Čas je jedným z hlavných dôvodov, prečo necvičiť, alebo presnejšie povedané, jeho nedostatok. V dnešnom svete neustáleho pripojenia sa niekedy môže zdať nemožné nájsť si čas na cvičenie. Ale nebojte sa, stále môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti cvičenia, aj keď ste pripútaní časom. Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že pomocou tréningovej metódy Tabata môžete zvýšiť svoju celkovú kondíciu za pár minút denne.
Tabata, tiež známa ako štvorminútové cvičenie, vám rozbúši srdce za pár minút. Je ideálna pre niekoho, kto hľadá výsledky, ale má málo času. S nabitým programom a fitness cieľmi zvyčajne vyhráva nabitý program. Dobrou správou je, že tréning Tabata je časovo krátky a super zameraný na tuk!
Čo to Tabata trénig je?
Tabata je jedinečná forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktorá prináša viac zdravotných výhod ako prakticky všetky tradičné fyzické cvičenia. Tabata tréning je forma vysokointenzívneho tréningu, ktorý zahŕňa osem kôl. Každé kolo pozostáva z 20 sekúnd intenzívnej aktivity, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
Tabata je jedným z najznámejších protokolov HIIT. Skvelá vec na tréningu Tabata je, že v tomto tréningovom štýle sa dá použiť takmer akékoľvek cvičenie, či už v telocvični alebo vonku, od šprintu až po vzpieranie.
Cieľom tohto typu tréningu je dosiahnuť, aby ste cvičili na 170% vášho VO2 max; laicky povedané znamená 100% maximálnu intenzitu. Dáte mu teda všetko, čo máte počas tohto krátkeho obdobia. Na konci štyroch minút alebo ôsmich kôl by ste mali mať pocit, že ste úplne vyčerpaní.
História tréningu Tabata
V roku 1996 vedec Dr. Izumi Tabata publikoval prelomovú štúdiu analyzujúcu účinky špecifického HIIT programu, ktorý tréner vyvinul pre svojich športovcov. Mužstvo rozdelil do dvoch skupín. Prvá skupina používala ergonomické cykly v strednej intenzite päť dní v týždni po dobu jednej hodiny. Druhá skupina používala štvorminútové vysokointenzívne tréningy v ergonomických cykloch štyri dni v týždni počas celkovo šiestich týždňov.
Druhá skupina vykonávala to, čo je dnes známe ako tréning Tabata. Po šiestich týždňoch tréningu profesor zistil, že druhá skupina zaznamenala 28% nárast anaeróbnej kapacity a 14% nárast V02 max. V02 max sa vzťahuje na množstvo kyslíka, ktoré môžete použiť počas cvičenia. Čím vyšší je váš V02 max, tým viac kyslíka máte k dispozícii.
Intervalový tréning nie je novinkou, no v posledných rokoch si získal veľkú popularitu. Zatiaľ čo štúdia bola vykonaná na statických bicykloch, Tabata tréning môže byť použitý v akejkoľvek forme intervalového tréningu. Napríklad tréning Tabata u bežcov môže zahŕňať 20 sekúnd šprintu, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Je to určené na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Tabatu môžete použiť na silový tréning, ako aj na posilňovanie jadra (stredu tela).
Tabata vs. intervalový tréning
Všetko je to o načasovaní. V priemere sú doby odpočinku v Tabate oveľa kratšie ako pri iných formách intervalového tréningu - čím kratšie tréningy, tým vyššia intenzita. V pôvodnom výskume Dr. Tabaty bolo cieľom pracovať na 170%. Zatiaľ čo počas štandardných intervalových tréningov sa väčšina ľudí snaží dosiahnuť 80-95% svojej maximálnej tepovej frekvencie. Tabata tréning je formou HIIT, no využíva veľmi špecifické protokoly.
Tabata je jeden z mála tréningových štýlov, ktorý má rýchlo neuveriteľné anabolické a kardiovaskulárne účinky na telo. Jedna štúdia zistila, že cvičenie Tabata, ktoré využívalo viacero kôl vzpierania a výbušných cvičení, malo za následok zvýšený kalorický výdaj nad rámec toho, čo by ste normálne videli len za štyri minúty cvičenia.
Tréning Tabata tiež spĺňal pokyny Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) na zlepšenie kardiorespiračnej vytrvalosti. Kardiorespiračná vytrvalosť je miera toho, ako dobre spolupracujú vaše pľúca, srdce a svaly, aby vaše telo zostalo aktívne v priebehu času.
6 výhod Tabata cvičenia
Tabata cvičenie pomáha pri chudnutí
Aby sme schudli, vždy nám hovorili, že najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je dobré aeróbne cvičenie. Ale čo ak nie ste dostatočne koordinovaní na tanečnú hodinu alebo jednoducho nenávidíte bežecký pás? Dobrou správou je, že účinok pravidelného aeróbneho cvičenia na chudnutie je zanedbateľný a že krátke cvičenia s vysokou intenzitou sú na redukciu tuku oveľa efektívnejšie.
Tabata cvičenie je pohodlné a flexibilné
Či už ide o deti, prácu, dochádzanie do práce alebo rodinné povinnosti, čas je vzácny a niečo, s čím by každý mohol urobiť viac. Nedostatok času je jednou z hlavných výhovoriek, prečo necvičiť. Ale bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, všetko, čo potrebujete, sú štyri minúty tohto vysoko intenzívneho tréningu, aby ste si zacvičili skvele.
Mnoho ľudí nechce tráviť hodiny v posilňovni cvičením, či už ide o finančné alebo časové obmedzenia. Na to, aby ste mohli využívať výhody tréningu Tabata, nemusíte chodiť do posilňovne ani mať žiadne špeciálne drahé vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je váha vlastného tela alebo nejaké domáce vybavenie, ako sú naťahovacie pásky a činky. Tabata je krátka a vďaka vysokej intenzite cvičenia ju nemusíte robiť každý deň. Tréning dvakrát týždenne touto metódou stačí na získanie jej výhod.
Tabata cvičenie znižuje riziko metabolického syndrómu
Tréning Tabata vám rýchlo zvýši metabolizmus a tep. Bezpochyby sa vám prudko zvýši tep, čo zase zvýši váš metabolizmus. Keďže vystupujete na vysokej úrovni intenzity, vaše telo musí pracovať oveľa tvrdšie, aby udržalo krok. Váš metabolizmus zostane na vysokej úrovni nielen počas tréningu, ale aj po jeho skončení. To znamená, že vaše telo bude pokračovať v spaľovaní tukov počas celého dňa.
Pri iných formách mierneho kardia musíte počkať, kým sa vaše telo dostane do „zóny spaľovania tukov“, aby telo tuk skutočne spálilo. Akonáhle kardio cvičenie skončíte, vaše telo prestane spaľovať kalórie. V tomto je tréning Tabata iný. Tabata tréning umiestni vaše telo priamo do zóny spaľovania tukov v prvom kole a pokračuje v spaľovaní ešte hodiny po ňom.
Dôkazy naznačujú, že tréning Tabata je až päťkrát účinnejší pri spaľovaní kalórií ako tradičné kardio za štyri minúty. V štúdii profesorky Michele Olsonovej, Ph.D., sa zistilo, že len malé množstvo intervalového tréningu je podstatne účinnejšie ako kardio tréning v rovnakom časovom období.
Tabata cvičenie pomáha chrániť svaly
Pri chudnutí alebo diéte existuje riziko, že stratíte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Aby ste udržali svaly v špičkovej kondícii, musíte ich cvičiť. Vysoko intenzívny tréning, ktorý vychádza z metódy Tabata, je skvelý na rozvoj a ochranu svalového tkaniva.
S krátkym časom, ktorý je potrebný na dobrý tréning, nebude zožierať žiadne svalové tkanivo, ako by mohol počas dlhého kardia. Metóda Tabata vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) kladie dôraz na svalové tkanivo. Výsledkom je, že pomer vašej čistej telesnej hmoty k tuku stúpa a výberom cvičení, ktoré maximalizujú prepracovanú svalovú hmotu, sa svalové tkanivo môže zväčšiť.
Tabata cvičenie zvyšuje počet mitochondrií
Ukázalo sa, že mitochondriálna dysfunkcia je dôležitou súčasťou rôznych chorôb spojených so starnutím, ako je diabetes typu 2 a Alzheimerova choroba. Aj keď schopnosť vášho tela produkovať mitochondrie s vekom klesá, výskum ukazuje, že intervaly vysokej intenzity môžu spustiť mitochondriálnu biogenézu, teda tvorbu nových mitochondrií vo vašich bunkách.
Tabata pomáha zvýšiť anaeróbnu a aeróbnu kapacitu
Anaeróbna kapacita predstavuje maximálne množstvo energie, ktoré dokáže naše telo vyprodukovať pri nedostatku kyslíka. Zatiaľ čo aeróbna kapacita je mierou schopnosti pľúc a srdca dostať kyslík do tela.
Jedna štúdia skúmala účinky tréningu Tabata na zvýšenie aeróbnej kapacity. Štúdia zahŕňala 18 futsalových hráčok. Futsal je loptová hra, ktorá si vyžaduje výbornú fyzickú kondíciu a rýchlosť. Účastníci pomocou tréningu Tabata zistili, či má významný vplyv na aeróbnu kapacitu. Výsledky ukazujú, že ich priemer V02 max po tréningu Tabata bol vyšší. To naznačuje, že tréning Tabata môže mať významný vplyv na zvýšenie aeróbnej kapacity.
Ste pripravení vyskúšať cvičenie Tabata?
Predtým, ako si spustíte Tabata časovač, porozprávajme sa na chvíľu o tom, ako si najlepšie usporiadať cvičenie Tabata na najťažšie 4 minúty, aké ste kedy zažili. Majte na pamäti, že pôvodný výskum bol vykonaný na cyklistickom ergometri, môžete alebo nemusíte mať k nemu prístup.
Pripomíname, že 20-sekundové pracovné intervaly boli vykonané na 170% maximálneho úsilia. Opäť platí, že je viac než pravdepodobné, že nebudete robiť nič v blízkosti tohto čísla, ani sa to neodporúča.
Najlepšie je zvoliť si pohyb, kde zapájate viac kĺbov alebo zložený pohyb, ktorý rozhýbe celé telo a rýchlo zvýši váš tep. Dobrou voľbou je veslovanie na ergometri alebo drepy s tlakom nad hlavou. Môžete robiť nárazový tréning na bežiacom páse, ale iba ak nemáte problém prepínať medzi rýchlosťami. Šprint na bežiacom páse môže byť trochu zložitý, takže buďte mimoriadne opatrní!
Keď ste si vybrali aktivitu, pred začatím sa nezabudnite zahriať. Účastníci pôvodnej štúdie sa pred začiatkom zahrievali 10 minút pri 50% ich VO2 max. Tiež sa uistite, že máte nejaký spôsob, ako si sledovať čas. Existujú aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť, špeciálne časovače, ktoré si môžete kúpiť, vrátane fitness trackerov a dokonca aj hudba, ktorá má podnety pre každé kolo. Kľudne vám postačí aj kamarát, ktorý vám bude stopovať čas a zároveň vás môže povzbudiť alebo len s úžasom sledovať intenzitu vášho tréningu.
Keď sa zahrejete a máte spôsob, ako si to všetko načasovať, ste pripravení začať. Pamätajte si, že výzvou je pracovať tak intenzívne, ako len dokážete po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte tento cyklus ešte 8-krát.
Akonáhle ukončíte toto 4-minútové cvičenie, môžete mať pocit, že ste práve začali. Tu je niekoľko skvelých cvikov, ktoré sa dajú zostaviť na dlhší cvičebný čas ovplyvnený Tabatou. Spojte si týchto 5 cvičení s vlastnou váhou na 10 minút. Pokúste sa vykonať 10 opakovaní každého pohybu v priebehu približne 20 sekúnd, potom si na 10 sekúnd oddýchnite, kým prejdete na ďalší cvik. Po každom cykle odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte ešte 3 krát.
Takto vyzerá typický tréning Tabata
Tabata tréning vždy prebieha podľa rovnakých protokolov a trvá len štyri minúty. Napriek tomu to môžu byť jedny z najdlhších štyroch minút, ktoré ste zažili. Buďte pripravení pracovať naplno. Každú sériu robíte osemkrát a sada môže obsahovať takmer akékoľvek cviky, ktoré chcete, ako sú drepy, burpees, kliky alebo akékoľvek cviky, ktoré tlačia na veľké svalové skupiny. Tu je niekoľko tréningových postupov Tabata, ktoré si môžete vyskúšať. Pracujte tvrdo – výsledky sa dostavujú!
1. Kliky
Ležať tvárou nadol na podlahe s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Zdvihnite svoje telo z podlahy natiahnutím rúk. Udržujte svoje telo rovno a zohnutím lakťov sa spustite späť na podlahu.
2. Drepy
Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba, panva je mierne vtiahnutá. Umiestnite všetku váhu na päty, urobte podrep, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou, ostavte sa a urobte to znova.
3. Burpee (angličáky)
Predkloňte sa a podrepnite. Položte obe ruky na zem, len o niečo širšie ako sú vaše ramená. Zatiaľ čo držíte hornú časť tela na mieste, skočte nohami do polohy planku. Urobte klik spustením hrude na zem. Skočte nohami späť pod seba a postavte sa. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, urobte malý skok keď sa postavíte.
4. Drepy s výskokom
Postavte sa s nohami na šírku ramien, urobte podrep a následne vyskočte čo najvyššie ako sa vám dá. Vráťte sa späť do podrepu a cvičenie opakujte.
5. Horolezec (behanie s rukami na podložke)
Začnite v polohe klikov s dlaňami na podlahe. Začnite pohyb pritiahnutím jednej nohy, kým sa koleno nedostane približne pod bok. Potom prepnite na druhú stranu skokom alebo rýchlym striedaním, pričom ľavú nohu privediete k ľavému lakťu súvislým pohybom.
Pôvodný protokol HIIT vyvinutý Dr. Tabatom bol vytvorený pre športovcov. UAk ste nováčikom v oblasti vysokointenzívneho tréningu, uistite sa, že všetky cviky dokážete robiť v správnej forme a že ste sa dôkladne zahriali. Vyberte si cviky, ktoré sú vhodné pre vašu úroveň kondície a pamätajte, že všetky cvičenia sa dajú upraviť a viete si ich prispôsobiť podľa svojich potrieb.
zdroj: sunwarrior.com, draxe.com
zdroj obrázky: spreadshirt.ca, gethealthyu.com, ericfavre.com, freepik.com
