Omega 3 mastné kyseliny pri regenerácii po športovom výkone

< Spať na články

Tvrdenie, že za svalovicu môže kyselina mliečna nie je pravdivé, ide o slušne rozšírený mýtus, niekedy z 90-tych rokov. Svalovica je výsledkom miktrotrhliniek svalov a okolitých spojivových tkanív, čo spôsobuje zápal.

Losos

Losos - výborný zdroj Omega 3 mastných kyselín

Ak chceme zmierniť príznaky svalovice, mali by sme sa sústrediť na to, aby sme zmiernili zápal, ktorý vo svalových vláknach vznikol. Tu prichádzajú na rad Omega 3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú tvorbe zápalových látok a tým urýchľujú regeneráciu svalového tkaniva.

Účinky Omega 3 mastných kyselín

  • zmierňujú zápalové procesy
  • zlepšujú koncentráciu a činnosť nervovej sústavy
  • zabraňujú ukladaniu tuku
  • znižujú riziko ochorení srdca

Aká je odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín

Odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín je rôzna v závislosti od zdravotného stavu, fyzického a psychyckého zaťaženia. V súčastnosti je pre zdravého jedinca odporúčaná denná dávka 1g EPA + DHA, čo zodpovedá asi 3,5g rybieho oleja alebo 50-100g rybieho mäsa.

Tabuľka odporúčanej dennej dávky Omega 3 mastných kyselín

Ochorenie Čisté EPA a DHA (g) Rybí olej (g)
Prevencia porážky, infarktu 0,9 3
Prevencia rakoviny 0,9 3
Suchá kůže 1,5 5
Syndróm suchého oka 1,5 5
Degenerácia žltej skvrny 1,5 5
Cukrovka 1,8 6
Astma 2,4 8
Alergia 3 10
Crohnova choroba 3 10
Raynaudov syndróm 3 10
Ekzémy 3,6 12
Psoriáza 3,6 12
Lupus 3,6 12
Revmatoidná artritída 4,0 14
Trombóza 4,0 14
Vysoký krvný tlak - liečba 4,0 14

Pomer Omega 3 a Omega 6 mastných kyselín v strave

Pre zdravé ľudské telo je ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín - 1:1 až 1:3. V súčasnosti je však pomer v strave bežného človeka približne 1:20, a u tých ľudi, ktorý sa stravujú vo fast foodoch dokonca až okolo 1:50. Táto situácia nastala súčasne s rozmachom priemyslu s rastlinnými olejmi a kŕmením dobytku obilím, čo úplne zmenilo pomery mastných kyselín v mäse, ktoré konzumujeme.

Aby sme dosiahli ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 1:1 - 1:3, je potrebné buď zmeniť naše stravovacie návyky, alebo pridať ku strave výživové doplnky s Omega 3 mastnými kyselinami.

Zdroje Omega 3 mastných kyselín

Zo všetkých Omega 3 mastných kyselín sú najdôležitejšími kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). DHA je hlavná mastná kyselina v mozgu a jej nedostatok súvisí s poruchami kognitívnych funkcií a v určitých prípadoch aj s Alzheimerovou chorobou.

Rastlinné omega-3 nie sú postačujúce z jedného dôvodu - neobsahujú žiadne EPA ani DHA. A hoci je telo schopné konvertovať ALA (jednu z dvoch esenciálnych mastných kyselín) na EPA a DHA, miera konverzie je príliš nízka (menej ako 5% pri EPA a menej ako 0.5% pri DHA).

Hoci tieto dve mastné kyseliny nie sú oficiálne považované za esenciálne, pretože teoreticky môžu byť syntetizované z ALA, množstvo, ktoré je možné získať z rastliných tukov by nebolo postačujúce.

Najlepším zdrojom DHA aj EPA sú ryby

Najlepším zdrojom Omega 3 mastných kyselín sú morské ryby a morské živočichy. Najlepšími zdrojmi DHA sú losos, makrela, tuniak a sleď. Za nimi v tesnej blízkosti plávajú pstruh, halibut, ančovičky a treska.

  • Sardinky: Obsah Omega 3 v 100g - 1,3-2 g
  • Atlantická makrela: Obsah Omega 3 v 100g - 1,1-1,7 g
  • Losos: Obsah Omega 3 v 100g - 1,1-1,9 g
  • Tuniak: Obsah Omega 3 v 100g - 0.2-1,1 g
  • Sleď: Obsah Omega 3 v 100g - 2g