BCAA aminokyseliny - 5 potvrdených účinkov

Obsah článku

O BCAA aminokyselinách už bolo popísaných mnoho článkov. Niektoré z nich pripisujú BCAA priam zázračné schopnosti pri regenerácii a raste svalov. Ktoré z týchto tvrdení sú naozaj pravdivé?

Poznáme 20 rôznych aminokyselín, ktoré vytváraju až tisíce rôznych proteínov v ľudskom tele. Deväť z nich sa nazývajú esenciálne aminokyseliny, z čoho vyplýva, že si ich ľudské telo nevie vytvoriť samo a tým pádom ich musíme prijímať v strave. Tri z týchto aminokyselín sú branched-chain amino acids (BCAA): leucín, isoleucín and valín. Branched-chained hovorí o chemickej štruktúre BCAA aminokyselín, ktoré môžeme nájsť v potravinách bohatých na proteíny, resp. bielkoviny - vajciach, všetkých druhoch mäsa, mlieku a mliečnych výrobkoch. Taktiež ich môžeme nájsť v doplnkoch výživy - BCAA, aminokyselínách a proteínoch - v práškových, tabletkových alebo tekutých formách.

Prinášame Vám zoznam piatich potvrdených účinkov BCAA.

1. BCAA na zvýšenie rastu svalov

Jeden z najpopulárnejších účinkov BCAA je podpora rastu svalov. Leucín, ktorý patrí medzi BCAA aktivuje určitú cestu v tele, ktorá stimuluje bielkovinovú syntézu, čo je vlastne proces vytvárania svalov (1, 2).

V jednej štúdii bol po záťažovom cvičení jednej skupine ľudí podávaný nápoj s 5,6g BCAA a druhej skupine ľudí placebo nápoj. Skupina, ktorá prijímala nápoj s obsahom BCAA, mala o 22% vyšší nárast svalovej hmoty oproti skupine, ktorá konzumovala placebo nápoj (3).

V ďalšej štúdii bol po záťažovom cvičení jednej skupine ľudí podávaný srvátkový(WHEY) proteínovy nápoj, ktorý obsahoval rovnaké množstvo BCAA ako v predošlej štúdii a druhá skupina dostávala placebo nápoj. Z výsledkov tejto štúdie vyplýva, že nárast svalovej hmoty bol o 50% vyšší ako u ľudí, ktorý dostávali nápoj len s obsahom BCAA z predošlej štúdie (4, 5).

Keďže WHEY proteínový nápoj obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, z tejto štúdie vyplýva, že akokoľvek môžu BCAA zvýšiť rast svalov, bez ostatných esenciálnych aminokyselýn je ich účinok obmedzený. Z tohto pohľadu teda vyplýva, že na rast svalov je lepšie prijímať vsětky esenciálne aminokyseliny ako len čisto BCAA (6, 7).

Záver

BCAA aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu pri raste svalovej hmoty! Ich účinok je však oveľa vyšší, keď ich prijímate spoločne s ostatnými esenciálnymi aminokyselinami.

2. BCAA môžu znížiť bolesť svalov po cvičení

Podľa niektorých výskumov môžu BCAA aminokyseliny pomôcť pri znížení bolesti svalov - svalovice po športovom výkone.

Svalovica je bežný jav, ktorý nasleduje po športovom výkone a prejaví sa do 12-24 hodín od cvičenia a môže trvať až 72 hodín (8). Svalovica môže byť silnejšia vtedy, ak ste to s cvičením prehnali alebo ste cvičili prvýkrát, resp. ste vykonávali cviky na ktoré vaše telo nebolo zvyknuté. Presná príčina tejto bolesti nie je jasná, ale niektorí vedci sa domnievajú, že je spôsobená malými trhlinkami svalových vlákien, ktoré vznikajú po cvičení (9, 10).

Ukázalo sa, že BCAA aminokyseliny môžu zmierniť toto poškodenie svalov, čo má za následok kratšiu a jednoduchšiu regeneráciu. Viaceré štúdie ukázali, že BCAA znižujú rozpad proteínov počas cvičenia a znižujú množstvo kreatínkinázy, ktorá je indikátorom svalového poškodenia (11, 12, 13).

V jednej štúdii rozdelili ľudí na dve skupiny a v obidvoch skupinách vykonávali rovnaké cvičenie - drepy. Jedn skupina dostávala pred cvičením nápoj s BCAA a druhá skupina dostávala placebo nápoj. Ukázalo sa, že skupina ľudí ktorá prijímala BCAA, vykazovala slabšiu a kratšiu svalovicu ako tá skupina, ktorá prijímala iba placebo (14).

Z toho vyplýva, že suplementácia BCAA, hlavne pred športovým výkonom môže urýchliť regeneráciu (15, 16).

Záver

Prijímanie BCAA aminokyselín pred športovým výkonom môže zmierniť a skrátiť následnú svalovicu a tým urýchliť regeneráciu.

3. BCAA môžu znížiť únavu počas cvičenia

Tak ako môžu BCAA znížiť bolesť svalov po cvičení alebo športovom výkone, môže takisto znížiť mieru únavy počas cvičenia.

Každý človek počas cvičenia alebo počas športového výkonu zažije v určitom momente únavu, resp. pokles energie. Ako rýchlo sa človek počas cvičenia unaví, závisí od viacerých faktorov ako napríklad intenzita a dĺžka cvičenia, strava, podmienky prostredia a to, aký zdatný atlét je daný človek (17).

Vaše svaly využívajú BCAA aminokyseliny počas cvičenia, čo má za následok nárast hladiny BCAA v krvi. Pokles hladiny BCAA v krvi zapríčiní zvýšenie hladiny esenciálnej aminikyseliny tryptofánu v mozgu (18). Ten sa v mozgu premieňa na serotonín, čo je vlastne hormón, ktorý zapríčiňuje že sa človek cíti počas cvičenia unavený (19, 20, 21).

V dvoch štúdiách boli cvičiaci atléti rozdelený do dvoch skupín. Atléti v skupine, ktorí dostávali BCAA aminokyseliny, vykazovali počas cvičenia vyššiu koncentráciu a sústredenosť ako atléti v skupine, ktorí dostávali iba placebo nápoj (22, 23).

Dalšie štúdie však ukázali, že tento pokles únavy sa však nepretransformoval do nárastu výkonnosti (24, 25).

Záver

BCAA aminokyseliny môžu byť nápomocné pri znižovaní únavy počas cvičenia, nemajú ale priamy vplyv na nárast výkonu počas cvičenia.

4. BCAA ako prevencia úbytku svalov

Užívanie BCAA aminokyselín nám môže pomôcť znížiť úbytok svalov.

Rozsah svalového rastu ja založený na rovnováhe/nerovnováhe medzi budovaním(syntéza bielkovín) a rozpadom svalovej bielkoviny (26).

Úbytok, alebo rozpad svalstva nastáva vtedy, keď rozpad bielkovín prevyšuje syntézu bielkovín. Úbytk svalov je znakom podvýživenia a dochádza k nemu pri chronických infekciách, rakovine, pri hladovaní a taktiež je prirodzenou súčasťou starnutia (27).

V ľudskom tele tvoria BCAA 35% z celkového množstva esenciálnych aminokyselín a 40% z celkového množstva všet'kych aminokyselín (28). Preto je dôležité, aby sme pravidelne prijímali BCAA a esenciálne aminokyseliny a tým obmedzili proces úbytku svalov.

Viacero štúdií odporúča užívanie doplnkov výživy s BCAA na spomalenie úbytku svalstva, a to hlavne pre niektoré skupiny ľudí, ako sú napríklad starší ľudia a ľudia trpiaci rakovinou (29, 30, 31).

Záver

Prijímanie BCAA v doplnkoch výživy môže byť vhodnou prevenciu pred rozpadom svalstva u ľudí, ktorý trpia úbytkom svalstva.

5. BCAA môžu pomôcť pri chorobách pečene

Prijímanie BCAA aminokyselín môže zlepšit zdravotný stav u ľudí, ktorí trpia cirhózou pečene - chronickou chorobou, pri ktorej pečeň nefuguje správne.

Výskumy ukazujú, že u približne 50% ľudí s cirhózou pečene sa vytvorí aj pečeňová encefalopatia, čo je vlastne strata funkcie mozgu. Táto vzniká v dôsledku neschopnosti pečene odstraňovať toxíny z krvi (32). Aj keď na pečeňovú encefalopatiu sú v súčastnosti rôzne lieky, BCAA aminokyseliny môžu mať pozitívny vplyv na zlepšenie symptómov a príznakov tejto choroby. Bohužial ale nemajú vplyv na vyliečenie tejro choroby a teda ani na úmrtnosť (33, 34, 35).

Ďalšie výskumy ukázali, že užívanie BCAA môže ľudí s cirhózou pečene ochrániť pred komplikáciami a tiež pred rakovinou pečene. (38, 39)

Záver

Užívanie BCAA aminokyselín môže pozitívne ovplyvniť kvalitu života u ľudí, ktorý trpia ochorením pečene a taktiež ich ochrániť pred rakovinou pečene.

Zdroj: healthline.com