Vedeli ste, že skákanie na trampolíne môže spáliť viac kalórií ako chôdza alebo jogging? Alebo že je to skvelý spôsob, ako precvičiť hlavné svalové skupiny, pretože vám umožňuje precvičiť ich v plnom rozsahu pohybu?
Okrem toho, že skákanie na trampolíne je zábavná outdoorová aktivita, má mnoho skvelých zdravotných výhod – najmä pre lymfatický systém. Cvičenie na trampolíne môže tiež posilniť telo a zároveň detoxikovať bunky v ňom. Navyše je to cvičenie s nízkou záťažou, ktoré je veľmi šetrné ku kĺbom – niečo, čomu sa beh nemôže vyrovnať.
Existujú dva typy trampolín:
- mini trampolíny sú blízko zeme, vďaka čomu sú stabilnejšie a bezpečnejšie, sú špeciálne navrhnuté na individuálne aeróbne cvičenie
- vonkajšie trampolíny majú vyššiu nosnosť a poskytujú vám viac priestoru na pohyb.
História používania trampolín
Cvičenie na trampolíne existuje už veľmi dlho a ich pôvod sa dá vysledovať až k archeologickým nákresom nájdeným v starovekej Číne, Egypte a Perzii. Prvé moderné trampolíny vyvinuli v roku 1934 George Nissen a Larry Griswold, podľa oficiálnej webovej stránky olympijských hier.
Trampolíny sa pôvodne používali na tréning astronautov a ako tréningová pomôcka pre iné športy, ako je akrobacia, gymnatika, potápanie a freestyle lyžovanie. Trampolíny sa nakoniec stali tak populárnymi, že sa stali športom na olympijských hrách.
Prvé majstrovstvá sveta v skákaní na trampolíne sa konali v roku 1964 a trampolína bola v USA prvýkrát uznaná ako šport v roku 1967. Súťaž na dvoch mini trampolínach bola pridaná v roku 1978 a začínala ako dve samostatné mini trampolíny, oddelené malým stolom pokrytým podložkou. Neskôr Bob Bollinger vyvinul jednodielnu jednotku, ktorá sa dodnes používa ako oficiálne vybavenie pre túto disciplínu.
Skákanie na trampolíne - 8 účinkov na zdravie
Existuje dlhý zoznam výhod cvičenia na trampolíne, ale tie nižšie uvedené sú najúčinnejšie:
Skákanie na trampolíne zlepšuje zdravie srdca
Skákanie na trampolíne je aeróbne cvičenie s nízkou záťažou, ktoré rozprúdi srdce a krv. To môže viesť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, pretože pomáha posilňovať srdcový sval a znižovať krvný tlak. Skákanie na trampolíne môže pomôcť znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu, hladinu cholesterolu a hladinu triglyceridov, čo je všetko dôležité pre udržanie zdravého srdca.
Skákanie na trampolíne zlepšuje zdravie pľúc
Jedna štúdia sledovala účinky denných krátkych intervalov cvičenia na trampolíne počas ôsmich týždňov na funkciu pľúc a maximálny príjem kyslíka u detí s cystickou fibrózou. Šesť dievčat a dvaja chlapci s cystickou fibrózou vo veku 10-13,5 roka sa zúčastnili predpísaného cvičebného programu na mini trampolíne. Tréning pozostával z troch krátkych kôl cvičenia. Štúdia ukázala, že ich maximálna spotreba kyslíka (VO2 max) sa počas cvičenia zlepšila.
Skákanie na trampolíne je dobré pre zdravie kĺbov
Cvičenie na trampolíne má oveľa menší vplyv na kĺby, mäkké tkanivá a kostru. Vďaka tomu, ako je trampolína vyrobená, najčastejšie s použitím pružín alebo bungee pásov, absorbuje veľkú časť nárazu pri každom odraze. V štúdii sa uvádza, že pri cvičení na trampolíne sa zdá byť väčšia rovnováha tlaku alebo sily, známej ako G-sila. Pri odrazoch je tlak rovnomernejšie rozložený na členkoch a chrbte, zatiaľ čo pri behu je tlak väčšinou vyvíjaný na členky, čo často spôsobuje zranenia.
To znamená, že jednoduchý prechod na trampolínu môže prirodzene pomôcť znížiť bolesť kĺbov a pomôcť vám vyhnúť sa bežným bežeckým zraneniam.
Skákanie na trampolíne podporuje imunitný systém
Odrazy vedú k zvýšenému obehu lymfatickej tekutiny, čo pomáha posilniť imunitný systém tým, že zabezpečuje väčšiu aktivitu bielych krviniek. Lymfatický systém je súčasťou obehového systému a transportuje číru, bezfarebnú tekutinu nazývanú lymfa, ktorá vyplavuje toxíny z tela. Predpokladá sa, že k zvýšeniu obehu tejto tekutiny dochádza, keď sa lymfatické chlopne otvoria počas zmeny gravitačnej sily.
K tejto zmene dochádza v momente, keď dopadnete na trampolínu, vďaka gravitácii. Potom, keď opustíte povrch, sa lymfatické chlopne otvoria. Zvýšená gravitačná sila G, ktorá vzniká pri dopade, spôsobuje nárast lymfatickej drenáže, čo zlepšuje krvný obeh, a preto môže pomôcť detoxikovať celý váš systém.
Skákanie na trampolíne rozvíja rovnováhu a koordináciu
Význam rovnováhy, najmä s pribúdajúcim vekom, nemožno preceňovať a skákanie na trampolíne môže pomôcť pri tréningu rovnováhy a koordinácie. S pribúdajúcim vekom sa menia aj kosti, ktoré sa stávajú krehkejšími a náchylnejšími na zranenia. Pravidelné skákanie na trampolíne môže pomôcť zlepšiť hustotu kostí, najmä v bedrách a chrbtici, čo môže viesť k lepšej úrovni rovnováhy.
Toto potvrdzuje aj štúdia, ktorá zistila, že súťažní trampolinisti mali „väčšiu hustotu kostí, plochu, mikroarchitektúru a odhadovanú pevnosť kostí“ ako kontrolné premenné experimentu. Hoci nemusíte skákať ani zďaleka tak často ako súťažní trampolinisti, pravidelný týždenný režim skákania na trampolíne môže priniesť významné výsledky v oblasti rovnováhy a koordinácie.
Ďalšia štúdia uviedla účinky rôznych typov cvičenia na posturálnu rovnováhu u starších žien. Tieto cvičenia môžu pomôcť predchádzať funkčným obmedzeniam v dôsledku starnutia, a tým znižovať riziko pádov. Cieľom tejto štúdie bolo vyhodnotiť účinky troch rôznych cvičení: mini trampolíny, vodnej gymnastiky a všeobecnej gymnastiky. Sedemdesiatštyri fyzicky nezávislých starších žien bolo náhodne rozdelených do troch intervenčných skupín.
Každá skupina vykonávala fyzický tréning vrátane kardiorespiračného tréningu, cvičení svalovej sily a vytrvalosti, flexibility a senzoricko-motorických cvičení počas 12 týždňov. Na určenie účinkov na každú intervenčnú skupinu boli vykonané úlohy posturálnej rovnováhy.
Štúdia dospela k záveru, že po 12 týždňoch tréningu došlo k významnému zlepšeniu posturálnej rovnováhy starších žien, a v konečnom dôsledku poskytuje ďalšie dôkazy o tom, že skákanie na trampolíne, ktoré zahŕňa rovnovážne pozície, môže podporovať zdravie starších žien.
Skákanie na trampolíne pomáha pri chudnutí
Skákanie na trampolíne tiež pomáha spaľovať kalórie, čo zas pomáha
pri chudnutí. Podľa štúdie môže skákanie na trampolíne v skutočnosti
spáliť viac kalórií ako beh. Štúdia zistila, že 70-kilogramová osoba
spálila viac kalórií skákaním na trampolíne po dobu 12 minút (82
kalórií) ako behom na bežiacom páse (71 kalórií) za rovnaký čas.
Skákanie na trampolíne buduje fyzickú silu, svalový rozvoj a propriocepciu
O skákaní na trampolíne sa často hovorí, že zlepšuje fyzickú silu a svalový rozvoj, ako aj propriocepciu, čo je schopnosť vnímať polohu, umiestnenie, orientáciu a pohyb tela a jeho častí. Štúdia náhodne rozdelila 20 pacientov s Parkinsonovou chorobou „do dvoch rovnakých skupín s cvičeniami so záťažou a cvičeniami na trampolíne bez významných rozdielov vo veku, hmotnosti a výške“.
Po ôsmich týždňoch porovnali výsledky v rozsahu pohybu, propriocepcii a kvalite života. Obe skupiny zaznamenali významné zlepšenie vo všetkých troch oblastiach, ale miera zlepšenia bola vo všetkých oblastiach vyššia v skupine cvičiacej na trampolínach.
Skákanie na trampolíne zlepšuje duševné zdravie
Okrem fyzického zdravia môže skákanie na trampolíne zlepšiť aj duševnú pohodu tým, že slúži ako zábavný spôsob zmiernenia stresu. Akýkoľvek druh cvičenia – vrátane skákania na trampolíne – uvoľňuje endorfíny, čo sú chemické signály v mozgu spojené so zvýšenými pocitmi pozitivity a šťastia.
Pretože opakované skákanie spôsobuje napínanie a uvoľňovanie svalov, je tiež skvelé pre krvný obeh. To vedie k pocitu uvoľnenia a obratnosti po skákaní na trampolíne, čo zas môže prirodzene pomôcť zlepšiť vašu náladu a duševný stav.
Ako si vybrať dobrú trampolínu
Aj na trampolíne sa môže stať veľa zranení, preto je dôležité, aby ste si nevybrali najlacnejšiu verziu, pretože lacnejšie trampolíny majú tendenciu sa zlomiť alebo pokaziť, čo spôsobuje zranenie. Tiež im môže chýbať opora potrebná na to, aby boli účinné.
Je dôležité, aby odrazová plocha mala aspoň 32 pružín, ktoré sa na konci zužujú. To poskytuje správnu flexibilitu a rovnomernejší odraz. Oceľová konštrukcia tiež vydrží dlhšie.
Niektoré modely ponúkajú podporné tyče, ktoré môžu byť užitočné najmä pre začiatočníkov alebo starších ľudí.
Ako so skákaním na trampolíne začať
Trampolíny sa dajú používať takmer kdekoľvek v interiéri alebo exteriéri. Cvičenie začnite pomaly s malými skokmi a predtým, ako prejdete na väčšie skoky, si na zariadenie zvyknite. Na začiatok môžete zaradiť aj nejaké tradičné cvičenia, ako napríklad jumping jacks.
Skákanie na trampolíne je skvelé cvičenie s nízkou záťažou, ktoré je zábavné a odlišné. Len za 15-20 minút denne môžete spáliť kalórie, získať svalovú silu a zlepšiť si rovnováhu, pričom si zlepšíte imunitný systém – a pomáha zapnúť efekt dodatočného spaľovania.
Základná zostava skákania na trampolíne
- čas: 20-45 minút, v závislosti od počtu vykonaných sérií
Zahriatie
Základný odraz na trampolíne, ktorý pomáha spevniť kvadricepsy, sedacie svaly a lýtkové svaly.
- Postavte sa na trampolínu s nohami na šírku ramien.
- Uvoľnite ruky a ramená, ale s miernym ohnutím v lakťoch.
- Ľahko poskakujte hore a dole, pričom kolená držte mierne pokrčené. Chodidlá by mali byť len pár centimetrov od trampolíny.
- Opakujte 20–30-krát.
- Oddýchnite si 15 sekúnd a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
Hlavná séria
Jumping jacks je klasika, ktorá vám zvýši tep a zároveň zapája vnútornú a vonkajšiu stranu stehien.
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami pozdĺž tela.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a pri skoku s nohami od seba.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Toto cvičenie môžete vykonať aj zdvihnutím rúk do výšky ramien namiesto ich zdvíhania nad hlavu.
- Vykonajte 30–45 opakovaní.
Plank precvičuje celé vaše jadro tela (core).
- Začnite v polohe s predlaktiami v strede trampolíny a nohami na podlahe (pokiaľ vaša trampolína nie je dostatočne veľká pre celé vaše telo).
- Držte polohu plank 20–30 sekúnd. Uvoľnite sa na 10 sekúnd a opakujte tri až štyrikrát.
Vysoké kolená je skvelý cvik, ktorý vám zrýchli tep a zároveň precvičí svaly jadra.
- Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov.
- Zdvihnite pravé koleno, vráťte sa na začiatok a potom zdvihnite ľavé koleno.
- Keď sa budete cítiť pohodlne, začnite to robiť, akoby ste bežali na mieste.
- Opakujte 20-krát (jeden cvik na každú stranu sa počíta ako jedno celé opakovanie).
Pokročilý plank v polohe na kliky precvičuje celé jadro tela a posilňuje hornú časť tela v rukách a hrudníku.
- S plne zapojenými brušnými svalmi začnite v polohe planku s predlaktiami v strede trampolíny a nohami na podlahe (pokiaľ vaša trampolína nie je dostatočne veľká pre celé vaše telo).
- Prejdite na dlane, jednu ruku po druhej, potom urobte klik a vráťte sa na predlaktia. Brušné svaly majte zapojené po celý čas.
- Toto cvičenie robte 6-10-krát.
Drepy na trampolíne si vyžadujú zapojenie svalov jadra tela. Pri správnom zapojení posilňuje aj sedacie svaly a kvadricepsy.
- Postavte sa na trampolínu s nohami na šírku ramien a rukami pozdĺž tela.
- Vyskočte a dopadnite do drepu s pokrčenými kolenami, zadok vzadu a stehnami rovnobežne so zemou, ako keby ste si sadli na stoličku. Pre udržanie rovnováhy si môžete dať ruky rovno pred seba.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15–20-krát. Najprv to robte pomaly. Keď cvik zvládnete, môžete ho začať robiť o niečo rýchlejšie s plynulým pohybom podobným drepu s výskokom, ktorý by ste robili na zemi.
- Celú sériu opakujte 3 až 4-krát alebo čo najlepšie.
Skákanie na trampolíne - tipy pre začiatočníkov
Udržujte si rovnováhu - ak sa obávate, že sa na trampolíne pošmyknete, skúste skákať naboso alebo v priľnavých ponožkách, ktoré vám pomôžu stabilizovať sa.
Začnite hlavnou zostavou - jednoduché, ale účinné pohyby, ako sú jumping jacks a beh na mieste, vám môžu pomôcť aklimatizovať sa na trampolínu.
Nájdite si kurz - v závislosti od miesta vášho bydliska môžete absolvovať osobný skupinový fitness kurz.
Uchovávajte trampolínu mimo dosahu detí - rovnako ako veľké vonkajšie trampolíny, aj tie malé môžu predstavovať nebezpečenstvo pre deti, najmä tie mladšie ako 6 rokov, preto si svoje vybavenie uložte na miesto, kde k nemu malé deti nemajú prístup.
Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa vašej schopnosti používať trampolínu alebo toho, ako môže ovplyvniť vaše telo, pred začatím sa poraďte so svojím lekárom.
zdroj: draxe.com, health.clevelandclinic.org, springfreetrampoline.com, healthline.com
