Okra - 6 účinkov na zdravie

Okra, alebo ibištek jedlý, je malá kvitnúca rastlina plná rôznych vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a iných zdravých živín. Mnohí si myslia, že okra je zelenina, ale je to ovocie, pretože obsahuje semená.

Čo to okra je?

Okra (Abelmoschus esculentus) je chlpatá rastlina pôvodom z Afriky a trópov východnej pologule. Okra je technicky ovocie, pretože obsahuje semená, ale najčastejšie sa považuje za zeleninu, najmä pokiaľ ide o kulinárske využitie. Jediné časti rastliny, ktoré sa konzumujú, sú nezrelé struky alebo plody.

Okra, považovaná za jedlý okrasný kvitnúci ibištek, je jednoročná, vzpriamená bylina so stonkami, ktoré obsahujú tuhé chĺpky. Celá rastlina má aromatickú vôňu pripomínajúcu klinčeky. Samotná rastlina pripomína bavlník, no má oveľa väčšie a drsnejšie listy a hrubšiu stonku.

Vnútro strukov obsahuje oválne, tmavo sfarbené semená a veľké množstvo slizu, čo je želatínová látka, vďaka ktorej je skvelým doplnkom do receptov, ktoré chcete zahustiť. Tento „sliz“ vnútri strukov pozostáva z exopolysacharidov a glykoproteínov a v skutočnosti poskytuje skutočne neuveriteľné výhody, najmä tie, ktoré súvisia s prevenciou cukrovky.

Okra bola zjavne objavená v habešskom centre pôvodu pestovaných rastlín, v oblasti, ktorá zahŕňa dnešnú Etiópiu, hornatú alebo náhornú časť Eritrey a východnú, vyššie položenú časť Anglo-egyptského Sudánu.

Nutričné hodnoty okry

Okra je považovaná za zdravú zeleninu vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu. Pol šálky (asi 80 g) varenej okry obsahuje približne 17,6 kalórií, 4 g sacharidov, 1,5 g bielkovín, 0,2 g tukov a 2 g vlákniny. Okra ďalej obsahuje 32 mcg vitamínu K (40% ODD), 13 mg vitamínu C (22% ODD), 0,2 mg mangánu, 27 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej. Obsahuje tiež antioxidanty, vrátane flavonoidov a fenolových zlúčenín, ktoré majú potenciálne zdravotné výhody.

V malých množstvách tiež obsahuje vitamín A, B1-tiamín, B6-pyridoxín, horčík a vápnik.

Okra - 6 účinkov na zdravie

Okra je bohatá na antioxidanty

Okra obsahuje veľa antioxidantov, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Antioxidanty sú zlúčeniny v potravinách, ktoré odrážajú poškodenie škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Hlavnými antioxidantmi v okre sú polyfenoly, vrátane flavonoidov a izokvercetínu, ako aj vitamíny A a C.

Výskum ukazuje, že konzumácia stravy s vysokým obsahom polyfenolov môže zlepšiť zdravie srdca znížením rizika krvných zrazenín a oxidačného poškodenia. Polyfenoly môžu tiež prospievať zdraviu mozgu vďaka ich jedinečnej schopnosti vstúpiť do mozgu a chrániť pred zápalom. Tieto obranné mechanizmy môžu pomôcť chrániť váš mozog pred príznakmi starnutia a zlepšiť kognitívne funkcie, učenie a pamäť.

Okra podporuje zdravie srdca

Vysoká hladina cholesterolu je spojená s väčším rizikom srdcových ochorení. Okra obsahuje hustú gélovitú látku nazývanú sliz, ktorá sa môže počas trávenia viazať na cholesterol, čo spôsobuje, že sa vylučuje stolicou a neabsorbuje sa do vášho tela.

Jedna 8-týždňová štúdia náhodne rozdelila myši do 3 skupín a kŕmila ich vysokotučnou stravou obsahujúcou 1 alebo 2% okra prášku alebo vysokotučnou stravou bez prášku z okry. Myši s okrovou diétou eliminovali viac cholesterolu v stolici a mali nižšiu hladinu celkového cholesterolu v krvi ako kontrolná skupina.

Ďalšou možnou srdcovou výhodou okry je jej obsah polyfenolov. Jedna 4-ročná štúdia na 1 100 ľuďoch ukázala, že tí, ktorí jedli stravu bohatú na polyfenoly, mali nižšie zápalové markery spojené s ochorením srdca.

Okra pomáha znižovať hladinu cukru v krvi

Okra pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi reguláciou rýchlosti vstrebávania cukru z črevného traktu. Semená obsahujú vlastnosti normalizácie glukózy v krvi a lipidové profily, ktoré môžu pomôcť prirodzene predchádzať cukrovke.

V štúdii z roku 2011 výskumníci v Indii zistili, že keď boli potkany kŕmené sušenými a mletými šupkami a semenami okry, zaznamenali zníženie hladiny glukózy v krvi, zatiaľ čo iní vykazovali postupný pokles hladiny glukózy v krvi po pravidelnom kŕmení extraktom z okry počas približne 10 dní.

Okrem vedeckého výskumu mnohí diabetici hlásili zníženú hladinu cukru v krvi po tom, čo namočili nakrájané kúsky okry cez noc do vody a potom ráno vypili šťavu. V skutočnosti sa v krajinách ako Turecko pražené semená používajú už celé generácie ako tradičný liek na cukrovku.

Okra podporuje zdravé trávenie

Okra obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravý črevný trakt tým, že znižuje riziko niektorých foriem rakoviny, najmä kolorektálneho karcinómu. Má tiež detoxikáciu pečene, antibakteriálne a chemo-preventívne aktivity, ktoré podporujú normálne trávenie a zdravie čriev.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia okry by mohla zlepšiť komunikáciu osi mikrobiota-črevo-mozog prostredníctvom regulácie zápalových reakcií. Podľa niektorých odborníkov môže táto zelenina pomôcť chrániť funkciu črevnej bariéry a premazať črevá. Je schopná zvýšiť objem stolice, a preto pomáha predchádzať zápche a funguje ako prírodné preháňadlo. Na rozdiel od silných laxatív, ktoré môžu dráždiť črevný trakt, sliz upokojuje a pomáha podporiť ľahšie vylučovanie.

Okra je prospešná pre tehotné ženy

Folát (vitamín B9) je dôležitou živinou pre tehotné ženy. Pomáha znižovať riziko defektu neurálnej trubice, ktorý postihuje mozog a chrbticu vyvíjajúceho sa plodu. Odporúča sa, aby všetky ženy vo fertilnom veku konzumovali 400 mcg folátu každý deň. Preskúmanie, ktoré zahŕňalo 12 000 zdravých dospelých žien, zistilo, že väčšina konzumovala v priemere len 245 mcg folátu denne.

Ďalšia štúdia, ktorá sledovala 6 000 netehotných žien počas 5 rokov, zistila, že 23% účastníčok malo v krvi neprimerané koncentrácie folátu. Okra je dobrým zdrojom kyseliny listovej, pričom 1 šálka (100 g) poskytuje 15% ODD.

Okra podporuje zdravie kostí

Okra je dobrým zdrojom vápnika a vitamínu K, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu K môže pomôcť posilniť kosti a predchádzať zlomeninám.

Okra - riziká a vedľajšie účinky

Hoci je okra vo všeobecnosti zdravá potravina, obsahuje solanín ako niektoré iné druhy ovocia a zeleniny, vrátane paradajok, zemiakov a baklažánu. Niektorí ľudia s ochoreniami kĺbov, ako je artritída, sa snažia vyhnúť solanínu.

Okrem toho má vysoký obsah vitamínu K a ľuďom užívajúcim lieky na riedenie krvi sa často odporúča vyhýbať sa príliš veľkému množstvu potravín s vysokým obsahom vitamínu K.

Okra obsahuje dobré množstvo fruktánov, čo je typ uhľohydrátov, ktorý môže viesť k plynatosti, kŕčom, hnačke a nadúvaniu u niektorých ľudí s problémami čriev, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS). Pred konzumáciou sa poraďte so svojím lekárom.

Okra má tiež vysoký obsah oxalátov, preto sa poraďte so svojím lekárom, či je v poriadku ju konzumovať, ak ste veľmi náchylní na obličkové kamene.

Zatiaľ čo alergické reakcie na túto rastlinu sú zriedkavé, niektorí pociťujú príznaky alergie pri zbere a konzumácii tejto zeleniny, takže buďte opatrní, ak ste alergický na podobné rastliny, ako je cezmína, ibištek sýrsky a ibištek.

Ako okru nakupovať a skladovať?

Čerstvé, nezrelé struky okry sú dostupné v obchodoch po celý rok. Struky majú atraktívne sýtu zelenú farbu a majú neutrálnu chuť. Na trhoch hľadajte chrumkavé, nedozreté struky. Vyhnite sa tým, ktoré sú príliš zrelé, vpadnuté, vyblednuté, majú škvrny, rezné rany alebo sú kašovité.

Okru je najlepšie konzumovať čerstvú, aby ste získali všetky výhody vitamínov a antioxidantov. Ak sa ju nechystáte konzumovať okamžite, môžete ju skladovať v chladničke, nie však dlhšie ako 1-2 dni.

Ako okru pripraviť?

Niektoré hybridné odrody okry mohli byť vystavené insekticídnym / pesticídnym postrekom. Struky preto dôkladne umyte v studenej vode, aby ste z nich odstránili nečistoty, zeminu a prípadné zvyšky insekticídov.

Odrežte horný koniec stonky pomocou noža. Hoci sa to nevyžaduje, niektorí odrezávajú aj špičku. Potom struk nakrájajte podľa potreby pri varení.

Niekoľko tipov na podávanie:

• Okra struky sú jednou z najpoužívanejších zelenín v tropických krajinách. Nasekané alebo nakrájané na plátky môžu byť dusené alebo vyprážané na oleji na nízkej teplote, aby sa zjemnila ich slizovitá štruktúra. Potom sa môžu zmiešať s inou zeleninou, ryžou alebo mäsom.
• Na karibských ostrovoch sa okra varí a vychutnáva v polievke, často s rybami.
• Čerstvé struky okry sa často vyskytujú v „štátnej kuchyni Louisiana“ a používajú sa ako zahusťovadlo. Táto slizovitá zelenina sa zvyčajne najskôr varí a po dosiahnutí požadovanej konzistencie sa pridávajú ďalšie prísady.
• Lusky sa dajú nakladať a konzervovať ako pri inej zelenine.
• Jemné listy okry možno variť podobným spôsobom ako vňať repy alebo púpavy. Listy sa môžu konzumovať aj surové v šalátoch.
• Hustý guláš z jahňacieho alebo hovädzieho mäsa a okra (bamiya) je obľúbeným jedlom v Egypte a ďalších regiónoch Blízkeho východu.

zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, ndtv.com, nutrition-and-you.com