Ako viete, počas tréningu spaľujete kalórie. Vedeli ste však, že sa to deje aj po tréningu? Ľahko si to môžete všimnúť napríklad na tom, že ste po športovaní zadýchaní. Vaše telo potrebuje dlhý čas, aby opäť normálne dýchalo. Ako však s tým všetkým súvisí afterburn efekt a ako ho využiť?
Čo to efekt afterburn je?
Efekt afterburn EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), často nazývaný „efekt dohorenia“, je nadmerná spotreba kyslíka a kalórií po cvičení. Jedná sa o proces, pri ktorom vaše telo po cvičení pokračuje v spaľovaní prebytočných kalórií, zatiaľ čo obnovuje hladinu kyslíka, opravuje svalové tkanivo a vracia sa do pokojového stavu.
Kľúčom k zvýšeniu efektu aferburn po tréningu, aby ste mohli spáliť viac kalórií počas celého dňa, je anaeróbny tréning (vysoko intenzívne cvičenia). Je to preto, že efekt dohorenia je malý po tradičných kardio tréningoch v stabilnom stave, ako je jogging, ale je výrazne vyšší po intenzívnych tréningoch, ako je šprint, kruhový tréning a silový tréning.
Ak je vaším cieľom schudnúť, rýchlo budovať svalovú hmotu, zlepšiť si kardiovaskulárne zdravie a netráviť veľa času cvičením, potom je konečným cieľom vykonávať krátke, ale intenzívne, prerušované cvičenia tou správnou cestou. Výhodami vysoko intenzívneho intervalového tréningu sú väčšia sila, zlepšená rýchlosť a lepšie spaľovanie tukov, a to všetko spôsobmi, ktoré kardio tréningy v stabilnom stave jednoducho nedokážu porovnateľne vytvoriť.
Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejšie je cvičenie, tým väčší bude efekt aferburn. To znamená, že tréning, ktorý trvá 20 minút a zahŕňa šprint (alebo inú formu silového tréningu alebo intenzívnej aktivity) čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd, opakovaný 10 kôl s 90-sekundovými prestávkami medzi nimi, bude mať vyšší efekt dohorenia v porovnaní s cvičeniami v stabilnom stave, ako je mierny beh po dobu 30 minút.
Alebo si môžete sledovať srdcovú frekvenciu, aby ste maximalizovali účinok aferburn efektu. Anaeróbny tréning začína na 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že svaly už nie sú priamo zásobované kyslíkom. Namiesto toho telo využíva sacharidy na ukladanie energie. Ak chcete zmerať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220. Ak máte 25 rokov, znamená to, že vaša maximálna srdcová frekvencia je okolo 195. 80% z nej by teda bolo 156. Zmerajte to napríklad pomocou fitness hodiniek.
Upozornenie: Odporúča sa však, aby sa maximálne 20% tréningov vykonávalo v anaeróbnej zóne. V opačnom prípade to vedie k preťaženiu.
Tri fázy efektu afterburn
V princípe je efekt afterburn rozdelený do troch fáz, v ktorých vaše telo prechádza rôznymi procesmi. Celkovo tento efekt trvá od niekoľkých hodín až po 24 až 48 hodín po tréningu. Väčšina dodatočných spálených kalórií sa však zvyčajne vyskytuje v priebehu prvých niekoľkých hodín po tréningu.
Fáza 1
V prvej fáze – zvyčajne do prvej hodiny po športovom tréningu – sa telo začína regenerovať. Vtedy je efekt afterburn najvyšší, pretože sa telo snaží doplniť stratenú energiu. Počas tohto obdobia telo produkuje dôležitých dodávateľov energie, pričom tvorí myoglobín – svalový proteín – a hemoglobín. Zvýšená námaha stimuluje váš metabolizmus. Všetky tieto procesy v tele spotrebúvajú kalórie zodpovedajúcim spôsobom.
Fáza 2
Druhá fáza trvá niekoľko hodín. Počas tohto obdobia telo produkuje veľa bielkovín pomocou syntézy bielkovín. Deje sa to preto, aby sa svalové bunky mohli obnoviť. Telo týmto procesom tiež spáli určité kalórie.
Fáza 3
Posledná fáza trvá až dva dni po tréningu. Telo teraz spotrebuje viac kalórií ako pred tréningom, pretože svalové napätie je stále zvýšené. To znamená, že počas regeneračného obdobia naďalej spaľujete viac kalórií.
Faktory ovplyvňujúce trvanie efektu afterburn
Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú trvanie efektu afterburn, patria:
- intenzita cvičenia
- objem cvičenia
- zapojená svalová hmota
- tréningové skúsenosti
- potreba regenerácie
HIIT, šprintové intervaly a ťažký komplexný silový tréning majú tendenciu vytvárať najdlhšie trvajúce EPOC reakcie.
Koľko kalórií navyše spáli efekt afterburn?
Je ťažké odhadnúť presné množstvo, pretože každý človek reaguje na vysoko intenzívne cvičenie inak. Faktory ako aktuálna úroveň fyzickej zdatnosti, pohlavie, vek, trvanie a intenzita tréningu môžu potenciálne ovplyvniť rozsah dohorenia.
Väčšina výskumov naznačuje, že efekt afterburn spaľuje približne 6 až 15% kalórií navyše k kalóriám spáleným počas cvičenia, hoci výsledky sa líšia v závislosti od intenzity cvičenia, úrovne fyzickej zdatnosti a svalovej hmoty. Inými slovami:
- ak ste aktívna žena, ktorá bežne spaľuje 2 000 kalórií denne, zohľadnenie vašich dodatočných energetických potrieb by mohlo znamenať, že teraz spaľujete 2 200!
- ak počas tréningu spálite 500 kcal, v období regenerácie spálite ďalších 150 kcal vďaka absolvovanému tréningu
- intenzívny intervalový tréning a tréning s ťažkým odporom vytvárajú väčšie EPOC reakcie ako kardio v ustálenom stave
- tréningy s vyššou intenzitou vo všeobecnosti vytvárajú exponenciálne väčšie efekty afterburn ako mierne cvičenie.
Celkovo si môžete zapamätať: Ak trénujete intenzívnejšie, vaše telo potrebuje dlhšiu regeneráciu, a preto spálite viac kalórií. Dbajte však na to, aby ste sa nepreťažovali a, ako už bolo spomenuté, anaeróbne vykonávajte iba 1/5 tréningu.
Hoci je efekt afterburn skutočný, mal by sa považovať skôr za bonusový benefit než za magické riešenie na chudnutie. Pravidelné cvičenie, budovanie svalov a výživa sú stále najdôležitejšie pre dlhodobé zmeny v zložení tela.
Najlepšie tréningy pre efekt afterburn
Anaeróbny tréning
Anaeróbny tréning stimuluje metabolizmus najmä
zvýšením dopytu po kyslíku. Zvýšená intenzita tejto formy tréningu
spôsobuje prudký nárast srdcovej frekvencie. Medzi anaeróbne tréningové
jednotky patrí napríklad:
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) konzistentne vytvára jeden z najsilnejších efektov afterburn, pretože strieda intenzívne výbuchy cvičenia s krátkymi obdobiami regenerácie. Patria sem:
- šprintové intervaly
- bicyklové intervaly
- intervaly veslovania
- tabata tréningy
Silový tréning - ťažký odporový tréning zvyšuje EPOC, pretože oprava a regenerácia svalov si po cvičení vyžaduje značnú energiu. Komplexné zdvihy majú tendenciu vytvárať najväčší efekt. Patria sem:
- drepy
- mŕtve ťahy
- výpady
- tlaky
- zhyby
Intervalový tréning
Intervalový tréning vám zrýchli pulz. Vytrvalostné športy a silové cvičenia sú vhodné na pestrý intervalový tréning na spaľovanie väčšieho množstva tuku a budovanie svalovej hmoty - perfektná kombinácia pre kondičný afterburn efekt. Medzi intervalové tréningové jednotky patrí napríklad:
Kruhový tréning kombinuje silový a kardio stres a zároveň minimalizujú doby odpočinku, čo môže výrazne zvýšiť spaľovanie kalórií po tréningu.
Šprintový tréning vytvára veľké metabolické poruchy, ktoré zvyšujú spotrebu kyslíka po cvičení.
Tri spôsoby, ako vykonávať vysokointenzívne cvičenie, aby ste zvýšili efekt afterburn:
Bicyklovanie, používanie eliptického trenažéra alebo veslovanie
Namiesto 50 minút ustáleného kardia znížte toto množstvo na polovicu a použite intervalový tréning.
- Intenzívny intervalový tréning kombinuje krátke, vysoko intenzívne cvičenia s pomalými, regeneračnými fázami. Tieto intervaly sa opakujú počas jednej krátkej (15 až 20-minútovej) tréningovej relácie.
- Intenzívne časti sa vykonávajú pri 85 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie, a nie pri 50 až 70%, čo je priemerná mierna úroveň vytrvalostnej aktivity.
- Jednoduchý spôsob, ako cvičiť HIIT, je cvičiť čo najsilnejšie asi 20 až 30 sekúnd a potom si dať asi 60-sekundovú pauzu. Tento cyklus opakujte počas celého cvičenia.
Čím kratší je váš interval odpočinku, tým ťažšie to bude. Mali by ste sa potom cítiť vyčerpaní!
Zdvíhanie závaží alebo silový tréning
Cvičte kruhový tréning alebo absolvujte „supersérie“. Supersérie sú, keď prechádzate z jedného záťažového cvičenia priamo do druhého bez odpočinku medzi nimi. Intenzívne precvičujete jednu svalovú skupinu, kým sa neunaví, a hneď potom prejdete na ďalšiu.
Inými slovami, používate opačné svalové skupiny, takže zatiaľ čo jedna odpočíva, trénujete druhú. Napríklad môžete začať drepmi, ktoré precvičujú predovšetkým nohy, a potom prejsť na bench press, ktorý precvičuje predovšetkým hornú časť tela. Alebo prejdete z cvičenia na chrbát na tlaky na hrudník.
Ak chcete radikálne zmeniť svoju rutinu, vyskúšajte HIIT začlenením celotelových cvičení s kettlebellom alebo cvičte CrossFit.
Šprint
Toto je pravdepodobne najobľúbenejší spôsob, ako precvičovať HIIT a dosiahnuť vysoký efekt po spaľovaní. Tento model sa riadi rovnakou myšlienkou ako pri cyklistike alebo veslovaní, ktoré boli spomenuté vyššie; vymeníte dlhší stabilný tréning za kratší, ale intenzívny.
A myslí sa tým naozaj intenzívny!
Počas šprintov sa naozaj chcete posúvať ďalej, takmer ako keby ste bežali o život. Skúste na začiatok šprintovať celkovo 10 až 15 minút v 90-sekundových intervaloch. To znamená, že sa budete 30 sekúnd veľmi namáhať a potom si jednu minútu oddýchnete. Cyklus opakujte, kým nedosiahnete približne 15 minút alebo o niečo viac, keď už nejaký čas cvičíte HIIT. Môžete cvičiť vonku alebo vnútri na bežiacom páse.
Ako aktivovať efekt afterburn
Roky sme boli vedení k presvedčeniu, že dlhšie cvičenie vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií, a teda k lepšiemu zloženiu tela. V posledných rokoch myšlienku, že svoje ciele v skutočnosti dosiahnete opačne (čiže kratším cvičením), dobre podporuje rastúca oblasť výskumu.
Správa z roku 2011 uvádza, že hoci sú účinky pravidelného aeróbneho cvičenia na telesný tuk vo všeobecnosti zanedbateľné, intenzívne formy cvičenia môžu mať väčší vplyv na zloženie tela. „Nový výskum skúmajúci vysokointenzívne prerušované cvičenie (HIIE) naznačuje, že môže byť účinnejšie pri znižovaní podkožného a brušného telesného tuku ako iné typy cvičenia.“
Počas aeróbneho cvičenia svaly využívajú na energiu predovšetkým glukózu (cukor). Na druhej strane, počas dlhšieho obdobia regenerácie telo okrem glukózy využíva predovšetkým mastné kyseliny. To sa premieta do toho, že spaľujete viac tuku a zároveň budujete viac svalov.
To je dôležité, pretože aj v pokoji svaly spaľujú viac kalórií ako uložený telesný tuk.
Akú intenzitu cvičenia potrebujete, aby bol efekt afterburn efektívny?
Svetová zdravotnícka organizácia prestala odporúčať len cvičenie v stabilnom stave a teraz odporúča nasledovné:
Dospelí vo veku 18 až 64 rokov
- by mali vykonávať aspoň 150 až 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity;
- alebo aspoň 75 až 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity vysokej intenzity; alebo ekvivalentnú kombináciu aktivity strednej a vysokej intenzity počas celého týždňa
- by mali tiež vykonávať aktivity na posilnenie svalov strednej alebo vyššej intenzity, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, 2 alebo viac dní v týždni, pretože tieto poskytujú ďalšie zdravotné výhody
- môžu zvýšiť aeróbnu fyzickú aktivitu strednej intenzity na viac ako 300 minút; alebo vykonávať viac ako 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity vysokej intenzity; alebo ekvivalentnú kombináciu aktivity strednej a vysokej intenzity počas celého týždňa pre ďalšie zdravotné výhody
- by mali obmedziť čas strávený sedením, nahradenie sedenia fyzickou aktivitou akejkoľvek intenzity (vrátane ľahkej intenzity) prináša zdravotné výhody
- aby sa znížili škodlivé účinky vysokej úrovne sedavého návyku na zdravie, všetci dospelí a starší ľudia by sa mali snažiť vykonávať viac, ako je odporúčaná úroveň fyzickej aktivity so strednou až vysokou intenzitou.
Bezpečnostné opatrenia pre efekt afterburn
O efekte afterburn a o tom, ako presne funguje, sa stále treba veľa učiť. Takmer každý aspekt tréningu, od počtu opakovaní a dokončených sérií, počtu prestávok medzi sériami, intenzity, rýchlosti, typov vykonávaných pohybov a srdcovej frekvencie človeka, môže ovplyvniť, aký dramatický bude efekt afterburn.
Zdá sa, že dobre trénovaní jedinci majú rýchlejší návrat metabolizmu po cvičení na pokojovú úroveň. Preto by mohli získať najväčší úžitok z HIIT tréningov.
Napriek tomu existuje veľa výhod aj pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú, za predpokladu, že začnú pomaly a predídu zraneniam. Jednou z najväčších výziev by mohlo byť povzbudenie nováčikov v HIIT a tých, ktorí chcú schudnúť, aby vôbec začali s intenzívnymi cvičebnými programami, ktoré môžu zvýšiť ich efekt afterburn, pretože intenzita môže byť zastrašujúca.
Ak cvičíte HIIT prvýkrát, cvičte kratšie, okolo 10 minút, a použite metódu, pri ktorej sa budete cítiť pohodlne, ako je beh (na tráve alebo na bežiacom páse) alebo bicyklovanie.
Bez ohľadu na to, akú máte kondíciu, HIIT tréningy by sa nemali robiť každý deň, pretože to môže zvýšiť riziko zranenia. Najlepšie je ich vykonávať iba dva až trikrát týždenne (alebo v niektorých prípadoch aj menej).
Ak sa rozhodnete pre intenzívny kruhový tréning alebo tréning s váhami, na začiatok zvážte cvičenie s profesionálnym trénerom, aby ste sa uistili, že cvičenie robíte správne a nezraníte sa pri ňom.
zdroj: skandika.com, health.clevelandclinic.org, draxe.com
