Onedlho tu máme chladné počasie, čo znamená, že je čas zistiť, ako v tomto počasí cvičiť vonku. Pokiaľ dodržíte určité opatrenia, cvičenie v chlade – ako je chôdza, beh alebo bicyklovanie – je skutočne veľmi prospešné.
Cvičenie v chladnom počasí môže viesť k zlepšeniu vytrvalosti a kardiovaskulárnych funkcií a rovnako ako väčšina cvičení môže tiež zlepšiť náladu a duševné zdravie.
Čo to cvičenie v chlade je?
„Chladné počasie“ znamená pre rôznych ľudí rôzne veci, ale vo všeobecnosti sa za chladné považuje počasie, keď je nepríjemné zostať vonku dlhšie ako krátky čas. Toto nepohodlie je spôsobené drastickými rozdielmi medzi vonkajšou a vnútornou teplotou ľudského tela.
Aj keď si pobyt vonku v chladnom počasí môže vyžadovať, aby ste si obliekli bundu alebo kabát, aby ste sa vyhli chladu, ponúka to aj niekoľko výhod, ktoré vám pri izbovej teplote neprinesú. Čím chladnejšie je vaše prostredie, tým ťažšie musí vaše telo pracovať na udržaní homeostázy (alebo rovnováhy), čo znamená, že pri tomto procese využíva energiu a určitým spôsobom prospieva aj metabolicky.
Vedci vysvetľujú, prečo môže chladné počasie zvýšiť fyziologické a duševné výhody cvičenia – ak to robíte bezpečne.
Keď bol Shingo Kajimura postgraduálnym študentom na University of Michigan, premáhal sa mrazivými, zasneženými zimami. Triasol sa zakaždým, keď sa vydal do podvečernej tmy, a premýšľal: Prečo sa zvieratá ako veveričky a medvede zdanlivo dokážu prispôsobiť chladnému prostrediu, zatiaľ čo ja musím trpieť?
Táto otázka postavila Kajimuru na hyperšpecifickú cestu stať sa popredným výskumníkom v oblasti vystavenia chladu a energetického metabolizmu. Počas desaťročí štúdia Kajimura zistil, že ľudia sa nielen dokážu prispôsobiť chladu, ale môžu v ňom aj prosperovať.
Iné údaje sa zaoberajú jeho prácou a naznačujú, že chladné počasie môže skutočne podporiť cvičenie a pomôcť ľuďom
- spaľovať energiu efektívnejšie
- spôsobiť, že „zlý“ biely tuk pôsobí ako metabolicky prospešný hnedý tuk
- umožniť dlhšie a efektívnejšie tréningy.
Aktivity v chlade tiež pomáhajú zabezpečiť dávku vitamínu D a užívať si prírodu.
"Ak kombinujete chlad a cvičenie, má to aditívny alebo dokonca synergický efekt," hovorí Kajimura. "Ale ako táto synergia funguje na molekulárnej úrovni, nie je v skutočnosti jasné."
Veda nepodporuje vyzliekanie sa do tielka a šortiek pri teplotách pod bodom mrazu – pretože to môže zvýšiť riziko podchladenia. A ak máte akékoľvek riziko kardiovaskulárnych ochorení, cvičenie v chladnom počasí sa tiež neodporúča, varuje Kajimura. Ak ste však zdraví, ponaťahujete sa a vhodne vystrojíte, nemusíte sa nechať zimnými mesiacmi zavrieť doma. Zostať aktívny vo všetkých ročných obdobiach podnieti pozitívne vedľajšie účinky, ktoré pretrvávajú dlho po príchode jari.
Cvičenie v chlade - 5 účinkov na zdravie
Aby ste plne pochopili, ako sa ľudia vyrovnávajú s chladom, musíte pochopiť homeostázu – samoregulačný mechanizmus zabudovaný v tele, ktorý udržuje stabilné vnútorné podmienky optimálne na prežitie.
Teplota ľudského tela je 37 °C. Aby naše vnútorné stroje fungovali hladko a dosiahli homeostázu, telo uprednostňuje prevádzku pri tejto teplote. Keď sme naopak prehriati, potíme sa. Keď je nám zima, trasieme sa. Potenie energiu nerozptyľuje – je to len spôsob, ako sa naše telo ochladzuje. Triaška však vyžaduje energiu a vytvára teplo.
„V chladnom prostredí, v pokoji, spálime viac kalórií ako pri normálnych teplotách,“ hovorí David Rogerson, odborník na športovú výživu a kondičný tréning.
Ak máte záujem o zvýšenie energetického výdaja alebo chudnutie, Kajimura hovorí: "Cvičiť v chlade má veľký zmysel." Prečo?
Približne počas prvých 10 až 30 minút vystavenia chladu sa svaly chvejú, aby vytvorili teplo. Ale triasť sa donekonečna sa nedá, pretože v tele sa hromadí kyselina mliečna. Nakoniec telo začne premieňať „zlý“ biely tuk (ktorý ukladá prebytočnú energiu) na „béžový tuk“ spaľujúci kalórie alebo aktivuje existujúce „dobré“ zásoby hnedého tuku na výrobu tepla – proces nazývaný termogenéza bez chvenia.
Malá štúdia z roku 2014 zistila, že po mesiaci vystavenia miernemu chladu päť mužských účastníkov zaznamenalo 42-percentný nárast objemu hnedého tuku a 10-percentný nárast metabolickej aktivity tukov. Tieto zmeny sa vrátili takmer k základnej línii počas nasledujúceho mesiaca s neutrálnou teplotou a potom sa úplne zvrátili počas posledného mesiaca vystavenia teplej teplote.
Chlad je „najsilnejší aktivátor“ hnedého tuku.
Cvičenie v chlade pomáha pri chudnutí
Prečo je ťažšie cvičiť v mrazoch? Jedným z dôvodov je, že vaše telo potrebuje tvrdšie pracovať, aby podávalo výkon v chladnom podnebí, väčšinou preto, že vyžaduje dodatočnú tvorbu tepla, aby vaše svaly, orgány a končatiny zostali v teple. Kedykoľvek je vaše telo vystavené „stresu“, ktorý môže zahŕňať drastické zmeny teploty alebo nadmorskej výšky, ako aj samotné cvičenie, vaša potreba energie sa zvyšuje. To spôsobí, že vaše svaly rýchlejšie rozložia glykogén (zo sacharidov), aby sa zásobili palivom.
Hnedý tuk je typ telesného tuku, ktorý pomáha regulovať telesnú teplotu. Keď sme vonku v chlade, hnedý tuk spaľuje energiu (kalórie), aby zahrial naše telo a zvýšil telesnú teplotu, pričom tento proces pomáha trochu naštartovať metabolizmus.
Podľa Harvardskej školy medicíny „štúdie ukazujú, že cvičenie v chladnom počasí môže premeniť biely tuk, konkrétne tuk na bruchu a stehnách, na hnedý tuk, ktorý spaľuje kalórie.” Pretože cvičenie v chlade aktivuje hnedý tuk viac ako cvičenie pri izbovej teplote, môže potenciálne pomôcť pri snahe schudnúť. Jedna štúdia dokonca zistila, že cvičenie v chladnom počasí môže spáliť viac kalórií v porovnaní s tréningom vykonávaným pri príjemnejších teplotách.
Cvičenie v chlade pomáha zlepšiť vytrvalosť
Cvičenie v horúčave môže spôsobiť, že sa ľahšie vyčerpáte, pretože zvyšuje potenie a rýchlejšiu tepovú frekvenciu. Na druhej strane, cvičenie v chlade vám umožní cvičiť dlhšie, čo môže znamenať, že si ľahšie vybudujete vytrvalosť a výdrž.
Aká je ideálna teplota na tréning alebo súťaž, aby ste maximalizovali vytrvalosť? Výskum naznačuje, že je to asi 10 až 13 °C, pretože toto je teplota, pri ktorej sa cítite najpohodlnejšie na rýchle dýchanie a námahu. Je však bezpečné trénovať aj pri chladnejších teplotách. (Viac informácií o cvičení pri rôznych teplotách nájdete nižšie.)
Cvičenie v chlade bojuje s depresiou a sezónnou afektívnou poruchou
Cvičenie vonku počas zimy, kde ste vystavení slnečnému žiareniu, sa považuje za jednu z účinných stratégií na odvrátenie sezónnej afektívnej poruchy, typu poruchy nálady/depresie, ktorá má tendenciu postihovať ľudí počas tmavých zimných mesiacov. Slnečné svetlo a cvičenie majú pozitívny vplyv na vašu náladu z niekoľkých dôvodov, vrátane toho, že pomáhajú uvoľňovať viac chemikálií pre „dobrý pocit“ vrátane serotonínu a endorfínov.
Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičia v chlade, majú tendenciu pociťovať zlepšenie v rozhodovaní, sústredení a pamäti. Iný výskum ukazuje, že cvičenie vo všeobecnosti je užitočné na zníženie úzkosti a zlepšenie koncentrácie.
Cvičenie v chlade pomáha k lepšiemu spánku
Kombinácia vystavenia slnečnému žiareniu počas dňa, čerstvého vzduchu a fyzickej aktivity vám môže pomôcť uvoľniť sa a v noci hlbšie spať. Slnečné svetlo je dôležité pre reguláciu vášho cirkadiánneho rytmu, ktorý sa tiež nazýva „vnútorné hodiny“, vďaka ktorému sa v noci cítite dostatočne ospalí, aby ste sa unášali pokojným spánkom a boli dostatočne bdelí, aby ste sa ráno zobudili. Stres odbúravajúce účinky cvičenia, či už v interiéri alebo vonku, sú tiež dôležité v boji proti nespavosti.
Cvičenie v chlade udržuje zdravé srdce a metabolizmus
Takmer všetky druhy cvičenia prospievajú kardiovaskulárnemu systému a môžu pomôcť podporiť citlivosť na inzulín a lepšie zvládať hladinu cukru v krvi. Pravidelná fyzická aktivita, ako je rýchla chôdza alebo beh vonku, je spojená so zníženým rizikom bežných zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a vysoká hladina glukózy v krvi.
Cvičenie v chlade - riziká a vedľajšie účinky
Cvičenie v chladnom počasí zvyšuje riziko podchladenia, ktoré je spôsobené nízkou telesnou teplotou. Toto je vážny stav, ktorý môže spôsobiť poškodenie kože a iných tkanív, takže je dôležité brať to vážne.
Ak sa u vás objavia príznaky hypotermie, okamžite vyhľadajte pomoc od odborníka, ako napríklad:
necitlivosť a brnenie sprevádza začervenanie/fialová pokožka
intenzívna triaška
extrémna únava
nezreteľná reč
strata koordinácie
Ľudia s existujúcimi zdravotnými problémami, ako je astma alebo srdcové problémy, sú pri cvičení v chlade viac ohrození vedľajšími účinkami súvisiacimi s cvičením. Buďte opatrní, aby ste príliš “netlačili na pílu”, ak máte problémy s dýchaním, bolesti na hrudníku atď.
Najlepšie cviky v chladnom pačasí
Medzi najlepšie cviky v chladnom počasí patria „kardio“ alebo aeróbne cvičenia, ako je beh, rýchla chôdza, jogging alebo jazda na bicykli (za predpokladu, že vietor nie je príliš nepríjemný), korčuľovanie, hranie hokeja, nordic walking alebo zjazdové lyžovanie a snowboarding. Vonku môžete tiež cvičiť šprint alebo dokonca kruhový tréning alebo silový tréning.
Čo musíte vedieť pred cvičením v chladnom počasí
Ste pripravení cvičiť vonku, aj keď je zima? Čo potrebujete vedieť:
1. Zahrejte sa dynamickým strečingom
Pred cvičením v chladnom počasí sa nezabudnite poriadne zahriať, pretože neaktívne a studené svaly a kĺby sú náchylnejšie na zranenia. Namiesto tradičných „statických strečingov“, v ktorých držíte pevnú pozíciu, robte dynamické formy strečingu. Dynamický strečing zahŕňa pohyb, ktorý zvyšuje cirkuláciu a prietok krvi do svalov a pomáha chrániť pred zraneniami.
Príklady dynamického strečingu, ktoré je potrebné vykonať niekoľko minút pred cvičením v chlade:
krúženie rukami a nohami (zamerajte sa na približne 20 z každého)
dvíhanie ramien k ušiam
kráčanie v ľahu na chrbte
vysoké kroky (pritiahnite kolená vysoko k hrudníku)
drepy na široko
výpady (do strany, dozadu a dopredu)
natiahnutie stehenných svalov
2. Zostaňte hydratovaní
Verte tomu alebo nie, v chladnom počasí ste náchylnejší k dehydratácii, pretože pocit smädu je znížený. Telo používa vodu na zahriatie a vodu strácate v dôsledku vydychovania vlhkého vzduchu, ktorý spôsobuje stratu dýchacích tekutín.
Nezabudnite piť vodu pred, počas a po tréningu. Ak chcete, vypite predtým niečo teplé, napríklad horúci čaj, ktorý vám môže pomôcť, aby ste chlad na začiatku cítili príjemnejšie.
3. Optimalizujte príjem živín pred a po cvičení
Konzumácia zdravej stravy, ktorá obsahuje bielkoviny a komplexné sacharidy, je dôležitá pre cvičenie bez ohľadu na teplotu alebo ročné obdobie. Je dôležité optimalizovať príjem živín pred a po tréningu v chladnom počasí, pretože svaly potrebujú bielkoviny a uhľohydráty, aby zostali aktívne, zregenerovali sa a opäť rástli silnejšie.
Pred tréningom konzumujte jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny približne jednu až tri hodiny pred cvičením. (Tesne pred cvičením sa vyhýbajte príliš ťažkým jedlám, ktoré by mohli spôsobiť bolesť brucha.)
Ak ste aktívni viac ako jednu hodinu a robíte intenzívne cvičenie, môžete si dať uprostred tréningu občerstvenie bohaté na sacharidy, aby ste mali energiu. Po náročnom tréningu si do jednej až dvoch hodín dajte bielkoviny a sacharidy, aby ste doplnili zásoby glykogénu a pomohli pri regenerácii svalov.
Čo si obliecť na cvičenie v chladnom počasí
Keď teplota vonku klesne, je dôležité mať na sebe správne oblečenie, ktoré vám pomôže udržať telesnú teplotu v teple. Oblečenie a doplnky, ktoré pomáhajú šetriť telesné teplo, môžu udržať vaše svaly zahriate, takže sa budete cítiť menej stuhnutý alebo stiahnutý.
Niekoľko pokynov o tom, čo si obliecť pri cvičení v chlade:
Vrstva oblečenia — spodná vrstva by mala byť v ideálnom prípade niečo tenké, čo je vyrobené zo syntetického materiálu (ako je polyester, polypropylén a nylon), čo odvádza pot z tela. Vďaka tomu budete pociťovať menej vlhka a chladu, ako keby ste nosili bavlnu. Hľadajte oblečenie označené ako „odvádzajúce vlhkosť“. Cez tenkú vrstvu si dajte niečo hrubšie, čo vás udrží v izolácii, ako je mikina, bunda alebo flís.
Zakryte si zraniteľné časti tela – ruky, nohy, prsty na nohách, uši a špička nosa sú najzraniteľnejšie, že vám môže byť veľmi zima a dokonca vám môžu omrznúť, ak vonku mrzne. Stáva sa to preto, že vaše telo šetrí energiu a priority zahrievaním vášho stredu tela, a nie vašich končatín.
V závislosti od toho, aká je zima, prikryte sa čiapkou, rukavicami, maskou na tvár, šatkou alebo okuliarmi, aby bolo odkryté čo najmenej pokožky. Nezabudnite nosiť teplé ponožky, ale uistite sa, že sú pohodlné v závislosti od druhu topánok, ktoré nosíte. (Ak nosíte tenisky, budete potrebovať tenšie ponožky v porovnaní s topánkami alebo lyžiarskymi topánkami, do ktorých sa zmestia vlnené alebo hrubé bavlnené ponožky.)
Ak sú vaše ruky extra studené, skúste si pod hrubšie rukavice, ktoré sú podšité flísom, dať tenkú vložku.
Nezabúdajte na ochranu pokožky – v zime ju dôsledne hydratujte, aby ste v nej udržali vodu a zabránili vysušeniu a popraskaniu.
Aj keď slnečné svetlo počas zimy môže byť veľmi prospešné, príliš veľa môže spáliť vašu pokožku, aj keď je vonku chladno. Aplikujte opaľovací krém, ak trávite von veľa času, najmä ak ste blízko snehu, ktorý môže odrážať slnečné svetlo – napríklad pri lyžovaní alebo snowboardovaní.
Väčšina dermatológov odporúča používať 30 SPF+, ak ste na slnku dlhšie ako 20 až 30 minút, plus balzam na pery s opaľovacím krémom.
Aká teplota je príliš nízka na cvičenie vonku?
Ideálna teplota na cvičenie vonku v chlade je niekde v rozmedzí -1 až +10 °C.
Akadémia športovej medicíny však uviedla, že „cvičenie možno vykonávať bezpečne vo väčšine prostredí s chladným počasím bez toho, aby došlo k zraneniam spôsobeným chladným počasím...na odhad relatívneho rizika omrzlín je možné použiť index teplôt ochladenia vetrom a pri teplotách chladu pod -27 °C by sa mal použiť zvýšený dohľad nad cvičiacimi.
Inými slovami, zdá sa, že pre väčšinu dospelých je bezpečné cvičiť vo veľmi nízkych teplotách, dokonca aj pri tých, ktoré klesajú do jednotlivých číslic v °C. Je však dôležité, aby ste si obliekli správne oblečenie, akonáhle teplota klesne pod 30 °C, a dávajte si pozor na akékoľvek známky zranenia súvisiaceho s prechladnutím (ako je necitlivosť, nemotornosť a veľmi červená, studená pokožka).
Buďte opatrní, aby ste sa vyhli omrzlinám, keď teplota klesne pod -15 °C a vietor fúka viac ako 30 km za hodinu, čo zvyšuje riziko zranení súvisiacich s prechladnutím.
zdroj: draxe.com, inverse.com
zdroj obrázky: selecthealth.org, pueblerino.info, biologydictionary.net
