Niet pochýb o tom, že prejedanie sa (vysoký príjem kalórií) a jeho spojenie s obezitou je jednou z najzložitejších a najnáročnejších otázok v súčasnosti.
Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať pocit, že ste neustále hladní, vrátane nedostatku živín, nedostatku vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únavy alebo veľkého množstva emočného stresu. Nemusí to však tak byť. Okrem zlepšenia stravy a cvičebných návykov vám niektoré prírodné látky, potláčajúce chuť do jedla, môžu pomôcť dosiahnuť sýtosť, vyhnúť sa prejedaniu a schudnú.
Čo je najlepšie na potlačenie chuti do jedla?
V prvom rade je nevyhnutné dôsledne konzumovať zdravú stravu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti. Doplnky, určité živiny, čaje a koreniny môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti. V skutočnosti ľudia na celom svete počas histórie používali tie isté prírodné zložky potláčajúce chuť do jedla pre ich pozitívne metabolické účinky.
Lieky na potlačenie chuti do jedla sú buď pilulky, nápoje, doplnky alebo celé potraviny, ktoré vám pomôžu zabrániť prejedaniu. Niektoré druhy sú „prírodné“, čo znamená, že pochádzajú z potravín a rastlín, zatiaľ čo niektoré sú synteticky vyrobené v laboratóriu.
Ako funguje liek na potlačenie chuti do jedla?
V hre je veľa, pokiaľ ide o potlačenie alebo stimuláciu každodennej chuti do jedla. Prírodné látky potláčajúce chuť do jedla môžu pomôcť pri riešení problémov súvisiacich s obezitou alebo emocionálnym jedením čiastočne tým, že vyrovnajú hladiny „hormónov hladu“, ako je ghrelín a leptín. Ghrelín a leptín stúpajú a klesajú počas dňa v závislosti od toho, koľko ste toho nedávno zjedli, nálady, úrovne stresu, spánku, genetiky, aktuálnej hmotnosti a úrovne zápalu.
Okrem zníženia chuti do jedla prostredníctvom hormonálnej regulácie môžu živiny alebo esenciálne oleje používané na bezpečnú podporu chudnutia pomôcť upraviť váhu vo váš prospech niekoľkými ďalšími spôsobmi, ako napríklad:
spaľovanie väčšieho množstva uloženého telesného tuku na energiu (tieto sú známe ako termogénne látky)
zlepšenie rovnováhy hladiny cukru v krvi
potláčanie chuti na nezdravé jedlá alebo sladkosti
podpora zdravia štítnej žľazy
zvýšené uvoľňovanie „hormónov šťastia“ alebo endorfínov, ako je serotonín
možno vám dodá o niečo viac energie počas dňa, ktorú využijete na fyzickú aktivitu
8 prírodných látok na potlačenie chuti do jedla
1. Extrakt zo zeleného čaju
Zelený čaj sa pije už tisíce rokov a stále je jedným z najzdravších nápojov, ktoré v súčasnosti máme k dispozícii. Zamerali sa naň stovky štúdií súvisiacich so všetkým, od prevencie kognitívnych porúch, ako je demencia, až po zvládanie metabolickej dysfunkcie. V poslednom čase sa niektoré antioxidanty a látky v extrakte zeleného čaju spájajú s priaznivými účinkami na metabolické ochorenia a zlepšenie regulácie hmotnosti.
14 štúdií zahŕňajúcich použitie zeleného čaju zistilo, že jeho konzumácia bola spojená s miernymi, ale významnými výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti v porovnaní s placebom. Jedna štúdia, ktorá testovala účinky extraktu zo zeleného čaju na skupine dospelých v porovnaní s placebom skupinou, ktorá neužívala zelený čaj, zistila, že po 12 týždňoch mali tí, ktorí užívali 857 miligramov zeleného čaju, výrazne nižšie hladiny ghrelínu (známeho ako hormón hladu). Ľudia v skupine s extraktom zo zeleného čaju tiež zaznamenali zlepšenie hladín cholesterolu a zvýšené hladiny adiponektínu v porovnaní so skupinou s placebom. Nízke hladiny adiponektínu sú spojené s problémami ako inzulínová rezistencia, metabolický syndróm a zvýšený zápal.
Epigalokatechín galát, najhojnejší katechín zeleného čaju a silná bioaktívna zložka, pôsobí ako zlúčenina na boj proti rakovine a podporuje termogénne aktivity. Preto môže pomôcť znížiť proliferáciu tukových buniek a pomôcť spaľovať telesný tuk na energiu.
Ako zelený čaj užívať:
Aj keď nie každá štúdia dokázala, že môže podporiť chudnutie, zdá sa, že zelený čaj je pre väčšinu dospelých bezpečný, ak si vezme až 800 – 900 miligramov denne. Zvyčajne sa podáva ústami v jednej až dvoch kapsulách denne.
Ak ho užijete, dávajte si pozor na vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, príznaky hypertenzie, zápcha alebo prípadne zvýšené príznaky infekcie močových ciest.
2. Výťažok zo šafranu
Výskumy naznačujú, že užívanie niektorých extraktov zo šafranu môže mať pozitívny vplyv na reguláciu nálady zvýšením hladín endorfínov a serotonínu. Zdá sa, že šafran pomáha znižovať maškrtenie a môže spôsobiť zlepšenie nálady, o ktorej sa ukázalo, že pomáha zlepšiť príznaky depresie, emocionálneho jedenia a PMS po približne šiestich až ôsmich týždňoch liečby. Niektoré štúdie zistili, že extrakt zo šafranu môže fungovať takmer rovnako dobre ako užívanie antidepresív na predpis s nízkou dávkou (ako je fluoxetín alebo imipramín).
Okrem toho existujú určité dôkazy, že užívanie chemikálie zo šafranu nazývanej crocetín môže zvýšiť zdravotné výhody zdravej výživy a cvičenia. Môže znížiť únavu počas cvičenia a pomôcť pri zvýšení energetického výdaja.
Ako šafran užívať:
Ak chcete získať antidepresívne účinky šafranu, začnite so štandardnou dennou dávkou 30 miligramov, ktorá sa užíva až osem týždňov.
Ak máte akékoľvek existujúce ochorenie, ktoré by mohlo interferovať s vplyvom šafranu na metabolizmus serotonínu (ako je napríklad depresia), je dobré najprv sa opýtať lekára.
3. Grapefruitový esenciálny olej
Prínosy grapefruitu pri chudnutí sa zdajú byť spôsobené prospešnými kyselinami, antioxidantmi, prchavými olejmi a enzýmami, ktoré pomáhajú kontrolovať príjem kalórií. Grapefruit môže pomôcť znížiť chuť do jedla, stimulovať lymfatický systém a dodať miernu dávku povznášajúcej energie.
Výskum týkajúci sa účinkov grapefruitu na stimuláciu čuchu (ako vôňa ovplyvňuje centrálny nervový systém) ukazuje, že vdychovanie vône ovocia môže pozitívne zmeniť signalizáciu autonómnych nervov, lipolýzu (metabolizmus tukov) a reguláciu chuti do jedla.
Niekoľko zistení z mnohých štúdií o tom, ako môže grapefruitový esenciálny olej podporiť chudnutie:
Vôňa grapefruitového oleja nabudí sympatické nervy, ktoré zásobujú hnedý tuk a nadobličky, čo môže ľuďom pomôcť schudnúť.
Vôňa grapefruitu tiež pomáha stimulovať konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti a je menej pravdepodobné, že podľahnete chutiam.
Enzýmy nachádzajúce sa v šupke grapefruitu majú antioxidačné a protizápalové účinky. Môžu pomôcť pri trávení tukov alebo cukru a udržiavaní vyrovnanej hladiny glukózy v krvi.
Grapefruitový olej a extrakt sa ukázali byť prospešné pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou, čo spôsobuje výrazné zníženie hladín inzulínu po dvoch hodinách po podaní glukózy v porovnaní s placebom.
Niektorí tiež zistili, že čistá vôňa citrusových plodov pomáha znižovať chuť na sladké a zlepšuje náladu natoľko, že znižuje emocionálne jedenie.
Ako grapefruitový olej používať:
Niektoré štúdie ukázali, že iba tri 15-minútové expozície grapefruitovému esenciálnemu oleju každý týždeň pomohli účastníkom potlačiť ich chuť do jedla a praktizovať zdravé stravovacie návyky (ako je pomalé, vnímavé jedenie).
Skúste pridať niekoľko kvapiek čistého grapefruitového esenciálneho oleja (citrusový raj) do difuzéra vo vašej kancelárii/doma, do mydla do sprchy alebo kúpeľa alebo k nosným olejom, ktoré si vmasírujte priamo na pokožku. (Len si urobte kožný test, aby ste sa uistili, že nemáte alergickú reakciu.)
4. Potraviny a doplnky s vysokým obsahom vlákniny
Čo je najsilnejší prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla? Zdravá vláknina! Vláknina, či už z potravinových zdrojov alebo vo forme koncentrovaných doplnkov, sa už stovky rokov používa na podporu plnosti, zlepšenie zdravia čriev a tráviacich funkcií a pomáha udržiavať silnú imunitu a zdravie srdca. Napriek skutočnosti, že príjem vlákniny je nepriamo spojený s hladom, telesnou hmotnosťou a telesným tukom, štúdie ukazujú, že priemerný príjem vlákniny u dospelých je stále menej ako polovica odporúčanej dennej dávky.
Čím vláknina otupuje chuť do jedla?
Keďže vlákninu nie je možné po konzumácii stráviť a navyše absorbuje veľkú časť svojej vlastnej hmotnosti vo vode, potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaliť trávenie glukózy (cukru) v tele. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti dlhšie, takže môžete ovládať príjem kalórií.
Mnohé potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež veľmi nutrične bohaté. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny bola dokonca spojená s dlhšou životnosťou. Podľa výskumu v správach o obezite „Dôkazy poukazujú na významnú súvislosť medzi nedostatočným príjmom vlákniny a: ischemickou chorobou srdca, mŕtvicou, aterosklerózou, cukrovkou 2. typu, nadváhou a obezitou, inzulínovou rezistenciou, hypertenziou, dyslipidémiou, ako aj gastrointestinálnymi poruchami.”
Ako vlákninu užívať:
Konzumujte aspoň 30 gramov vlákniny denne. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako:
Doplnky v rámci vlákniny, ako je psyllium, vám môžu pomôcť splniť vaše potreby. Glukomanán je ďalším typom vlákniny rozpustnej vo vode, ktorá sa nachádza v koreni konjac a ktorá môže potenciálne obmedziť chuť do jedla tým, že naplní váš žalúdok. Nakoniec sa ukázalo, že semená senovky gréckej, ktoré sú bohaté na vlákninu a iné zlúčeniny, môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti tým, že prispievajú k plnosti.
5. Pikantné jedlá
Prirodzene pikantné (plus protizápalové) prísady ako kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu pomôcť zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk. Môžu tiež potlačiť hladinu hladu, normalizovať hladinu glukózy a znížiť poškodenie voľnými radikálmi spojené so starnutím.
Štúdie zistili, že výsledky spojené s konzumáciou kajenského korenia s jedlami s vysokým obsahom sacharidov, naznačujú, že červená paprika zvyšuje termogenézu vyvolanú diétou (zahrievanie tela a spaľovanie tukov) a oxidáciu lipidov. Iný výskum týkajúci sa účinkov kapsaicínu, fytochemikálie zodpovednej za pikantnosť paprík, ukázal, že táto zlúčenina môže modulovať metabolické aktivity prostredníctvom ovplyvnenia prechodných receptorov v tráviacom systéme, ako je napríklad receptor TRPV1.
Ako koreniny používať:
Pikantné jedlá prakticky neobsahujú kalórie a ľahko sa používajú na najrôznejšie recepty, v podstate nie je dôvod nepridávať do svojho jedálnička viac korenistých jedál a byliniek. Zamerajte sa na druhy ako kurkuma, čierne korenie, čili a kajenské korenie.
Skúste ich pridať do domáceho čaju alebo detoxikačných nápojov, marinád, na ryby alebo iné bielkoviny, do praženice, na zeleninu alebo do polievok.
6. Strava s vysokým obsahom bielkovín
Zistilo sa, že bielkoviny sú prirodzene sýte a tiež vyžadujú, aby telo tvrdšie pracovalo, aby ich rozložilo. Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže prispieť k zníženiu hladín ghrelínu, zvýšenej termogenéze a zdravému metabolizmu – navyše môže pomôcť vybudovať a udržať svalovú hmotu, čo sa rovná zdravému zloženiu tela.
Bonus: Konzumácia bielkovinových potravín, ako je mäso a vajcia, vám poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), prírodnú mastnú kyselinu, ktorú niektorí považujú za sýtiacu. CLA sa dokonca používa ako doplnok na chudnutie, hoci zistenia o jej účinnosti boli zmiešané.
Ako bielkoviny používať:
Do každého jedla a občerstvenia zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, pričom sa zamerajte na približne 30 gramov bielkovín s každým hlavným jedlom dňa. Skúste nahradiť vysokokalorické nezdravé jedlá, ako napríklad tie s pridaným cukrom a bielou múkou, za bielkoviny.
Pre čo najväčší prínos sa zamerajte na kombináciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Napríklad kombinujte zdroje bielkovín, ako je hydina, hovädzie mäso od zvierat chovaných trávou, ryby, vajcia, fazuľa, strukoviny alebo jogurt so zeleninou a tukmi, ako je olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka.
7. Doprajte si ketogénnu stravu/Buďte v ketóze
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá uvedie telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď ste v ketóze, namiesto cukru spaľujete tuk na energiu. V ketóze veľa ľudí uvádza, že pociťujú pokles chuti do jedla, najmä na sladké jedlá a rafinované sacharidy.
Keto diéta môže byť kombinovaná s prerušovaným pôstom pre ešte väčšiu pomoc pri kontrole hmotnosti a kontrolovaní príjmu potravy.
Ako keto diétu dodržiavať:
V strave dávajte dôraz na zdravé tuky, ktoré sú rovnako dôležité pre pocit sýtosti a spokojnosti ako vláknina a bielkoviny. Aby ste sa dostali do ketózy, snažte sa, aby aspoň 75% vašich denných kalórií pochádzalo z tukov, ako je kokosový a olivový olej, maslo, vajcia, orechy, semená a tučné kusy mäsa. Zároveň sa vyhýbajte cukru a väčšine sacharidov okrem neškrobovej zeleniny.
8. Stanovte si rozvrh stravovania
Ak chcete regulovať hormóny chuti do jedla a naučiť svoje telo, kedy budete jesť, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, ak môžete. Jedzte až do nasýtenia, ale nie sa “napchávať” do tej miery, že môžete vynechať občerstvenie. Zamerajte sa na vyvážené jedlá, ktoré najlepšie zastavia hlad. Prestaňte jesť aspoň dve až tri hodiny pred spaním, čo pomáha podporovať celkové metabolické zdravie.
Ako si stanoviť rozvrh:
Naplánujte si jedlo tak, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase. Snažte sa jesť približne každé tri až päť hodín v závislosti od rozvrhu a presnej stravy. Nevynechávajte jedlá ani občerstvenie len tak bez príčiny, pretože to môže narušiť príznaky hladu a sýtosti.
Existuje tabletka, ktorá potláča chuť do jedla?
Zatiaľ čo niektoré receptúry môžu pomôcť zmierniť hlad, väčšina z nich môže spôsobiť vedľajšie účinky. Komerčne predávané tabletky na chudnutie zvyčajne obsahujú zmes stimulantov vrátane kofeínu, bylín a niekedy tráviacich enzýmov alebo kyselín. Vo všeobecnosti prichádzajú s nežiaducimi reakciami, ako sú úzkosť a poruchy trávenia, čo z nich robí riskantný spôsob zhadzovania nadbytočných kilogramov.
Niektoré z hlavných dôvodov, prečo sa produkty na chudnutie potláčajúce chuť do jedla považujú za rizikové, zahŕňajú:
nežiaduce reakcie na stimulanty
možné liekové interakcie
pokazené alebo neuvedené zložky
vysoké množstvo kofeínu
plnivá alebo syntetické prísady, ktoré spôsobujú negatívne reakcie
Kofeín je jednou z najbežnejších zložiek na chudnutie, pretože má často príťažlivé účinky na potlačenie chuti do jedla, zlepšenie motivácie a zvýšenie energie pre aktivitu. Avšak príliš veľa kofeínu v krátkom časovom období môže spôsobiť silné vedľajšie účinky, ako napríklad:
nervozita
bolesti hlavy
nespavosť
úzkosť
búšenie srdca
hnačka
a ešte oveľa viac
V dôsledku interakcií s liekmi alebo zmien krvného tlaku môžu ďalšie vedľajšie účinky populárnych tabletiek na chudnutie zahŕňať:
úzkosť
problémy so spánkom
tráviace ťažkosti
hnačka
rýchly tlkot srdca
bolesti hlavy
závislosť
zmeny krvného tlaku, ktoré môžu byť niekedy nebezpečné
Ďalšie spôsoby, ako potlačiť chuť do jedla
Čo ešte prirodzene potlačí chuť do jedla? Niekoľko prírodných tipov na potlačenie chuti do jedla:
Vyhnite sa módnym diétam a prísnemu obmedzeniu kalórií, ktoré môžu spomaliť metabolizmus a zároveň rozprúdiť hlad.
Konzumujte omega 3 mastné kyseliny a probiotiká. Oba sú spojené so znížením zápalu, lepšou kontrolou nálady, účinkami proti starnutiu a zlepšeným zdravím čriev/trávenia.
Pite veľa vody, pretože dehydratácia môže viesť k únave a chuti do jedla. Medzi ďalšie hydratačné nápoje patria bylinkové čaje, soľanka, nesladená kokosová voda a vývar z kostí.
Obmedzte zvládanie stresu emocionálnym jedením. Naučiť sa jesť vedome vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie z konzumácie jedla.
Ak máte chuť na sladké dobroty, skúste radšej tmavú čokoládu. Vyberte si čokoládu s vysokým percentom kakaa, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu cukru.
Doprajte si dostatok spánku, ktorý podporuje normálnu produkciu hormónov a pomáha predchádzať prejedaniu.
Dávajte si pozor, aby ste sa nepretrénovali ani neprecvičovali, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi hladní a unavení bez ohľadu na to, čo jete.
Liečte základné zdravotné choroby, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus, ako sú poruchy štítnej žľazy alebo autoimunitné ochorenia.
Riziká a vedľajšie účinky potláčania chuti do jedla
Je nebezpečné potláčať chuť do jedla? Záleží, ako sa k tomu postavíte. Pretože pri používaní vyššie uvedených zložiek vždy existuje riziko vzniku vedľajších účinkov, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, aj keď používate akékoľvek nové bylinky alebo doplnky.
- Dôsledne dodržiavajte pokyny na dávkovanie, pretože vysoké dávky môžu spôsobiť nebezpečné reakcie, ako je otrava, žltý vzhľad pokožky alebo slizníc, vracanie, závraty, hnačka a srdcové problémy.
- Všeobecne povedané, nie je dosť známe o bezpečnosti používania dokonca aj prírodných látok potláčajúcich chuť do jedla počas tehotenstva alebo dojčenia, takže pre istotu je rozumné vyhnúť sa užívaniu vyššie uvedených doplnkov počas týchto období.
- Deti a starší ľudia by sa tiež mali vo všeobecnosti vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva kofeínu alebo doplnkov výživy bez toho, aby sa o tom vopred poradili s lekárom.
- Ak máte niektorý z nižšie uvedených zdravotných ochorení, poraďte sa s odborníkom skôr, ako sa pokúsite potlačiť chuť na chudnutie (najmä ak denne užívate lieky):
- Srdcové choroby, ako je vysoký alebo nízky krvný tlak alebo palpitácie.
- Duševné choroby, ako je úzkosť, nespavosť, depresia alebo bipolárna porucha, pretože niektoré doplnky, ako je šafran alebo extrakt zo zeleného čaju, môžu ovplyvniť náladu a hladinu energie.
- Závraty alebo vertigo, pretože aj nízke hladiny kofeínu ich môžu zhoršiť.
- Alergie na niektoré druhy rastlín, pretože niektoré bylinky alebo koreniny ako šafran a kajenské korenie môžu u citlivých ľudí vyvolať alergické reakcie.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: healthjade.com, wise-geek.com, smhomeopathic.com, thekitchn.com,
