Omega 3 mastné kyseliny pri regenerácii po športovom výkone
< Spať na článkyTvrdenie, že za svalovicu môže kyselina mliečna nie je pravdivé, ide o slušne rozšírený mýtus, niekedy z 90-tych rokov. Svalovica je výsledkom miktrotrhliniek svalov a okolitých spojivových tkanív, čo spôsobuje zápal.
Losos - výborný zdroj Omega 3 mastných kyselín
Ak chceme zmierniť príznaky svalovice, mali by sme sa sústrediť na to, aby sme zmiernili zápal, ktorý vo svalových vláknach vznikol. Tu prichádzajú na rad Omega 3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú tvorbe zápalových látok a tým urýchľujú regeneráciu svalového tkaniva.
Účinky Omega 3 mastných kyselín
- zmierňujú zápalové procesy
- zlepšujú koncentráciu a činnosť nervovej sústavy
- zabraňujú ukladaniu tuku
- znižujú riziko ochorení srdca
Aká je odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín
Odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín je rôzna v závislosti od zdravotného stavu, fyzického a psychyckého zaťaženia. V súčastnosti je pre zdravého jedinca odporúčaná denná dávka 1g EPA + DHA, čo zodpovedá asi 3,5g rybieho oleja alebo 50-100g rybieho mäsa.
Tabuľka odporúčanej dennej dávky Omega 3 mastných kyselín
| Ochorenie | Čisté EPA a DHA (g) | Rybí olej (g) |
|---|---|---|
| Prevencia porážky, infarktu | 0,9 | 3 |
| Prevencia rakoviny | 0,9 | 3 |
| Suchá kůže | 1,5 | 5 |
| Syndróm suchého oka | 1,5 | 5 |
| Degenerácia žltej skvrny | 1,5 | 5 |
| Cukrovka | 1,8 | 6 |
| Astma | 2,4 | 8 |
| Alergia | 3 | 10 |
| Crohnova choroba | 3 | 10 |
| Raynaudov syndróm | 3 | 10 |
| Ekzémy | 3,6 | 12 |
| Psoriáza | 3,6 | 12 |
| Lupus | 3,6 | 12 |
| Revmatoidná artritída | 4,0 | 14 |
| Trombóza | 4,0 | 14 |
| Vysoký krvný tlak - liečba | 4,0 | 14 |
Pomer Omega 3 a Omega 6 mastných kyselín v strave
Pre zdravé ľudské telo je ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín - 1:1 až 1:3. V súčasnosti je však pomer v strave bežného človeka približne 1:20, a u tých ľudi, ktorý sa stravujú vo fast foodoch dokonca až okolo 1:50. Táto situácia nastala súčasne s rozmachom priemyslu s rastlinnými olejmi a kŕmením dobytku obilím, čo úplne zmenilo pomery mastných kyselín v mäse, ktoré konzumujeme.
Aby sme dosiahli ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 1:1 - 1:3, je potrebné buď zmeniť naše stravovacie návyky, alebo pridať ku strave výživové doplnky s Omega 3 mastnými kyselinami.
Zdroje Omega 3 mastných kyselín
Zo všetkých Omega 3 mastných kyselín sú najdôležitejšími kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). DHA je hlavná mastná kyselina v mozgu a jej nedostatok súvisí s poruchami kognitívnych funkcií a v určitých prípadoch aj s Alzheimerovou chorobou.
Rastlinné omega-3 nie sú postačujúce z jedného dôvodu - neobsahujú žiadne EPA ani DHA. A hoci je telo schopné konvertovať ALA (jednu z dvoch esenciálnych mastných kyselín) na EPA a DHA, miera konverzie je príliš nízka (menej ako 5% pri EPA a menej ako 0.5% pri DHA).
Hoci tieto dve mastné kyseliny nie sú oficiálne považované za esenciálne, pretože teoreticky môžu byť syntetizované z ALA, množstvo, ktoré je možné získať z rastliných tukov by nebolo postačujúce.
Najlepším zdrojom DHA aj EPA sú ryby
Najlepším zdrojom Omega 3 mastných kyselín sú morské ryby a morské živočichy. Najlepšími zdrojmi DHA sú losos, makrela, tuniak a sleď. Za nimi v tesnej blízkosti plávajú pstruh, halibut, ančovičky a treska.
- Sardinky: Obsah Omega 3 v 100g - 1,3-2 g
- Atlantická makrela: Obsah Omega 3 v 100g - 1,1-1,7 g
- Losos: Obsah Omega 3 v 100g - 1,1-1,9 g
- Tuniak: Obsah Omega 3 v 100g - 0.2-1,1 g
- Sleď: Obsah Omega 3 v 100g - 2g
