Jicama - 6 účinkov na zdravie

Jicama (Pachyrhizus erosus) je koreňová zelenina bohatá na živiny, ktorá môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod, vrátane svojej schopnosti pomôcť vám pri kontrole hmotnosti, optimalizácii trávenia, posilnení imunitného systému a budovaní silných kostí. Jicama môže tiež pomôcť zvýšiť krvný obeh, znížiť hladinu krvného tlaku a regulovať hladinu cukru v krvi.

Čo to jicama je?

Aj keď môže byť ťažké vysloviť toto meno, jicama (HEE-Kah-mah) je koreňová zelenina pochádzajúca zo Strednej a Južnej Ameriky a mohla sa používať už tisíce rokov ako diétny prvok a liečivá prospešná látka. Názov „jicama“ je aj názov viniča tejto zeleniny, hoci najčastejšie sa konzumuje hľuzovitý koreň. Niektoré ďalšie názvy pre jicama zahŕňajú mexický jam alebo mexickú repu.

Koreň jicamy môže dorásť až do dĺžky 2 metrov a extrémnej hmotnosti až 20 kg. Vyžaduje 6-9 mesiacov bezmrazového rastu a pestuje sa v teplom počasí. Mexiko a okolité oblasti Ameriky sú pre jej rast ideálne. Jej pestovanie začalo v Mexiku, ale čoskoro sa presunulo na Filipíny; odtiaľ sa dostala do Číny a iných častí juhovýchodnej Ázie. V týchto kuchyniach je obľúbeným kulinárskym prvkom.

Vnútro jicamy je konzistenciou a farbou podobné zemiaku alebo hruške. Ako väčšina koreňovej zeleniny má vysoký obsah škrobu.

Nutričné hodnoty jicamy

100 g nakrájanej surovej jicamy obsahuje 35 kalórií, 90 g vody, 0 tuku, 5 g vlákniny, 1 g bielkovín, 9 g sacharidov (z toho 2 g cukru), 21 IU vitamínu A, 12 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej, 20 mg vitamínu C, 150 mg draslíka, 18 mg fosforu, 12 mg horčíka a 12 mg vápnika.

Jicama - 6 účinkov na zdravie

Jicama udržuje zdravé trávenie

Jedným z najdôležitejších prvkov jicamy je vysoký obsah vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zväčšiť objem stolice, a tým jej pomôcť pohybovať sa tráviacim traktom. Okrem toho môže jicama pomôcť pri zmierňovaní zápchy vďaka vysokému obsahu vody. Obsahuje tiež bohatý zdroj prebiotickej rozpustnej vlákniny nazývanej oligofruktóza inulín. Táto prebiotická vláknina pôsobí ako zdroj potravy pre prospešné baktérie v čreve, podporuje ich rast a aktivitu.

Viaceré výskumy naznačujú, že zvýšený príjem zeleniny bohatej na inulín môže pozitívne ovplyvniť vaše trávenie a stravovacie návyky. Podporou rastu týchto prospešných baktérií pomáha jicama udržiavať vyvážený črevný mikrobióm, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu.

Jicama pomáha posilňovať imunitný systém

Jicama obsahuje veľmi veľké množstvo vitamínu C (kyseliny askorbovej), dôležitého antioxidantu. 100 gramov jicamy (asi 3 štvrtiny šálky) môže poskytnúť približne 40% ODD vitamínu C, ktorý je nevyhnutnou súčasťou nášho imunitného systému, pretože pomáha telu v boji s bakteriálnymi, vírusovými, plesňovými alebo patogénnymi ochoreniami.

Jedna štúdia naznačuje, že hrubá vláknina a uhľohydráty prítomné v jicame by mohli mať pozitívne účinky na ľudský imunitný systém.

Jicama udržuje zdravé srdce

Rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny, i jicama má vysoký obsah vody a živín a inak je z veľkej časti tvorená rôznymi typmi sacharidových molekúl. Oligofruktóza inulín, ktorá tvorí dobré percento vlákniny nachádzajúcej sa v jicame, je spojená so zlepšeným kardiovaskulárnym zdravím a schopnosťou prirodzene znižovať cholesterol.

Strava, ktorá obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, je schopná zlepšiť zdravie tepien a znížiť zápal, a preto ponúka ochranu pred srdcovými chorobami. Môže tiež znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu, vysokého cholesterolu alebo krvného tlaku, cukrovky a inzulínovej rezistencie.

Ďalšie živiny nachádzajúce sa v jicame, ktoré môžu bojovať proti srdcovým chorobám, zahŕňajú vitamín C (silný protizápalový prostriedok, ktorý bojuje proti voľným radikálom) a draslík (dôležitý pre kontrolu hladín krvného tlaku).

Jicama pomáha pri chudnutí

Jicama je výživné jedlo, ktoré ponúka množstvo základných vitamínov a minerálov a zároveň má relatívne nízky obsah kalórií. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú zhodiť kilá. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny vám jicama dokáže udržať pocit sýtosti a spokojnosti.

Podľa štúdie vláknina spomaľuje trávenie a zabraňuje rýchlym skokom hladiny cukru v krvi po jedle, čo môže prispieť k priberaniu. Štúdie naznačujú, že jicama môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu glukózy v krvi po jedle, čo je prospešné pre jednotlivcov, ktorí chcú zvládnuť svoju váhu.

Obsahuje tiež prebiotickú vlákninu nazývanú inulín, ktorá sa spája s chudnutím a lepšími pocitmi plnosti. S iba 35 kalóriami na 100 gramov ponúka jicama uspokojujúcu a vedomú možnosť pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Jicama udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi

Konzumácia jicamy ako súčasti zdravej výživy môže pomôcť kontrolovať a zvládať inzulínovú rezistenciu, ktorá je hlavným prispievateľom k obezite. Nedávne štúdie podporujú túto predstavu. V roku 2016 výskum na myšiach naznačil, že konzumácia jicamy môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi. Okrem toho ďalšia štúdia na zvieratách vykonaná v roku 2022 zistila, že inulín viedol k zmenám v metabolitoch čriev a zníženiu viscerálneho tukového tkaniva, čo v konečnom dôsledku zlepšilo toleranciu glukózy.

Je však dôležité poznamenať, že účinky jicamy na inzulínovú rezistenciu a kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí neboli rozsiahle študované a na úplné pochopenie jej potenciálnych výhod je potrebný ďalší výskum.

Jicama podporuje zdravie kostí

Oligofruktózový inulín v jicame pomáha udržiavať kosti silné, pretože zvyšuje retenciu minerálov, potláča rýchlosť úbytku kostnej hmoty a pomáha pri vstrebávaní vápnika do kostí. Dodáva tiež dôležité živiny ako draslík, horčík a mangán, o ktorých štúdie ukazujú, že sú potrebné pre správnu mineralizáciu kostí a ochranu pred stratou kostnej hmoty alebo osteoporózou vo vyššom veku. To je dôvod, prečo by mala byť jicama pridaná do akejkoľvek prírodnej liečby osteoporózy.

Ako jicamu nakupovať?

Hľadajte celé hlavičky jicama vo veľkých supermarketoch a latinských alebo ázijských obchodoch s potravinami. Kupujte jicamu, keď je pevná, má žltú až béžovú farbu a nemá žiadne viditeľné modriny.

Jicamu skladujte (najlepšie nekrájanú) na chladnom a tmavom mieste. Rovnako ako iná koreňová zelenina sa nepokazí niekoľko týždňov, keď ju necháte celú v chladničke, ale keď ju nakrájate, skúste ju použiť do niekoľkých dní, kým nevyschne.

Ako jicamu spracovať?

Jicama je super všestranná, pokiaľ ide o potrebnú prípravu, ako aj o to, s akými druhmi chutí sa dobre spája. Mať po ruke niekoľko vopred nasekaných, pražených alebo nakrájaných tyčiniek jicama je dokonca šikovný spôsob, ako nahradiť niektoré spracované obilniny v strave.

Ak chcete použiť túto zeleninu, musíte najprv odstrániť pevnú šupku. Na rozdiel od inej koreňovej zeleniny, ako sú zemiaky, ktoré majú jedlú šupku, sú šupky jicamy ťažko stráviteľné a dokonca obsahujú typ molekuly nazývanej rotenón, ktorej sa treba vyhnúť.

Našťastie nemusí byť varená, aby ste si ju mohli vychutnať, takže ju môžete len ošúpať, odrezať vrch a spodok a potom ju nakrájať ostrým nožom na prúžky alebo kocky.

Ako si pripraviť varenú jicamu:

• Ošúpte koreň jicamy a nakrájajte na kúsky alebo asi 0,5 cm zápalky, aby ste vytvorili „hranolky“.
• Ak ju idete variť, priveďte si vodu do varu na strednom ohni a varte 10 minút, kým nebude jicama menej chrumkavá. Scedíme a premiešame s prísadami ako olivový olej, paprika, cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ atď.
• Ak robíte hranolky, položte ich v jednej vrstve na pripravený plech na pečenie a pečte 30-45 minút alebo do chrumkava pri 220 °C, pričom v polovici otočte.

Ako náhradu jicamy môžete použiť jablká, hrušky, okrúhlicu, repu a vodné gaštany. Niektoré z jej populárnych použití zahŕňajú nakladanie v ryžovom octe a soli (na Filipínach), výrobu pasty z kreviet bagoong, miešanie do ovocných tyčiniek alebo pikantného ovocného šalátu a dokonca aj pečenie a sladenie, aby sa použil ako prísada do koláča (vo Vietname).

• Surové tyčinky jicama môžete použiť s guacamole alebo hummusom namiesto čipsov.
• Hoďte pár plátkov do šalátu pre extra chrumkavosť alebo ju opečte rovnako ako zemiaky alebo repu.
• Urobte si jicama šalát z tenkých plátkov ako z feniklu, zmiešaného s inou zeleninou.
• Nakrájajte kúsky jicamy na tenké plátky, aby ste vytvorili jicama hranolky, alebo zľahka opečte široké plátky, aby ste vytvorili jicama tortilly alebo čipsy.
• Pridajte ju surovú do domácej salsy alebo namiesto kukuričných lupienkov použite jicama chips.
• Často sa používa v mexických receptoch a jej chute sa skutočne dobre kombinujú s avokádom, morskou soľou, paprikou všetkých druhov a limetkou. Funguje tiež dobre s jablkami alebo hruškami, ázijskými príchuťami, ako je sójová omáčka alebo zázvor, pomarančmi a stredomorskými prísadami, ako je cesnak a pažítka.

zdroj: organicfacts.net, draxe.com