Zelená fazuľka - 8 účinkov na zdravie

Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Sú všestranné, lacné a sú skvelým zdrojom živín vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Tieto živiny ponúkajú veľké výhody, vďaka čomu sú zelené fazuľky skvelým doplnkom stravy.

Čo to zelená fazuľka je?

Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Najlepšími producentmi zelených fazúľ v roku 2012 boli Indonézia, India a Čína a USA.

Okrem mnohých zdravotných výhod pre ľudí, zelené fazuľky tiež pomáhajú zdraviu rastlín tým, že zabíjajú plesne, ktoré sú bežne zodpovedné za rôzne druhy smrti rastlín.

Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia. Zatiaľ čo Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule. Spoločne sa fazuľa Phaseolus vulgaris vo výskume často označuje ako „bežná fazuľa“.

Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Všetky zelené fazuľky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej. Jeden prevládajúci typ zelených fazúľ je známy ako fazuľka zelenkavá alebo francúzska zelená fazuľka a je klasifikovaná podľa dlhšieho, tenšieho a jemnejšieho struku.

Okrem neuveriteľného obsahu živín, ktorý možno poznáte z typického zoznamu faktov o výžive, obsahuje zelená fazuľa aj vysoké hladiny karotenoidov a iných antioxidantov, ktoré z nej robia skutočnú baňu výživy.

Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Namiesto toho, aby bolo vaše tráviace ústrojenstvo okamžite úplne spracované, niektoré živiny v zelených fazuľkách sa absorbujú a naďalej majú veľký vplyv na zdravie, ešte dlho po tom, čo je zvyšok fazule strávený a vylúčený.

Zelená fazuľka - 8 účinkov na zdravie

Zelená fazuľka pomáha chrániť pred vznikom rakoviny

Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. Jednou z najviac skúmaných výhod je schopnosť zelených fazúľ pomôcť predchádzať a zastaviť šírenie niekoľkých druhov rakoviny v tele.

Zatiaľ čo jedným z dôvodov je vysoká antioxidačná záťaž v nutričnej hodnote zelených fazúľ, ktoré pomáhajú odstraňovať voľné radikály v tele zodpovedné za mnohé choroby, jedna prehľadná štúdia, ktorá zostavila desaťročia výskumu o zdravotných výhodách zelených fazúľ (a iných odrôd fazule) zistila, že: „Antikarcinogénna aktivita fazule súvisí s prítomnosťou rezistentného škrobu, rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, fenolových zlúčenín, ako aj iných mikrozložiek, ako je kyselina fytová, inhibítory proteázy a saponíny.

V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Konzumácia odrôd Phaseolus vulgaris je tiež spojená so spomaleným alebo inhibovaným rastom buniek leukémie, rakoviny prsníka a lymfómu.

Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8. mieste v zozname potravín s najvyšším obsahom luteínu.

Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo. Jedna porcia zelenej fazuľky obsahuje viac ako štvrtinu denného odporúčaného príjmu vitamínu C.

Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu. Vitamín K má úspech pri znižovaní rizika rakoviny prostaty, hrubého čreva, žalúdka, nosa a ústnej dutiny.

Zelená fazuľka spomaľuje šírenie HIV v tele

Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. Zistila pozitívne účinky vo všetkých troch podskupinách, ale najzaujímavejšie bol jej účinok pri inhibícii HIV.

HIV alebo vírus ľudskej imunodeficiencie je nevyliečiteľný vírus, ktorý sa šíri výmenou určitých telesných tekutín. Na rozdiel od iných vírusov sa HIV nedá z tela úplne odstrániť. Ak sa nelieči, môže sa vyvinúť do AIDS (syndróm získanej imunodeficiencie). HIV/AIDS sa spája s množstvom zdravotných rizík, pretože napáda T bunky, ktoré za normálnych okolností pomáhajú telu bojovať s infekciou. Vírus HIV funguje procesom známym ako reverzná transkripcia, v ktorej vírusové bunky používajú enzým, reverznú transkriptázu, na vytvorenie toho, čo je známe ako komplementárna DNA alebo cDNA, z RNA šablón. Táto cDNA je naviazaná na DNA tela a vytvára dlhodobú infekciu, ktorú nemožno oddeliť od tela.

Na spomalenie tohto procesu lekári často predpisujú antiretrovírusové lieky, lieky, ktoré sa snažia zastaviť reverznú transkripciu, takže vírus sa nemôže integrovať do tela tak rýchlo, ako keby sa neliečil. Zatiaľ čo tieto lieky môžu výrazne zlepšiť očakávanú dĺžku života pacientov s HIV a odvrátiť progresiu vírusu do AIDS, vedci sa už nejaký čas zaujímajú o účinky výživy na HIV.

Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete. Tieto zistenia naznačujú, že zelené fazuľky spolu s antiretrovírusovou terapiou a ďalšími potravinami bojujúcimi proti HIV/AIDS, ako je spirulina, môžu byť dlhodobým liečebným riešením pre pacientov trpiacich týmito vírusmi.

Zelená fazuľka udržuje stabilnú hladinu cukru

Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Medzi ďalšie metódy znižovania rizika tohto ochorenia patrí konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazúliach, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Fazuľa patrí medzi najlepšie celozrnné potraviny na jedenie, pretože iné obľúbené celozrnné potraviny ako pečené zemiaky a ryža majú často vysoký glykemický index, zvyčajne niekde medzi 50 a 85, zatiaľ čo fazuľa má na stupnici nízke skóre 20.

Nielenže potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. Ukázalo sa, že hypoglykemické potraviny znižujú krivku glukózovej tolerancie (nástroj na meranie používaný lekármi a výskumníkmi na pozorovanie progresie glukózovej intolerancie) takmer o 5% viac ako najčastejšie predpisovaný liek na cukrovku.

Pacienti s cukrovkou majú poškodené β-bunky alebo beta bunky v pankrease. Tieto poškodené bunky spôsobujú, že telo nedostatočne produkuje inzulín a nedokáže uvoľniť inzulín, ktorý sa už v tele nachádza. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease. Ich zistenia ukazujú, že rôzne fazule Phaseolus vulgaris, vrátane zelenej fazule, môžu byť použité ako jeden zo spôsobov kontroly cukrovky.

Iné štúdie sa zameriavajú na zápal spojený s cukrovkou a zistili, že druhy fazule Phaseolus vulgaris hrajú kľúčovú úlohu pri znižovaní tohto zápalu.

Zelená fazuľka udržuje zdravé srdce

Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Opäť to možno čiastočne vysvetliť obsahom rezistentného škrobu a vlákniny vo fazuli, pretože odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti (pocit spokojnosti, ktorý máte po jedle) na kontrolu chuti do jedla. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Podobne ako v prípade ich mechanizmu, ktorý pomáha udržiavať zdravé stravovanie a liečbu cukrovky, je to preto, že strukoviny sú celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré dosahujú nízke skóre na stupnici glykemického indexu.

Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu. Nízka hladina luteínu súvisí aj s kôrnatením stien tepien a vysoká hladina luteínu v krvnom obehu je spojená so zníženým rizikom koronárnych ochorení a srdcového infarktu, aj keď príčiny stále nie sú jasné.

Zelená fazuľka pomáha udržiavať zdravé stravovacie návyky

Zelené fazuľky sú vynikajúcou potravinou na kontrolu hladín glukózy u ľudí s rizikom obezity, pretože ide o celé zrno s veľmi nízkym skóre na stupnici glykemického indexu. To neplatí len pre ľudí s rizikom cukrovky. Je klinicky dokázané, že pridanie zelenej fazuľky do vyváženého jedla vám pomôže schudnúť znížením hladiny glukózy v krvi, vďaka čomu sa budete cítiť sýti a spomaľuje sekréciu hormónu hladu, ghrelínu, ktorý spôsobuje, že váš mozog opäť túži po jedle.

Zelená fazuľka pomáha zlepšovať plodnosť

Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Je to také vysoké percento, že Svetová zdravotnícka organizácia ho nedávno uznala ako sociálnu chorobu, čo znamená, že je spôsobená rôznymi sociálnymi a ekonomickými faktormi.

Životný štýl a správna výživa výrazne ovplyvňujú plodnosť a majú potenciál napraviť veľkú väčšinu problémov, ktoré spôsobujú neplodnosť. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Kyselina listová a iné antioxidanty zohrávajú v tomto procese veľkú úlohu.

Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti – je to dobré aj pre deti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.

Zelená fazuľka udržuje zdravý tráviaci systém

Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Jedným zo spôsobov, ako pomáhajú tráviacemu systému, je ochrana výstelky gastrointestinálneho traktu pred poškodením.

Táto ochrana v kombinácii s pravidelným príjmom vitamínu B12 a vitamínu C v potrave pomáha telu absorbovať železo (nachádza sa aj v zelených fazúľkách), čo tiež ovplyvňuje zdravie tráviaceho traktu.

Zelená fazuľka udržuje zdravé kosti

Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti. Od starších ľudí s rizikom osteoporózy až po športovcov, konzumácia vysokých hladín vitamínu K pomáha telu udržiavať hustotu kostí, znižuje riziko zlomenín kostí a dokonca pomáha liečiť zlomené kosti.

Riziká a vedľajšie účinky zelenej fazuľky

Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení, jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Vždy pite veľa vody, aby ste znížili riziko, a poraďte sa s lekárom, ak máte v anamnéze oxalátové kamene v močových cestách pred konzumáciou veľkého množstva zelených fazúľ.

Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Kyselinu fytovú môžete výrazne znížiť aj varením zelených fazúľ a vyhýbaním sa im v surovom stave, ak trpíte jedným z týchto stavov.

Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín. Ak máte podozrenie, že máte alergiu na zelené fazuľky, prestaňte ich konzumovať a okamžite sa poraďte s lekárom.

Ako zelenú fazuľku nakupovať a pripraviť?

Najlepší spôsob, ako získať zelené fazuľky, je nájsť ich na miestnom farmárskom trhu, kde si môžete kúpiť bio verziu. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk. Neumyté, čerstvé zelené fazuľky môžete uchovávať v plastovom vrecku v chladničke približne sedem dní.

Zelené fazuľky môžete tiež zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Môžete si tiež kúpiť mrazené zelené fazuľky.

Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte. Jedným z najbežnejších spôsobov prípravy je varenie zelených fazúľ v pare.

Ako fazuľu pestovať?

Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene. Viac o pestovaní fazule.

zdroj: draxe.com, healthiersteps.com

zdroj obrázky: en.wikipedia.org, agraryo.com, freepik.com, eatwell101.com