Vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdcových ochorení a infarktov. Lieky môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu. Ak však chcete najprv zmeniť svoj životný štýl, vyskúšajte týchto päť zdravých zmien.
Existuje množstvo prírodných prostriedkov na zníženie hladiny
cholesterolu, najmä na zníženie LDL (lipoproteínov s nízkou hustotou),
ktoré často sľubujú rýchle výsledky takmer bez akéhokoľvek úsilia z
vašej strany. A existuje aj veľa možností, ako udržať hladinu
cholesterolu pod kontrolou, ako napríklad vymeniť niekoľko potravín vo
vašej strave za zdravšie možnosti, zmeniť tréningový režim alebo pridať
jeden či dva doplnky.
Zdravé hladiny cholesterolu
Krvný test lipidového profilu nám ukazuje hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvnom obehu. Zdravotnícke organizácie stanovili rozmedzie pre celkový, zlý LDL a dobrý HDL (lipoproteínov s vysokou hustotou), ako aj triglyceridy, ale najdôležitejšia vec, ktorú treba zvážiť pri hľadaní spôsobu, ako prirodzene znížiť cholesterol, je pomer LDL k HDL cholesterolu, ktorý by mal byť okolo 2:1.
Odporúčané rozmedzia na udržanie optimálnej hladiny cholesterolu:
Celkový cholesterol
- pod 200 mg/dl - žiadúci
- 200 – 239 mg/dl - hranične vysoký
- 240 mg/dl a vyšší - vysoký
LDL cholesterol
- pod 70 mg/dl - ideálny u ľudí s veľmi vysokým rizikom srdcových ochorení
- pod 100 mg/dl - ideálny u ľudí s rizikom srdcových ochorení
- 100 – 129 mg/dl - takmer ideálny
- 130 – 159 mg/dl - hranične vysoký
- 160 – 189 mg/dl - vysoký
- 190 mg/dl a vyšší - veľmi vysoký
HDL cholesterol
- pod 40 mg/dl (muži)
- pod 50 mg/dl (ženy) - slabý
- 50 – 59 mg/dl - lepší
- 60 mg/dl a vyšší - najlepší
Triglyceridy
- pod 100 mg/dl - optimálne
- pod 150 mg/dl - normálne
- 150 – 199 mg/dL - hranične vysoké
- 200 – 499 mg/dL - vysoké
- 500 mg/dL a viac - veľmi vysoké
Nebezpečenstvá vysokého cholesterolu
Cholesterol je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorú tvorí pečeň a telo ju potrebuje pre správnu funkciu buniek, nervov a hormónov. Hoci naše telo cholesterol potrebuje, nadmerný cholesterol sa môže hromadiť a tvoriť tukové plaky na stenách tepien, čím sa znižuje prietok krvi do životne dôležitých oblastí tela. Ak sa plaky hromadia dlhodobo, môžu výrazne zvýšiť riziko infarktu alebo mozgovej príhody.
Zatiaľ čo cholesterol sa bežne udržiava v rovnováhe, nezdravá strava s vysokým obsahom hydrogenovaných tukov a rafinovaných sacharidov môže túto krehkú rovnováhu narušiť, čo vedie k jeho zvýšeným hladinám. Táto nerovnováha sa prejavuje zvýšeným LDL a nízkym HDL, čo zvyšuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Medzi ďalšie príčiny môže patriť fyzická nečinnosť, cukrovka, stres a hypotyreóza.
Majte však na pamäti, že nie všetok cholesterol je rovnaký. LDL cholesterol, tiež známy ako „zlý cholesterol“, je forma, ktorá sa môže hromadiť na stenách tepien a zvyšovať riziko srdcových ochorení. HDL cholesterol sa na druhej strane často nazýva „dobrý cholesterol“, pretože putuje krvným obehom a odstraňuje škodlivý cholesterol z tepien, čím pomáha zlepšiť zdravie srdca.
Ako teda môžete znížiť hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvýšiť HDL cholesterol, aby ste si udržali srdce v perfektnej forme?
Top 5 spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu
1. Konzumujte potraviny prospešné pre srdce
Nie je potrebné dodržiavať nízkocholesterolovú diétu, aby ste si udržali zdravé hladiny LDL cholesterolu. Stačí denne zahrnúť do svojho jedálnička niekoľko porcií potravín, ktoré znižujú cholesterol, a môžete tak pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a vysoké triglyceridy, čím optimalizujete zdravie svojho srdca.
Niekoľko zmien v strave môže znížiť cholesterol a zlepšiť zdravie srdca:
- znížte nasýtené tuky - nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch, zvyšujú celkový cholesterol. Zníženie konzumácie nasýtených tukov môže znížiť cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) – „zlý“ cholesterol.
- eliminujte trans-tuky - trans-tuky, niekedy uvádzané na etiketách potravín ako „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“, sa často používajú v margarínoch a sušienkach, krekroch a koláčoch kupovaných v obchode. Trans-tuky zvyšujú celkovú hladinu cholesterolu. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov od 1. januára 2021.
- konzumujte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny - omega 3 mastné kyseliny neovplyvňujú LDL cholesterol. Majú však aj iné výhody pre zdravie srdca, vrátane znižovania krvného tlaku. Medzi potraviny s omega 3 mastnými kyselinami patrí losos, makrela, sleď, vlašské orechy a ľanové semienka.
- zvýšte príjem rozpustnej vlákniny - rozpustná vláknina môže znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené vločky, fazuľa, ružičkový kel, jablká a hrušky.
- pridajte srvátkový proteín - srvátkový proteín, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, môže byť zodpovedný za mnohé zdravotné benefity pripisované mliečnym výrobkom. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín podávaný ako doplnok znižuje LDL cholesterol aj celkový cholesterol, ako aj krvný tlak.
- vylúčte zo stravy cukor a rafinované sacharidy - pridaný cukor a rafinované sacharidy z ultraspracovaných potravín môžu znížiť váš pomer cholesterolu znížením hladiny dobrého cholesterolu v krvi
Top 11 potravín, ktoré znižujú cholesterol
Ovsené vločky - jednoduchým prvým krokom k zníženiu cholesterolu je dať si na raňajky misku ovsených vločiek. Dodá vám 1 až 2 g rozpustnej vlákniny. Ďalší pol gramu vlákniny vám dodá banán alebo jahody. Súčasné výživové odporúčania odporúčajú prijímať 22 až 36 g vlákniny denne, pričom aspoň 5 až 10 g by malo pochádzať z rozpustnej vlákniny. (Priemerný človek prijíma približne polovicu tohto množstva.)
Jačmeň a iné celozrnné obilniny - rovnako ako ovos a ovsené otruby, aj jačmeň a iné celozrnné obilniny môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, najmä prostredníctvom rozpustnej vlákniny, ktorú poskytujú.
Strukoviny - pridanie strukovín do vášho jedálnička môže mať veľký vplyv na zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na strukoviny, ako je šošovica, fazuľa a hrach, je spojená s nižšou hladinou cholesterolu v krvi.
Baklažán a okra - tieto dve nízkokalorické druhy zeleniny sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, draslíka a antioxidantov a môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Jedna štúdia na zvieratách ukázala, že extrakt z okry bol schopný účinne znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi u obéznych myší.
Zelenina - je jednou z najvýznamnejších potravín na živiny, čo znamená, že má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny na podporu zdravia srdca, no zároveň má nízky obsah kalórií. Nie je prekvapujúce, že štúdie zistili, že konzumácia väčšieho množstva zeleniny je spojená s nižšou hladinou LDL cholesterolu u mužov aj žien.
Orechy a semená - množstvo štúdií ukazuje, že konzumácia mandlí, vlašských orechov, arašidov a iných orechov je dobrá pre srdce. Konzumácia 50 g orechov denne môže mierne znížiť LDL, približne o 5%. Orechy obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré chránia srdce aj inými spôsobmi. Výživné odrody semien, ako sú ľanové semienka, preukázateľne znižujú hladinu celkového aj LDL cholesterolu, čím udržiavajú zdravé srdce.
Rastlinné oleje - používanie tekutých rastlinných olejov, ako je repkový, slnečnicový, svetlicový a iné, namiesto masla alebo bravčovej masti pri varení alebo pri stole pomáha znižovať LDL cholesterol. Najlepšie je však používať extra panenský olivový olej, plný nenasýtených tukov, ktorý preukázateľne znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu a zlepšuje tak zdravie srdca.
Jablká, hrozno, jahody, citrusové plody - toto ovocie je bohaté na pektín, typ rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje LDL.
Mastné ryby - konzumácia rýb, ako napr. losos, makrela či sleď, dvakrát alebo trikrát týždenne môže znížiť LDL dvoma spôsobmi: nahradením mäsa, ktoré obsahuje nasýtené tuky zvyšujúce LDL, a dodávaním omega 3 tukov znižujúcich LDL. Omega 3 znižujú triglyceridy v krvnom obehu a tiež chránia srdce tým, že pomáhajú predchádzať vzniku abnormálnych srdcových rytmov.
Zelený čaj - je bohatý na antioxidanty a katechíny a je jedným z najzdravších nápojov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Štúdie ukazujú, že pitie zeleného čaju môže znížiť hladinu celkového a LDL cholesterolu. Štúdie tiež ukázali, že pitie čaju yerba maté môže prirodzene zlepšiť hladinu lipidov v sére, a tým znížiť hladinu cholesterolu.
Bezlepkové celozrnné obilniny - celozrnné obilniny sa spájajú s nižšou hladinou cholesterolu a zlepšením zdravia srdca. Keďže však lepok môže byť zápalový, je najlepšie zvoliť si bezlepkové celozrnné obilniny, ako je pohánka, quinoa a hnedá ryža.
2. Zvýšte určité typy cvičenia
Pokiaľ ide o zníženie hladiny cholesterolu, dostatok fyzickej aktivity je rovnako dôležitý ako úprava stravy. Existujú dva typy cvičenia, ktoré môžu mať veľký vplyv na zdravie srdca.
Aeróbne cvičenie alebo kardio tréningy sú formou cvičenia, ktorá pomáha posilňovať vaše srdce a pľúca. A okrem toho, že sa udržiavate v kondícii, štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Chôdza, beh a cyklistika sú len niekoľkými jednoduchými spôsobmi, ako si zabezpečiť dennú dávku kardia.
Medzitým, silový tréning je formou fyzickej aktivity, ktorá núti vaše svaly sťahovať sa, čím sa buduje sila a vytrvalosť. Niektoré výskumy tiež ukazujú, že silový tréning by mohol mať priaznivé účinky aj na zdravie srdca a môže znižovať celkový cholesterol a LDL cholesterol. Zdvíhanie závaží a cviky s vlastnou váhou, ako sú drepy alebo výpady, sú niektoré príklady silového tréningu, ktoré môžete pridať do svojej rutiny.
3. Pite alkohol a kofeínové nápoje len s mierou
Hoci pohár červeného vína denne môže byť skutočne prospešný pre zdravie srdca, nadmerná konzumácia alkoholu môže mať škodlivé účinky na hladinu cholesterolu. Udržujte konzumáciu alkoholu s mierou, to znamená u zdravých dospelých je to jeden nápoj denne u žien všetkých vekových kategórií a mužov starších ako 65 rokov a až dva nápoje denne u mužov vo veku 65 rokov a mladších, aby ste optimalizovali zdravie srdca.
Preháňanie s kofeínovými nápojmi, ako je káva, sóda alebo energetické nápoje, môže u niektorých ľudí spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu. Obmedzte kávu a čaj na 1-2 šálky denne, aby ste udržali cholesterol pod kontrolou.
4. Pokúste sa schudnúť
Aj pár kíl navyše prispieva k vysokému cholesterolu. Malé zmeny sa tiež sčítavajú. Ak pijete sladené nápoje, prejdite na vodu z vodovodu. Doprajte si pukance alebo praclíky pripravené vzduchom – ale sledujte kalórie. Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte sorbet alebo ovsenú kašu sladenú medom a ovocím.
Hľadajte spôsoby, ako do svojho denného režimu zaradiť viac aktivít, napríklad chodenie po schodoch namiesto výťahu alebo parkovanie ďalej od kancelárie. Počas prestávok v práci sa prechádzajte. Snažte sa zvýšiť počet aktivít v stoji, ako je varenie alebo práce na záhrade.
5. Zvážte užívanie doplnkov výživy
Zatiaľ čo zmena stravy je často účinnou metódou na zníženie hladiny cholesterolu sama o sebe, pridanie niekoľkých doplnkov môže účinky ešte viac zosilniť. Niekoľko doplnkov, ktoré môžete vyskúšať:
- Rybí olej - rybí olej je plný omega 3 mastných kyselín prospešných pre srdce a môže byť obzvlášť prospešný, ak nemáte možnosť ryby konzumovať trikrát týždenne. Rybí olej je účinný pri zvyšovaní hladiny dobrého HDL cholesterolu v krvi, aby sa z tepien odstránil LDL cholesterol. Denne by ste mali užívať 1 000-2 000 mg.
- Koenzým Q10 - je koenzým, o ktorom sa preukázalo, že je užitočný pri znižovaní hladiny cholesterolu. Funguje tak, že odstraňuje prebytočný cholesterol a predchádza ateroskleróze, aby udržal vaše tepny čisté. Denne by ste mali užívať 200-300 mg.
- Niacín - bežne sa používa pri liečbe vysokého cholesterolu. V skutočnosti sa preukázalo, že niacín znižuje triglyceridy a znižuje hladiny LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladiny prospešného HDL cholesterolu. Denne by ste mali užívať 1 500 mg.
- Červená kvasnicová ryža - jedna analýza 13 štúdií ukázala, že červená kvasnicová ryža, ktorá sa získava z bielej ryže, ktorá prešla fermentáciou, účinne znižuje triglyceridy aj LDL cholesterol. Denne by ste mali užívať 1 200 mg dvakrát denne.
- Berberín - štúdia ukázala, že berberín znižuje sérový cholesterol spolu s hladinami triglyceridov u pacientov s diabetom 2. typu.
- Cesnak - okrem pridania cesnaku do vášho jedálnička môžete zvážiť aj pridanie cesnakového extraktu do vašej prírodnej lekárničky. Štúdie na ľuďoch aj zvieratách preukázali, že najmä extrakt zo starého cesnaku má vlastnosti znižujúce cholesterol. Snažte sa užívať 500 mg denne.
Pred začatím akejkoľvek doplnkovej formy sa určite poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké základné zdravotné problémy alebo v súčasnosti užívate nejaké lieky. Okrem toho je dôležité vždy spolupracovať s dôveryhodným lekárom, aby ste určili najlepší postup liečby pre vás.
Niekedy zmeny zdravého životného štýlu nestačia na zníženie hladiny cholesterolu. Ak vám lekár odporučí lieky na zníženie cholesterolu, užívajte ich podľa predpisu a zároveň pokračujte v zmenách životného štýlu. Zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť udržať nízku dávku liekov.
zdroj: health.harvard.edu, draxe.com, mayoclinic.org
