Jedna z otázok, ktorú si môžete položiť je: Ako sa zbavím "pneumatiky" na bruchu? Zdá sa, že ide o problém, s ktorým zápasí väčšina ľudí – muži aj ženy. Asi neexistuje človek, ktorý by svoju pneumatiku „miloval“.
V prípade, že si nie ste celkom istí, o čom hovoríme, pneumatika na bruchu je najbežnejšou prezývkou pre oblasť nad bedrovou kosťou, kde sa často ukladá prebytočný tuk. Bez ohľadu na to, ako to nazveme, nikto ju nechce.
Ako sa teda presne zbaviť pneumatiky na bruchu? No, je to viac než len cvičenie na spaľovanie tukov, aj keď je to dobrý začiatok. Musíte sa tiež pozrieť na stratu tuku prostredníctvom zmien stravovania a výberu správnych cvičení zameraných na jadro (stred tela), aby ste ho zúžili.
Prečo pneumatika na bruchu vzniká?
Tuk okolo brucha a pása môže byť spôsobený rôznymi faktormi. „Pneumatika je prebytočný telesný tuk uložený okolo strednej časti tela, keď je naša bilancia kalórií nedostatočná,“ vysvetľuje Brent Wilson, registrovaný dietológ. Hlavnými vinníkmi brušného tuku je nerovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií, zlá strava a nedostatočná aktivita.
Nečinnosť počas dňa, zhoršená dlhým sedením za stolom alebo pred televízorom, tiež výrazne prispieva k vzniku pneumatiky. Dokonca aj stres môže byť faktorom, pretože môže ovplyvniť hormóny, ktoré vytvárajú tuk.
Zdravotné riziká idú bežne ruka v ruke s pneumatikou. "Nadmerný brušný tuk zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cholesterolu, triglyceridov a metabolického syndrómu," vysvetľuje Wilson. Chemikálie vytvorené prebytkom tuku môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení alebo cukrovky. Ako starneme, je dôležitejšie pravidelne cvičiť, pretože naše telá majú tendenciu ľahšie strácať svalovú hmotu.
Ako sa pneumatiky zbaviť?
Krok 1: Bojujte s pneumatikou na bruchu jedlom
Keďže vysoké percento telesného tuku je zodpovedné za pneumatiku, je logické, že jedným z najlepších spôsobov, ako sa jej zbaviť, je pozrieť sa na svoj jedálniček. Bez ohľadu na to, ako veľmi namáhate brušné svaly, neexistuje nič také ako jej redukcia a kým sa neodkloníte pomocou dobre vyváženého programu správnej výživy a cvičenia, táto pneumatika nezmizne.
Jedna z prvých vecí, ktoré by ste mali vylúčiť, je návykový cukor. Na prvý pohľad, s výnimkou toho, že sa vzdáte tej rannej šišky, môže znieť vylúčenie cukru pomerne jednoducho. Ale realita je taká, že cukor je prakticky vo všetkých spracovaných potravinách a nápojoch.
Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť cukru je teda vyhnúť sa priemyselným potravinám. Vyberte si radšej zeleninu, ovocie, orechy a chudé bielkoviny, ako sú ryby a kuracie mäso. Ďalším trikom, ktorý vám pomôže schudnúť, je zabezpečiť, aby ste počas dňa jedli menšie jedlá (vedomé jedenie). Často, keď chceme zhodiť pár kíl, našou prirodzenou tendenciou je NEJESŤ. Problém je to, čo sa zvyčajne stáva, na konci dňa hladujeme a takmer nezastaviteľne vyjedáme všetko, čo je v dohľade. Jednoducho očistením svojho jedálnička budete prekvapení, o koľko lepšie sa cítite a vyzeráte.
Krok 2: Pridajte cvičenie
Keď dostanete svoj jedálniček pod kontrolu, je čas venovať sa cvičeniu. Možno sa momentálne žiadnemu nevenujete, a to je v poriadku. Ste nepopísaný papier a my vás môžeme nasmerovať na správnu cestu s najlepším spôsobom cvičenia, aby ste spálili nechcený tuk a zároveň budovali silu. A koniec koncov, presne o to sa snažíte. Chcete zmeniť svoje BMI tak, aby ste mali viac svalov a menej tuku. Zníženie percenta telesného tuku je to, čo nás zbaví pneumatiky na bruchu!
Ak si myslíte, že trávenie nekonečných hodín bezduchým zaznamenávaním kilometrov na bežiacom páse je to, čo myslíme cvičením, máme pre vás dobrú správu. Robiť iba kardio cvičenie vám môže niekedy skutočne viac uškodiť ako pomôcť. Okrem toho výskum naznačuje, že pravidelné aeróbne cvičenie na zníženie telesného tuku je zanedbateľné.
Nenechajte sa tým však odradiť. Existujú efektívnejšie metódy cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť ciele. Vaša najlepšia voľba je nárazový tréning, tiež známy ako intervalový tréning. Nárazový tréning kombinuje krátke, vysoko intenzívne dávky cvičenia s pomalými, regeneračnými fázami. Toto sa potom opakuje počas cvičenia. Veľký rozdiel je v tom, že budete trénovať s vyššou intenzitou, zvyčajne okolo 85 – 100% vašej maximálnej srdcovej frekvencie v porovnaní s typickými 50 – 70% pri miernych, vytrvalostných aktivitách.
Podobné cvičebné metódy ako nárazový tréning zahŕňajú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT tréning) a cvičenie Tabata. Ďalšou výhodou nárazového tréningu je, že sa dá robiť prakticky všade, nevyžaduje sa žiadne členstvo v posilňovni. Môžete to urobiť doslova doma, v parku alebo v hotelovej izbe, ak cestujete.
Príklad krátkeho nárazového tréningu:
Vyberte si niekoľko základných pohybov, ktoré budete robiť počas 4 kôl. Povedzme drepy, jumping jacks, kliky a beh na mieste.
Každý z týchto pohybov vykonávajte 45 sekúnd s 15 sekundovou prestávkou pred začatím ďalšieho pohybu.
Snažte sa počas tých 45 sekúnd pracovať tak intenzívne, ako len dokážete. Skúste sa sami vyzvať, aby ste zistili, koľko opakovaní môžete získať v každej pracovnej fáze, čo vás udrží sústredených a intenzívne pracujúcich.
Medzi každým kolom si dajte minútu pauzu.
Po dokončení všetkých 4 kôl ste práve úspešne absolvovali 20-minútový prerušovaný tréning... gratulujeme!
Krok 3: 5 jednoduchých cvikov na tvarovanie pásu
Už sme spomenuli, že nič také ako redukcia pneumatiky neexistuje. To znamená, že nemôžeme jednoducho robiť brušáky, aby sme sa rozplynuli. Všetci by sme si priali, aby to takto fungovalo, a na trhu je určite veľa trikov, ktoré nám to sľubujú, no realita je taká, že ide o kombináciu správnej výživy a cvičenia.
Ako už bolo povedané, existujú cvičenia, ktoré nám v spojení s týmito vecami môžu pomôcť vybudovať lepšie formované svaly a poskytnúť nám ten štíhly pás bez pneumatiky, po ktorom túžime. Nasleduje 5 najlepších cvikov, ako sa zbaviť pneumatiky na bruchu.
1. Stolová doska
Tento pohyb začnite na všetkých štyroch. Odtiaľ jednoducho natiahnite pravú ruku pred seba a ľavú nohu vytiahnite za seba. Už len táto časť môže spochybniť vašu rovnováhu! Keď sa budete cítiť dostatočne stabilný na to, aby ste mohli začať s ďalšou časťou tohto cviku, pokúste sa spojiť lakeť a koleno pod vami. Pozastavte sa tam len na krátku sekundu a potom znova natiahnite a opakujte 10–15 opakovaní. Potom samozrejme cvik urobte aj na druhú stranu. Nebuďte prekvapení, ak cvik bude na jednu stranu náročnejší ako na druhú!
2. Bočný plank so zdvihnutím nohy
Toto je ďalší úžasný pohyb, ktorý sa skutočne zameriava na vaše šikmé svaly. Na mäkkom povrchu si ľahnite na bok, nezáleží na tom, z ktorej strany začnete, pretože budete to robiť aj na druhej strane. Keď ste na boku, narovnajte si chodidlá, kolená, boky a ramená tak, aby ste boli v čo najpriamejšej línii. Potom sa oprite o lakeť a udržujte pri tom pevnú strnulú polohu.
Teraz natiahnite opačnú ruku priamo nahor k stropu. Teraz ste v bočnom planku, čo môže byť nateraz dosť náročné. Ak chcete vyskúšať pokročilejšiu verziu, zdvihnite hornú nohu a držte ju. Vaším cieľom by malo byť držať pózu 10-15 sekúnd, celkovo 3 alebo 4 sady. Medzi každým nechajte asi 30 sekúnd oddychu.
3. Spiderman Crunch (klik so zdvihnutou nohou)
Toto je v podstate variácia kliku. Začnite v polohe kliku, keď sa začnete spúšťať k zemi, zdvihnite pravú nohu a pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu. Keď prídete hore, vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte postup na ľavej strane. Skúste strany striedať po 10 opakovaní a zamerajte sa na približne 3–4 série.
4. Dotyky prstov na jednej nohe
Začnite tak, že si ľahnete na chrbát s úplne vystretými nohami a rukami nad hlavou. Odtiaľ zdvihnite ľavú nohu rovno do vzduchu s mierne pokrčeným kolenom a snažte sa túto polohu udržať počas celého pohybu. Počas sťahovania brušných svalov vezmite pravú ruku a načiahnite sa, aby ste sa dotkli ľavého chodidla, celkovo 10 opakovaní. Vymeňte strany na ďalších 10 opakovaní a pokúste sa dokončiť celkovo 3–4 sady na stranu.
5. Cross-body horolezec
Opäť platí, že v tomto prípade sa dávate do pozície kliku alebo planku. Potom začnite zdvihnutím pravého kolena k ľavému lakťu, nižšie a potom zdvihnite ľavé koleno k pravému lakťu. Začnite pomaly cvičiť a potom sa snažte pohybovať čo najrýchlejšie. Je to tiež skvelý krok, ktorý môžete pridať aj do svojho tréningového režimu.
Pneumatika na bruchu - bezpečnostné opatrenia
Hoci diéta a cvičenie sú pre nás dobré a pomôžu nám viesť dlhší a zdravší život, vždy je dobré pred začatím nového cvičebného programu poradiť sa s lekárom. A ak si nie ste istí, ako vykonať niektoré z pohybov, alebo potrebujete trochu viac usmerniť, máte k dispozícii množstvo zdrojov, ktoré vám pomôžu bezpečne a efektívne dosiahnuť vaše ciele.
zdroj: integrisok.com, draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com, blog.yogawithkassandra.com, popsugar.co.uk, pinterest.com, pinterest.co.uk, ar.pinterest.com
