Tvrdenie, že za svalovicu môže kyselina mliečna nie je pravdivé, ide o slušne rozšírený mýtus, niekedy z 90-tych rokov. Svalovica je výsledkom miktrotrhliniek svalov a okolitých spojivových tkanív, čo spôsobuje zápal.
Ak chceme zmierniť príznaky svalovice, mali by sme sa sústrediť na to, aby sme zmiernili zápal, ktorý vo svalových vláknach vznikol. Tu prichádzajú na rad Omega 3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú tvorbe zápalových látok a tým urýchľujú regeneráciu svalového tkaniva.
Účinky omega 3 mastných kyselín
- zmierňujú zápalové procesy
- zlepšujú koncentráciu a činnosť nervovej sústavy
- zabraňujú ukladaniu tuku
- znižujú riziko ochorení srdca
Aká je odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín
Odporúčaná denná dávka Omega 3 mastných kyselín je rôzna v závislosti od zdravotného stavu, fyzického a psychického zaťaženia. V súčastnosti je pre zdravého jedinca odporúčaná denná dávka 1g EPA + DHA, čo zodpovedá asi 3,5g rybieho oleja alebo 50-100g rybieho mäsa.
Tabuľka odporúčanej dennej dávky omega 3 mastných kyselín
| Ochorenie | Čisté EPA a DHA (g) | Rybí olej (g) |
|---|---|---|
| Prevencia porážky, infarktu | 0,9 | 3 |
| Prevencia rakoviny | 0,9 | 3 |
| Suchá koža | 1,5 | 5 |
| Syndróm suchého oka | 1,5 | 5 |
| Degenerácia žltej škvrny | 1,5 | 5 |
| Cukrovka | 1,8 | 6 |
| Astma | 2,4 | 8 |
| Alergia | 3 | 10 |
| Crohnova choroba | 3 | 10 |
| Raynaudov syndróm | 3 | 10 |
| Ekzémy | 3,6 | 12 |
| Psoriáza | 3,6 | 12 |
| Lupus | 3,6 | 12 |
| Reumatoidná artritída | 4 | 14 |
| Trombóza | 4 | 14 |
| Vysoký krvný tlak - liečba | 4 | 14 |
Pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín v strave
Pre zdravé ľudské telo je ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín - 1:1 až 1:3. V súčasnosti je však pomer v strave bežného človeka približne 1:20, a u tých ľudí, ktorý sa stravujú vo fast foodoch dokonca až okolo 1:50. Táto situácia nastala súčasne s rozmachom priemyslu s rastlinnými olejmi a kŕmením dobytku obilím, čo úplne zmenilo pomery mastných kyselín v mäse, ktoré konzumujeme.
Aby sme dosiahli ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 1:1 - 1:3, je potrebné buď zmeniť naše stravovacie návyky, alebo pridať ku strave výživové doplnky s Omega 3 mastnými kyselinami.
Zdroje omega 3 mastných kyselín
Zo všetkých Omega 3 mastných kyselín sú najdôležitejšími kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). DHA je hlavná mastná kyselina v mozgu a jej nedostatok súvisí s poruchami kognitívnych funkcií a v určitých prípadoch aj s Alzheimerovou chorobou.
Rastlinné omega-3 nie sú postačujúce z jedného dôvodu - neobsahujú žiadne EPA ani DHA. A hoci je telo schopné konvertovať ALA (jednu z dvoch esenciálnych mastných kyselín) na EPA a DHA, miera konverzie je príliš nízka (menej ako 5% pri EPA a menej ako 0.5% pri DHA).
Hoci tieto dve mastné kyseliny nie sú oficiálne považované za esenciálne, pretože teoreticky môžu byť syntetizované z ALA, množstvo, ktoré je možné získať z rastlinných tukov by nebolo postačujúce.
Najlepším zdrojom DHA aj EPA sú ryby
Najlepším zdrojom Omega 3 mastných kyselín sú morské ryby a morské živočíchy. Najlepšími zdrojmi DHA sú losos, makrela, tuniak a sleď. Za nimi v tesnej blízkosti plávajú pstruh, halibut, ančovičky a treska.
- Sardinky: obsah omega 3 v 100g - 1,3-2 g
- Atlantická makrela: obsah omega 3 v 100g - 1,1-1,7 g
- Losos: obsah omega 3 v 100g - 1,1-1,9 g
- Tuniak: obsah omega 3 v 100g - 0.2-1,1 g
- Sleď: obsah omega 3 v 100g - 2g
