Na rozdiel od rafinovaných obilnín, ktoré sú v procese rafinácie zbavené cenných živín, ponúkajú celozrnné obilniny "kompletný balík" zdravotných výhod.
Všetky zrná obsahujú tri časti: otruby, klíčky a endosperm. Každá táto časť obsahuje živiny podporujúce zdravie. Otruby sú vonkajšia vrstva bohatá na vlákninu, ktorá dodáva vitamíny skupiny B, železo, meď, zinok, horčík, antioxidanty a fytochemikálie. Klíčky sú jadrom semena, kde dochádza k rastu; je bohatý na zdravé tuky, vitamín E, vitamíny skupiny B, fytochemikálie a antioxidanty. Endosperm je vnútorná vrstva, ktorá obsahuje sacharidy, bielkoviny a malé množstvo niektorých vitamínov skupiny B a minerálov.
Aby si potravina zabezpečila miesto na zozname celozrnných obilnín, musí obsahovať všetky tri časti zrna. To nielen maximalizuje nutričný profil obilia, ale tiež zvyšuje potenciálne zdravotné prínosy.
Tieto zložky majú rôzne účinky na naše telo:
- Otruby a vláknina spomaľujú rozklad škrobu na glukózu, čím udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, a nespôsobujú prudké výkyvy.
- Vláknina pomáha znižovať cholesterol a zároveň presúvať odpad cez tráviaci trakt.
- Vláknina môže tiež pomôcť predchádzať tvorbe malých krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt alebo mozgovú príhodu.
- Fytochemikálie a esenciálne minerály, ako je horčík, selén a meď, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.
Vynález industrializovaných valcových mlynov koncom 19. storočia zmenil spôsob, akým spracovávame obilniny. Mletím sa odstraňujú otruby a klíčky a zostáva iba mäkký, ľahko stráviteľný endosperm. Bez vláknitých otrúb sa zrno ľahšie žuje. Klíčky sa odstraňujú kvôli obsahu tuku, čo môže obmedziť trvanlivosť spracovaných pšeničných výrobkov. Výsledné vysoko spracované zrná majú oveľa nižšiu nutričnú hodnotu. Rafináciou pšenice sa vytvára nadýchaná múka, z ktorej sa vyrábajú ľahké, vzdušné chleby a pečivo, ale proces odstraňuje viac ako polovicu vitamínov skupiny B z pšenice, 90% vitamínu E a prakticky všetku vlákninu. Hoci niektoré živiny sa dajú obnoviť obohacovaním, iné zdraviu prospešné zložky celozrnných obilnín, ako sú fytochemikálie, nemožno nahradiť.
Rastúci počet výskumov ukazuje, že výber celozrnných obilnín a iných menej spracovaných, kvalitnejších zdrojov sacharidov a obmedzenie rafinovaných obilnín zlepšuje zdravie v mnohých ohľadoch.
Medzi bežné druhy celozrnných obilnín patria:
- ovos
- kukurica
- proso
- quinoa
- hnedá ryža
- raž
- divoká ryža
- pšenica
- bulgur
- pohánka
- freekeh
- jačmeň
- cirok
- amarant
- kamut
- špalda
- teff
Výrobky vyrobené z týchto potravín sa považujú za celozrnné. Patria sem určité druhy chleba, cestovín a raňajkových cereálií.
Pri kúpe spracovaných celozrnných výrobkov si prečítajte zoznam zložiek, aby ste sa uistili, že sú vyrobené výlučne z celozrnných obilnín, nie zo zmesi celozrnných a rafinovaných obilnín.
Tiež si všímajte obsah cukru, najmä v prípade raňajkových cereálií, ktoré sú často plné pridaného cukru. Označenie „celozrnné“ na obale automaticky neznamená, že výrobok je zdravý.
Celozrnné obilniny - 7 účinkov na zdravie
Celozrnné obilniny sú vysoko výživné
Celé zrná sa považujú za potraviny bohaté na živiny, čo znamená, že v každej porcii poskytujú množstvo dôležitých živín. Celé zrná sú vo všeobecnosti bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny.
Špecifické celozrnné obilniny môžu obsahovať aj výdatnú dávku ďalších mikroživín. Napríklad ovos je vynikajúcim zdrojom mangánu, selénu, zinku, fosforu a železa. Medzitým quinoa obsahuje veľa bielkovín, horčíka, folátu (kyseliny listovej) a medi.
Celozrnné obilniny udržujú zdravé trávenie
Pretože celozrnné obilniny obsahujú otruby, endosperm a klíčky zrna, majú zvyčajne oveľa vyšší obsah vlákniny ako ich rafinované náprotivky. Vláknina prechádza tráviacim traktom pomaly a hrá neoddeliteľnú úlohu v niekoľkých aspektoch zdravia. Je však pravdepodobne najznámejšia svojou schopnosťou podporovať pravidelné vyprázdňovanie a zlepšovať tráviace zdravie.
Podľa jednej štúdie by zvýšenie príjmu vlákniny prostredníctvom potravín s vysokým obsahom vlákniny mohlo pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice u ľudí so zápchou. Iný výskum naznačuje, že vláknina by mohla tiež pomôcť pri prevencii iných tráviacich problémov, vrátane hemoroidov, divertikulitídy a gastroezofageálneho refluxu.
Celozrnné obilniny pomáhajú pri chudnutí
Mnoho ľudí používa celozrnné potraviny na chudnutie a to z dobrého dôvodu. Keďže celozrnné obilniny sú skvelým zdrojom vlákniny, môžu vám pomôcť udržať pocit sýtosti medzi jedlami, čím sa znižuje hlad a bojuje proti chuti do jedla. Jedna štúdia dokonca zistila, že zvýšenie celkového príjmu vlákniny by mohlo súvisieť s nižším rizikom priberania na váhe a priberania na tuku u žien.
Ďalšie štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnných obilnín by mohla súvisieť s nižším rizikom priberania na váhe a obezity. V jednej štúdii bola konzumácia aspoň troch porcií celozrnných obilnín denne spojená so znížením indexu telesnej hmotnosti a brušného tuku u viac ako 119 000 ľudí.
Ďalšia štúdia z roku 2023 zistila, že výber vysokokvalitných sacharidov, ako sú „celozrnné obilniny, ovocie a neškrobová zelenina, môže podporiť úsilie o reguláciu hmotnosti“.
Celozrnné obilniny podporujú zdravie srdca
Zaradenie väčšieho množstva celozrnných obilnín do jedálnička môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé a silné. Celozrnné obilniny môžu tiež chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou, ktoré sú hlavnými problémami na celom svete.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia troch porcií celozrnných obilnín denne bola spojená s 22-percentným nižším rizikom srdcových ochorení. Navyše, ďalšia štúdia vykonaná v roku 2015 uviedla, že konzumácia väčšieho množstva celozrnných obilnín môže byť tiež spojená s výrazne nižším rizikom mozgovej príhody.
Celozrnné obilniny udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi
Celozrnné obilniny sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru v krvnom obehu, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi. Štúdie tiež ukazujú, že celozrnné obilniny pomáhajú znížiť hladinu inzulínu a zlepšiť citlivosť na inzulín, čo zvyšuje schopnosť tela transportovať cukor z krvného obehu do buniek, kde ho možno použiť ako palivo.
Okrem toho, prieskum ukázal, že vyšší príjem celozrnných obilnín bol spojený so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu, čo naznačuje, že tieto obilniny môžu mať silné antidiabetické vlastnosti.
Celozrnné obilniny pomáhajú chrániť pred rakovinou
Celé zrná sú všeobecne považované za jednu z najlepších potravín v boji proti rakovine vďaka obsahu vlákniny, antioxidantov a fytochemikálií. Určité zlúčeniny v celozrnných obilninách, ako je kyselina galová, kyselina ferulová a vitamín C, môžu pomôcť v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi a znížiť oxidačný stres, ktoré môžu prispievať k rozvoju rakoviny.
Jedna recenzia hodnotila výsledky 20 štúdií skúmajúcich súvislosť medzi konzumáciou celozrnných obilnín a rakovinou. Z 20 štúdií šesť ukázalo, že pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže byť spojená až so 47-percentným znížením rizika rakoviny.
Konzumácia celozrnných obilnín môže byť obzvlášť prospešná proti rakovine postihujúcej tráviaci trakt, vrátane rakoviny žalúdka a hrubého čreva.
Celozrnné obilniny pomáhajú bojovať proti zápalu
Hoci je akútny zápal dôležitou súčasťou imunitného procesu, chronický zápal prispieva k autoimunitným poruchám, ako je reumatoidná artritída, spolu s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.
Našťastie sa ukázalo, že pridanie väčšieho množstva zdravých celozrnných obilnín do jedálnička pomáha v boji proti zápalu a zlepšuje celkové zdravie. V jednej štúdii bola výmena rafinovaných obilnín za celozrnné výrobky účinná pri znižovaní niekoľkých markerov zápalu v tele.
Rizikové faktory konzumácie celozrnných obilnín
Hoci sú celozrnné obilniny pre väčšinu ľudí prospešným doplnkom stravy, nie sú vhodné pre každého.
Ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa mali vyhýbať pšenici, jačmeňu či raži, pretože obsahujú práve lepok, typ bielkoviny, na ktorú sú intolerantní alebo alergickí. Vhodné sú pre nich bezlepkové celozrnné obilniny, ako quinoa, amarant, pohánka, ovos, hnedá ryža či proso. Pokiaľ trpíte celiakiou myslite na to, že niektoré obilniny, ktoré sú prirodzene bezlepkové, môžu byť krížovo kontaminované, vrátane ovsa. Z tohto dôvodu hľadajte produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové.
Niektoré druhy obilnín sú tiež často geneticky modifikované. Odhaduje sa, že najmenej 90% kukurice je geneticky modifikovaných. Preto je výber organických celozrnných obilnín jednoduchý spôsob, ako minimalizovať vystavenie sa geneticky modifikovaným plodinám a zároveň využiť ich výhody.
Niektoré obilniny môžu obsahovať aj antinutrienty, ktoré môžu zhoršiť vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov v tele. Výber naklíčených odrôd, ako je napríklad naklíčený chlieb, môže zlepšiť trávenie a znížiť množstvo antinutrientov v konečnom produkte.
Celozrnné obilniny majú tiež relatívne vysoký obsah sacharidov. Preto ak dodržiavate nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu, budete musieť obmedziť ich konzumáciu a namiesto toho zvoliť iné nízkosacharidové potraviny.
Ako zaradiť celozrnné obilniny do jedálnička
Celozrnné obilniny môžete do svojho jedálnička zaradiť mnohými spôsobmi. Asi najjednoduchšie je nájsť si celozrnné alternatívy k rafinovaným obilninám. Napríklad, ak sú biele cestoviny základom vašej špajze, nahraďte ich 100% celozrnnými a to isté urobte pri chlebe a cereáliách. Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek, aby ste zistili, či je výrobok vyrobený z celozrnných obilnín.
Hľadajte slovo „celozrnné“ pred konkrétnou obilninou. Ak je namiesto „celozrnných“ uvedené jednoducho „pšenica“, nie je to celozrnné. Môžete tiež experimentovať s celozrnnými obilninami, ktoré ste možno ešte neskúšali, napríklad s quinoou.
Niekoľko nápadov, ako do svojho jedálnička pridať celozrnné obilniny:
- Z ovsených vločiek alebo iných obilnín si uvarte kašu.
- Posypte cereálie alebo jogurt opečenými pohánkovými krúpami.
- Dajte si pukance pripravené vzduchom.
- Polentu si pripravte z celozrnnej kukuričnej múky.
- Vymeňte bielu ryžu za hnedú alebo za inú celozrnnú obilninu, ako je quinoa alebo farro.
- Pridajte do zeleninových polievok jačmeň.
- Pri pečení používajte celozrnnú múku.
- Do tacos používajte radšej kukuričné tortilly, než tie z bielej múky.
zdroj: nutritionsource.hsph.harvard.edu, healthline.com, draxe.com
