú stravu bohatú na živiny. Skúste sa pozitívne zamyslieť nad tým, aké druhy potravín by ste mali jesť, a nesústreďte sa na tie, ktoré by ste jesť nemali.

Ako potraviny strácajú výživovú hodnotu

Je známym faktom, že mnoho ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny každý deň. Je tiež pravdou, že tí, ktorí ovocie a zeleninu jedia pravidelne, nemusia z nich prijímať všetky živiny. „Degradácia živín“ popisuje stratu vitamínov, minerálov a ďalších živín v potravinách v dôsledku faktorov, ako sú vyčerpané pôdy, výroba potravín, spracovanie a doprava a v menšej miere varenie a ohrievanie potravín.

V roku 2002 analýza kanadských supermarketov zistila, že hladiny živín v ovocí a zelenine v priebehu jednej generácie dramaticky klesli.

Pri porovnaní zmien hladín živín za 50 rokov analytici zistili, že priemerné zemiaky v supermarkete stratili:

• 100% vitamínu A
• 57% vitamínu C a železa
• 50% riboflavínu
• 28% vápnika
• 18% tiamínu

S podobnými zisteniami bolo analyzovaných 25 druhov ovocia a zeleniny. Brokolica je považovaná za jednu z najobľúbenejších superpotravín a podľa niektorých výskumov môže byť v dnešnej brokolici asi o 63% menej vápnika a o 34% menej železa ako v predchádzajúcich rokoch.

Agronóm Phil Warman hovorí, že za degradáciu živín môžu väčšinou moderné poľnohospodárske postupy a dôraz na iné vlastnosti ako obsah živín. Podľa jeho výskumu „Dôraz je kladený na vzhľad, skladovateľnosť a prenosnosť a oveľa menší dôraz sa kladie na nutričné hodnoty ovocia a zeleniny.“ Warman tvrdí, že produkcia s vysokým výnosom a odolnosť voči chorobám sú dnes pre výrobcov potravín oveľa dôležitejšie ako nutričný obsah potravín.

Britský profesor Tim Lang súhlasí: „Je to otázka práv spotrebiteľa. Pomaranč považujeme za konštantu, ale realita je taká - nie je.“ Dnes by ste museli zjesť päť pomarančov, aby ste z nich získali železo, ktoré prijala vaša stará mama iba z jedného, a asi osem pomarančov, aby ste získali rovnaké množstvo vitamínu A.

Ako vyčerpanie pôdy spôsobuje nízku výživovú hodnotu potravín

Hlavným problémom výživovej hodnoty je skutočnosť, že priemyselné farmy pestujú plodiny v pôde s klesajúcou úrovňou živín.

Reportér Tom Paulson tomu hovorí „tenká hnedá čiara“, meter ornice, ktorá pokrýva Zem a udržuje život. Táto živá biologická zemina obsahuje základné zlúčeniny, ktoré rastliny premieňajú na využiteľné živiny, a napriek tomu Národná akadémia vied uvádza, že táto pôda je erodovaná desaťkrát rýchlejšie, ako sa dokáže sama doplniť.

Ornica rastie späť o 2,5 cm alebo 5 cm v priebehu stoviek rokov, ale priemyselné poľnohospodárstvo do tohto procesu zasahuje, hovorí geológ David Montgomery. "Odhaduje sa, že teraz eróziou prichádzame každý rok o 1% našej ornice, väčšinu z toho spôsobuje poľnohospodárstvo." Globálne je celkom zrejmé, že nám hlina dochádza.“

Táto degradácia pôdy na celej planéte prispieva k rýchlo sa zvyšujúcim prípadom podvýživy, varuje OSN. Poľnohospodárske metódy používané v priemyselnom poľnohospodárstve ponechávajú pôde málo času na obnovu.

zdroj: draxe.com, drfuhrman.com

zdroj obrázky: draxe.com, simplegreensmoothies.com,

nuffoodsspectrum.in, cheatsheet.com, renature.co