Ako regenerovať po zápase

Prinášame Vám rozhovor s futbalovým hráčom, ktorý má za sebou pôsobenie vo viacerých kluboch (Partizán Čierny Balog, Šk Kremnička, Dukla Banská Bystrica, Dynamo Českí budejovice, FC Fredericia, Al Ansar, Thisted FC, Police Tero FC a momentálne ukončil sezónu v FK Pobrezová. Matej je aj autorom blogu DalSomTo.sk, kde opisuje svoje skúsenosti, názory a postrehy zo sveta futbalu a športu. My sa skúsime pozrieť na to, ako vyzerá týždeň futbalistu hlavne z pohľadu prípravy na tréning a zápas a taktiež ako regenerovať po tréningu, respektíve po zápase.

Skúsme teda hneď zostra. Máš čerstvo odohraný ťažký zápas, v nohách odbehané 10-12km. Čo spravíš ako prvé, aby si dobre zregeneroval telo?

Zásoby energie vo svaloch sú po ťažkom zápase takmer na nule. Po náročnom výkone je potrebné telu trochu pomôcť rýchlymi cukrami. Osobne mám rád hneď zápase plechovku coly a následne aspoň 10 minút úplne ľahký výklus z nohy na nohu takým tempom, aby sme sa stíhali rozprávať so spoluhráčmi o zápase. Vhodnou alternatívou k behu môže byť bicykel alebo plávanie. Potom nasleduje pár strečingových cvikov, aby som si ponaťahoval svaly a urýchlil tým regeneráciu.

Používaš aj nejaké iné metódy krátko po zápase?

Áno, osvedčila sa mi terapia chladom. Krátko po strečigu, najlepšie, čo môžeš urobiť je ísť na pár minút do studenej vody, do ktorej si ešte nasypeš ľad, aby bola ľadovo studená. Ak nemáš túto možnosť, môžeš použiť aj studenú sprchu. Je to vždy lepšie ako túto fázu vynechať. Chlad v prvom rade tlmí bolesť, zmenšuje opuchy, znižuje zápal a napomáha odvádzať kyselinu mliečnu zo svalov.

Ako dlho zostávaš v studenej vode?

Ponorenie sa do vody na 3 krát 2 minúty ti prinesie želaný efekt. Vždy si daj pauzu 3-5 minút nech telo stíha reagovať na zmeny teploty. Všetko závisí od toho, aký si zdatný a akú teplotu vody vieš dosiahnuť. Na začiatok možeš vyskúšat 30 sekúnd a keď to telo zvládne, môžeš pomaly pridávať. Určite odporúčam aj otužovanie ako také, ktoré podporuje imunitu a posilní telo aj ducha.

Ako je to so stravou? Aké je tvoje obľúbené jedlo po zápase?

Prvé jedlo po záťaži je veľmi dôležité, preto "cheat" day si nechaj radšej na iný deň. Ja po zápase preferujem ryžu, cestoviny s kuracím alebo hovädzím mäsom a k tomu nejaký zeleninový šalát. Každému samozrejme chutí a vyhovuje niečo iné, ale určite by som nevolil ťažko stráviteľné jedlo ako hranolky a rôzne vyprážané veci, pretože tým pridáš telu záťaž navyše, ktoré sa práve sústredí na regeneráciu.

Máš aj nejaký rituál večer po zápase?

Ak máš večer ešte kúsok energie "vyrolkuj" sa s foam rollerom. V prípade, že bol pretek vo večerných hodinách, zrejme budeš mať problém zaspať. Nie je sranda prepnúť zo 100% koncentrácie, zaťaženia a emócií zrazu na spánkový režim. Pomôcť môže relaxačná hudba a dobre vychladené pivo.

Ako regenerovať vo voľný deň po zápase?

Ráno po zápase je veľakrát ťažké. Zaužívané sú dva typy týždenných mikrocyklov a záleži na trénerovi, ktorý preferuje. Je to buď tréning v pondelok ráno a v utorok voľno alebo hneď v pondelok voľno a v utorok tréning. Osobne mám veľmi rád prvý model. Ráno sa nejak poskladáš do auta a prídeš tréning, potom máš celé poobedie voľné plus utorok. Inak by si prespal pol dňa, nič by si nespravil a v utorok už si späť v kolotoči.

Z mojich skúseností zregenerujem oveľa lepšie, keď sa stretneme hneď na druhý deň ráno. Pondelkový tréning môže vyzerať rôzne, nikdy však nie je vo vysokom tempe. Zvyčajne to je 20-30 minútový beh s občasným zrýchlením. Potom je priestor na rôzne zábavky s loptou ako nohejbal alebo rôzne súťaže v žonglovaní a podobne. Na záver moje telo veľmi reaguje na rôzne stabilizačné cviky ako sú plank, side plank, niekedy zájdem aj do posilky.

Pasívna regenerácia, alebo čo robiť mimo tréningu a zápasu?

Po takomto tréningu je ideálne zájsť si na masáž, do výrivky a potom sa vysaunovať, prípadne si trochu zaplávať. Činnosť svalu spočíva v tom, že sa sťahuje a rozťahuje, preto sa po ťažkých tréningoch a zápasoch cítiš celý ztuhnutý. Aj keď je zajtra deň voľno, radšej tú regeneračnú procedúru absolvujem už v pondelok, pretože telo bude mať zajtra celý deň na "opravu". Ak to necháš na utorok, tak určite nepôjdeš do wellness ráno, ale skôr poobede až večer. Na druhý deň máš už však tréning. Je to samozrejme lepšie ako neísť, ale to že to absolvujem v pondelok večer mi prináša viacero výhod a vo výsledku sa budem cítiť lepšie.

čítaj tiež

Chcete sa zbaviť napätia a stresu? Choďte do sauny!

Sauna uvoľňuje namáhané a unavené svalstvo. Aj preto ju často navštevujú športovci. Pohyblivosť svalov sa zlepší a regenerácia po ťažkej drine je rýchlejšia.

Ako dlho sa saunuješ?

Maximálne 15 minút a potom sa schladím v studenom bazéne 1-2 minúty, podľa pocitov 5 až 10 minút oddychovať a doplniť tekutiny. Celý tento proces sa snažím zopakovať 3-krát.

Ak si trénoval deň po preteku, ako som to opísal vyššie na druhý deň po, si určite s čistým svedomím vylož nohy a relaxuj. Keď som mal 17-18 rokov väčšinou som trénoval aj v ďeň voľna, ale postupom času som pochopil, že je fajn dať telu oddýchnuť aspoň jeden deň v týždni. Teraz si maximálne spravím nejaký strečing, aj keď v poslednom čase pred klasickým strečingom dávam prednosť jóge.

Čo robíš pred zápasom, aby si bol v čo najlepšej forme?

Čo sa týka stravy, tak 4 hodiny pred zápasom sa najem (kuracie maso na prirodno s ryzou a cestovinami). Potom krátky spánok. Dve hodiny pred zápasom zjem ešte banán alebo nejakú sacharidovú tyčinku a vypijem cca 0,5 L vody. 20 minút pred zápasom si dám ešte dva deci vody, v prípade, že je väčšie teplo, tak aj viac. Cez polčas ak cítim únavu tak si dám energetický gél.

Čo sa týka rozcvičky, tak 45 minút pred zápasom začínam od ľahkého strečingu a roklusania, pokračujeme šprintami a streľbou na bránu.

Ďakujeme za rozhovor a držíme palce v ďalšej športovej aj nešportovej kariére ;)