Ak ste fanúšikom HIIT cvičení, cvičenie EMOM je pre vás! Cvičenie je zábavné, rýchle a náročné. Začnete s vopred stanoveným počtom opakovaní v prvej časti minúty a do začiatku ďalšej minúty odpočívate.
V rámci skupinového cvičenia si vychutnáte flexibilitu, ktorá vám umožní ísť vlastným tempom, a zároveň budete motivovaní k stabilnej práci počas celého cvičenia. Pridaním tempa v jednotlivých cvikoch zvýšite metabolický vplyv; a zároveň vám to pomôže „zarobiť“ viac času na zotavenie medzi jednotlivými opakovaniami.
Čo to EMOM je?
EMOM je skratka pre výraz “every minute on the minute” čo v preklade znamená „každu minútu v minúte“. Ide o vysoko prispôsobený štýl intervalového tréningu a jeho myšlienkou je, že cvičíte približne 45 sekúnd a 15 sekúnd pred začiatkom ďalšej minúty odpočívate. V jednoduchosti povedané - skompletizovanie predpísaných cvikov a ich opakovaní do každej celej minúty.
Je však dôležité poznamenať, že čas na zotavenie by mal byť začlenený do EMOM, takže by ste nemali cvičiť celú minútu. (Ak áno, je to znamenie, že sa v tréningu EMOM musí vrátiť na začiatok.)
„EMOM je forma intervalového tréningu, v ktorom sa cvičenie začne vykonávať na začiatku každej minúty,“ vysvetľuje Prentiss Rhodes, certifikovaný osobný tréner a hlavný tréner z Národnej akadémie športovej medicíny.
Tieto intervalové tréningy môžu byť založené na vytrvalosti, sile alebo na kombinácii oboch. Môžete používať závažia alebo cvičebné pásy alebo robiť celé cvičenie EMOM s vlastnou váhou. EMOM, ktorý je viac založený na kardiu, obsahuje veľmi ľahké alebo žiadne závažia a vyšší počet opakovaní, zatiaľ čo EMOM založený na sile obsahuje ťažšie závažia a menej opakovaní.
Cvičenie EMOM je jednoduché:
Stlačte „Štart“ na časovači.
Keď sa začne prvá minúta, dokončite špecifický, vopred určený počet opakovaní v rámci tejto minúty (napríklad 10 klikov, 12 drepov alebo 10 brušákov atď.).
Keď dokončíte predpísaný počet opakovaní, máte zvyšok minúty „voľnú“ na odpočinok.
Na začiatku nasledujúcej minúty začnete toto cvičenie znova s cieľom dosiahnuť počet opakovaní a zvyšok minúty odpočívať.
„Tento typ tréningu môže cvičencovi pomôcť s niekoľkými rôznymi úpravami,“ vysvetľuje Rhodes. "Ak urobíte interval odporu s vysokou intenzitou od 1 do 5 opakovaní EMOM, môžete potenciálne trénovať telo tak, aby malo nával špičkovej sily počas dlhého časového obdobia a zároveň potenciálne minimalizovalo únavu." Rhodes dodáva, že je to užitočné pre športovcov v bojových športoch, ako je napríklad MMA, alebo pre športy ako je futbal a rugby.
Našťastie koncept EMOM nie je len pre elitných športovcov.
Pretože EMOM kombinujú vysoko intenzívne dávky s kratšími obdobiami odpočinku, pripravujú telo na spaľovanie tukov, ktoré bude trvať aj po tréningu. A hoci sa koncept EMOM môže zdať nový, Rhodes poznamenáva, že Gosta Holmer vyvinul v tridsiatych rokoch 20. storočia typ intervalového tréningu, dnes známy ako tréning Fartlek, ktorý sa používal na súbežný rozvoj rýchlosti a vytrvalosti švédskych bežeckých atlétov.
Vedci ako Dr. Izumi Tabata a profesor Martin Gibala spolu s ďalšími profesormi rozsiahlo skúmali výhody intervalového tréningu a napísali niekoľko populárnych protokolov intervalového tréningu, zatiaľ čo skupiny ako CrossFit spopularizovali koncept intervalového tréningu pre širokú populáciu od konca 90. rokov“.
Čo by ste mali vedieť predtým, ako vyskúšate cvičenie EMOM
Či už hľadáte EMOM cvičenie bez vybavenia, EMOM cvičenie s vlastnou váhou, EMOM cvičenie pre celé telo alebo EMOM cvičenie s činkami a závažiami, podľa Rhodesa „Intervalový tréning môže použiť každý cvičenec, ale mali by ste zvážiť niekoľko bodov…“
Ste zdraví?; patrí sem zdravie svalov, kĺbov a kardiovaskulárneho systému.
Rozumiete technike cvičenia?
Môžete cvičenie vykonávať s plným rozsahom pohybu bez bolesti?
Dosahujete správnu kapacitu a intenzitu? Najatie certifikovaného trénera alebo absolvovanie kurzov s certifikovaným trénerom uľahčuje túto časť.
Nekomplikujte si to. „Cvičenie by malo byť pre účastníka úspešné a malo by byť zábavné,“ dodáva Rhodes.
Udržujte opakovania, priebeh cvičenia a trvanie tréningu EMOM zvládnuteľné, aby ste mohli tréning dokončiť.
Aké sú výhody EMOM cvičenia?
EMOM cvičenie:
je vysoko prispôsobiteľné
je cenovo dostupné – nie je potrebné žiadne vybavenie, členstvo v posilňovni ani predplatné
má vo všeobecnosti kratšie tréningy medzi 10 a 20 minútami (môžu byť aj kratšie!)
indukuje schopnosť tela spaľovať tuky
Ako si vytvoriť svoj vlastný EMOM tréning
Čo mnohí milujú na EMOM tréningoch, je flexibilita pri zostavovaní tréningu. EMOM sa dá vtesnať do akejkoľvek časti vášho dňa a môžete ho neustále prepájať, a tak zostanete z tréningu nadšení.
Koľko cvičení robiť
Koľko opakovaní by ste si teda mali naplánovať na každú minútu? Záleží na vás. Ak dokážete ľahko urobiť 30 klikov za minútu, mali by ste to znížiť na 7 alebo 8 pre jednoduchší interval EMOM, ktorý by trval menej ako 15 sekúnd).
„Cieľom je urobiť 7 až 8 opakovaní EMOM počas požadovaného času, v tomto prípade 12 minút,“ hovorí Rhodes.
Poznámka: Ak zlyháte, znížte počet opakovaní a pokračujte s novým číslom v nasledujúcom tréningu, navrhuje Rhodes.
Prispôsobte si závažie
Pamätajte, že odporový tréning môžete robiť aj vo formáte EMOM. Ak cvičíte s činkou alebo ťažkými kettlebellmi, vyberte si nižšiu váhu a urobte 10 až 12 opakovaní.
(Poznámka: Vyššie váhy sú pre ľudí, ktorí už nejaký čas trénovali.)
Pustite sa do cvičenia
Niekoľko spôsobov, ako si môžete prispôsobiť EMOM cvičenie:
Namiesto opakovaní môžete do mixu zapracovať aj načasované EMOM. Napríklad 20 sekúnd beženia s rukami na podložke alebo jumping jacks v nepárnych minútach so 40-sekundovým zotavením. Cvičenia ako švihadlo a kráčanie s činkami tiež fungujú dobre s načasovaním namiesto opakovaní. „Išlo by o časovo založené aktivity na 10- až 45-sekundové sady EMOM,“ hovorí Rhodes.
Každú minútu môžete robiť jedno konkrétne cvičenie alebo ho zmiešať do viacerých okruhov. Príklad: 1. minúta: kliky; 2. minúta: “mŕtvy ťah”; 3. minúta: 20-sekundový drep opretý o stenu alebo 10 drepov (A zopakujte to trikrát.)
Bez ohľadu na to, aké EMOM cvičenie si vytvoríte, uistite sa, že v každej minúte máte aspoň 15 sekúnd zotavenia.
Nech je to jednoduché
Vyhnite sa pokušeniu zaradiť do tréningu veľa cvičení. Ak máte na cvičenie 15 minút, zamerajte sa na 3-cvičebný okruh, ktorý opakujte 5-krát.
Tréningy EMOM často trvajú asi 10 alebo 15 minút. Môžete však dokonca vyskúšať mini EMOM cvičenia počas dňa, aby ste naštartovali spaľovanie tukov a zlepšili svoju mobilitu.
Tu je príklad super rýchleho, 3-minútového EMOM pre študentov, pracovníkov za stolom alebo kohokoľvek, kto sa chce počas dňa trochu rozhýbať:
1. minúta: 15 jumping jacks
2. minúta: 10 brušákov v stoji (pravá noha k ľavému lakťu a naopak)
3. minúta: 20 vzduchových úderov (air punches) alebo tlakov na ramená (dvíhanie rúk nad hlavu a späť do výšky ramien)
Pre väčší kardiovaskulárny účinok…
Prípadne môžete cvičiť dlhší čas alebo viac opakovaní EMOM a vytvoriť tak efekt kardiovaskulárneho cvičenia, poznamenáva Rhodes.
Príklad tohto typu tréningu EMOM, ktorý sa má vykonať 12 až 20 minút:
nepárne minúty: 20 sekúnd horolezec (behanie s rukami na podložke)
párne minúty: 5 klikov
Cvičenia EMOM
EMOM vhodné pre začiatočníkov
Toto je jeden príklad, ale je vysoko prispôsobiteľný vašim aktuálnym potrebám v oblasti fitness a mobility. Obmieňajte cvičenia podľa potreby, aby vám to fungovalo.
1. minúta: 10 drepov
2. minúta: 7 klikov (ako modifikácie môžete robiť kliky na stene alebo na podlahe s kolenami na zemi)
3. minúta: 15 sekúnd horolezec (behanie s rukami na podložke (upravte tak, že bežíte v stoji na mieste alebo bežíte v stoji na mieste a dríhate striedavo ruky)
Pokračujte požadovaný čas a počet opakovaní.
Kettlebell swing (hojdačka) + kliky
Tento (a číslo 3 nižšie) sú o niečo pokročilejšie pre ľudí, ktorí už vzpierajú a cvičia s kettlebellmi.
nepárne minúty – 10 swingov s kettlebellom
párne minúty – 10 klikov
ťažký deň: 30 minút
stredný deň: 20 minút
jednoduchý deň: 12 minút
Komplexné cvičenie s činkou
Každú minútu vykonajte jeden drep s výtlakom, jeden drep s činkou (činkovou palicou) v predu a jednu sériu cvičení s činkou v jednej ruke.
ťažký deň: 20 minút
stredný deň: 12 minút
jednoduchý deň: 8 minút
Interval rôznej intenzity
1. minúta: kliky s činkami a dvíhaním činky so zohnutým lakťom, 3 na stranu
2. minúta: horolezec (behanie s rukami na podložke) x 20 sekúnd
3. minúta: dvíhanie kettlebellu jednou rukou x 5 opakovaní
4. minúta: horolezec x 10 sekúnd (o niečo rýchlejším tempom ako 2. minúta)
5. minúta: hlboké drepy x 20
Odpočívajte 2 minúty a potom robte 2 až 3 opakovania.
Beh alebo cyklistika
Krok 1: Vykonajte zahriatie, pohyblivosť a ľahké základné cvičenia.
Krok 2: Venujte 5 až 10 minút zahriatiu v zóne 1 (mali by ste byť schopní rozprávať).
Krok 3: Zahrievajte sa ďalších 5 minút a zvýšte intenzitu na zónu 2 (hovorenie by malo byť náročné).
- Krok 4: EMOM na 10 minút – vyberte si premennú.
Môže to byť čas (napríklad 10-20 sekúnd), sklon, úroveň odporu alebo rýchlosť); zamerajte sa tu na energickú aktivitu, pri ktorej sa zadýchate, ale stále môžete povedať nejakú tú vetu.
Choďte na požadovanú premennú (napríklad 15 sekúnd pri 200 otáčkach za minútu pri bicyklovaní alebo určitej rýchlosti pri bežiacom páse); zotaviť sa 45 sekúnd veľmi ľahkým tempom.
Krok 5: 5-minútové ochladenie ľahkým tempom.
zdroj: nbcnews.com, draxe.com, ideafit.com
zdroj obrázky: ideafit.com, muscleandstrength.com, thehealthy.com
