Či už robíte výpady do strany, keď sa pokúšate vrátiť tvrdý forhend v tenise, alebo klesáte do širokého drepu, aby ste zobrali hračku pre psa, vaše vnútorné stehná sú základnou svalovou skupinou pre každodenné fungovanie.
Vnútorné stehná, tiež známe ako adduktory, sú tvorené skupinou piatich svalov na nohách: gracilis (štíhly stehenný sval), obturator externus (vonkajší obturátorový sval), adductor brevis, adductor longus a adductor magnus. Sú zodpovedné za pohyb nôh smerom k strednej línii tela.
Ale zatiaľ čo vnútorné stehná sú nevyhnutné na to, aby vám pomohli pohybovať sa bezpečne a efektívne, možno neviete, ako ich posilniť mimo klasického posilňovacieho stroja v posilňovni. Tu sa dozviete o výhodách cvikov na vnútorné stehná pre budovanie sily a mobility; navyše si pozrite ukážky najlepších cvikov na vnútornú stranu stehien, aby ste svoje adduktory precvičili ako profesionál.
Výhody cvikov na vnútorné stehná
Ako povedala Analisse Ríos, C.S.C.S., certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na silu a kondíciu v Connecticute, až príliš často je tréning adduktorov prehliadanou, zanedbávanou súčasťou tréningového režimu. Slabé svaly na vnútornej strane stehna sa nemusia zdať ako koniec sveta, ale slabé adduktory môžu viesť k zraneniam (ako je natiahnutie slabín) z bočného pohybu alebo zo stiahnutých flexorov bedrového kĺbu. Tréning vnútorných stehien je teda kľúčovým krokom v prevencii pred zraneniami a pri pohybe bez bolesti. „Pre zdravé boky potrebujeme, aby boli naše adduktory (priťahovače) a abduktory (odťahovače) silné,“ hovorí Tina Tang, osobná trénerka s certifikáciou NSCF a zakladateľka Iron Strong Fitness. "Svaly na vnútornej strane stehien sú kľúčové v sile dolnej časti tela a prevencii poranení bedrového kĺbu."
Cvičenie na vnútornú stranu stehien navyše zlepšuje stabilitu dolnej časti tela a panvového dna a môže tak pomôcť predchádzať bolestiam krížov. Posilnenie vnútorných stehien je teda prvým krokom k vytvoreniu pevného základu panvového dna a predchádzaniu nepríjemným bolestiam chrbta.
5 najlepších cvikov na vnútorné stehná
Aj keď môže byť stroj na posilňovanie bedrového kĺbu váš obľúbený pri precvičovaní vnútorných stehien v posilňovni, nedovoľte, aby to bol jediný spôsob, ako sa zameriate na túto svalovú skupinu. Stroj na adduktory poskytuje izolačné cvičenie, čo znamená, že súčasne funguje iba jedna svalová skupina a jeden kĺb. Dobre vyvážený tréningový plán vyžaduje, aby sa vaše svaly pohybovali v rôznych vzorcoch a rozsahoch pohybu – takže čím viac možností na cvičenie vnútornej strany stehien máte, tým silnejšie a vyváženejšie vaše svaly budú.
Tieto cvičenia na vnútorné stehná môžete robiť jeden až trikrát týždenne, v závislosti od vašich fitness cieľov a schopností. Vykonajte nasledujúci cvičebný okruh s minútovým cvičením, celkovo tri až štyri kolá. Odpočívajte 15 sekúnd medzi každým cvičením a jednu minútu medzi každým kolom.
Počas cvičenia dbajte na to, aby bolo vaše jadro (stred tela) a chrbát spevnený, aby ste znížili riziko zranenia a zlepšili funkčnú silu. Porozprávajte sa s lekárom predtým, ako vyskúšate tieto cvičenia, ak ste v minulosti mali zranenia v slabinách alebo bedrách.
1. Zdvíhanie nôh pomocou stabilizačnej lopty
Ľahnite si na zem na bok. Ak je to nepríjemné, ohnite spodný lakeť a položte si hlavu na ruku. Umiestnite veľkú cvičebnú loptu medzi svoje chodidlá a pomaly ju zdvihnite k stropu iba pomocou bokov a zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. To znamená jedno opakovanie. Po dokončení jednej minúty vymeňte stranu.
2. Sumo drep
Ak chcete vykonať drep sumo, postavte sa s nohami široko od seba a prstami nasmerovanými na približne 10 a 2 hodiny. Toto cvičenie môžete robiť so závažiami alebo bez nich. Bez ohľadu na to držte váhu (alebo len ruky) pred sebou približne na úrovni brady. Spevnite hornú časť tela a držte sa vzpriamene. Brušné svaly sú pevné.
Pokrčte sa v kolenách, tlačte zadok dozadu pri drepoch, ako keby ste sedeli na stoličke, pričom ruky alebo váhu držte pred sebou (ale blízko tela). Položte svoju váhu na päty. Ak ste schopní, drepnite tam, kde sú vaše stehná v 90-stupňovom uhle k podlahe, ako zápasník sumo. Ak nie, urobte drep len do polovice. Postupom času zosilniete a budete môcť vykonávať celorozsahový, hlboký drep.
Ak sa pri vykonávaní tohto cvičenia rozhodnete držať závažie, vyberte si ľahšiu váhu, ale na druhú stranu nie príliš ľahkú. Uistite sa, že sa pri vykonávaní tohto cvičenia neprehýbate. Je dôležité, aby ste robili drep a zároveň držali hornú časť tela čo najviac vzpriamenú.
3. Hamstring s loptou
Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky vedľa seba. Položte päty na loptu s zdvihnite boky čo najvyššie. Keď ste stabilizovaní, začnite krčiť chodidlá a loptu smerom k zadku, potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom boky držte po celý čas zdvihnuté. Budete to cítiť na svojich hamstringoch.
4. Bočné výpady
Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov, závažia v rukách dole po bokoch (závažia sú voliteľné). Široko vykročte doprava a urobte podrep dole smerom k podlahe, pričom počas tohto pohybu držte hornú časť tela čo najviac vzpriamenú.
Pokúste sa dotknúť podlahy svojimi závažiami. Čím širšie vykročíte, tým ľahšie sa dotknete podlahy; buďte však opatrní, pretože môže chvíľu trvať, kým získate silu v stehnách na širší krok. Potom sa odtlačte z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Odtiaľ zopakujte cvičenie na druhú stranu. V súvislom pohybe pokračujte vo výpadoch zo strany na stranu.
5. Chodenie zo strany na stranu s elastickým pásom
Umiestnite elastický odporový pás okolo členkov. Začnite chôdzou doprava s čo najširším krokom a opakujte s ďalšími štyrmi krokmi doprava. Potom choďte štyrikrát doľava. Opakujte nepretržitým, plynulým pohybom.
Najlepší prístup k spevneniu a tvarovaniu vnútorných stehien
Na spevnenie a tvarovanie vnútorných stehien musíte brať do úvahy tri veci:
1. Jedálniček
Strava je veľmi dôležitá. Hoci proteínové prášky môžu byť užitočné pri budovaní svalov, je dôležité konzumovať vyváženú stravu tvorenú zdravými sacharidmi, chudými bielkovinami a dobrými tukmi. Štúdie ukazujú, že konzumáciou zdravých tukov, ale celkovo jeho malé množstvo, môžete zhodiť telesný tuk. Táto strata tuku pomáha odhaliť svaly, ktoré ležia pod ním. Bez straty tuku jednoducho neuvidíte tie vyrysované stehná.
Štúdie ukazujú, že obmedzením tuku v strave účastníci stratili o 68% viac telesného tuku v porovnaní so skupinou, ktorá znížila rovnaký počet sacharidových kalórií. Obmedzenie sacharidov tiež umožnilo stratu hmotnosti, ale zaujímavé je, že účastníci v skupine s obmedzením tuku stratili oveľa viac telesného tuku. "Tieto zistenia sú v rozpore s teóriou, že strata telesného tuku nevyhnutne vyžaduje zníženie inzulínu, čím sa zvýši uvoľňovanie uloženého tuku z tukového tkaniva a zvýši sa množstvo tuku spáleného telom."
2. Formovanie svalov
Niektoré typy cvičení posilňujú stehná viac ako iné. Existuje množstvo cvičení na vnútorné a vonkajšie stehná, ale ich kombináciou môžete dosiahnuť skvelý celkový tonus (formu) vašich stehien. Pridanie cvikov s odporovým pásom alebo plnší rozsah pohybu môže pomôcť vybudovať silnejšie svaly, ktoré môžu tiež posilňovať vaše stehná.
Jedna štúdia sa zamerala najmä na cvičenie drepu. Ukázalo sa, že pri vykonávaní neobmedzeného drepového cvičenia v plnom rozsahu pohybu je oveľa efektívnejšie pomôcť stimulovať adaptáciu svalstva dolných končatín ako obmedzené drepy. Aj keď to môže chvíľu trvať, práca na cvičení v plnom rozsahu pohybu môže poskytnúť výhody cvičenia, ktoré chcete dosiahnuť.
3. Pravidelnosť
Existujú aktivity, ktoré vám pomôžu udržať si štíhle stehná oveľa efektívnejšie ako iné. Rýchla chôdza je skvelá. Lyžovanie, vodné lyžovanie a cyklistika sú tiež skvelé, pretože fungujú na kvadriceps (štvorhlavý sval stehna) aj hamstringoch.
Beh, či už pomalý alebo rýchly, môže v oblasti stehien produkovať svalovú hmotu. Nárazový tréning a HIIT tréningy sú vynikajúcimi spojencami pri spaľovaní tuku na vnútornej strane stehien. Cvičenie s barre (baletná tyč) je fantastické na tonizáciu týchto hlbokých svalov, zatiaľ čo joga robí zázraky pri posilňovaní. Všimli ste si niekedy krásne spevnené stehná tanečnice? O dôvod viac ísť na hodiny tanca s manželom alebo do telocvične.
Cviky na vnútorné stehná - bezpečnostné opatrenia
Keď začínate s akýmkoľvek novým cvičením, je bežné, že deň alebo dva po tréningu vás všetko bolí. Zvážte kúpeľ s Epsomskou soľou, ktorý vám pomôže zmierniť bolesť. Spomaľte. Poraďte sa tiež so svojím lekárom, najmä ak užívate nejaké lieky.
zdroj: shape.com, draxe.com
zdroj obrázky: popsugar.co.uk, womenshealthmag.com, thehumantrainer.com, newsmeter.in
